Способы борьбы с материнским выгоранием

В Международной классификации болезней нет материнского выгорания, но там есть эмоциональное, которое возникает из-за хронического стресса и переутомления на работе. Но ведь и материнство можно назвать работой, причём без отдыха и выходных. Мама выступает в роли воспитателя, няни, повара, уборщицы, почти забывая о себе и своих интересах. Кто-то умудряется совмещать декрет с работой, но ресурсы человека не безграничны, и такие нагрузки могут привести к выгоранию.

Что может привести к выгоранию:

• тревожность матери;
• желание быть идеальной во всём — в материнстве, работе, отношениях с супругом, домашних делах;
• уход за ребёнком в одиночку без мужа, родственников, подруг, нянь;
• психологическая незрелость и неготовность к материнству;
• конфликты в семье;
• финансовые и материальные трудности;
• забота о ребёнке с особыми потребностями;
• непроработанные психотравмы;
• незнание детской психологии и педагогики;
• неспособность найти общий язык с ребёнком;
• кризис идентичности — женщина не может привыкнуть к изменениям, которые произошли с ней во время беременности и происходят сейчас;
• низкая стрессоустойчивость.

Симптомы материнского выгорания

Признаки выгорания проявляются на трёх уровнях: эмоциональном, когнитивном и соматическом.

К эмоциональным относятся хроническая усталость, слабость, нарушения сна, раздражительность, агрессивность, апатия, нежелание ухаживать за собой и заботиться о себе (даже просто помыть голову), потеря интересов, равнодушие к личным желаниям, пренебрежение родительскими обязанностями, цинизм и жестокость по отношению к ребёнку, вспышки гнева, плаксивость, эмоциональная нестабильность, чувство вины и самобичевание («Я плохая мать»), сожаление о принятом решении родить ребёнка, замкнутость и подавление своих чувств.

Когнитивные симптомы проявляются иначе: в виде рассеянности, невнимательности и забывчивости.

Соматические признаки можно определить по частой головной боли, изменению аппетита и веса, тошноте и др.

Стадии выгорания

Выгорание не случается сразу. По классификации психолога Матиаса Буриша ему предшествуют несколько стадий:

• Начало выгорания Всё начинается с проблем со сном, хронической тревожности и усталости, которую родитель обычно игнорирует.
• Стремление убежать от «проблемы» Мать старается проводить с ребёнком меньше времени — экономит физические, эмоциональные и психические ресурсы. По возможности совсем уходит от общения или делает его формальным и просит малыша быть удобным: «Не кричи», «Хватит плакать».
• Острые эмоциональные реакции Ребёнок не хочет быть удобным и требует внимания, а родитель ещё больше истощается и начинает злиться, раздражаться на малыша и себя, испытывая при этом чувство вины.
• Деструктивное поведение Мать игнорирует обязанности по уходу за ребёнком, становится эмоционально холодной и отстранённой. В безразличии к малышу проявляется защитный механизм психики.
• Критическое состояние Тотальное разочарование в себе как в матери, отчаяние, бессилие, чувство беспомощности и ощущение бессмысленности жизни. Женщина становится равнодушной ко всему, ставит крест на себе и своей жизни. На фоне стресса ухудшается физическое самочувствие. На этой стадии не обойтись без помощи психолога.

Как избавиться от выгорания:

• Признать проблему Выгорание может случиться с каждым, в этом нет вашей вины. Это не стыдно и не означает, что вы — плохая мать.
• Обратиться за помощью К друзьям, родственникам, другим родителям или к психологу.
• Найти источники ресурса Вспомните о своих хобби, увлечениях, творчестве, учёбе — том, что наполняет вас, помогает отвлечься, переключиться. Лучше найти занятие, требующее выхода из дома и связанное с общением с другими людьми. Также найдите что-то исключительно для себя. Например, это может быть простой утренний ритуал: зарядка или чашка ароматного кофе.
• Отдыхать Постарайтесь нормализовать режим сна и питание, ходите отдыхать туда, где можно быть с детьми или где есть детская комната. Также задумайтесь о няне и снизьте требования к себе, например, пожертвуйте уборкой в доме ради отдыха.
• Получать позитивные эмоции Организуйте любые новые впечатления: поход на выставку, путешествие (хотя бы новый маршрут по городу), прогулки в парке или на спортивной площадке.
• Выпускать негативные эмоции Это нормально — испытывать злость, отчаяние, раздражение. Не нужно подавлять эмоции, но и срываться на ребёнке не стоит. Есть другие способы выражения чувств, например, выплеснуть напряжение в спорте или танцах, уборке или рисовании. Также можно просто прокричаться в безопасном месте или побыть в тишине. Главное — не «гасить» в себе эмоцию, а проговорить её («Я злюсь, и это нормально. Я имею право испытывать любые эмоции и принимаю их»).
• Найти того, кто понимает вас Это может быть такая же мама, с которой вы общаетесь на форуме или в социальной сети. Поделитесь друг с другом переживаниями, проблемами, страхами, вместе поплачьте и посмейтесь, а потом, заряженные положительными эмоциями, идите к детям.
• Обратиться к книгам Советуем путеводитель по родительскому выгоранию «Мама на нуле» от Анастасии Изюмской и Анны Куусмаа. В книге собраны 18 реальных историй мам и пап, которые столкнулись с этим синдромом. В них есть всё: материнство и одиночество, воспитание особого ребёнка, финансовые трудности, двойня и другое. Также авторы дали практические рекомендации и техники самопомощи с комментариями известных психологов, например, Людмилы Петрановской, составили подборки полезных фильмов, книг и сайтов на эту тему.

Меры профилактики синдрома

Выгорание начинается в тот момент, когда родитель решает пожертвовать своей жизнью ради ребёнка. Симптомы синдрома проявятся позже, но как только мать полностью отказывается от своих увлечений, интересов и потребностей, то встаёт на путь выгорания.

Даже если беременность была желанной, долгожданной и осознанной, нельзя растворяться в ребёнке. У каждого человека, как у ноутбука, есть определённый заряд батареи. Без подзарядки он будет уменьшаться, пока совсем не закончится. И когда это случится, «ноутбук» выключится и не сможет работать. Так же и с «батареей» родителя: у одних она держит больший заряд, а у других — меньший, но всё равно разряжается.

Что поможет избежать выгорания:

• Время на себя и на супруга Договоритесь о «вашем дне» раз в неделю — это будет время только для себя. Не обязательно отсутствовать где-то 24 часа, это может быть вечер с супругом вне дома и без ребёнка, совместный просмотр фильма или просто уютные посиделки на кухне
• Награда и похвала за труд, признание заслуг Риск выгорания возрастает, когда человек считает, что вкладывает в дело больше, чем получает. Поговорите с мужем и скажите, что для вас важна похвала, комплименты и благодарности. Сами поддерживайте себя, например, заведите дневник и каждый день записывайте минимум 5 благодарностей себе.
• Критичность мышления Не верьте блогерам с красивой картинкой материнства. Сложности есть у всех, но некоторые мамы оставляют их за кадром или успевают всё, потому что имеют сотню помощников. Не сравнивайте свой опыт с чужим, опирайтесь на свои чувства и потребности.
• Поиск триггеров Найдите то, что быстро разряжает вашу «батарею». Это может быть монотонная деятельность, эмоциональный контакт, недостаток сна. Уважайте свои потребности и своевременно подзаряжайтесь силами.
• Повышение психологической и педагогической грамотности Книги, видео и подкасты известных психологов, личная терапия с психологом, курсы для родителей. Чем лучше вы понимаете себя и ребёнка, тем проще вам оставаться в ресурсе.

Лучшая мама для малыша — счастливая, отдохнувшая и здоровая, которая уже позаботилась о себе, и теперь у неё есть ресурсы на заботу о ребёнке.

Женщина хранительница семейного очага и от её эмоционального состояния зависит семейное благополучие