Самоконтроль состояния организма
в процессе занятий физическими упражнениями
Дневник самоконтроля
№№ п/п | Показатели самоконтроля | Дата наблюдения и состояние (оценка) |
1.09. | 2.09. | 3.09. | 4.09. | 5.09. | 6.09. |
1 | Самочувствие и настроение | | | | | | |
2 | Аппетит | | | | | | |
3 | Сон | | | | | | |
4 | Работоспособность | | | | | | |
5 | Болевые ощущения | | | | | | |
6 | Желание заниматься физическими упражнениями | | | | | | |
7 | Частота пульса в 1 мин.: | | | | | | |
А) утром после сна в положении лёжа | | | | | | |
Б) до занятий физическими упражнениями | | | | | | |
В) сразу же после окончания занятий | | | | | | |
Г) через 5 мин после окончания занятий | | | | | | |
8 | Частота дыхания в 1 мин.: | | | | | | |
А) до занятий | | | | | | |
Б) после занятий | | | | | | |
9 | Жизненная ёмкость лёгких | | | | | | |
10 | Артериальное давление: | | | | | | |
А) до занятий | | | | | | |
Б) после занятий | | | | | | |
11 | Масса тела (кг) | | | | | | |
12 | Результаты функциональных проб: | | | | | | |
А) проба с приседаниями | | | | | | |
Б) ортостатическая проба | | | | | | |
В) проба Штанге | | | | | | |
13 | Результаты в контрольных упражнениях (тестах): | | | | | | |
А) трёхмильный тест ходьбы (по К.Куперу) | | | | | | |
Б) 12-минутный тест езды на велосипеде (по К.Куперу) | | | | | | |
Занимающимся физическими упражнениями необходимо самостоятельно контролировать свое здоровье, переносимость физических нагрузок с помощью ежедневных записей в дневнике самоконтроля.
В дневнике самоконтроля фиксируются:
Самочувствие. Отражает состояние и деятельность всего организма, и главным образом состояние центральной нервной системы. При регулярной и правильно проводимой тренировке самочувствие, как правило, хорошее. Если занимающийся физическими упражнениями перегружает себя во время тренировок или строит занятия без учета условий труда, быта, состояния здоровья и многих других факторов, то у него отмечается плохое самочувствие, утомление, отсутствие желания тренироваться, пониженная работоспособность. Самочувствие фиксируется в дневнике самоконтроля как: хорошее, удовлетворительное, плохое.
Настроение. Отражает психическое состояние занимающегося. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек растерян, подавлен.
Аппетит. Усиленный расход энергии, вызываемый занятиями физической культурой, увеличивает потребность организма в пище. Улучшение аппетита свидетельствует об усилении процессов обмена веществ. При самоконтроле следует учитывать состояние аппетита утром. Если утром через 30-40 мин после пробуждения ощущается потребность в приеме пищи, то это вполне нормальное явление. Если утром (в течение 2-3 часов и более) отсутствует желание принимать пищу, то это указывает на нарушение нормальной функции организма. В дневнике самоконтроля даются следующие оценки аппетита: повышенный, хороший, умеренный, пониженный, отсутствие аппетита.
Сон. Если сон наступает быстро и дает утром чувство бодрости и отдыха, то он считается хорошим. Плохой сон характеризуется длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутствием ощущения бодрости, отдыха после сна.
В дневнике самоконтроля отмечают длительность сна, его качество, время засыпания и пробуждения, нарушения (бессонница, прерывистый и беспокойный сон и т.д.).
Работоспособность. Это один из показателей, характеризующих те изменения в организме, которые произошли под влиянием занятий. В дневнике самоконтроля дается следующая оценка работоспособности: хорошая, удовлетворительная, пониженная.
