Просмотр содержимого документа
«Комплекс упражнений для улучшения прыгучести»
Комплекс упражнений для улучшения прыгучести
Выполнила студентка группы СК18-1 Разит Эллина Сергеевна
Содержание
- Определение
- Компоненты прыгучести
- Факторы развития прыгучести
- Необходимые условия для тренировок
- Программа тренировки
- Источники
- Заключение
Прыгучесть - важное качество двигательной деятельности .Сила и быстрота мышечных сокращений – определяющие характеристики прыгучести . От эффективности сталкивания зависит величина прыжка .Эффективность отталкивания , в свою очередь , зависит от взрывной силы , которая определяется способностью человека при выполнении двигательного действия достигать максимальных показателей силы и возможно короткое время.
Компоненты прыгучести
- Сила и быстрота мышечных сокращений
- Ритм движений
- Взрывная сила
- Быстрота движений
Факторы развития прыгучести
- Нервно-психическое и эмоциональное состояние
- Степень проявления физических и координационных качеств.
- Выносливость
- Частности ловкостью .
- Овладение ритмом разбега, толчка, а также движениями в безопорной фазе
- Хорошая гибкость позвоночника позволяет прыгунам эффективно выполнять движения телом в фазе полета (в длину и высоту).
- Сохранение равновесия во время разбега
Необходимые условия для тренировок
Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.
Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.
В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке. И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.
Программа тренировки
- Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Программа тренировки
- Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту .
Программа тренировки
- Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.
Программа тренировки
Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами
Источники
- https :// www.nashermak.ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat
- https:// myslide.ru/presentation/razvitie-pryguchesti
- https:// 175g.ru/wiki/Practice/Jump
Заключение
По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. Таким образом, прыгучесть является одним из главных специфических двигательных качеств определяющимся скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, выше начальная скорость взлёта.
Различают общую прыгучесть, под которой понимают способность выполнять прыжок (вверх, в длину) и специальную прыгучесть - способность развить высокую скорость отталкивания. Основным звеном в воспитании прыгучести следует считать сочетание разбега с отталкиванием.
Основные требования при воспитании прыгучести предъявляются к работе нервно мышечного аппарата, работа которого зависит от функциональной подготовки и функционального состояния организма, т.е. от величины стартовой скорости. Вместе с тем для выполнения прыжка необходимо обладать высоко развитой ловкостью, которая особенно необходима в полётной опорной фазе прыжка. Прыжок является краеугольным камнем во многих видах спорта (баскетбол, волейбол и др.).