Разминка перед тренировкой

Как известно, разминка перед тренировкой — вещь обязательная и очень полезная. Предназначение разминки – подготовить организм к основной нагрузке. Причём, подготовить не только физически, но и психологически.

Разминка увеличивает содержание кислорода в тканях, в том числе и в мышцах, что делает их работу более продуктивной.

Разминка повышает температуру в мышцах, что приводит к усилению в них обменных процессов. Это опять же увеличивает их работоспособность и чувство комфорта. Благодаря разминке вы становитесь реально сильнее, подвижнее, выносливее, быстрее.

Разминка улучшает кислородное снабжение сердца, что снижает риск ишемии миокарда (недостаточность кровообращения в сердечной мышце, которая может привести к инфаркту). Особенно рекомендую обратить внимание на это, если у Вас есть проблемы с сердцем.

Разминка способствует здоровому перераспределению крови между работающими и не работающими мышцами во время тренировки. Делает это перераспределение безболезненным и безопасным.

Именно поэтому в самом конце общей разминки я рекомендую выполнить несколько простых движений, идентичных тем, которые Вы собираете выполнять на тренировке. Например, если вы собираетесь делать жим лёжа, имеет смысл выполнить несколько вращений руками, отжаться от пола 5-7 раз, сделать несколько ударов руками по воздуху, чтобы кровь прилила именно к мышцам груди, плеч и рук.

Разминка увеличивает эластичность тканей и составных частей мышц, что снижает риск растяжений и травм.

Итак, разминка должна повысить пульс (не более, чем до 95-110 ударов в минуту), увеличить кровяное давление, увеличить потребление кислорода тканями тела, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность мышц и равномерно прогреть тело.

1. Двигательная часть.

Это низкоинтенсивный кардиотренинг или любая другая не слишком интенсивная двигательная активность на протяжение 5-8 минут. Какая конкретно – поговорим ниже.

2. Растяжки.

Упражнения на растягивание мышц. Особенно это касается мышц, которые вы собираетесь тренировать. Если в планах тренировка всего тела, значит, следует выполнить растяжку всех крупных мышц: груди, спины, бёдер, рук и плеч.

Работа на любом кардиотренажёре, если вы тренируетесь в оборудованном зале.

Прыжки со скакалкой.

Бой с тенью. Начать с плавных движений с постепенным ускорением.

Ходьба на месте, переходящая в лёгкий бег.

Ходьба по пересечённой местности.

Лёгкий бег (трусцой) по стадиону с постепенным ускорением.

Езда на велосипеде.

Работа на степ-платформе под музыку в невысоком темпе.

Ходьба по лестнице.

Танец.

Начиная тренировку, Вам следует в течение 5-8 минут подвигаться, чтобы большой массив мускулатуры получил невысокую, но продолжительную нагрузку. Как этого можно добиться?

Начните выполнять разминочное упражнение достаточно медленно и спокойно, и постепенно увеличивайте его темп. Далее ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений. При разминке рекомендую придерживаться пульса не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту. Это и есть невысокая интенсивность. Подержите такой пульс в течение нескольких минут, и Вы почувствуете, как расходится по телу приятное тепло и мышцы становятся более упругими, готовыми к более серьёзной работе.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Её задача – размять тело и подготовить его к серьёзной работе.

Если в том месте, где Вы проводите тренировку, прохладно, следует увеличить продолжительность разминки на несколько минут и использовать соответствующую одежду, сохраняющую тепло.

Обратите внимание! Если Ваша предстоящая тренировка носит силовой характер или требует резких мощных движений, следует разминаться в довольно быстрой, энергичной манере. Быстрые движения приводят к загустению суставной жидкости, что повышает стабильность суставов при подъёме тяжестей. Если же Вы планируете провести тренировку на гибкость, пластику, расслабление, следует разминаться в плавной, неспешной манере. Это приведёт к снижению вязкости суставной жидкости, что повысит эластичность суставов и, как следствие, поможет лучше растянуть и расслабить мышцы.