Комплекс упражнений для новичков

Комплекс упражнений для новичков

Хорош тем, что даёт ощутимую нагрузку на все группы мышц, но при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Выполняем этот комплекс в течение 20 минут и без перерывов между упражнениями.

Бёрпи

• Из положения «упор лёжа» выполняем отжимание, после подтягиваем ноги к туловищу и садимся в «упор присев».

• Из этого положения выпрыгиваем, полностью выпрямляя тело и хлопая над головой в ладоши.

Делаем пять раз.

Отжимания

• Положение «упор лёжа», руки расположены чуть ниже уровня плеч.

• Опускаем туловище до такого уровня, чтобы локти оказались согнуты в прямой угол.

• Потом возвращаемся в исходное положение.

Делаем 10 раз.

Скручивания

• Лежим на спине, ноги согнуты и подтянуты к туловищу, стопы твердо упираются в пол.

• Поднимаем туловище к коленям, стараясь задействовать именно мышцы брюшного пресса и не помогать себе руками.

• Потом опускаемся в исходное положение.

Делаем 15 раз.

Приседания

• Ноги на ширине плеч, носки стоп развернуты немного в стороны, руки опущены вдоль туловища.

• Из этого положения опускаемся вниз за счёт сгибания коленей, при этом прямые руки поднимаем и держим перед собой.

• Опускаемся глубоко, чтобы образовался острый угол в коленях. При этом спину держим прямо и голову не опускаем.

Делаем 20 раз.

Джампинг Джек

• Стоим ровно, ноги вместе, а руки вдоль туловища.

• После подпрыгиваем, расставляя ноги в стороны и совершая хлопок над головой во время прыжка.

• Со вторым прыжком возвращаемся в исходное положение.

Делаем 25 раз.

Комплекс упражнений для продвинутых

Подходит в том случае, если вы уже без труда справляетесь с первым или же научились работать с собственным весом.

Упражнения выполняются друг за другом, всего три круга, без перерывов.

• 1 круг – 21 повторение в каждом упражнении.

• 2 круг – 15 повторений в каждом упражнении.

• 3 круг – девять повторений в каждом упражнении.

Раунд №1 для учащихся 6-7 классов

1.Прыжки на скакалке:

Держим скакалку  на  уровне  бедер  или пояса, ладони направлены к телу.

Начинайте  каждый  прыжок  с небольшим  изгибом  в  коленях,

все  подпрыгивания  должны выполняться  с  помощью подушечек стопы.  

 2. Ситап:

  Лёжа  на  полу  ноги  в коленях немного  согнуты,  резким движением  подъёмы  туловища,

руки  не  фиксированы,  в положении,  когда  тело  на  полу, руки  касаются  пола  за  головой,  а при подъёме – ступней. Мышцы  напряжены; ноги  в  коленном

3.Челночный бег 4ч10м.

4Бёрпи  (бурпи):

  И.п.  –  упор лежа,  отжаться  от  пола,  резко подтянуть  колени к  груди  приняв

положение  приседа  и  руки касаются  ладонями  пола  и выпрыгнуть  вверх,  сделав  лёгкий хлопок  руками  над  головой. Вернуться в и

З

А

К

Л

Ю

Ч

И

Т