Желание заниматься физическими упражнениями. Желание заниматься отмечают в дневнике следующими словами: «большое», «безразличное», «нет желания». Если нет желания тренироваться, а иногда ощущается и отвращение к занятиям физическими упражнениями, то это является признаком явного переутомления. Болевые ощущения. Боли в мышцах возникают довольно часто после первых занятий физическими упражнениями, а также при возобновлении их после длительного перерыва. Они могут возникнуть при выполнении новых упражнений, требующих функционирования мышц, ранее не участвующих в работе, а также при форсированном увеличении физических нагрузок. Держатся боли несколько дней, вызывая некоторый дискомфорт у занимающихся. Они не опасны и связаны со скоплением недоокисленных продуктов обмена. При этом появляется чувство тяжести, скованности движений, ухудшается эластичность мышц, они становятся тверже, хуже расслабляются. Физическую нагрузку в этот период нужно несколько снизить.
В дневнике самоконтроля необходимо отмечать, при каких упражнениях (или после каких упражнений) появляются боли, их сила, длительность и т.п. Особенно серьезно надо относиться к появлению неприятных ощущений или болей в области сердца.
Пульс. Дает важную информацию о деятельности сердечно-сосудистой системы. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения. Кроме этого, следует фиксировать пульс до тренировки (за 3-5 мин) и сразу после занятий физическими упражнениями.
Если перед каждым занятием наблюдается примерно одинаковая величина пульса, это говорит о хорошем восстановлении организма.
Резкое учащение пульса в сравнении с предыдущими показателями - признак переутомления.
Дыхание. При хорошем функциональном состоянии организма легкие работают более рационально, дыхание глубокое и ритмичное.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Показатели ЖЕЛ после легкой тренировки повышаются в среднем на 100-200 см3, а после напряженной и утомительной тренировки снижаются на 200-300 см3. Последовательное снижение ЖЕЛ свидетельствует об утомлении. ЖЕЛ определяют с помощью спирометра, который имеется в любом кабинете врачебного контроля.
Артериальное давление (АД). Самоконтроль за артериальным давлением особенно необходим тем занимающимся, у кого оно повышено или повышается иногда. Оно измеряется с помощью электронного тонометра с выводом показателей систолического и диастолического давления на дисплей как в домашних условиях, так и во время тренировок, чтобы оценить реакцию сердечно-сосудистой системы на задаваемую нагрузку. Своевременная коррекция тренировочных нагрузок позволяет предупредить нежелательные реакции организма и добиться большего оздоровительного эффекта.
Измеряется давление до приема пищи 2-3 раза с интервалом не менее минуты. Первое измерение считается случайным, при последующих показатели обычно несколько ниже. Самая малая величина АД записывается в дневник.
Масса тела (вес). Наблюдение за массой тела является важным моментом самоконтроля. В первые дни тренировок в течение 1- ых недель вес тела обычно снижается, в основном у людей полных. Снижение веса происходит за счет уменьшения в организме количества воды и жира. В дальнейшем вес незначительно повышается (за счет увеличения мышечной массы) и становится стабильным.
Вес тела может изменяться в течение дня, поэтому необходимо взвешиваться в одно и то же время (лучше утром), в одной и той же одежде, после освобождения кишечника и мочевого пузыря.
Функциональные пробы. Позволяют занимающимся самостоятельно определять состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Проба с приседаниями. Встать в основную стойку и сосчитать пульс. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным, на 25-50% - хорошим, на 50-75% - удовлетворительным и свыше 65% - плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.
Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превышение его не составляет 10-14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 - неудовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений при переходе их положения лежа в положении стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.
Проба Штанге. Сесть на стул, удобно оперившись о его спинку, и расслабить мышцы. Сделать умеренно глубокий вдох и задержать дыхание, зажав пальцами нос. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание свыше 90 с - отлично, от 60 до 90 с - хорошо, от 30 до 60 с - удовлетворительно и ниже 30 с - плохо. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается, что свидетельствует о правильности выбранной программы физической активности.
Контрольные упражнения (тесты). Позволяют определить уровень тренированности занимающихся физическими упражнениями.
