Как справиться со стрессом на работе

Как справиться со стрессом на работе?

Опубликовал Tanya Tanya в 26.05.2014 | 0 Комментариев

Стрессы на рабочем месте – это серьезная проблема. По результатам многочисленных исследований, более трети офисных работников находятся в состоянии хронического стресса. Помимо того, что стрессы негативно влияют на производительность труда, они еще и значительно снижают качество жизни, причем не только в офисе, но и за его пределами. Так как же нам вернуть здоровье нервной системы и контроль над собственной жизнью?

Перестаньте думать, что вы неуязвимы.

Всегда нужно помнить о собственной уязвимости. Вспомните себя в подростковом и юношеском возрасте, когда вы думали, что вы неуязвимы. Вы тогда совершали много глупостей: ездили слишком быстро, пили слишком много, играли с огнем (образно и буквально). Многим из вас повезло – вы сумели выбраться живыми из этого опасного периода, несмотря на легкомысленное отношение к риску и возможности смерти.

В определенный момент (чаще всего это случается где-то в возрасте 25-30 лет) вы начинаете осознавать собственную уязвимость. Умирают люди, которых вы знаете – родственники, коллеги, друзья, друзья друзей…. Вы перестаете делать глупости и начинаете жить «по-взрослому»: работать на износ, просыпаясь ночью в холодном поту оттого, что вам приснилось, будто вы не сдали отчет вовремя.

И вдруг оказывается, что жить «по-взрослому» может быть так же опасно, как и превышать скорость. Вы постоянно задерживаетесь после работы, берете незавершенные дела домой, работаете более 60 часов в неделю? И вы думаете, что обойдется без последствий? Вы решаете массу бытовых вопросов, стараясь быть прекрасным хозяином/хозяйкой, из кожи вон лезете, чтобы быть идеальным родителем, мужем/женой, незаменимым другом… Вы увязаете в обязательствах, планах, крайних сроках, в желании кому-то показать, что вы не хуже остальных. Словом, ведете себя так, как будто вы неуязвимы.

И это заблуждение. Вы «выгораете». Вы болеете. Человек – очень хрупкое создание, на самом деле. Стресс является причиной 75-90% случаев обращений за медицинской помощью. Стресс способствует развитию сердечных заболеваний, сахарного диабета, нарушений метаболизма и ожирения, аутоиммунных заболеваний.

Другими словами, стресс нельзя игнорировать. Но есть один ободряющий факт – со стрессом можно справиться.

Три этапа борьбы со стрессом на работе

Чтобы успешно справиться со стрессом, нам нужно прикладывать усилия в трех основных плоскостях: наше физическое здоровье, наше психологическое здоровье и наши цели. Вот несколько советов и рекомендаций.

Этап 1: Выведите из состояния стресса ваш организм

В современной жизни мы гораздо чаще подвергаем организм стрессам, чем удовлетворяем его потребность в расслаблении. Это имеет плачевные последствия для нашего здоровья, ведь стресс запускает механизмы старения, подавляет иммунитет, приносит чувство усталости и депрессию.

Поскольку стресс – это физическая и гормональная цепная реакция, первое, что необходимо сделать, это остановить реакцию организма на стрессовые обстоятельства. Собственно, на возможность жизни без стрессов влияют три основных фактора: наше питание, наша физическая активность (ее характер и интенсивность), наш сон. Вот несколько советов, как искоренить стресс на физическом уровне:

1. Употребляйте здоровую пищу. Полуфабрикаты, фаст-фуд и прочие неполезные вещи ведут к развитию нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, могут приводить к ухудшению состояния кожи и волос, способствуют появлению лишнего веса. Старайтесь питаться цельной пищей, употребляйте больше фруктов и овощей (особенно зеленого цвета), получайте необходимую дозу ОМЕГА-3 жирных кислот из красных сортов рыбы. Помните, что организм, не испытывающий недостатка в полезных веществах и микроэлементах, лучше справляется с любыми стрессами, в том числе и в офисе.
2. Будьте физически активны. Физическая активность способствует выработке гормонов, снижающих стресс. Каждый раз, когда чувствуете, что уровень вашего стресса начинает зашкаливать, вставайте и двигайтесь. Сделайте зарядку, совершите пробежку, просто обойдите вокруг дома или офиса несколько раз. Кровь начнет циркулировать быстрее, произойдет выработка эндорфинов и они, в свою очередь, начнут борьбу со стрессом. При этом физическая активность должна сопровождаться глубоким дыханием – это запустит процесс релаксации.
3. Спите достаточно. Факторы стресса усиливаются, когда мы не выспались и в голове нет ясности. Спите минимум 8 часов за ночь. Выспавшемуся человеку лучше удается справляться с различными задачами и проблемами, даже сообразительность повышается.

