№ п/п | Содержание | Дозиров. | ОМУ | Рисунок |
1. | И.П.- 1 - 2 - 3-4- | ст. ноги врозь, р. вверх-назад. рывок руками вниз-назад И.П. то же | 6-8 раз | Руки прямые. Рывок резче. Смотреть вперед. | |
2. | И.П.- 1-2 - 3 - 4 - | ст. ноги врозь, р. перед грудью 2 рывка руками перед грудью рывок прямыми руками в стороны И.П. | 6-8 раз | Смотреть вперед. Рывок резче. | |
3. | И.П.- 1 - 2 - 3-4 - | то же поворот туловища вправо, правую руку в сторону И.П. то же влево | 6-8 раз | Смотреть вперед. Лопатки свести. | |
4. | И.П.- 1 - 2 - 3 - 4 - | широкая стойка, р. В стороны наклон вперед поворот туловища вправо то же влево И.П. | 6-8 раз | Спина прямая, смотреть вперед, поворот больше. Поворот выполнять туловищем. | |
5. | И.П.- 1 - 2-3 - 4 - | О.С. наклон вперед, руки вперед 2 пружинистых наклона вперед И.П. | 6-8 раз | Наклон ниже. Ноги прямые. | |
6. | И.П.- 1 - 2 - 3 - 4 - 5-8 - | узкая ст., руки согнуты в локтях мах левой полусогнутой вперед то же назад то же вперед И.П. то же правой | 3-4 раза | Руки работают разноименно, в такт с ногами. Мах выше. | |
7. | И.П. - | узкая ст., туловище слегка наклонено вперед, р. согнуты в локтях - работа рук, как при беге | 2р. по 15сек. | Постепенно ускоряя движения. Смотреть вперед. | |
8. | И.П.- | узкая стойка, р. на пояс - ходьба на месте высоко поднимая бедро | 10-12 раз на каждую ногу | Колени в стороны не разводить. Ногу ставить свободно на переднюю часть стопы. | |
9. | И.П.- | то же - бег на месте высоко поднимая бедро | 2 раза по 30 сек | Бедро выше. Смотреть вперед. Туловище чуть вперед. | |
№ п/п | Содержание | Дозиров. | ОМУ | Рисунок |
1. | И.П.- 1 - 2 - 3 - 4 - | ст. ноги врозь, р. За спиной наклон головы вперед наклон назад наклон вперед И.П. | 6-8 раз | Выполнять плавно. Дыхание свободное. | |
2. | И.П.- 1 - 2-3 - 4 - | ст. ноги врозь мах руками вверх – назад двойной рывок вниз – назад И.П. | 6-8 раз | Мах вверх за голову. Рывок резче. Руки не сгибать. | |
3. | И.П.- 1 - 2-3 - 4 - | ст. ноги врозь, руки в замок за спиной подняться на носки два пружинистых рывка назад вверх И.П. | 6-8 раз | Подняться выше. Рывок резче. Смотреть вперед | |
4. | И.П.- 1 - 2 - 3-4 - | ст. ноги врозь, прав. рука вверх рывок руками назад смена положения рук- рывок то же | 6-8 раз | Руки прямые. Рывок резче. Смотреть вперед. | |
5. | И.П.- 1 - 2 - 3-4 - | О.С. наклон вправо, руки скользят вдоль туловища И.П. то же влево | 6-8 раз | Наклон ниже. Слушать счет. | |
6. | И.П.- 1 - 2-3 - 4 - | широкая стойка, руки в стороны наклон вперед, руки на голень два пружинистых наклона вперед И.П. | 6-8 раз | Наклон ниже. Ноги не сгибать | |
7. | И.П.- 1 - 2 - 3 - 4 - | то же наклон вперед поворот туловища вправо, лев. руку согнуть в локте то же влево И.П. | 6-8 раз | Поворот больше. Ноги не сгибать. | |
8. | И.П.- 1- 2- 3-4- | ст. ноги врозь мах правой согнутой назад -вверх, руки вверх И.П. то же левой | 6-8 раз | Прогнуться. Мах широко и свободно. | |
9. | И.П.- | узкая стойка - прыжки вверх с подтягиванием колен к груди | 10 прыжков | Прыжок выше. Бедро выше. | |
№ п/п | | Содержание | Дозиров. | ОМУ | Рисунок |
1. | И.П.- 1 - 2 - 3-4 - | ст. ноги врозь, руки в замок вверх- назад наклон вперед И.П. то же | 6-8 раз | Наклон ниже. Выполнять резко. Ноги прямые. | |
2. | И.П.- 1-2- 3-4- | упор лежа согнувшись выпрямиться - упор лежа И.П. | 6-8 раз | Руки не отрывать. | |
3. | И.П.- 1- 2- 3-4- | сед ноги врозь, руки к плечам поворот вправо, руками коснуться пола И.П. то же влево | 6-8 раз | Поворот больше. Руки согнуть. Ноги прямые. | |
4. | И.П.- 1-3- 4- | лечь на спину, ноги и руки согнуть перейти в «мост» И.П. | 3-4 раз | Таз поднять выше | |
5. | И.П.- 1- 2- 3-4- | упор присев упор лежа И.П. то же | 6-8 раз | Быстро возвращаться в И.П. Спина прямая. | |
6. | И.П.- 1- 2- 3-4- | широкая стойка на полусогнутых, руки вверх наклон вправо И.П. то же влево | 6-8 раз | Наклон больше. Ноги не выпрямлять. | |
7. | И.П.- | упор присев, левая назад на носок - прыжки со сменой положения ног | 2 раза по 30 сек | Выполнять быстро. | |
8. | И.П.- 1- 2- 3-4- | ст. ноги врозь прыжок – «шпагат» правой И.П. то же левой | 6-8 раз | Прыжок выше. Ноги прямые. | |
№ п/п | | Содержание | Дозиров. | ОМУ | Рисунок |
1. | И.П.-1-4 - 5-8 - | узкая ст., руки согнуты в локтях круговые движения плечами вперед то же назад | 3-4 раз | Амплитуда больше. Лопатки свести. | |
2. | И.П.- 1 - 2 - 3-4 - | узкая стойка присед, руки вверх И.П. то же | 6-8 раз | Спина прямая. Присед глубже. | |
3. | И.П.- 1-3 - 4 - | выпад правой вперед, руки на колено три пружинистых движения вниз смена положения прыжком | 6-8 раз | Спина прямая. Выпад больше. Прыжок выше. | |
4. | И.П.- | узкая стойка, руки согнуты в локтях -подскоки на месте не сгибая ног | 2х30сек | Отталкиваться стопой. | |
5. | И.П.- 1-2- 3-4 - | упор сидя сзади поднять таз И.П. | 6-8 раз | Таз выше. Смотреть вверх. | |
6. | И.П.- 1- 2- 3-4- | руки вверх в замок наклон вправо, мах левой в сторону И.П. то же влево | 6-8 раз | Наклон больше. Мах выше. Нога прямая. | |
7. | И.П.- 1- 2-3- 4- | ст. ноги врозь наклон назад, ноги согнуть два наклона вперед И.П. | 6-8 раз | Руками коснуться пяток. Наклон ниже. Ноги не сгибать. | |
8. | И.П.- | упор сидя сзади, правая вперед - смена положения ног | по 8 раз на каждую ногу | Ноги прямые. Лопатки свести. | |
9. | И.П.- 1- 2- 3-4- | упор присев прыжок вверх, руки вверх И.П. то же | 6-8 раз | Прыжок выше. Отталкиваться резче. Мягко вернуться в И.П. | |
№ п/п | | Содержание | Дозиров. | ОМУ | Рисунок |
1. | И.П.- 1- 2-3- 4- | ст.на правой, левая полусогнута назад на опоре, руки вверх наклон вперед два пружинистых наклона назад И.П. | 6-8 раз на каждую ногу | Прогнуться, смотреть на руки | |
2. | И.П.- 1- 2- 3-4- | то же присед, руки в стороны И.П. то же | 6-8- раз | Опуститься ниже. Смотреть вперед. | |
