Программа тренировок Арнольда Шварцнегера. VK

День 1: Грудь, Спина и Пресс Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный. Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью(30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд День 2: Плечи, Руки и Пресс Подход с 30 повторениями – разминочный. Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд. День 3: ноги, низ спины, пресс Арнольд выполнял приседания с максимально возможным весом, когда он действительно хотел вытолкнуть себя за рамки. Оцените, как вы себя чувствуете, и если все хорошо, можете попрактиковать присед с максимальной нагрузкой раз в пару недель. Техника максимального усилия Выберите одно упражнение и определите вес, с которым вы можете сделать только 1 повторение. Чтобы выйти на этот вес, выполните серию подходов по принципу пирамиды, как следует отдыхая между сетами: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторений. Классические приседания: 5*8-12, отдых 45 секунд Становая тяга со штангой с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд День 4: грудь, спина, пресс Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью(30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд