Как снизить стресс из-за экзаменов: материалы для классного часа

Автор: Ольга Давыдова Источник: https://pedsovet.org

До экзамена

Чтобы научиться справляться с сильным волнением, необходимо понимать, от чего именно оно возникает и к каким реакциям ведет. Предложите школьникам назвать стрессоры — явления, ситуации и объекты, которые вызывают у них беспокойство. Они не обязательно должны быть связаны с экзаменами.

Варианты:

• Боюсь, что мне попадется сложное задание.
• Ссоры с близкими людьми.
• Когда родители ругаются из-за отметок.
• Боюсь не понравиться парню.
• Не хватает денег на то, что нужно.
• Очень устаю и плохо сплю.
• Не успеваю все делать вовремя.
• Не нравится отражение в зеркале.
• Переезд в другой город после каникул.
• Яркий свет и шум.
• Когда появляются новые вводные.
• Голова заболит в ответственный момент.
• Недостаточно хорош для выбранной специальности.

Стрессором может стать практически что угодно: страх неудачи, боязнь быть отвергнутым, образ жизни, фактор окружающей среды, деньги, отношения. Но все их получится разделить на три категории.

1. То, что человек никак не может контролировать

2. То, на что он может повлиять.

3. То, что он создает сам.

Предложите школьникам распределить стрессоры по этим пунктам и обсудите, как действовать в каждом случае.

Первая категория — ситуации, которые человек не может контролировать. Справиться с ними получится, если изменить свое отношение или постараться минимизировать риск. Например, к внезапному сложному заданию можно подготовиться заранее или «отпустить» ситуацию и набрать баллы где-то еще. А чтобы снизить риск головной боли, стоит лучше высыпаться и исключить из питания продукты, которые могут спровоцировать боль. Для других переживаний они смогут самостоятельно найти убедительные аргументы.

Вторая и третья категории — стрессоры, которыми получится управлять. Предложите школьникам самостоятельно придумать, как это сделать. Кто-то использует юмор, кто-то — проговаривает ситуацию вслух, кто-то ведет заметки или пробует новые способы планирования.

На доске или на флипчарте можно разместить таблицу для заполнения, чтобы дети указали свои варианты.

Кроме того, в стрессовый период подросткам очень важно почувствовать, что их повседневность не ограничивается учебой. Дайте школьникам возможность проявить свой талант, организуйте разнообразие деятельности.

Постарайтесь в финальные месяцы больше хвалить выпускников за усердие, не только за результат. Скажите о том, что экзаменов не делают вас плохим или хорошим человеком, это никак не отражается на личности.

Сформулируйте четкий план подготовки и правил поведения в день Х. Иногда стресс возникает именно из-за отсутствия определенности.

Во время экзамена

Есть два простых упражнения, которые помогут детям собраться мыслями в момент волнения.

«Заземление»

1. Переключите свое внимание с экзамена на окружение. Что вы видите? Что вы слышите? Сколько букв «а» в первом предложении?
2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Глубоко вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до семи. Медленно выдохните через рот, считая до восьми. Повторите несколько раз.
3. Просканируйте тело: начните с макушки и идите вниз, напрягая, а потом сразу расслабляя разные части: плечи, руки, пресс, ноги.
4. Положите две руки на стол, а ноги ровно на пол. Почувствуйте стол под ладонями, а пол под ботинками. Они есть, вы есть, вы здесь, все реально и спокойно.

«Облака»

1. Представьте большое облако, которое плывет по небу среди сотен других таких же облаков. Небу не плохо и не больно от того, что они есть.
2. В нашем сознании, в нашей голове очень много мыслей. Есть и неприятные, которые нас беспокоят. Но мозгу не плохо и не больно от того, что они есть.
3. Мысли сами по себе не могут нам навредить. Представьте, что вы сейчас в Австралии. Удалось переместиться? Или представьте, что у вас есть миллион долларов. Нет, он не появился под столом. Так и негативные мысли не имеют никакой силы.
4. Снова представьте небо и облака. Страх плохо сдать экзамен — всего лишь облако. Посмотрите, как оно плывет по небу. Небо вместе с вами наблюдает, как облако тает за горизонтом.
5. Каждый раз, когда у вас появляется грустная или пугающая мысль, просто проследите за ней — она проходит и исчезает, не причиняя вреда.