Комплекс упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений для рук с использованием гантелей.

Данный комплекс включает в себя упражнения для рук с использованием небольших гантелей (1 кг).

Цель: укрепление мышц рук, развитие силовых способностей.

Выполняйте упражнения с небольшой интенсивностью 40-50%.

Используйте повторной метод круговой тренировки. Через каждую неделю количество повторений увеличивайте на 1.

Упражнение 1

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите прямые руки до уровня груди. На выдохе отведите локти назад, затем поднимите гантели наверх, руки согнуты в локтях. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке, т.е. сначала опустите гантели до уровня груди, потом вытяните руки, а затем опустите.

Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

Исходное положение прямо, руки вдоль тела. Подтяните гантели к груди, а затем выполните поочередно махи руками, отводя руки как можно дальше назад.

Сделайте по 15 махов на каждую руку

Упражнение 3

Наклоните корпус вперед. Не прогибайте поясницу, следите, чтобы спина была ровная. Руки разведите в стороны и выполняйте небольшие ритмичные покачивания гантелями в течение 5 минут.

Упражнение 4.

Исходное положение прямо, руки вдоль тела. Поднимите через стороны руки и сведите их над головой. Затем согните их в локтях и опустите гантели за голову. Поднимите гантели и распрямите руки, опустите руки через сторону и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 5.

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и без. Разведите и вытяните руки стороны. Выполняйте круговые движения руками в течение 5 минут.

Диаметр круга должен быть небольшим 20-30 см.

Упражнение 6.

Поставьте ноги как можно шире, перенесите центр тяжести на одну ногу, слегка ее согнув. Локтем упритесь в бедро. Поднимайте выпрямленную руку как можно выше. Повторите упражнение для другой стороны.

Сделайте 10-15 подходов.