3. | И.П.- 1- 2- 3-4- | ст. ноги врозь лицом к опоре, руки вперед наклон вперед, руки на опору – согнуть оттолкнуться руками –вернуться в И.П. то же | 6-8 раз | Таз назад не отставлять. Резче. Движение закончить кистями. | |
4. | И.П.- 1- 2-3- 4- | ст. на правой (левой), левая (правая) вперед на опоре, руки в стороны наклон назад два пружинистых наклона вперед, руки вперед И.П. | 4 -6 наклонов к каждой ноге | Наклон ниже. Нога прямая. | |
5. | И.П.- 1- 2- 3- 4- | ст. на левой, правая в сторону на опору, руки на пояс наклон вправо, левая рука вверх поворот туловища вправо, руки вверх наклон к левой И.П. | 6-8 раз | Наклон больше. Коснуться пятки. Ноги прямые. | |
6. | И.П.- 1- 2-3- 4- 5-8- | узкая ст. лицом к опоре на расстоянии 1 шага, руки на пояс выпад правой на опору два пружинистых движения, руки на бедро И.П. то же левой | 3-4 раза | Выпад глубже. Сзади ногу не сгибать. Спина прямая. Смотреть вперед | |
7. | И.П.- 1- 2- 3-4- | ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки к плечам поворот вправо, руками коснуться опоры И.П. то же влево | 6-8 раз | Поворот больше. Руки согнуть. Ноги прямые. | |
8. | И.П.- 1- 2-4- 5-8- | ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки вверх прогнуться назад, коснуться опоры перебирая руками вниз перейти в «мост» вернуться в И.П. | 3-4 раза | Прогнуться больше. Выполнять медленно. Смотреть на руки. | |
9. | И.П.- 1-3- 4- 5-8- | ст. лицом к опоре, руки на опоре махи правой в стороны- вверх И.П. то же левой | 3-4 раз | Мах выше. Мышцы ноги расслаблять. | |
10. | И.П.- 1- 2- 3-4- | ст. правым боком к опоре, правая рука на опоре мах левой полусогнутой назад -вверх, левая рука вперед мах левой вперед – вверх, левая рука назад то же | 6-8 раз на каждую ногу | Мах широко и свободно. Спина прямая, вперед не наклоняться. | |
11. | И.П.- | упор стоя лицом к опоре, правая согнута - сгибание – разгибание ног | 6-8 раз | Пяткой касаться пола и поднимать как можно выше. | |
12 | И.П.- 1- 2- 3-4- | ст. лицом к опоре, правая на опоре (30 – 40 см), руки на опоре на уровни груди прыжок вверх со сменой положения ног прыжок в И.П. то же | 6-8 раз | Смотреть вперед. Прыжок выше. | |
13. | И.П.- | упор стоя, руки на опоре - бег на месте высоко поднимая бедро | 2 раза по 30 сек | Бедро выше. Выполнять чаще. Ноги ближе не переставлять. | |
№ п/п | | Содержание | Дозиров. | ОМУ | Рисунок |
1. | И.П.- 1-4- 5-8- | Круговые движения руками: руки к плечам круговые движения согнутыми руками вперед то же назад | 3-4 раза | Амплитуда больше. Лопатки свести. | |
2. | И.П.- 1-4- 5-8- | руки вверх круговые движения рук вперед то же назад | 3-4 раза | Руки прямые. Смотреть вперед. Спина прямая. | |
3. | И.П.- 1-2- 3-4- 5-8- | руки перед грудью два шага с правой, два рывка согнутыми руками в стороны два шага, два рывка прямыми руками в стороны то же | 3-4 раза | Локти вниз не опускать. Рывок резче. Лопатки свести. | |
