ЗАНЯТИЯ ПО ПИЛАТЕСУ

ЗАНЯТИЯ

ПО

ПИЛАТЕСУ

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Акифьева Любовь Владимировна

Учитель физической культуры

МОУ «Волосовская НОШ»

Основными принципами методики пилатеса являются

контроль, концентрация, осознанное дыхание, центрирование, расслабление, направленные движения и координация.

Основные задачи пилатеса – укрепление мускулатуры, улучшение координации

и баланса тела, улучшение осанки,

стимулирование циркуляции и повышенное восприятие собственного тела.

Основой всех упражнений пилатес является тренировка так называемого " Powerhouses " -"каркаса прочности" , под этим подразумевается группа мышц, расположенная вблизи позвоночника, то есть опорная мускулатура. Все движения

во время упражнений пилатес выполняются медленно, плавно, благодаря чему мышцы и связки не перенапрягаются. Одновременно тренируется правильное дыхание.

Новичкам стоит начинать тренироваться

без дополнительного инвентаря.

Упражнения основаны на чередовании

растяжения и нагрузки на мышцы.

1. Основополагающим принципом пилатеса является контроль над выполнением

всех упражнений и движений. Вследствие выполнения упражнений должны

укрепляться мышцы позвоночника.

2. Принцип - концентрация. С помощью концентрации должна достигаться

гармония тела и духа. Каждое движение контролируется мыслительно,

все внимание направлено на работу тела.

3.Дыхание. При занятиях пилатесом дыхание играет важную роль.

Дыхание способствует балансу тела, повышает контроль над движениями тела.

По этой причине тренируется дыхание диафрагмы .

4. Центрирование. Под этим подразумевается укрепление центра

тела, так называемого "каркаса прочности", который простирается

от грудной клетки до таза. Именно в этом пространстве находятся

все самые важные органы. Укрепление мышц этой части тела укрепляет

прежде всего спину и позвоночник, уменьшая при этом боли и риски

возможного развития болезней позвоночника.

5. Плавность является очень важной составляющей всех упражнений. Одно

движение плавно переходит в другое, нет пауз и остановок. Но при этом каждое

движение имеет начало и завершение. Каждое движение ведет к следующему.

6. Сознательная релаксация должна помогать балансу тела. Нельзя создавать

напряжение в тех частях тела, которые не задействованы в упражнении.

7. Плавность тоже является важным фактором в выполнении упражнений.

В упражнениях отсутствуют резкие движения, нет внезапных, изолируемых

движений, долгих перерывов.

8. Принцип – регулярность. Для того, чтобы добиться необходимого эффекта,

нужно регулярно делать упражнения пилатес, желательно не менее трех раз

в неделю.

Техника пилатес

Цель занятия пилатес - развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. При выполнении упражнений растягивайте корпус от копчика до макушки.

Сама техника пилатес противоречит общепринятым понятиям о физической нагрузке, тем не менее, техника пилатес позволяет избежать болей

при выполнении упражнений.

Все упражнения пилатес выполняются таким образом, что позвоночник находится

в естественном положении. Естественный прогиб позвоночника позволяет добиться наилучших результатов.

Например, в положении лежа расстояние между поясницей и полом не должно превышать ширину ладони. Прогиб поясницы должен быть естественным.

Если ноги во время упражнения согнуты или подняты, то поясница естественным образом прижимается к полу. Не надо этому препятствовать. Поясничный отдел должен оставаться плоским.

Одно из самых главных правил в технике пилатес –

сохранить вытяжение мышц во время их напряжения.

В упражнениях пилатес нужно плотно сжимать ягодицы. При этом,

не выводите таз вперед, и не отрывайте его от пола, (это касается выполнения упражнений лежа).

При выполнении упражнений нужно подкручивать таз вперед. Это означает,

что лобковая кость находится на одной вертикальной плоскости с Вашим пупком.

Живот втянут, пытайтесь приблизить пупок к позвоночнику.

Очень важно освоить технику дыхания пилатес. Обычно это удается не сразу.

Дыхание верхнее, грудное, живот втянут и не выделяется вперед при вдохе.

При вдохе грудная клетка так же не выдается вперед, а раздвигается в стороны.

Вдох происходит через нос, выдох через рот. Дышите легкими, ни в коем случае

не животом.

Лопатки во время занятий нужно плотно прижимать к ребрам. Это поможет

Вам избежать перегрузки мышц шеи и верхней части спины. Чтобы достичь

правильного положения лопаток необходимо свести их к центру спины,

и опустить вниз к копчику.

Во время упражнений пилатес грудная клетка не должна

подниматься вверх и выпячиваться вперед. Ребра должны двигаться

по направлению вправо и влево от боков. Во время выдоха ребра

опускаются к бедрам. Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов

и при подъёме рук .

Ноги во время упражнений должны находиться в позиции пилатес. Это означает,

что ноги слегка раздвинуты наружу в тазобедренных суставах, носки разведены врозь, колени выпрямлены, но расслаблены, не заблокированы. При этом расслаблена передняя поверхность бедра.

Задняя поверхность шеи должна быть вытянута. На начальном этапе

при выполнении упражнений лежа под шею можно положить небольшой валик.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений пилатес голова

не запрокидывалась. Голова должна быть продолжением корпуса. Для того, чтобы обеспечить правильное положение головы, представьте себе, что между подбородком

и грудью у Вас зажат апельсин. А вот при выполнении упражнений стоя, представьте,

что на голове у Вас находится стакан с водой, и Ваша задача сделать так, чтобы вода не пролилась.

Положение тела во время занятий пилатесом подчиняется трем принципам.

The BOX

Грудная клетка и с дыхание всегда были для пилатеса всегда центральным пунктом. Дыхание должно быть равномерным, дыхание грудное,

но не вперед, а в стороны, понаблюдайте

за собой в зеркало. Грудная клетка, а в частности ребра, должны расходиться в стороны при вдохе. Живот втянут. Легкие поностью наполняются воздухом. Выравнивание грудной клетки в туловище

Йозеф Пилатес называл "бокс Пилатес".

Так же большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевых суставов до тазовых костей. Лобковая кость

и пупок находятся на одной вертикальной линии.

The SPINE

Позвоночник – один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях пилатесом. Позвоночник должен быть расслаблен. Лопатки опущены вниз и сведены. Позвоночник должен быть ровным, прямым. Позвоночник связывет «бокс Пилатес»

с «каркасом прочности»

The POWERHOUSE

Ну и, наконец, самым важным элементом

при статических упражнениях и динамических движениях является «каркас прочности». Он обеспечивает контроль тазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться в статическом положении. Например, упражнения

на скручивание выполняются исключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен.

Базовые упражнения пилатес

Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес.

Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности»

и научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.

Скручивание - Советы при выполнении упражнения

• Никогда не задерживайте дыхание во время всего упражнения!
• Представьте себе, что Вы медленно укладываете позвонок за позвонком на пол,

и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

• Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.
• Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.

Первым упражнением пилатес, которое стоит освоить является скручивание.

Сядьте на коврик, вытяните ноги. Руки держите на бедрах. Согните колени как показано на рисунке.

Ступни должны твердо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх. Шея является продолжением спины. Руки прислоните к подколенным впадинам так, как Вам удобно.

Начинайте раскручиваться, опускайте поясницу позвонок за позвонком на пол.

Не отрывайте ноги от пола. Кладите на пол среднюю часть спины, затем начинайте опускать шейные позвонки.

Начинайте скручиваться обратно – также позвонок за позвонком.

Полностью вытяните Выш позвоночник и потянитесь макушкой наверх.

Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз

Растяжение - Советы при выполнении упражнения.

• При вытягивании ног напрягите мышцы ягодиц, это поможет Вам поднять ноги.
• Дыхание должно оставаться равномерным.
• Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания.
• Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник .

Упражнение пилатес на растяжение выполняется на коврике. Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль тела, не напряжены. Ноги слегка согнуты.

Ступни во время упражнения не отрываются от пола.

Поднимаете обе ноги, сгибаете их, колени направлены к груди. Обхватите обе ноги руками поверх голеностопных суставов и тяните колени к груди. Голову и плечи тяните наверх от колена. Это движение выполняется на выдохе.

Теперь отведите руки с ног и вытягивайте одновременно обе ноги наверх. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми, но если Вам тяжело – их можно согнуть. Это движение делается на вдохе.

Далее все заново. Делайте упражнение шесть- восемь раз, ориентируясь на свое дыхание.

Вернитесь в исходное положение, когда ступы стоят на коврике.

Поочередное растяжение –

Советы при выполнении упражнения.

• Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения корпус не смещался.
• Дыхание должно оставаться равномерным.
• Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания.
• Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник .

Упражнение пилатес «поочередное растяжение» упражнение на попеременное

вытягивание то одной, то другой ноги.

Исходное положение лежа, руки лежат параллельно телу, они свободны.

Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу.

Поднимайте обе ноги, согните их в коленях и прижимайте к груди. Левую ногу

обхватите руками ниже колена и тяните ее к груди. В это время правую ногу

уводите наверх, выпрямляя и вытягивая ее наверх. При этом голову и плечи

притягивайте к колену, отрывая от пола.

Теперь поменяйте ноги. Держите локти наружу.

Во время выполнения упражнения необходимо тянуться кончиками пальцев ног наверх,

как бы растягивая тело.

Сделайте пять – восемь раз на каждую ногу

Раскачивание - Советы при выполнении упражнения.

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.
• Опускайте на пол позвонок за позвонком.
• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции,

а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.
• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.

Упражнение пилатес «раскачивание» является довольно таки сложным упражнением,

несмотря на кажущуюся простоту. Оно обрести равновесие и улучшить баланс тела.

Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Удлиняйтесь, растите.

Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения. Руками обхватите

внешние стороны бедер, живот втянут, Вы должны как бы тянуться пупком к позвоночнику.

Теперь округлите спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускайтесь на плечи.

Позвоночник должен впечататься в коврик. Спина должны быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее.

Медленно раскачивайтесь. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение

наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь макушкой наверх.