Трехмильный тест ходьбы (по К.Куперу, 1989)
Степень физической подготовленности | | Время (мин, с), затраченное на прохождение З миль(4800 м) | |
| Возраст, лет | |
13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше |
Очень плохо | (муж.) | Больше 45.00 | Больше 46.00 | Больше 49.00 | Больше 52.00 | Больше 55.00 | Больше 60.00 |
| (жен.) | Больше 47.00 | Больше 48.00 | Больше 51.00 | Больше 54.00 | Больше 57.00 | Больше 63.00 |
Плохо | (муж.) | 41.01-45.00 | 42.01-46.00 | 44.31-49.00 | 47.01-52.00 | 50.01-55.00 | 54.01-60.00 |
| (жен.) | 43.01-47.00 | 44.01-48.00 | 46.31-51.00 | 49.01-54.00 | 52.01-57.00 | 57.01-63.00 |
Удовлетвори- | (муж.) | 37.31-41.00 | 38.31-42.00 | 40.01-44.30 | 42.01-47.00 | 45.01-50.00 | 48.01-54.00 |
тельно | (жен.) | 39.31-43.00 | 40.31-44.00 | 42.01-46.30 | 44.01-49.00 | 47.01-52.00 | 51.01-57.00 |
Хорошо | (муж.) | 33.00-37.30 | 34.00-38.30 | 35.00-40.00 | 36.30-42.00 | 39.00-45.00 | 41.00-48.00 |
| (жен.) | 35.00-39.30 | 36.00-40.30 | 37.30-42.00 | 39.00-44.00 | 42.00-47.00 | 45.00-51.00 |
Отлично | (муж.) | Меньше 33.00 | Меньше 34.00 | Меньше 35.00 | Меньше 36.30 | Меньше 39.00 | Меньше 41.00 |
| (жен.) | Меньше 35.00 | Меньше 36.00 | Меньше 37.30 | Меньше 39.00 | Меньше 42.00 | Меньше 45.00 |
Примечание. Тест рекомендуется проводить не ранее чем по истечении 6 недель тренировок. Желательна хорошо промеренная трасса или дорожка стадиона. Таблица рассчитана только для ходьбы без перехода
Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.
Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.
На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300-400 м, доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4-5.
Определить физическое состояние занимающихся оздоровительной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу.
Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде.
12-минутный тест езды на велосипеде (по К.Куперу, 1989)
| | | Дистанция (км), преодоленная за 12мин | |
Степень подготовленности | | | Возраст, лет | | |
13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше |
Очень плохо | (муж.) (жен.) | Меньше 4,2 Меньше 2,8 | Меньше 4,0 Меньше 2,4 | Меньше 3,6 Меньше 2,0 | Меньше 3,2 Меньше 1,6 | Меньше 2,8 Меньше 1,2 | Меньше 2,8 Меньше 1,2 |
Плохо | (муж.) (жен.) | 4,2-6,0 2,8-4,2 | 4,0-5,5 2,4-4,0 | 3,6-5,1 2,0-3,5 | 3,2-4,8 1,6-3,2 | 2,8-4,0 1,2-2,4 | 2,8-3,5 1,2-2,0 |
Удовлетворительно | (муж.) (жен.) | 6,0-7,5 4,2-6,0 | 5,6-7,1 4,0-5,5 | 5,2-6,7 3,6-5,2 | 4,8-6,4 3,2-4,8 | 4,0-5,5 2,4-4,0 | 3,6-4,7 2,0-3,2 |
Хорошо | (муж.) (жен.) | 7,6-9,2 6,0-7,6 | 7,2-8,8 5,6-7,2 | 6,8-8,4 5,2-6,8 | 6,4-8,0 4,8-6,4 | 5.5-7,2 4,0-5,6 | 4,8-6,4 3,2-4,8 |
Отлично | (муж.) (жен.) | Больше 9,2 Больше 7,6 | Больше 8,8 Больше 7,2 | Больше 8,4 Больше 6,8 | Больше 8,0 Больше 6,4 | Больше 7,2 Больше 5,6 | Больше 6,4 Больше 4,8 |
Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду.
Ведение дневника самоконтроля дает возможность занимающимся регулярно следить за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениям.