Руководство для учеников 11 кл

МБОУ Захаровская СОШ

Руководство для учащихся 11 кл

Преподаватель: Барсанов А.С.

Общие правила при выполнении упражнений на развитие гибкости:

- Упражнениям на разработку суставов должна предшествовать разминка, аэробная нагрузка: бег, скакалка и др.;

- При выполнении упражнений чрезмерное приложение усилий не предполагается, поскольку это не силовые упражнения;

- Рывков следует избегать, так как они нагружают мышцы, связки и суставы;

-Регулярные выполнения упражнений важнее амплитуды. Необходимо заниматься хотя бы через день, а не растягиваться до боли;

- Упражнения выполняются в предложенной очередности и с минимальными перерывами;

- Главное правило: связки надо растягивать, а суставы разрабатывать

Упражнения для развития гибкости

(Упражнения выполняются последовательно, каждое повторяется 6-8 раз):

1.Стоя выполняем плавные наклоны головы вперед, назад, влево и вправо;

2.Делаем круговые движения кистями вперед и назад.

3.Делаем круговые движения руками на 8 счетов – вперед и назад;

4.Пальцы рук сплетены на затылке, делаем круговые движения тазом вправо, затем влево;

5.Ноги вместе. Возьмитесь за колени и вращайте их в одну и другую сторону;

6.Стараясь не перенапрягать связки коленей, делаем наклоны вперед, растягивая мышцы спины и ног;

7. Берем в руки гимнастическую палку (можно скакалку или полотенце, главное, чтобы расстояние между руками было шире плеч). Поднимаем руки с палкой вверх и выкручиваем плечевые суставы назад, возвращаемся в исходное положение. Со временем можно уменьшать расстояние между руками;

Упражнения для развития гибкости

(Продолжение):

8.Заводим руки за спину – одну сверху, другую снизу, и сцепляем их в замок. Меняем руки. Стремимся сцепить руки как можно лучше – не только пальцами, но и ладонями;

9. Руки на талии, совершаем плавные круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости в обе стороны;

10. Лежа на животе, фиксируем на 30 секунд туловище, опираясь руками о пол и максимально прогибаясь в грудном отделе позвоночника;

11. Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, руками беремся за лодыжки и фиксируем на 30 секунд прогнутую спину;

12. Становимся на «мостик» на 30 секунд, постепенно добиваясь прямых рук и ног;

13.Садимся на пол и с усилием дотягиваемся до стоп, ложась грудью на бедра;

14.Сидя на полу, разводим ноги как можно шире и стараемся дотянуться к стопам по очереди;

Упражнения для развития гибкости (Окончание):

15.Правым боком становимся к опоре (к стулу) и держимся за него. Теперь совершаем махи левой ногой вперед, назад и в сторону – по 5-10 раз, увеличивая до 30 раз. Спина прямая, колено маховой ноги не сгибаем. Затем повторяем все для другой ноги;

16.Руки на талии, ноги вместе. Проделываем глубокие приседания, не отрывая пятки от пола