Этап 2: Выведите из состояния стресса ваш мозг

Если задать людям вопрос «Что такое стресс?», наиболее типичными будут ответы: «это когда сроки поджимают», «пробки на дорогах», «слишком много обязательств», «недостаток времени», «необходимость общаться с глупыми людьми». Эти ответы показывают, что большинство из нас уверены в том, что стресс – это какие-то внешние обстоятельства, происходящие с нами. В самом деле, стресс – это наша реакция (неправильная) на эти обстоятельства.

Реакция на стресс – это функция нашей автономной нервной системы по типу «бей или беги». В результате стресса возникает чувство, что мы в опасности, организм начинает повышенную выработку кортизола и адреналина, чтобы помочь нам как можно быстрее выбраться из опасных обстоятельств.

Итак, следует запомнить: стресс рождается у нас в голове, из наших собственных мыслей, страхов и убеждений. Осознание этого факта – ключ к нейтрализации стресса, к развитию позитивного мышления.

Вот советы по выведению мозга из стрессового состояния:

1. Развивайте в себе чувство благодарности. Часто дела идут не так, как нам хотелось бы, вразрез с нашими планами. На это, зачастую, невозможно повлиять. Но досаду от несбывшихся ожиданий можно погасить при помощи концентрации на позитиве, который все равно присутствует в нашей жизни. Каждый вечер подумайте о минимум трех вещах, за которые вы можете быть благодарны. Это могут быть совсем простые, даже банальные вещи, как например, созерцание красивого рассвета или комплимент, полученный от коллеги.
2. Регулярно медитируйте. Любая медитативная практика, даже длящаяся не более 5-ти минут, может помочь снизить артериальное давление, даст нам возможность лучше контролировать механизмы, запускающие стресс. Поэтому, когда в следующий раз ваш начальник добавляет еще одно задание к вашему уже огромному списку дел, остановитесь и сделайте глубокий вдох. Затем встряхнитесь, откиньтесь на спинку стула и помедитируйте минут 5.
3. Научитесь говорить «нет». Слишком много взятых на себя обязательств, назначенных встреч, дополнительной работы ведут к возникновению стресса. Часто мы говорим «да» просто потому, что боимся кого-то разочаровать, или что ответ «нет» может кому-то не понравиться. Поэтому нужно научиться говорить «нет» и практиковаться в этом регулярно. Отказывать нужно вежливо, но твердо, по возможности объясняя причину отказа. И вы можете сказать «нет» даже начальнику, объяснив, что еще одна задача снизит качество выполнения всех остальных. Обсудите приоритеты.

Этап 3: Не теряйте свои цели из поля зрения

Каждый из нас – это не просто тот кусок работы, который мы выполняем в офисе. Мы глубже, а жизнь – богаче. Есть множество других ее сторон, не связанных с работой. Постарайтесь, чтобы ваша профессиональная деятельность не вступала в конфликт с вашей личностью, с вашими индивидуальными особенностями. Достигнув такой гармонии, вы снизите либо вообще устраните стресс, как из вашей рабочей жизни, так и из личной. Привнесите в вашу реальность те цели, которые наполняют ее смыслом, приносят радость и чувство удовлетворения.

Отношения, хобби…. Цели – это выражение нашей уникальности. Когда мы жертвуем своими целями и желаниями ради работы, подавляем себя, мы запускаем механизм стресса, становимся раздражительными, унылыми, злыми. Поэтому нужно уделять внимание всем аспектам, всем граням нашей жизни. Тогда у нас появится еще больше вещей, за которые мы можем быть благодарны.

Постарайтесь придерживаться таких рекомендаций:

1. Выделяйте время для личной и общественной жизни. Когда мы работаем, решаем бытовые вопросы и вообще, крутимся как белка в колесе, со временем обнаруживаем, что отдалились от близких, забыли про друзей. Каждую неделю планируйте время, которое вы проведете с любимым человеком или друзьями, не заводя разговоров о работе и не отвлекаясь на проверку сообщений в телефоне.
2. Займитесь творчеством. Вспомните, как в детстве вы любили вышивать или клеить модели самолетиков. Возможно, вы перестали это делать потому, что последняя ваша поделка была несовершенной, или потому, что стало не хватать времени. Но погружаться в творчество – это очень полезно. Вспомните свое детское хобби, или придумайте себе новое.
3. Будьте духовны. Вне зависимости от того, какой смысл вы вкладываете в это слово, одно очевидно – когда мы слишком много работаем и находимся в состоянии стресса, мы забываем о том, кто мы и что мы в этом мире. Откройте духовность любым удобным для вас путем: молитвами, медитацией, какими-то особыми ритуалами. Это прекрасная возможность увидеть как бы со стороны причину вашего стресса, разобраться с ней, ослабить внутреннее напряжение.

Невозможно полностью убрать стресс из нашей рабочей жизни. Стресс – это вечный спутник современного человека. Но мы можем его ослабить, нейтрализовать, добавив в нашу жизнь новые привычки, новые убеждения, новые мысли и цели. Все мы заслуживаем счастливой жизни. Никогда не поздно ее начать.