Движение - это жизнь

ГАУ КО ПОО КСТ КОЛЛЕДЖ СЕРВИСА И ТУРИЗМА

Физическая культура

Двигательное качество – сила

Студент

Соловьева И.В.

СТ18-1

Преподаватель

Алукриева Э.Л.

Г. Калининград

Содержание

• Определение силы
• Как проверить свою силу?
• Комплекс упражнений для развития силы
• Список литературы

Определение силы

Сила  - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений). Влияние на проявление силовых способностей оказывают факторы:

• Собственно мышечные факторы
• Центрально – нервные факторы
• Лично – психические факторы
• Биомеханические факторы
• Гормональные факторы
• Физиологические

Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины.

Силовая ловкость - способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц.

Как проверить свою силу?

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – самый низкий уровень.
• 28-35 раз – средний уровень.
• Более 41 раза – высокий уровень.

Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, прекрасные дамы – с колен. Важный момент – пресс нужно держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом должны быть на одной линии). При отжимании опускаемся таким образом, чтобы голова находилась в 5 см от пола. Считаем результаты:

• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – средний уровень.
• Более 23 отжиманий – высокий уровень.

Комплекс упражнений для развития силы

Подтягивание

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

Поднимание и опускание ног в висе  

Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.

Передвижение на брусьях в упоре на руках.

Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.

Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без него. Сделать 5-8 «шагов».

Сгибание и разгибание рук в упоре . С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями.

Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8 раз.

Выпад

И. П. - выпад вперед, другая немного согнута. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положе­ние ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно

Прыжки на гимнастической скамейке И. П. - основная стойка на конце гимнастической скамейки. Отталкиваясь от скамейки, выполнить пятер­ной прыжок с ноги на ногу. Повторить 3-4 раза. Акцент на загребающем движении ногой.

Выполнять в среднем и быстром темпе.

Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять один подход.

Список литературы

• https://infourok.ru/broshura-fizicheskie-uprazhneniyanapravlennie-dlya-razvitiya-sili-3759095.html
• https://multiurok.ru/files/kompleks-uprazhnenii-na-razvitie-sily.html
• https://cribs.me/fizicheskaya-kultura/sila-kak-fizicheskoe-kachestvo-opredelenie-vidy-i-raznovidnosti-obuslavlivayushchie-faktory-obshchaya-strategiya-sovershenstvovaniya
• https://www.maam.ru/detskijsad/sila-kak-fizicheskoe-kachestvo-ponjatie-harakteristika-sredstva-i-metody-razvitija-sily.html