Урок психологии с элементами тренинга "Стресс. Как бороться со стрессом"

Урок психологии с элементами тренинга.

Тема урока: «Стресс. Как бороться со стрессом».

Цель урока:

-помочь старшеклассникам снять предэкзаменационное состояние тревожности и стресса

- научить справляться со стрессом.

Задачи:

- углубить знания в понятии стресса и его физиологическом влиянии на человека

- научить нескольким нехитрым приемам снятия стресса.

План:

1. Беседа о том, что такое стресс и какие вы знаете приемы снятия стресса

2. Рисунок «стресс» (на доске)

3. Рисунок что мне поможет сдать благополучно ЕНТ

4. Упражнения помогающие снять стресс:

Упражнение "Антистрессовая релаксация"

Упражнение "Дыхание "ха" стоя"

Самомассаж

Убежище

5) раздача листовок для учащихся и брошюры для всего класса

Ход урока

Слово "стресс" впервые ввел в обиход канадский врач и биолог с мировым именем, директор института экспериментальной медицины и хирургии Ганс Селье.

Он говорит, что стресс - это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.

Любое непривычное для организма воздействие - чувство гнева, страха, ненависти, радости, любви, сильный холод или жара, инфекция, реакция на прием лекарств - все это может вызвать стресс. Стало быть стресс - это приспособление организма к любому воздействующему на него явлению, это его реакция на сильное чувство и ощущение.

Наш организм, сталкиваясь с необычным воздействием, вначале отвечает на него реакцией тревоги, вслед за ней возникает фаза сопротивления стрессорам (факторам, вызывающим стресс). Но если стрессоры продолжают свое воздействие на организм, то может наступить третья фаза - фаза истощения борьбы со стрессорами. Вот тогда то и заболевает наш организм наше психическое здоровье.

Самые распространенные симптомы стресса.

1. Навязчивые воспоминания. Пока подсознание старается проанализировать, что случилось, многократно "прокручивая" события, человек вынужден вновь и вновь вспоминать прожитое (чаще всего это выражается в ночных кошмарах или грезах наяву).
2. Эмоциональный барьер. Многие замыкаются в себе - таким образом мозг пытается выстроить защиту от возможных потрясений, как бы говоря: "Мне все равно". Чаще всего человек просто не в состоянии обсуждать происшедшее.
3. Безысходность. Мир вдруг теряет краски, будущее кажется исключительно мрачным, полным болезней и горестей. Человек просто-напросто может забросить работу, жить на зарплату ближайших родственников, плохо спать и находиться в постоянной депрессии. Говорить, что никому не доверяет, поэтому к врачам обращаться не хочет.
4. Крайняя возбудимость. В состоянии стресса организм вырабатывает повышенное количество адреналина, легкие перенасыщены кислородом. Поэтому многие страдают от бессонницы, не могут сосредоточиться, очень раздражительны и подвержены резким перепадам настроения.

Работа в группах.

1 группа создает кластер «Ассоциации со словом стресс».

2 группа «Причины стрессов у подростков».

3группа «Реакция организма на стресс».

Защита своих работ.

Упражнения помогающие снять стресс.

Упражнение «Друг к дружке!»

Ведущий. Чтобы размяться, поднять настроение, предлагаю поиграть в одну игру, во время которой всё нужно делать очень-очень быстро. У вас есть ровно пять секунд, чтобы выбрать партнера и крепко пожать ему руку. А теперь я буду вам говорить, какими частями тела вам надо очень быстро «поздороваться» друг с другом:

– Правая рука к правой руке!

– Нос к носу!

– Спина к спине!

А теперь запомните: каждый раз, как только я крикну: «Друг к дружке!», вам надо быстро-быстро найти себе нового партнера и пожать ему руку. После этого я снова буду называть части тела, которыми вы должны будете дотронуться друг до друга. Итак, «Друг к дружке!».

– Ухо к уху!

– Бедро к бедру!

– Пятка к пятке!

Пусть поменяются пять — шесть партнеров. Всякий раз называйте новые части тела, посредством которых участники должны вступать в контакт друг с другом.

Обсуждение

▪ Понравилась ли вам игра?

▪ Легко ли было действовать так быстро?

Упражнения на снятие мышечного напряжения и усталости

Ведущий. Отправляясь в путь, путешественники должны быть закаленными, физически подготовленными к трудностям, которые могут встретиться в дороге. Также важно уметь расслабляться, отдыхать после напряженного дня. Давайте познакомимся с упражнениями на снятие мышечного напряжения и усталости.

▪ Стул с силой прижмите к ягодицам, спина при этом остается прямой. Досчитайте до шести и расслабьтесь.

▪ Руки соедините ладонями перед грудью и с силой надавите. Досчитайте до шести и расслабьтесь.

▪ Помассируйте пальцы от основания до кончиков.

▪ Руки за спиной, одна сверху, другая снизу. Похлопайте в ладоши.

▪ Руки сложены в замок на голове. С силой надавите на голову, голова сопротивляется. Спина при этом остается прямой.

▪ А теперь встаньте со своих стульев, поднимитесь на носочки и с силой ударьте пятками об пол. Сделайте восемь таких ударов. Молодцы!

1.Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15 — 20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, или как бы накачивая нечто в пространство между ладонями, имитируя работу насоса.

2.Энергично потирайте ладони одну о другую, пока не появится ощущение интенсивного тепла.

3.Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущения утомления в мышцах кисти.

4.Потрясите пассивно «висящую» кисть.

Упражнение "Антистрессовая релаксация" (рекомендовано Всемирной Организацией Здравоохранения)

1. Сядьте поудобнее

2. Закрыв глаза дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и на 10 сек. задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и выдох, как прилив и отлив". Повторите процедуру 5-6 раз, отдохните 20 сек.

