«Физическая культура как средство борьбы от переутомления и низкой работоспособности»

Методическая разработка по теме :

«Физическая культура как средство борьбы

от переутомления и низкой работоспособности»

Содержание:

1. Введение. Особенности изменения условия жизни современных людей;

2. Взаимосвязь мышечной активности и умственной деятельности;

3. Основные средства устранения дефицита мышечной деятельности;

4. Психогигиена старшеклассников при подготовке к ЕГЭ;

5. Рекомендации выпускникам;

6. Антистрессовая гимнастика;

7. Использованная литература

Введение

Естественную потребность в движениях человек удовлетворял трудовом процессе. По мере развития научно-технического прогресса стали меняться условия жизни людей. Особенностью этих изменений стало сокращение физических усилий в труде и быту. Стали исчезать специальности в которых задействован физический труд. В сфере производства и науки стали использоваться компьютеры. За короткий период в 60-70 последних лет доля физического труда сократилась почти в 200 раз.

Изменились и бытовые условия, которые ранее требовали значительных затрат физического труда. Появились пылесосы, стиральные машины, освободившие человека от физических нагрузок. Экономисты подсчитали, что на каждого жителя Земли в настоящее время приходится в среднем около 100 различных технических устройств, большинство которых облегчает или заменяет физический труд.

Значительно активизировался процесс урбанизации населения. Рост крупных городов привел к развитию транспорта (метро, трамваи, троллейбусы, автобусы), лифтов, телефонов, телевидения, что и способствовало снижению активности людей. Теперь, человек после работы, добравшись домой на транспорте, большую часть времени проводит у телевизора. Американские исследователи установили, что увеличивающееся количество школьников с лишним весом связано с тем, что эти мальчики и девочки проводят у телевизора в несколько раз больше времени, чем их сверстники из провинции. Статистика показывает , что изменения органов кровообращения, дыхательных путей и нервной системы в городах в полтора-два раза выше, чем на селе.

Таким образом, научно-технический прогресс, наряду с улучшением условий жизни и работы в современно обществе, создает предпосылки для малоподвижного образа жизни. Ограничение движения вызывает состояние - гипокинезический синдром или болезнь. Гиподинамия как ржавчина разъедает профессиональную работоспособность, ухудшает здоровье, сокращает продолжительность жизни. Недостаток движений - это начало болезней, ведущее место среди которых занимает сердечно-сосудистая патология: гипертония, атеросклероз, ишемия, инфаркты и др.

Многочисленные исследования ученых свидетельствуют о том, что сердечно-сосудистые заболевания являются уделом жителей высокоразвитых стран. За последние полвека смертность от таких заболеваний возросла в них в 5-6 раз. Малоразвитые страны с низким уровнем жизни и высоким удельным весом физического труда населения отличаются почти полным отсутствием заболеваний сердечно-сосудистой системы . Очевидно, суровые условия жизни, требующие напряжения организма, являются фактором, способствующим предупреждению болезней. Развитие науки, техники, автоматизации, освобождая современного человека от физического труда и значительно облегчая его жизнь в действительности приводит к тому, что на смену гибели людей от инфекционных заболеваний, эпидемий в прошлом веке пришла в результате гиподинамии широкая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, которая приобрела также характер эпидемий.Подготовка и проведение ЕГЭ стала дополнительной нагрузкой на здоровье современного школьника.

Где же выход? Физическая культура и умственная работоспособность.

Движения, даже сравнительно несложные, осуществляются при участии большого числа мышц (например, в акте дыхания участвуют около 90 мышц). Работа одних мышц направлена на обеспечение основного двигательного акта сокращение других способствует тому, чтобы джение было координированным, деятельность третьей группы мышц создает наиболее выгодную для данного движения позу тела путем распределения мышечного тонуса. В организации движения в качестве аппарата контроля и информации принимают участие органы чувств - анализаторы. В обеспечении движений всем необходимым участвуют сердечно-сосудистая, дыхательная, эндокринная системы, органы пищеварения, выделе­ния и др. Чем разнообразнее двигательная деятельность, тем совершеннее строение организма, выше уровень функциональных возможностей, продолжительнее жизнь. Например, продолжительность жизни разных видов животных, примерно одинаковых по размеру и весу, зависит от образа жизни: кролик живет в среднем 5 лет, заяц - 15; мышь - 2 года, летучая мышь - до 30; корова - 20-25, лошадь - 40-50. Продолжительность жизни пропорциональна степени двигательной активности.

