Упражнения для борьбы со стрессом и проф. выгоранием

Упражнение «Самораскрытие»

Мне хочется, чтобы мы выяснили, насколько каждый из нас чувствует себя защищённо и не боится раскрываться во время нашей работы.

Закройте, пожалуйста, глаза и слушайте мои дальнейшие инструкции.

Представьте себе шкалу от 1 до 10. Единица на этой шкале означает, что вы стесняетесь раскрываться, десять – что вы можете быть откровенными и искренними.

Теперь решите, каким количеством баллов вы оцениваете свою способность к самораскрытию на нашем занятии. Когда вы определите это для себя, поднимите, не открывая глаз, соответствующее число пальцев. Держите пальцы до тех пор, пока я не попрошу вас открыть глаза. Я сделаю это, когда последний из вас покажет на пальцах свои баллы. Теперь откройте глаза и посмотрите, сколько пальцев поднял каждый.

• Почему каждый из участников выставил себе ту или иную оценку?
• Что объединяет тех, кто поставил себе низкое число баллов?

Упражнение «Лестница успеха»

Всем участникам тренинга раздаются листочки со схематичным изображением лестницы, и предлагается внимательно её рассмотреть и отметить своё местонахождение на лестнице на сегодняшний день. По мере прохождения упражнения ведущий задаёт участникам вопросы: «Подумайте и ответьте, Вы поднимаетесь вверх или опускаетесь вниз? Устраивает ли Вас Ваше местоположение на лестнице? Есть ли внутренние противоречия по этому поводу? Что мешает Вам находиться наверху?»

Упражнение “Резервуар”.

В беседе с родителем трудного ребенка, например, сыграйте роль “пустой формы”, резервуара, в которую Ваш собеседник “вливает”, “закладывает” свои слова, состояния, мысли, чувства. Постарайтесь достигнуть внутреннего состояния “резервуара”: “Вы форма, Вы не реагируете на внешние воздействия, а только принимаете их в свое внутреннее пространство. Отбросьте свои личные оценки, - Вас как бы нет в реальности, есть только пустая форма!”. Потренируйтесь 2 – 3 раза, когда у Вас получится, можно приступать к беседе.

А дальше можно использовать упражнение “Нейтрализация”. Оно направлено на улучшение взаимодействия в ходе беседы с родителями, демонстрирующими наступательную позицию, оно нацелено на то, чтобы педагог не попал под влияние родителя, т.к. при потере самостоятельности и “подыгрывании” родителю, становится невозможным достижение конструктивных результатов в разговоре. Например, если родитель демонстрирует наступательную позицию, то педагог, попавший под его влияние, в одном случае будет вынужден оправдываться, доказывая свою “невиновность” в том, что ребенок плохо занимается и нарушает дисциплину. В другом случае, может начать угрожать родителю применением административных мер к ребенку. Если же родитель реализует позицию беспомощности, то педагог, по-человечески его жалея, стремится его успокоить, обещает что-то сделать для того, чтобы изменить к лучшему поведение ребенка. Но при реализации и той, и другой позиции, не происходит реального, содержательного взаимодействия и педагог остается один на один со своей проблемой. Основная цель общения педагога с родителем – объединение усилий педагогов и родителей в деле исправления трудного ребенка.

На первой фразе общения с родителем Вы реализуете действие “сопротивление” его эмоциональному воздействию. Для этого следует обрести нейтральное состояние “резервуара”. Не включайтесь эмоционально в ситуацию Вашего разговора, будьте психологически отстраненными от нее, поддерживайте в себе спокойный и охлажденный нейтралитет. Вам необходимо “продержаться” примерно 10 – 15 минут, в течение которых родитель в форме монолога будет либо высказывать свои претензии к школе и лично к Вам, либо жаловаться на свою беспомощность в воспитании. В первом случае постарайтесь молча выслушивать и оставаться спокойным, уверенным в себе, не теряя вежливой доброжелательности. Во втором – спокойно кивайте Вашему собеседнику головой, вставляйте некоторые нейтральные фразы, такие, например, как “Успокойтесь”, “Я вас слушаю”, “Я Вас понимаю”. Почувствовав Вашу нейтральную позицию и эмоциональную отстраненность, родитель начнёт “остывать”, его эмоции станут иссякать и гаснуть. В конце концов, он успокоится, в нем будет формироваться психологическая готовность к конструктивному разговору с Вами.

Но, если всё-таки у Вас не получилось это всё сделать, и остался неприятный осадок после такого разговора, что делать? Выполнить следующее упражнение.

Упражнение "Настроение"

Нужно взять цветные карандаши или мелки и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисовать абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как хочется, в полном соответствии с настроением. Затем надо попробовать "перенести"свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуя его. Когда рисунок закончен, на другой стороне листа следует написать 5–7 слов, отражающих настроение. После этого нужно посмотреть на рисунок, как бы заново проживая свое состояние, перечитать слова и эмоционально, с удовольствием разорвать лист и выбросить. Условно эмоциональное состояние переносится на рисунок.

Всего 5 минут, а Ваше эмоционально – неприятное состояние уже исчезло, оно перешло в Ваш рисунок и было уничтожено Вами.

Это упражнение можно так же использовать чтобы снять осадок после неприятного разговора с кем-либо, а впереди еще несколько уроков, и необходимо сохранить внутреннее спокойствие и работоспособность.

Упражнения на снятие психомышечного напряжения

Психотехнические упражнения для снятия напряжения и усталости у педагогов.

Важным условием сохранения и укрепления психического здоровья педагога является его умение вовремя «сбрасывать» напряжение, усталость и расслабляться. Для этого педагогу предлагаются специальные психотехнические упражнения, которые ослабляют психическую напряженность, снимают некоторые невротические реакции, т.е. выполняют психотерапевтическую роль. Регулярное выполнение учителем этих упражнений поможет ему правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, управлять ими и, как следствие этого, достигать успеха в профессиональной деятельности при сравнительно небольших затратах нервно-психической энергии. В течение 3-5 минут, затраченных на выполнение упражнений, педагог сможет снять усталость и обрести состояние внутренней стабильности, уверенности в себе.

Вот несколько упражнений, предложенных И. Е. Шварцем, немецким психотерапевтом:

Упражнение "Гора с плеч"

Выполняется стоя или сидя. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить.

Упражнение "Замок"

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, сомкнуты в "замок". Вдох – поднять руки в "замке"над головой, ладонями вперед. Задержать на 2–3 с дыхание, сделать резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить - поза «экстрасенса».

Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одно¬временно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движе¬ние). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.

Сразу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или рот. В это время кулачки разжимаем.

Опять «шмыгнули» носом (звучно, на всю комнату) и одно¬временно сжали ладони в кулачки. И снова после шумного вдо¬ха и сжатия ладоней в кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.

Важно научиться не думать о выдохе. Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталки¬вайте его. Не мешайте организму выпускать «отработанный» воздух.

Сделав 4 коротких, шумных вдоха носом (и соответственно 4 пассивных выдоха), сделайте паузу и отдохните 3-4 секунды. В общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха -движения.

Упражнение «Погончики»

Исходное положение: встать прямо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжа¬ты. Плечи в момент вдоха напряжены, руки вытянуты в струну (они как бы тянутся к полу), пальцы рук широко растопырены.

На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки - выдох ушел абсолютно пас¬сивно. Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений. Затем пауза 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений, до 96. Это упражнение можно делать сидя и даже лежа.

Норма 12 раз по 8, 6 раз по 16 или 3 раза по 32.

Упражнение «Насос» («Накачивание шины»)

Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз). Сделайте короткий шумный вдох в конеч¬ной точке поклона («понюхайте пол»).

Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью -в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот. Снова наклонитесь и одновременно с поклоном сде¬лайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрями¬тесь, выпуская воздух через нос или через рот. Сделайте подряд 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 се¬кунд - и снова 8 поклонов-вдохов. Норма 12 раз по 8 вдохов.

«Шину накачивайте» легко и просто в ритме строевого ар¬мейского шага. Если после первых тренировок появилась боль в пояснице - не пугайтесь, продолжайте тренироваться, но очень осторожно. В этом случае подряд, без остановки делайте не более 8 вдохов-движений. Постепенно боль отступит.

Когда человек сталкивается с неприятной ситуацией, внутренне напрягается: зашкаливает давление, учащается пульс, мышцы напрягаются, готовясь к действию, но… Действия-то не происходит,

и «неотработанные» эмоции запечатлеваются в теле – вот и ходит человек, жалуясь «на сердце», на «гипертонию», а в мышцах, как след неотреагированных эмоций, образуются участки «застывшего» напряжения, или повышенного мышечного тонуса. Возникают мышечные зажимы. А это может привести: усталость, сниженное настроение, раздражительность или апатия, нарушения сна, психосоматические заболевания (гипертоническая болезнь, стенокардия, язва желудка, бронхиальная астма, сахарный диабет, некоторые кожные заболевания: экзема, нейродермит, псориаз), колиты и др.»

Умение снимать мышечные зажимы позволяет снять нервно-психическое напряжение. Говорят клин клином вышибают и мы поступим точно тек же. Что бы достичь максимального расслабления нужно напрячься максимально сильно.

1. Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

2. Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

Сегодня я хочу дать вам несколько техник, способов управления своим внутренним состоянием.

«ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ, ВЫ ВЗВОЛНОВАНЫ»

Когда вы испытываете эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. Вдох состоят из трёх фаз вдох – пауза – выдох. При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности нужно увеличить время на все 3 фазы. Начните с 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность каждой фазы. Для того что бы поднять общий тонус, собраться с силами чередование фаз должно быть следующим вдох-выдох-пауза.

Медленное и глубокое дыхание – понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации.

Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряжённость.

То есть изменяя ритмику дыхания можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое.

Предлагаю вам поработать с дыханием. Начнём…

Упражнение "Голосовая разрядка"

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание.

На выдохе издать резкий звук "Ух!"

Аутогенная тренировка

В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях.

1. Составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных лично значимых целей,
2. Повторяйте эти фразы по несколько раз находясь в состоянии глубокого расслабления.

Упражнения-настрои

У учителя не всегда есть время и место, чтобы регулярно проводить психотехнические упражнения.

В этом случае можно использовать метод вербального самовнушения, применяемый врачом Г.Н. Сытиным. Он предлагает речевые конструкции, которые учитель может произносить про себя или вслух утром и вечером, по дороге на работу, в течение рабочего дня, перед трудной беседой.

Настрой на работу

"Я с радостью иду на работу. Я люблю свою работу. Она является смыслом моей жизни".

Настрой в течение рабочего дня

"Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе".

"Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом".

"Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я открыт к диалогу с моими учениками".

Настрой перед сложным разговором

"Я спокоен и уверен в себе. У меня правильная позиция. Я готов к диалогу и взаимопониманию".

Настрой на снятие усталости и восстановление работоспособности

"Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя энергичным в конце дня. Я чувствую бодрость во всем теле".

Настрой на уверенность в себе

"Я все умею. Урок у меня получится. Я справлюсь с ситуацией".

Настрой на любовь к профессии и детям

"Работа педагога самая прекрасная. Я люблю своих учеников. У нас взаимопонимание. Я с радостью иду на работу".

Утренние и вечерние настрои

"Я человек смелый и уверенный в себе. Я все умею, все могу и ничего не боюсь".

"Я люблю своих учеников. Я всегда радуюсь встречам с ними. Я всегда открыт к диалогу с моими учениками".

Заниматься успокаивающей психотехникой желательно каждый день. Лучше всего сразу после пробуждения. Уже через несколько дней вы почувствуете, что стали спокойнее, увереннее, более неуязвимым для стресса.

Если вы будете следить за своим настроением и вовремя скидывать напряжение при помощи этих упражнений, вы и сами не заметите как быстро в жизни все наладится, стресс отступит и снова начнется белая полоса.

Вас ожидает семейная жизнь без ссор, полная благожелательность коллектива на работе, даже в общественных местах вам станет попадаться больше вежливых и улыбчивых людей. А все, потому что окружающий вас мир – это отражение вашего внутреннего состояния.