Повторите пять - шесть раз без пауз

Сотня - Советы при выполнении упражнения.

• Дыхание должно быть глубоким, медленным и ровным.
• Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус от коврика.
• Во время упражнения тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.
• Ноги во время выполнения упражнения пилатес должны быть расслаблены

"Сотня"- это первое упражнение, разработанное Йозефом Пилатесом.

Исходное положение – Вы лежите на спине, ноги лежат параллельно телу. Ноги притянуты, ступни вытянуты.

Слегка приподнимите ноги наверх, приподнимите голову и плечи. Приподнимайте ноги, притягивая поясничные позвонки к полу.

Когда ноги будут находиться в верхнем положении, начинайте вертикальные движения руками вниз-вверх. Амплитуда не должна быть большой. Ноги должны оставаться

на месте, их нельзя напрягать.

Соблюдайте темп дыхания. Например на один вдох совершайте десять движений

вверх-вниз. На десять вдохов у вас получится сто движений.

Если нагрузка для Вас слишком большая, сделайте движения на пять вдохов – выдохов. Ориентируйтесь на свой темп дыхания.

Круг ногой - Советы при выполнении упражнения.

• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.
• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

Упражнение пилатес «Круг ногой» является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги.

Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны,

как то влиять на положение корпуса.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты.

Ступни прижаты к полу.

Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе, начинайте

вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.

Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения. Затем

поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться,

наклоняться во время выполнения упражнения.

Подберите темп, который удобен для Вас

Раскачивание 2 - Советы при выполнении упражнения.

• Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус

от коврика.

• Во время упражнения пилатес тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.
• Ноги во время выполнения упражнения не напряжены.

«Раскачивание 2» это усложненная версия обычного раскачивания.

Исходное положение упражнения пилатес – сидя, спина прямая, затылком тянемся наверх, растягивая позвоночник.

Обхватите ноги и тяните их в направлении ягодиц.

Округлите спину, раздвиньте колени, чтобы голова упиралась в пространство

между ними. Это нужно сделать на вдохе.

Начинайте раскачивание. Катитесь до плеч, но ни в коем случае не опускайте

голову на пол.

Затем, не задерживаясь на коврике, начинайте подниматься. Возвращайтесь

в начальную позицию.

Позвоночник должен впечатываться в коврик.

Повторите упражнение пять – восемь раз.

Растяжение позвоночника –

Советы при выполнении упражнения.

• Дышите во время всего упражнения равномерно.
• Дыхание должно быть медленным и глубоким.
• Растягивайте позвоночник.
• Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.
• Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.

Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену.

Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед.

Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться

должна только верхняя часть позвоночника

Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.

Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам.

Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.

Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.

Повторите пять – восемь раз

Сворачивание

Как делать упражнение? Roll up, значит, «сворачиваться подымаясь».

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль туловища. Начинаем поднимать голову, а затем руки. Тянемся руками, чтобы достать носки ног. «Сворачиваемся». Далее, полежав минуту-другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки запрокидываем за голову и выдыхаем. Выдох. Руки опустили. Полежать немного, чтобы восстановилось дыхание и пульс.

Можно сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно. Желательно тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью. Пупок при этом прижат. Дыхание свободное.

Сворачивание

Заключение

Как делать упражнение? Roll up, значит, «сворачиваться подымаясь».

Методика пилатес эффективно помогает развитию координации, улучшает гибкость, учит двигаться красиво и грациозно. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно плавного и точного выполнения, а значит, и высокой степени концентрации на каждом элементе. Комплекс включает в работу большое количество мышц одновременно, требуя правильной техники выполнения, количество повторений при этом может быть минимальным. В работу включаются глубокие мышечные группы, играющие ключевую роль в формировании красивой осанки

и фигуры.

Нагрузка в пилатесе ничуть не меньше, чем во время других тренировок. Стоит сделать несколько упражнений, как мышцы начинают дрожать от напряжения. Причем в пилатесе есть один секрет: во время других тренировок (например,

на тренажерах) мы в основном заставляем работать наши крупные и сильные мышцы, а мелкие и слабые не прорабатываются. В пилатесе упражнения продуманы так, что слабые мышцы также включаются в работу. В этом

и заключается его основной эффект.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль туловища. Начинаем поднимать голову, а затем руки. Тянемся руками, чтобы достать носки ног. «Сворачиваемся». Далее, полежав минуту-другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки запрокидываем за голову и выдыхаем. Выдох. Руки опустили. Полежать немного, чтобы восстановилось дыхание и пульс.

Можно сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно. Желательно тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью. Пупок при этом прижат. Дыхание свободное.

УДАЧИ !!!

Источники

http :// www.grafikerler.net/20-adet-yuksek-kalitede-powerpoint-

template-sunum-sablonlari-paket-1-a-t137963.html

http:// health-fitnes.ru/pilates/1004.php

http:// health-beaty.ru/archives/1054

http:// propilates.com.au/propilates/images/roll-down.jpg

Голубев С.А. Упражнения пилатес/ Физкультура и спорт - 2008-№8.-С.22-23