Взаимосвязь мышечной активности и умственной деятельности

Для нормальной деятельности мозга нужно чтобы к нему поступали импульсы от различных систем организма, массу которого почти наполовину составляют мышцы. Работа мышц создает число нервных импульсов, обогащающих мозг потоком воздействий, поддерживающих его в рабочем состоянии. При выполнении человеком умственной работы усиливается элек­трическая активность мышц, отражающая напряжение скелетной мускулатуры. Чем выше умственная нагрузка и чем сильнее умственное утомление, тем более выражено мышечное напряжение. Связь движений с умственной деятельностью характеризуется следующими закономерностями.

Во время напряженной умственной работы у людей наблюдается сосредоточенное выражение лица, сжатые губы и это тем заметнее, чем сильнее эмоции и сложнее задача, которую приходится решать. При попытках усвоить какой-либо заданный материал у человека бессознательно сокращаются и напрягаются мышцы, сгибающие и выпрямляющие коленный сустав. Происходит это потому, что импульсы, идущие от напряженных мышц в стимулируют деятельность головного мозга, помогают ему поддерживать нужный тонус. Если человек быстро и долго пишет, напряжение постепенно перемещается от пальцев к мышцам плеча и плечевого пояса. Продолжительная работа вызывает привыкание к этим раздражениям, начинается процесс торможения, работоспособность снижается, поскольку кора головного мозга больше не в состоянии справиться с нервным возбуждением и оно распространяется по всей мускулатуре. Погасить его, освободить мышцы от излишнего напряжения можно с помощью активных движений, физических упражнений.

Тонус нервной системы и работоспособность головного мозга могут поддерживаться долгое время, если сокращение и напряжение различных мышечных групп ,чередуются с их последующими растяжением и расслаблением. Такой режим движений характерен для ходьбы, бега, передвижения на лыжах, коньках и др. Для успешной умственной работы нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело, мышцы, помогающие нервной системе справляться с интеллектуальными нагрузками. Устойчивость и активность памяти, внимания, восприятия, переработки информации прямо пропорциональны уровню физической подготовленности. Различные психические функции во многом зависят от определенных физических качеств - силы быстроты, выносливости и др. Следовательно, должным образом организованная двигательная активность и физические нагрузки , в процессе и после окончания умственного труда способны влиять на сохранение и повышение умственной работоспособности.

Нормальная жизнедеятельность организма возможна лишь при определенной организации разнообразной мышечной нагрузки, необходимой для здоровья человека постоянно. Она представляет собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, объединенных термином «двигательная активность».

Исследования показывают, что суммарная двигательная активность старшеклассников в период учебных занятий составляет 56-65%,а во время экзаменов и того меньше - 39-46% от уровня, когда школьники на каникулах. Именно уровень физической нагрузки во время каникул отражает естественную потребность молодых людей в движениях. Но максимальные нагрузки могут привести к переутомлению и резкому снижению работоспособности.

Рядом отечественных и зарубежных авторов научно обоснована норма двигательной активности современного человека - 10-14 тысяч шагов в день, примерно 7-10 км. До такой нормы не дотягивает даже половина горожан.

Основные средства устранения дефицита мышечной деятельности.

К основным средствам устранения дефицита мышечной деятельности людей умственного труда, в том числе учащихся, относятся физические упражнения. Они приводят в действие естественные резервы человека, создавая и поддерживая основу высокой работоспособности. Для создания нужного результата с помощью физических упражнений необходимо обращать внимание на следующие факторы:

· индивидуальные особенности занимающихся: возраст, пол, состояние здоровья, физическое развитие, подготовленность и др. поскольку одно и то же упражнение в зависимости от индивидуальных особенностей вызывает разный эффект;

· особенность самих физических упражнений - сложность, новизну, эмоциональность и т. д., а также отношений к ним занимающихся;

· особенности внешних условий - метеорологические, местности для занятий, качество оборудования и инвентаря, гигиенические условия.

