РЕЛАКСАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ с целью регуляции работоспособности, настроения и самочувствия (по Н.В. Самоукиной)

Упражнение «Внутренний луч».

Упражнение выполняется индивидуально: помогает снять утомление, обрести внутреннюю стабильность.

Для того чтобы выполнять упражнение, надо принять удобную позу (сидя или стоя) в зависимости от того, где оно будет выполняться.

Затем представьте, что внутри вашей головы, в верхней ее части, возникает внутренний луч, который постепенно освещает лицо, шею, плечи, руки теплым, ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка, ослабляется складка на лбу, опадают брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в углах губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей жизнью.

Выполните упражнение 3-4 раза. Заканчивайте упражнение словами: «Я стал новым человеком. Я стал уверенным и сильным, спокойным и стабильным! Я все буду делать хорошо!».

Упражнение «Пресс».

Данное упражнение выполняется индивидуально. Оно нейтрализует и подавляет отрицательные эмоции гнева, раздражения, повышенной тревожности, агрессии. Упражнение советуем делать перед любой психологически напряженной ситуацией, требующей внутреннего самообладания и уверенности в себе.

Упражнение лучше всего выполнять сразу же после того, как вы почувствовали психологическую напряженность. Если же по тем или иным причинам этот момент пропущен, то разбушевавшаяся эмоциональная «стихия» может все смести на своем пути, не дать возможности контролировать себя. В результате происходит то, что мы видим так часто: отрицательно заряженная энергия «сбрасывается» на невинных людей, оказавшихся рядом.

Суть упражнения состоит в следующем. Вы представляете внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, который движется сверху вниз, подавляя возникающие отрицательные эмоции и связанное с ним внутреннее напряжение. Выполняя упражнение, важно добиться отчетливого ощущения физической тяжести внутреннего пресса, подавляющего и как бы выталкивающего вниз нежелательные отрицательные эмоции и энергию, которую они несут.

Выполните упражнение несколько раз. Заканчивайте упражнение словами: «Я стал спокойным человеком. Я стал уверенным и сильным! Я все буду делать хорошо!».

Упражнение «Дерево».

Любое напряженное психологическое состояние характеризуется суженностью сознания и сверх-концентрацией человека на своих переживаниях.

Ощутимое ослабление внутренней напряженности достигается в том случае, если человек сумел произвести действие децентрации, то есть «снял» центр ситуации с себя и перенес его на какой-либо предмет или внешнее обстоятельство. Децентрация позволяет перенести, «выбросить» отрицательное состояние во внешнюю среду и тем самым избавиться от него.

Существует несколько форм децентрации. Предлагаемая в этом упражнении ролевая децентрация связана с перевоплощением человека, мысленным включением его в другую ситуацию. Он старается посмотреть на себя «со стороны», проанализировать ситуацию глазами внешнего наблюдателя, применить «психическое зеркало».

Упражнение выполняется индивидуально. Оно вырабатывает внутреннюю стабильность, создает баланс нервно-психических процессов, освобождая от травмирующей ситуации. Представьте себя деревом (каким вам нравиться, с каким легче всего себя отождествить). Детально проигрывайте в сознании образ этого дерева: его мощный и гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость крон навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Важно почувствовать питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля – это смысл жизни, корни – это символ стабильности, связи человека с реальностью.

Выполните упражнение несколько раз.

Упражнение «Книга».

Упражнение также вырабатывает внутренние средства ролевой децентрации и выполняется индивидуально. Представьте себя книгой, лежащей на столе (либо любым предметом, находящимся в данный момент в поле зрения). Сконцентрируйте в сознании «внутреннее самочувствие» книги – ее покой, положение на столе, защищающую от внешних воздействий обложку, сложенные страницы. Кроме этого, важно увидеть «глазами книги» окружающую комнату, внешнее расположение предметов (например, карандашей, ручек, бумаги, тетрадей, стульев, стен, окон, потолка и т.п.).

Выполняя упражнение 3-4 минуты, вы почувствуете, как спадает внутреннее напряжение. Восприятие «иных миров» и внутреннее включение в один из них дает человеку возможность понимать множественность, многогранность любой жизненной ситуации, временно «выключаться» из собственных травмирующих обстоятельств и относится к ним более спокойно.

Таким же образом можно организовать психологическое «путешествие» внутрь висящей на стене картины или фотографии, проиграть вымышленный сюжет ситуации общения и т.п.

Упражнение «Голова».

Данное упражнение помогает снять неприятные соматические ощущения или боли в области головы.

Станьте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Сделайте жест рукой, как будто вы снимаете этот головной убор и выразительно, эмоционально сбросаете его на пол. Потом потрясите головой и расправьте рукой волосы.

Упражнение выполните 3-4 раза.

Упражнение «Руки».

Данное упражнение снимает усталость, помогает установить психическое равновесие и хорошее самочувствие.

Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю. Вот она струиться от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, к земле. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам.

Посидите так одну – две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Затем легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь и пройдите по комнате.

Упражнение «Настроение».

Упражнение выполняется с целью изменить свое плохое настроение на спокойное и оптимистическое.

Возьмите цветные фломастеры и чистый лист бумаги. Расслаблено, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте. Необходимо, чтобы это были слова, возникшие спонтанно, без специального контроля с вашей стороны.

После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитывая слова, а затем с удовольствием, эмоционально разорвите листок и бросьте его в урну.

Вы заметили? Всего 5 минут, а ваше эмоциональное неприятное состояние уже исчезло, оно перешло в рисунок, и было уничтожено.