4. | И.П.- | правая рука вперед–вверх, левая рука вперед-вниз ходьба со сменой положения рук | 50 метров | Руки не сгибать. Резче. | |
5. | Ходьба перекатом с пятки на носок с высоким подниманием бедра | 2х30м | Отталкиваться стопой. Бедро выше. | |
6. | И.П.- | руки вперед –в стороны - махи ногами к разноименным рукам | 50 метров | Мах выше. Ноги прямые. | |
7. | И.П.- 1- 2- 3-4- | руки на пояс выпад правой вперед подставляя левую И.П. то же левой | 6-8 раз | Левая прямая. Спина пряма. Выпад глубже. | |
8. | Ходьба в приседе, руки на пояс | 50 метров | Спина прямая. Голень проносить под собой | |
9. | И.П.- | ст. на правой, левая согнута - прыжки с подтягиванием голени опорной ноги. | 30-40 м на каждую ногу | Прыжок выше. Бедро выше. Смотреть вперед. | |
10. | Ходьба, чередуемая со спортивной ходьбой и медленным бегом - ходьба - спортивная ходьба - медленный бег - спортивная ходьба - ходьба и т.д. | 30-40м 40-50м 150-200м 40-50м 30-40м | Спина прямая. Шаг шире. Постановка стопы с носка. | |
Упражнения с набивными мячами, камнями, снарядами в парах.
№ п/п | | Содержание | Дозиров. | ОМУ |
1. | И.П.- 1-2- 3-4- | ст. ноги врозь мяч вверх наклон вперед, мяч вперед –вниз -назад (между ног) И.П. | 6-8 раз | Наклон ниже. Ноги согнуть. |
2. | И.П.- 1- 2- 3-4- | ст. ноги врозь, мяч у груди - броски от груди двумя руками вперед-вверх. туловище наклонить назад, слегка согнуть ноги резко выпрямить ноги и податься вперед – вверх – бросок то же выполняет партнер | 6-8 раз | Бросок закончить усилиями мышц кистей и пальцев. |
3. | И.П.- 1- 2- 3-4- | ст. ноги врозь, мяч внизу - броски снизу вперед – вверх наклон вперед, согнуть ноги, мяч назад между ног выпрямляя ноги, туловище подняться на носки, мяч вперед – вверх – бросок то же выполняет партнер | 6-8 раз | броски дальше, отталкиваться ногами |
4. | И.П. - | ст. ноги врозь, мяч внизу - броски снизу вверх – назад | 6-8 раз | броски дальше, отталкиваться ногами |
5. | И.П.- | ст. ноги врозь, мяч за головой - броски вперед | 6-8 раз | броски дальше, отталкиваться ногами |
6. | И.П.- 1- 2- 3-4- | ст. ноги врозь, мяч возле груди присед выпрямляя ноги бросок мяча вперед – вверх то же партнер | 6-8 раз | броски дальше, отталкиваться ногами |
7. | И.П.- 1- 2- 3-4- | ст. ноги врозь, мяч внизу спиной в сторону метания отвести мяч вправо (влево) – назад поворачивая туловище влево (вправо) бросок назад то же партнер | 6-8 раз | броски дальше, отталкиваться ногами |
8. | И.П.- | ст. ноги врозь на коленях, мяч у груди - бросок мяча двумя руками коротким движением | 6-8 раз | В момент броска туловище прямо (вперед не наклонять) |
9. | И.П.- 1- 2- 3-4 - | сед ноги врозь, мяч вперед лечь назад, руки вверх сесть – бросок вперед – вверх то же | 6-8 раз | Резко подняться. |
10. | И.П.- 1- 2- 3-4 - | ст. ноги врозь левым боком в сторону метания, мяч в правой руке у плеча согнуть правую, наклон вправо выпрямляя ногу и туловище – бросок вперед –вверх то же | 6-8 раз | Движение закончить кистью. |