Для повышения двигательной активности участников умственного труда используются в основном две группы физических упражнений:

I) упражнения общего воздействия;

2) упражнения направленного воздействия.

Для людей, связанных с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, интерес представляют упражнения, совершенствующие дыхательную систему, увеличивающие общую выносливость и т.д. Этой задаче в наибольшей степени отвечают упражнения умеренной интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, спортивные игры, велосипед и др. Подобные упражнения являются также действенным средством психологической разгрузки, снятия умственного напряжения. Выбор зависит от условий занятий, интереса возможностей занимающихся и с учетом того, что используемые упражнения должны обеспечить упражняемость всех мышечных групп. Более того, упражнения общего воздействия позволяют оказывать разнообразное развивающее и тренирующее воздействие на защитные аппараты мозга. Например, бег, вызывающий при каждом шаге легкое сотрясение головы, ходьба на лыжах, сопровождающаяся размашистым покачиванием туловища и головы, а также другие видя напряжения в определенной степени тренируют амортизирующие устройства мозга. Формы занятий физическими упражнениями, тренировок очень разнообразны. Чаще всего это самостоятельные групповые (игры, походы) или индивидуальные (бег, плавание) занятия. На самостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно - редко когда человек совсем не ощущает меры нагрузки. На коллективных занятиях иногда подводит эмоциональная увлеченность.

При ходьбе нагрузка на ноги в два раза меньше, чем при беге. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве подготовительного этапа тренировки на выносливость у начинающих.

Тренирующий эффект оздоровительной ходьбы зависит от скорости и про­должительности передвижения.

При скорости ходьбы до 6,5 км/час, т.е. 110-130 шагов в минуту, ее интенсивность может достигать зоны тренировочного эффекта с частотой пульса 120-130 уд/мин. В таком режиме за один час ходьбы расходуется 300-400 ккал в зависимости от массы тела. Например, человек с массой . тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал. При скорости ходьбы 6 км/час суммарный расход составит 300 ккал. У более подготовленных оздоровительный эффект ходьбы снижается, т.к. с ростом тренированности интенсивность такой нагрузки становится ниже пороговой.

Оздоровительный бегболее интенсивное упражнение, чем ходьба и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т.д. Так, при скорости бега 10 км/час, т.е. трусцой, энергозатраты составляют 10,5 ккал/мин или 630 ккал/час; при скорости 15 км/час - 21 ккал/мин или 1260 ккал/час, что составляет более полвины суточной затраты энергии человека, занятого умственным трудом.

Наиболее распространенные рекомендации для занятий бегом сводятся к следующему:

· продолжительность одного занятия 30-40 мин, в том числе 10 мин на разминку и 20-30 мин бега;

· постоянно иметь в виду, что нужно тренироваться, но не перетренироваться;

· темп бега немного быстрее ходьбы. Начинать заниматься бегом с короткой дистанции (50-100 м) и постепенно ее увеличивать. Продолжать бег пока не станет трудно дышать, затем перейти на ходьбу, пока дыхание не восстановится. Повторить такое чередование бега и ходьбы, пока не будет преодолено 3-5 км. На последующих занятиях увеличивать пробегаемые отрезки дистанции и сокращать те, которые преодолеваются ходьбой.

· пользоваться пригнанными к ногам спортивными туфлями с толстой и умеренно мягкой подошвой остальная одежда - по погоде.

· при беге держаться прямо, руками двигать свободно, ноги ставить на всю ступню с последующим перекатом с пятки на носок.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение, позволяет успешно бороться с неврастенией и бессонницей - болезнями XX века. Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с покоем и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко повышается настроение. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку в своих силах и возможностях.

Ходьба на лыжахулучшает деятельность всего мышечного аппарата и дыхательной системы. Чистый воздух, равномерно повторяющиеся движения различных частей тела успокаивающе действуют на нервную систему. Двигаясь с небольшой приятной для себя скоростью, можно преодолевать от 5 до 20 км.

Плаваниевовлекает в работу все мышечные группы, а горизонтальное положение тела, обтекание воды создают облегчение условия для работы сердца, улучшают венозное кровообращение. Общая нагрузка меньше, чем при беге или ходьбе на лыжах.

