Комплекс упражнений на гибкость

Выполнила:

Попова Анастасия Дмитриевна.

2020 год.

1. И.П. — сед ноги вместе, руки по бокам.

1-8 –наклон головы назад.

(4 подхода)

2. И.П. — сед ноги вместе, руки по бокам.

1-8 –наклон головы вперёд.

(4 подхода)

3. И.П.- сед на пятках, грудь лежит на коленях, руки на полу согнуты в локтях и локтями касаются коленей.

1-2 – подать таз вверх, выпрямить руки,

3-4 - прогнуть спину вверх.

5-6- прогнуть спину вниз.

7-8 – перейти в И.П.

(4 подхода)

4. И.П.- сед на пятках, руки обхватывают стопы, туловище лежит на согнутых ногах, голова прижата к коленям.

1-4 – поднятие плеч, выпрямление спины, затем наклон головы назад.

5-8- возвращение в И.П.

(4 подхода)

5. И.П. сед, ноги согнуты в коленных суставах, стопы соединены.

1-3 - подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру.

4- фиксация позы.

5-7 - подтянуть пятку правой ноги к животу, касаясь стопой левого бедра, левую стопу поверх правой голени прижать к правому бедру.

8- фиксация позы.

6. И.П. Сед ноги вместе, руки по бокам, спина прямая.

1 – правый носок тянем на себя, левый носок тянем от себя.

2 – левый носок тянем на себя, правый носок тянем от себя.

(10 подходов)

7. И.П. основная стойка.

1-4 – правая нога согнута в колене, правая рука обхватывает носок правой ноги; левая рука направлена вперёд, корпус наклоняется вниз, спина прямая; правая нога тянется вверх, не разгибаясь в колене.

5-8 – переход в И.П.

1-4 – левая нога согнута в колене, левая рука обхватывает носок левой ноги; правая рука направлена вперёд, корпус наклоняется вниз, спина прямая; левая нога тянется вверх, не разгибаясь в колене.

5-8 – переход в И.П.

(4 подхода)

8. И.П.- основная стойка, руки согнуты в локтях, ладони сведены вместе.

1-8 – правая нога в колене и направлена наружу. Пятка правой ноги пружинистыми движениями тянется к животу.

1-8 – левая нога в колене и направлена наружу. Пятка левой ноги пружинистыми движениями тянется к животу.

(4 подхода)

9. И.П. основная стойка. Руки согнуты в локтях и прижаты к груди.

1-2 – правая нога сгибается в колене и стопой опирается на внутреннюю часть бедра левой ноги.

3-8 – пружинистые наклоны туловища вниз.

1-2 – левая нога сгибается в колене и стопой опирается на внутреннюю часть бедра правой ноги.

3-8 – пружинистые наклоны туловища вниз.

(4 подхода)

10. И.П. — широкая стойка, руки в стороны.

1-4 – правая рука тянется к правой стопе, корпус не поворачивается, левая рука тянется вверх.

5-8 – возвращение в И.П.

1-4 – левая рука тянется к левой стопе, корпус не поворачивается, правая рука тянется вверх.

5-8 – возвращение в И.П.

(4 подхода)

11. И.П. — широкая стойка.

1-3 —пружинящие наклоны туловища вправо, правая рука тянется к правому носку, левая рука тянется за голову вправо, корпус не поворачивается.

4 — И.П.

5-7 — пружинящие наклоны туловища влево, левая рука тянется к левому носку, правая рука тянется за голову влево, корпус не поворачивается.

4 — И.П.

(4 подхода)

12. И.П.- стойка ноги врозь правой.

1-8 – правая нога сгибается в колене. Туловище наклоняется вниз. Правая рука тянет левую руку вправо.

И.П.- стойка ноги врозь левой.

1-8 – левая нога сгибается в колене. Туловище наклоняется вниз. Левая рука тянет правую руку влево.

(4 подхода)