Учебные карточки по развитию двигательных качеств на уроках физкультуры
Карточка1.
1. Подтягивание в висе лежа на палке. Палка опирается на рейку гимнастической стенки и на поставленные две скамейки.
2. Прогибание у стенки, стоя спиной к ней.
3. Из положения, лежа на груди поднимать плечи и руки вверх.
4. Из стойки ноги врозь, переставляя руки, принять упор присев и пройти обратно и.п., не сгибая ног.
Карточка 2.
1. Лежа на полу, на спине – «велосипед» в одну и другую сторону.
2. Из упора лежа на полу – максимальное сгибание туловища.
3. Из стойки – плотная группировка (несколько раз).
4. Из упора присев на полу – прыжок, прогнувшись с подскоком.
Карточка 3.
1. Сидя, руки сзади в упоре на локтях – перенос ног через набивной мяч в правую и левую сторону.
2. Пружинящие наклоны, стоя на гимнастической скамейке.
3. Вис на стенке на полусогнутых руках 6 с – 3-4 раза.
4. Прогибания на животе до касания кистью колен.
Карточка 4.
1. Из положения, лежа на спине поднимание туловища и опускание.
2. Прыжки с опорой руками о тело козла (коня) – колени к груди.
3. У стенки – прыжком повыше подтянуться.
4. У стенки – махом ногу вверх, прогнуться, затем другую, серии по 8-10 раз каждой ногой.
Карточка 5.
1. Лежа на животе, поднять руки и ноги вверх – прогнуться.
2. Стоя на коленях, прогнуться и достать руками носки ног.
3. Темповые прыжки на носках с разведением ног в стороны.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке.
Карточка 6.
1. Из упора лежа на скамейке – поднять руку вверх на 6-10 с.
2. Поочередной, перелезание через палку и выкрут рук вперед.
3. Прогибания лежа на животе с удержанием на время (секунды).
4. Лазание по канату на скорость.
Карточка 7.
1. В висе на гимнастической стенке поднимание согнутых ног.
2. Сгибание и разгибание рук на гимнастической скамейке (двух).
3. Из положения, лежа на груди, руки на поясе – прогибания.
4. Прыжки с поворотами на 180 градусов на третьем прыжке.
Карточка 8.
1. Из положения, лежа на спине – группировка, 6-8 раз.
2. Из седа на полу, ноги широко в стороны, руки вверх – максимальные наклоны вперед.
3. Лежа на скамейке на бедрах (коленях), руки на полу сгибание и разгибание рук в упоре – 3-4 серии по 6-8 раз.
4. Прыжок с места в длину ноги врозь с поскоком.
Карточка 9.
1. Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони на полу – поднять ноги и держать 10 с. (3-4 серии).
2. Наклоны вперед до касания носков из положения лежа.
3. В парах – один проползает под гимнастическую палку на высоте 40-50 см туда и обратно, стараясь не задеть ее.
4. стоя на 1 метр от стенки, быстрое сгибание и разгибание рук.
Карточка 10.
1. Подтягивание в висе лежа на бревне.
2. Поднимание туловища из положения лежа.
3. Сгибание и разгибание рук у гимнастической стенки.
4. С палкой – выкруты рук назад и вперед.
5. В висе на стенке – прогибание туловища.
6. С гимнастической скамейки прыжок прогнувшись в соскок.
Карточка 11.
1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на коленях.
2. Лежа на спине – поднимание туловища и ног до угла в 90 градусов (10 раз).
3. С коленей – махом рук вперед прыжок в присед (10 раз).
4. Из стойки у стенки на коленях – подтягивание по рейкам поочередным перехватом рук, не выпрямляя их (3 раза).
Карточка 12.
1. Сидя, руки в упоре сзади – прогибания на пятках.
2. Ноги врозь, руки вверх – в стороны – наклоны, руки между ног.
3. Сидя, руки сзади в упоре на локтях – поднимание ног и медленное опускание на счет 4-8.
4. Темповые прыжки, третий прыжок в группировке.
Карточка 13.
1. Из положения, лежа на груди, руки за головой – прогибания.
2. Из положения, лежа на спине, ноги под углом 45 градусов – скрестные движения ногами (три серии по 10-12 движений).
3. Два темповых прыжка, третий прыжок, прогнувшись, ноги врозь.
4. Из положения, лежа на спине – мост и опускание – 5-8 раз.
Карточка 14.
1. Переход в стойку на кистях с поочередной опорой ногами о рейки гимнастической стенки.
2. Лежа на спине с палкой – пролезание ногами через палку до положения, лежа и обратно.
3. Вис на согнутых руках 5-6 с. 3-4 раза с паузой 15 с.
4. Два темповых прыжка, третий прыжок – прогнувшись с доскоком.
Карточка 15.
1. Скамейка между ног – прыжки вперед, опираясь на скамейку.
2. Из упора присев, вставая – руки вверх, ногу назад на носок – поочередно на правой и левой ноге по 20 раз.
3. Лежа на животе прогнувшись – одновременные скрестные движения руками и ногами (20 раз).
4. Из виса на верхней рейке – мах ногами вперед и приземлиться в поскоке.
Карточка 16.
1. Из упора лежа сзади поворот до упора спереди в обе стороны.
2. Пружинящие наклоны, сидя на гимнастической скамейке – 3х10 раз.
3. Прыжки «Лягушка».
4. У гимнастической стенки – подтягивание хватом снизу и удержание в висе 6-10 с. – 3 серии с паузой 15 с.
Карточка 17.
1. Подтягивание в положении лежа по наклонной скамейке.
2. В приседе у стенки (спиной к ней) – прогнуться и присесть.
3. В положении лежа на груди перебрасывание 6-10 раз мяча.
4. С третьей рейки гимнастической стенки – прыжок, прогнувшись с доскоком.
Карточка 18.
1. Из положения, сидя, набивной мяч над головой – наклоны до касания мячом ног, лбом коленей.
2. Поднимание мяча вверх из положения, лежа на груди.
3. Поднимание мяча ногами до угла 90 градусов из положения, сидя, руки сзади.
4. Наклоны с мячом за головой, ноги врозь, колени прямые.
Карточка 19.
1. Из стойки ноги врозь, руки на поясе – 4 пружинистых наклона к каждой ноге, поочередно (10 раз).
2. Из седа на полу – разгибание тела в упор лежа боком на одной руке, другая – вверх. Держать 6-10 с.
3. Стоя в упоре присев, руки на скамейке – прыжки через скамейку максимальное количество раз за 15 с, (3 попытки)
4. Из седа углом одновременные скрестные движения руками и ногами – 10 с (3-4 раза).
Карточка 20.
1. Прогибание лежа на скамейке на животе.
2. В парах – выход в стойку на руках и опускание на одну ногу.
3. Ноги врозь – скрестные махи ногами вверх.
4. Из упора лежа прыжком поставить стопы на уровень кистей.
Карточка 21.
1. Вис присев на первой рейке стенки – активное вставание.
2. У стенки наклоны (энергичные) ноги врозь.
3. У стенки в висе спиной – «велосипед» (серии по 6-8 раз)
4. У стенки: руки на 4-5-й рейке – прыжки с быстрым подтягиванием коленей к груди.
Карточка 22.
1. Из положения, лежа на животе на скамейке (поперек) – прогнуться и держать 3-6 с.
2. Пружинящие покачивания в положении выпада, руки на поясе.
3. На скамейке лежит мяч 2-3 кг стоя на расстоянии шага от скамейки спиной, - прогнуться и взять мяч, положить.
4. На козле наклонная скамейка. Подтягивание по скамейке из положения, лежа до положения упор присев и соскок прогнувшись.
Карточка 23.
1. Из упора лежа на полу толчком ноги врозь, ноги вместе.
2. Поднимание туловища, руки за головой до касания руками носков (25 раз).
3. Спрыгнуть со скамейки и в темпе отскок (10 раз).
4. На стенке: поочередно перехватывая рейки из упора стоя в вис согнувшись (10 раз – туда и обратно).
Карточка 24.
1. Из виса на верхней рейке стенки – не разгибая рук, опускание вниз к полу (несколько раз с паузами 15-20 с).
2. Из положения, сидя на полу, ноги врозь, руки в стороны – касания (скрестно) руками носков ног – 20-30 с.
3. Из положения, лежа на спине – поднимание ног до касания носками за головой.
4. С мостика прыжок на стопку матов, и соскок прогнувшись.
Карточка 25.
1. Ходьба на прямых руках на параллельных брусьях (6 раз).
2. Максимальный наклон назад из стойки на коленях (10-12 раз).
3. Кувырок вперед на скамейке. На скамейке – мат (10 раз).
4. Подтягивание на тренажере с помощью партнера (10 раз).
Карточка 26.
Подводящее упражнение к подтягиванию:
1. Подтягивание в висе лежа на перекладине 140 см.
2. Подтягивание с постепенным повышением опоры ногами (на скамейке, на двух скамейках, на козле, на коне и т.п.)
Карточка 27.
Из упора лежа толчки руками с хлопками 3х6 (10 раз) .
2. Перекаты, прогнувшись на животе, руки за колени.
3. Руки за головой – без помощи рук сесть, лечь, встать на скорость (10-15 с).
4. Прыжки в глубину на стопку матов со стенки с приседом.
Карточка 28.
1. Выкруты палки вперед и назад, постепенно сужая, хват (20 раз).
2. В паре: стоя в упоре на руках лицом друг к другу, стянуть или сбить рукой друг друга.
3. Лежа на животе прогнувшись – держать от 30 с до 2 мин.
4. Два прыжка, третий – с поворотом на 360 градусов с приземлением.
Карточка 29.
1. В упоре лежа передвижение по кругу в разные стороны (6 раз).
2. Из упора присев – многократные прыжки вверх.
3. Лежа на спине: поднять ноги до угла 45 градусов и опускать, не касаясь, пола (2 серии по 20 раз).
4. С палкой: наклоны вперед с отведением рук вверх (20 раз).
Карточка 30.
1. Перекладина средней высоты: с прыжка – подтягивание (10-20 раз).
2. Мост из положения, лежа (10 раз).
3. Ходьба на руках в упоре лежа туда и обратно по 3-4 шага.
4. Из положения, лежа на спине: поднять прямые ноги вверх и опускать их поочередно в левую и правую стороны.
Карточка 31.
1. На скамейке: держась руками за край и сохраняя равновесие, поднять ноги вверх и опустить в исходное положение (10 раз).
2. Ходьба по рейке гимнастической скамейки с палкой на конце.
3. У стенки: руки на поясе, одна нога на третьей-четвертой рейке – наклон туловища назад и пружинящие наклоны вперед (10-12 раз).
4. Стойка на руках махом у стенки.
Карточка 32.
1. Ноги на скамейке, руки на полу: сгибание и разгибание рук на пальцах (3 раза по 6 сгибаний).
2. Лежа на спине, руки вверх – поднимание и опускание ног.
3. Перекаты боком в одну и другую сторону (10 раз).
4. В парах у стенки: один висит, другой лезет под него выше и выше, увеличивая подвижность в плечевом суставе.
Карточка 33.
1. Падение вперед на стопку матов (10-15 раз).
2. У стенки, стоя к ней спиной – наклон вперед и подтянуть руками грудь к коленям (10-12 раз).
3. У стенки, ногами на первую рейку в упоре лежа сзади – пройти ногами вверх на третью-четвертую рейку и держать 10 с (6 раз).
4. В парах: с партнером за спиной ходьба по скамейке туда и обратно (6-8 раз). Затем смена.
Карточка 34.
1. У стенки: руки на третьей-четвертой рейке – покачивания вниз-вверх (30 раз).
2. Из упора присев – равновесие на одной – руки вверх и упор присев.
4. У стенки: наклон вперед – руки на рейку. Толчком ног – вис, прогнувшись спиной к стенке (держать 6-10 с 4-6 раз).
Карточка 35.
1. У стенки: лежа к ней головой, руки за первую рейку – согнуть ноги и поднять вверх носками к стене, опустить медленно прямые ноги (10-12 раз).
2. Перешагивание через палку вперед и назад (20 раз).
3. Падение спиной назад на мат с поворотом на 180 градусов на руки.
4. Руки на третьей-четвертой рейке стенки: стоя на одной, другая вверх – махи назад поочередно правой и левой (по 15 раз).
Карточка 36.
1. С набивным мячом 2 кг поднять перед собой правой рукой – опустить, поднять левой – опустить (2 раза по 24 поднимания).
2. Лежа – мяч под головой, прогнуться лежа на мяче, держать 6-10 с. Повторить 6-10 раз.
3. С набивным мячом – пружинистые прыжки (30 прыжков 3 раза).
4. Мяч между ступней, лежа на полу – поднять туловище до седа – руки вверх (25 раз 2-3 серии).
Карточка 37.
1. Стоя в упоре присев на конце скамейки: кувырок вперед на мат – руки ставить на отметку мелом (скакалкой) (10 раз).
2. Из седа, углом поворот в лодочку (на живот) и снова поворот на угол (6-8 раз).
3. Из упора присев, разгибая ноги, - упор лежа. Толчком рук согнуться, ноги врозь (6-10 раз). Подводящее упражнение для прыжка ноги врозь.
4. Наклоны вперед с помощью партнера (30 раз).
Учебная карточка для подготовительной части занятия.
Ходьба на носках, пятках, на внутренней стороне стопы, внешней стороне стопы.
Бег по залу, медленный.
Старты с места, бег 5x9 м. лицом вперед, бег 5x9 м. поочередно - лицом вперед, спиной вперед, бег 5x9 м. скрестным шагом.
ОРУ (общеразвивающие умения)
- Ноги на ширине плеч. Круговые движения руками в одном и в разных направлениях.
- Ноги шире плеч. Взмахнув руками вправо, повернуть туловище до отказа в ту же сторону.
- Ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Одновременно подниматься на носки и отводить прямые руки назад.
- Стоя, ноги вместе. Пружинящие наклоны вперед.
- Выпад правой (левой) вперед. Пружинящие приседания.
- Выпад правой (левой) в сторону. Перенести вес тела с одной ноги на другую
- Сидя на полу. Ноги скрестно. Растяжка. При выполнении растяжек необходимо учитывать амплитуду и направление движений. Не допускать побочных движений и суетливости.
Учебная карточка для основной части занятия.
Прием и передача мяча сверху и снизу.
В парах чередование изученных способов приема и передачи мяча: сверху и снизу двумя руками.
Передачи мяча в прыжке. Встречная передача мяча в прыжке вне сетки и у сетки параллельно ей.
Обучение прямого нападающего удара и одиночного блокирования.
Сделать шаг, стопорящий шаг и прыжок вверх с махом руками. Повторить 5-6 раз. Обратить внимание на прыжок, он должен быть вертикальным.
То же, но стопорящий шаг выполнять скачком. Особое внимание следует обратить на постановку стопорящей ноги и согласованную работу ног и рук. Повторить 5-6 раз.
Выполнить разбег в 2-3 шага, стопорящий шаг и прыжок вверх. Повторить 5-6 раз. Не разводить широко кисти.
Игроки располагаются парами по обе стороны сетки. По сигналу преподавателя оба прыгают и ударяют друг друга по кистям над сеткой. Повторить 5-6 раз. Прыжок должен быть своевременным.
Имитация блока после перемещения вдоль сетки: вправо и влево. Упражнение можно выполнять многократно после перемещения в один или два приставных шага. Обратить внимание на приземление (сгибание ног в коленных суставах).
Карточки для физического самосовершенствования
Карточка (упражнения в беге)
1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.
3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.
4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.
5. Бег с высоким подниманием бедра.
6. Бег с захлестывающим движением голени назад.
7. Бег спиной вперед.
8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).
10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.
11. То же самое, но спиной вперед.
Карточка (прыжковые упражнения)
1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую, прыжки на месте через начерченные на полу линии.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
10. Прыжки обеими ногами через скамейку.
Карточка (упражнения для разминки мышц рук)
1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам — круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.
10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
Карточка (упражнения для разминки мышц туловища)
1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.
10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.
13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.
14. Из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.
15.То же, но руки за головой.
16. То же, но руки вверху.
17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону. 18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.
Карточка (упражнения для разминки мышц ног)
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.
10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.
11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.
12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.
796
60 046 