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% по сравнению с уровнем покоя, а поддержание тела в воде требует увеличение расхода энергии уже в 2-3 раза больше , поскольку теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха.

Гимнастикапозволяет целенаправленно воздействовать на определенные мышечные группы, нуждающиеся в нагрузке.

Оздоровительная гимнастика позволяет людям, ведущим малоподвижный образ жизни укрепить мышцы спины, создать надежный мышечный корсет, который необходим для профилактики возрастных заболеваний в различных отделах позвоночника, других суставах. Общеразвивающие упражнения, проводимые в увеличенном объеме, могут быть самостоятельными средствами повышения двигательной активности.

Для повышения двигательной активности, психологической разгрузки, снятия умственного напряжения широко используются велосипедные проулки, гребля, катание на коньках, спортивные игры и т.д. Чтобы обеспечить разностороннее влияние на организм, исключить монотонность занятий и адаптацию к привычной физической нагрузке в течение многих тренировок целесообразно временное переключение с одного вида упражнений на другой или использовать их сочетание.

Итак, проблема - в повышении двигательной активности. Еще в 18 веке известный французский врач Труссо утверждал, что "движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения". Интенсивная двигательная деятельность, поддерживая структуру и функции органов и тканей, является абсолютно необходимым фактором для предотвращения дегенерации организма.

Все более актуальной становится проблема искусственного удовлетворения потребности в мышечной деятельности. Наиболее доступным средством устранения "мускульного голода" являются занятия физической культурой, спортом. Форма, интенсивность, объем физических упражнений подбирается исходя из индивидуальных особенностей людей (физическое развитие, состояние здоровья, подготовленность), их трудовой деятельности, склонностей, психофизического состояния. Только целесообразно подобранные формы и средства, двигательной активности в состоянии обеспечить положительный эффект.

Психогигиена старшеклассников при подготовке к ЕГЭ.

В условиях реализации ФГОС современные системы отечественного образования предполагают максимальный учет психологических особенностей учащихся и создание условий, способствующих своевременному и полноценному развитию всех сторон их личности. А это, в свою очередь, лежит в области понятия психогигиена.

Психогигиена изучает состояние нервно-психического здоровья, его динамику в связи с разнообразными факторами внешней среды (природными, производственными, социально-бытовыми). Кроме того, эта отрасль гигиены разрабатывает на основе полученных данных специальные методы воздействия на человека, чтобы создать условия для укрепления и сохранения его психического здоровья. В настоящее время психогигиена составляет анализ влияния окружающей среды на людей и в первую очередь на подростков.

В наш век научно-технического прогресса, когда современный человек все большее количество времени проводит перед монитором компьютера, когда удельный вес живого общения становится все ниже, а качество общения претерпевает значительные изменения в силу подмены людей в различных сферах деятельности «умными машинами», эмоциональные переживания для человека сохраняют свою необходимость и приоритетность, как один из источников обогащения внутреннего мира личности, как один из источников познания окружающей действительности. В таких условиях жизни ребёнку необходима поддержка, как дома, так и в образовательных учреждениях. Эта работа посвящена таким важным вещам, как эмоциональное равновесие и гигиена общения подростков. Под эмоциями, или эмоциональными переживаниями, обычно подразумевают самые разнообразные реакции человека – от бурных взрывов страсти до тонких оттенков настроения. В психологии эмоциями называют процессы, отражающиеся в форме переживаний личную значимость и оценку внешних и внутренних ситуаций для жизнедеятельности человека. Человеческое поведение обусловлено не только действием элементарных потребностей и инстинктов. Эмоции отражают окружающий мир и в соответствии с этим регулируют наше поведение. Они являются не только оценкой законченных действий. Эмоции и чувства выражают смысл ситуации для человека с точки зрения актуальной в данный момент потребности, значение для ее удовлетворения предстоящего действия или деятельности. Эмоции могут вызываться как реальными, так и воображаемыми ситуациями.

Подготовка к единому государственному экзамену является одной из основных проблем выпускников. По своей сути ЕГЭ является своеобразной проверкой знаний, социальной и психологической готовности школьников к постоянно меняющимся условиям современной реальности. В этой связи, психологическая устойчивость старшеклассников является одной из основных характеристик, способствующих успешной аттестации в форме ЕГЭ.

Подготовка к ГИА , как правило, идет на протяжении последних лет обучения в школе. Учителя стараются подготовить школьников с помощью заданий в форме тестов, дополнительных занятий. Кроме того, старшеклассники посещают курсы, покупают различные пособия для подготовки. Родители выпускников нанимают репетиторов. Все направлено на достижение поставленной цели - сдачи ЕГЭ и поступления в ВУЗ. Но степень тревожности, напряжения у выпускников не снижается. В свою очередь, повышенный уровень тревоги на экзамене приводит к дезорганизации деятельности, снижению концентрации внимания, работоспособности. Тревога - это весьма энергоемкое занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на учебную деятельность.

Существует специальная шкала школьной тревожности. Данная шкала составляется ежегодно психологической службой гимназии. Совершенно очевидно, что перед психологами, педагогами и родителями встает проблема охраны психического здоровья школьников, для решения которой необходима продуманная система мероприятий, предусматривающая создание стабильной благоприятной атмосферы, уменьшение вероятности возникновения стрессовых ситуаций и повышение функциональных возможностей школьников.

Процедура прохождения ГИА - деятельность сложная, отличающаяся от привычного опыта учеников и предъявляющая особые требования к уровню развития психических функций. Эта процедура во многом имеет инновационный для подростков характер, что может явиться причиной значительных трудностей на экзамене. Ученые-психологи считают, что успешное прохождение теста в большей степени отражает уровень стрессоустойчивости испытуемого, готовность концентрировать внимание и память и точно действовать в условиях дефицита времени. Учитывая это, необходимо обеспечить психологическое сопровождение учащихся в процессе подготовки, к сдаче единого государственного экзамена формируя соответствующие психотехнические навыки саморегуляции и самоконтроля. При этом основную часть работы следует проводить не прямо накануне экзаменов, а значительно раньше, отрабатывая отдельные детали при сдаче зачетов и в других случаях, не столь эмоционально напряженных. Психотехнические навыки сдачи экзаменов не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяет более успешно вести себя во время экзаменов, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Существуют такие тесты, которые определяют уровень развития мыслей, например Тест IQ, созданные семьёй психологов Айзенк. Тесты предназначены для оценки интеллектуальных способностей для людей в возрасте от 18 до 50 лет, имеющих образование не ниже среднего. Коэффициент интеллекта— количественная оценка уровня интеллекта человека. Тесты IQ рассчитаны на оценку мыслительных способностей, а не уровня знаний. Коэффициент интеллекта является попыткой оценки фактора общего интеллекта. Хотя и данный тест вызывает много споров, всё же с помощью него некоторые работодатели проверяют своих потенциальных будущих коллег.

Готовясь к данной работе, мною проведено исследование среды учащихся 9-11 классов нашей гимназии. Опрос показал такие результаты: наиболее частыми ответами выпускников являются -

ЕГЭ — лишь один из многих экзаменов, которые предстоит сдавать молодому человеку в будущем, и важно научить детей психологически грамотно преодолевать жизненные трудности. В это время учащиеся испытывают большую эмоциональную нагрузку, что порой ведет к стрессу, порождает неуверенность в будущем.

Возможные стрессовые ситуации при сдаче ЕГЭ в основном связаны с особенностями нервнопсихической устойчивости ученика. «Состояние, в котором находится старшеклассник в это время, психологи называют «стрессом развития». Перед учащимися стоят несколько серьезнейших задач развития: построение новых отношений с окружающими, выбор области будущих профессиональных интересов, автономизация от семьи и другие важные составляющие вхождения во взрослость» (С. Вопилова).

Рекомендации выпускникам:

1. Нельзя поддаваться всеобщей панике. В школе старшеклассников постоянно «накручивают», создавая ощущение, что ЕГЭ – это самое страшное испытание в жизни, которое им не под силу. Родителям ни в коем случае нельзя вторить учителям. Опасно запугивать подростка, предрекая ему провал. Более того, нельзя позволять педагогам внушать вашему ребёнку, что он «не сдаст», «ничего не знает» и т.п. Не надо рассказывать школьнику всё, что услышали на родительском собрании; повторять какие-то «страшилки» или слухи про ЕГЭ.

2. Нельзя преувеличивать значение выпускных экзаменов. Они, как и любые другие – лишь часть жизни школьника. Конечно, к ним следует готовиться, но не нужно постоянно быть в напряжении, нервничать, трудиться без сна и без отдыха. Это очень вредно. Ни один экзамен не стоит того, чтобы портить из-за него здоровье подростка или отношения в семье. Если старшеклассник постоянно сидит над учебниками, не гуляет, не спит, не ест нормально – это очень тревожный признак. Он не только испортит здоровье, но и не сможет нормально подготовиться к экзамену. Для того, чтобы знания «откладывались в голове», нужны смена деятельности и здоровый отдых.

3. Рискуйте. Готовьтесь к испытаниям. Идите «на волну». Дышите. Тренируйтесь решать сложные задачи. Помните, что ЕГЭ - не экзамен всей жизни, определяющий всю дальнейшую судьбу. Это просто такая захватывающая игра. Учитесь действовать эффективно. Структурируйте и систематизируйте знания удобным для вас способом. Разрабатывайте свой способ. Помните: в современном мире важно не запоминание информации, а способность быстро ее обрабатывать, т.е. структурировать и анализировать. Делайте больше, чем минимально необходимо. Готовьтесь к разным вариантам развития событий, имейте разные варианты решений. Живите. Для меня состояние «перед» и «в моменте» важнее «повторения». Умейте расслабляться. Признавайте свои проблемы и разрешайте себе просто «быть».

Для того, чтобы избавиться от лишнего стресса и ненужной усталости существует комплекс упражнений, который можно применять везде, и, он не занимает много времени.

Гимнастика против стресса

1. Растягивание плеч. Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда Вы делаете вдох, поднимайте локти рук, как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине.

2.  Дотянуться до звезд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.

3.  Обхват ног. Сядьте прямо на стул без колес. Прижмите ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краю стула, а подбородок находился между коленями. Обхватите руками ноги и очень сильно прижмите к себе. В таком положении нужно пробыть около десяти секунд, а потом резко ослабить хватку. Повторите это упражнение 5 раз. Такое упражнение позволит расслабить мышцы спины и плеч. Упражнение рекомендуется делать утром после тяжелой ночи или долгого сна, если Вы чувствуете слабость в мышцах.

4. Поза ребенка. Сядьте на пятки и чуть-чуть разведите колени в стороны. Во время глубокого вдоха поднимите руки вверх и немного потянитесь. Далее уже на выдохе положите руки сначала на колени, а потом на пол перед собой как можно дальше и задержитесь в таком положении секунд 30. Старайтесь дышать в такой позе глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите это упражнение раз
   Дыхательные упражнения.

5.  Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.

6. «Дыхание» животом. Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

7. Вдох и выдох через разные ноздри. Примите расслабляющую для Вас позу и закройте глаза. Это упражнение очень простое. Заткните пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, заткнув при этом правую ноздрю. Потом держите закрытой правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Повторите данное упражнение несколько раз. Не рекомендуется делать это упражнение перед сном.

Список используемой литературы

1. Физиология человека. А. К. Чупрун Ю. К. Шубин М; Просвещение 2006

2. Психология труда, Лукашевич Н.П., Сингаевская И.В., Бондарчук Е.И. , 2007

3. Физиология человека: В 3-х томах, под ред. Р.Шмидта и Г.Тевса, 2004

4. Физиология человека, Агаджанян Н.А., Тель Л.З., Циркин В.И., Чеснокова С.В., 2001

5. Физиология труда, Ж. Шеррер, 2003
6. «Методики восстановления эмоционального равновесия, правила психогигиены общения» Мамаевой С.А.
7.Материалы Министерства здравоохранения и социального развития РФ
Статья детского психолога, эксперта Школы мам «ФрутоНяня» Елены Кравцовой.
8. Статья Роберта Туйкина, руководителя компании «Вершитель», автора тренингов для детей и подростков.
http://human-med.info/7-prostyx-uprazhnenij-dlya-snyatiya-napryazheniya-i-stressa.htm