Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа №22 с углубленным изучением отдельных предметов - Центр образования» Советского района г. Казани
Индивидуальный проект
"Как научиться подтягиваться на турнике"
по физической культуре
ученика 9 «В» класса
Шибанова Сергея Александровича
Руководитель проекта:
Раззакова Малика Сабуровна,
учитель физической культуры
1 квалификационной категории
Казань, 2019-2020 г.
Оглавление
| Стр. |
Введение | 3 |
Глава 1. Работа мышц при подтягивании и их польза | 4 |
Глава 2. Разработка комплекса упражнений на развитие мышц | 5 |
Заключение | 7 |
Список литературы | 8 |
Приложение 1. Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин | 9 |
Приложение 2. Комплекс упражнений с нормами выполнения | 10 |
Введение
Здоровье — это главная ценность жизни. Здоровье — один из важнейших компонентов человеческого счастья и одно из ведущих условий успешного социального и экономического развития. Реализация интеллектуального, нравственно-духовного, физического и репродуктивного потенциала возможна только в здоровом обществе.
Актуальность.
Занятия физкультурой играют немалую роль в становлении здоровья и умственном развитии ребенка. Подтягивание при помощи турника считается одним из самых полезных и развивающих упражнений для детей любого возраста.
Цель: составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании и апробирование его.
Задачи:
Изучить работы мышц при подтягивании;
Выяснить, как умение подтягиваться может помочь в жизненных ситуациях;
Составить комплекс упражнений для развития мышц.
Методы исследования: 1.Работа с научной литературой.
2. Изучение Интернет - ресурсов.
3. Мониторинг физической подготовленности (подтягивание) учащихся 4–5-х классов (мальчики).
4. Практический процесс.
Продукт: Комплекс упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.
Глава 1. Работа мышц при подтягивании и их польза.
Какие мышцы работают при подтягивании? Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.
Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, необходимо подготовить к этому наши мышцы.
Где могут пригодиться подтягивания?
Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.
Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.
Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс. А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше. Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь.
Глава 2. Разработка комплекса упражнений на развитие мышц
Так как я активно занимаюсь спортом, я заметил, что многие из ребят 1-5 классов совсем не умеют подтягиваться.
Таблица 1. Процент выполнения учащимися начальной школы нормативов ГТО по подтягиванию на высокой перекладине
Класс | Нормы ГТО по подтягиванию в висе | % учащихся, выполняющих норму |
1 | 2-4 раза | 0 % (только низкая перекладина) |
2 | 2-4 раза | 0% (только низкая перекладина) |
3 | 2-5 раз | 0% (только низкая перекладина) |
4 | 3-6 раз | 33,3 % ( 1 из 3) |
5 | 3-7 раз | 50% (1 из 2) |
Оказалось, что только два ученика выполняет нормы ГТО по подтягиванию в начальной школе.
В легкой атлетике подтягивание – одно из упражнений, которые оцениваются на соревнованиях. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное упражнение. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике.
Часто проблема с выполнением подтягивания возникает из-за того, что у ребенка слишком слабые руки. Он попросту не может удерживать свой вес, чтобы подтянуться, а ведь еще же необходимо приложить усилие, чтобы поднять тело выше перекладины.
При работе над проектом я обнаружил статьи о том, как улучшить свои результаты в подтягивании, т.е. больше подтягиваться людям, которые и так уже могут подтянуться хотя бы пару раз.
Но совсем не нашел информации, что же делать тем, кто просто еле-еле висит на турнике, то есть ребятам со слабой физической подготовкой. Кроме того, во всех источниках рекомендации для тренировки рассчитаны на взрослых спортсменов и предлагают использовать гантели и штанги. Это не подходит для спортсменов школьного возраста.
Поэтому я решил разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых мышц, который можно было бы выполнять дома даже без турника.
Идея моего проекта заключалась в том, чтобы натренировать необходимые для подтягивания мышцы с помощью определенных упражнений.
Когда ожидать первых результатов? Точные сроки, за которые ребенок сможет достигнуть хороших результатов, оценить сложно. Все зависит от настроя, желания и физической подготовки. Точно можно сказать, что при выполнении комплекса упражнений, указанного в приложении №2, первые успехи в подтягивании на турнике будут заметны уже через 2-3 месяца. При невероятном рвении и желании, дети достигают своих целей гораздо быстрее. Очень важно в этих занятиях подбадривать и мотивировать ребенка.
Заключение
Работая над проектом, я:
1) разработал комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц;
2) оформил данный комплекс с нормами выполнения для разного уровня подготовки (Приложение 2);
Исследовательская работа показала, что действительно, если правильно разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых в подтягивании мышц и апробировать этот комплекс в течение 2-3 месяцев, то подросток научиться подтягиваться или увеличить количество подтягиваний.
Данный комплекс упражнений с нормативами выполнения может быть использован как дома (индивидуально) так и на уроках физкультуры.
Список литературы
1. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие/Ю.И. Гришина.—Ростов н/Д: Феникс 2016.—249 с.
2. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е. Ивановой. - М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.
3. Кожуркин А.Н. Теория и методика подтягиваний (части 1-3). Кожуркин А.Н. 4927K, 300с.
4. Человеческое тело. Иллюстрированный атлас./под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. — Ростов н/Д: Владис; М.:Ч39 РИПОЛ классик, 2014. -96с.
5. 25 подтягиваний за 6 недель. Учебный курс. hundredpushaps.com. Перевод и верстка: fu2-re.ru, 2008. [Электронный ресурс] - tvoytrener.ru – статья в интернете
6. Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике? [Электронный ресурс] - 1trenirovka.com/u – статья в интернете
7. Какие мышцы работают при отжимании от пола. [Электронный ресурс] - gymlex.com – статья в интернете
Приложение 1
Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин |
| | | |
I ст 6-8 лет | 4 | 3 | 2 |
II ст 9-10 лет | 5 | 3 | 2 |
III ст 11-12 лет | 7 | 4 | 3 |
IV ст 13-15 лет | 12 | 8 | 6 |
V ст 16-17 лет | 14 | 11 | 9 |
Приложение 2
Комплекс упражнений
Упражнение 1. Кистевой эспандер
Упражнение 2. Вис на перекладине
Упражнение 3. Отжимание локти в стороны
Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.
Упражнение 4. Отжимание локти вдоль туловища
Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.
Упражнение 5. Сведение лопаток в положении лежа на животе
Исходное положение: Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.
Упражнение 6. Планка
Исходное положение: Лечь на живот, выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на уровне груди.
Упражнение 7. Планка на одной руке.
Исходное положение: Лечь на живот, выпрямить ноги, свести носки, а руки поставить вдоль тела на уровне груди, после толчка от пола, одну руку нужно будет поднять и прижать к телу.