3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте 10 сек., расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу, внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите процедуру трижды.

4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее Вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: "Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит".

5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части Вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает Вас. Чувствуете, что расслаблены Ваши плечи, шея, лицевые мускулы, Вы напоминаете тряпичную куклу. Наслаждаетесь испытываемым ощущением 30 сек.

6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой Ваши мысли все более расслабляются. Теперь Ваша единственная забота о том, как насладиться состоянием расслабленности.

7. Наступает "пробуждение". Сосчитайте до 20. Говорите себе: "Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет".

Упражнение "Дыхание "ха" стоя"

Сделать полный вдох, одновременно поднимая руки вверх, прикасаясь ими к ушам, задержать дыхание на несколько секунд. Стремительно нагнувшись, дать рукам свободно повиснуть и выдохнуть воздух через рот, издавая звук "ха" не голосом, а напором воздуха. Затем, делая медленный вдох, выпрямиться, поднимая руки над головой. Вдыхая, желательно образно представить, как с потоком воздуха "впитываются" положительные качества (сила, спокойствие, свежесть, здоровье), а во время выдоха - "отдается" все негативное (слабость, тревожность, страх, болезнь).

Убежище

    Представьте себе, что у вас есть удобное надёжное убежище, в котором в можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает. Личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете  это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в своё личное убежище.

Простые утверждения

    Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

   * Сейчас я чувствую себя лучше.

   * Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

   * Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

   * Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

   * Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.

   * Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.

   * Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Вопросы самому себе

    Приём нейтрализует средства, блокирующие ощущения покоя, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

   Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

   - Это действительно так важно?

   - Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?

   - Будет ли это также важно для меня через две недели, через месяц?

   - Стоит ли за это умереть?

   - Может ли что-то быть ещё хуже?

   - Стоит ли из-за этого так сильно переживать?

Упражнение «Веревочный мост»

— Вспомним, что в горах есть ущелья, утесы, пропасти. Перед нами пропасть, преодолеть которую мы можем только по веревочному мосту. Мост такой старый, что в нем нет уже многих перекладин, поэтому надо быть очень острожным. Помогайте друг другу перебираться по мосту. Поддерживайте друг друга, чтобы никто не свалился в пропасть. Всякие толчки, несдержанность, поспешность и непродуманные действия могут привести к печальному результату. И наоборот, взаимопомощь, ответственность, поддержка друзей обеспечат успех. Вот перекладины на нашем веревочном мосту. (Газеты по числу участников ведущий раскладывает по кругу.) Встаньте каждый на свою перекладину.

Начинайте двигаться, переходя с перекладины на перекладину по часовой стрелке. Первый этап завершится, когда вы вернетесь на те перекладины, с которых начали движение. Вперед!

Вы прошли первую часть моста. А теперь пусть кто-то из вас встанет по двое на одну перекладину. Уберем из круга освободившиеся газеты. Снова начните движение в усложнившихся обстоятельствах. Молодцы! Уберем еще перекладины. (Снова совершается движение по мосту. Переправа через пропасть будет считаться законченной, когда все участники расположатся по трое на газете.)

Рефлексия

▪ Что нового вы узнали на нашем занятии?

▪ Что было для вас трудным?

▪ Что понравилось и что не понравилось?

Ритуал прощания. Упражнение «Погладь себя по макушке»

Ведущий. Молодцы. Вы сегодня хорошо поработали. Возьмите зеркала и, глядя в них, скажите себе комплименты. Для того чтобы снять стресс, погладьте себя по макушке, похвалите себя мысленно или вслух за успехи прошедшего дня, напойте полюбившуюся мелодию. Спасибо вам за встречу. Всего доброго! (В конце занятия раздаются памятки учащимся).

Памятка

Советы по преодолению стресса.

Почти невозможно контролировать каждую стрессовую ситуацию в нашей жизни, но можно контролировать многие наши реакции на стресс. Естественно, что это весь тяжело, но возможно. Так что, основной принцип борьбы со стрессами - постоянный самоконтроль. Существуют несколько простых советов, следуя которым можно научиться преодолевать неприятные жизненные ситуации:
1. Постарайтесь быть по жизни философом (а когда это необходимо, вспоминайте чувство юмора, через его призму жизнь видится гораздо проще);
2. Не встречайте стресс в боксерской стойке. Представьте, что вы либо облако, либо бестелесное существо, через которое пронесется негатив и не "застрянет".
3. Старайтесь смотреть на все со стороны. Так легче держать себя в руках.
4. Никогда не жалуйтесь. От этого легче не станет. Но, однако, это не значит, что не нужно рассказывать о своих проблемах близким, тем, кто вас понимает и поддержит. Разговор помогает снять напряжение и проанализировать ситуацию рассказчику.
5. Не тратьте зря время на тревоги и опасения, ищите положительные стороны событий.
6. Старайтесь любить себя больше, чем вы до этого делали.
7. Не находитесь в состоянии неподвижности, ищите выход. Кроме вас никто вашу проблему не решит.
8. Помогайте другим. Житейский опыт может вам пригодиться.
9. Не отчаивайтесь и не переставайте бороться.
10. Умейте отделять факты от внутренних убеждений.
11. Посмотрите на ситуацию по-новому, с иной точки зрения, чем та, которая была у вас до этого.
12. Учитесь отдыхать, находясь в стрессовых ситуациях. Физические нагрузки помогают на время "отключиться" от проблем. Это очень хороший метод отдыха для мозга.
13. Не употребляйте алкоголь с целью утопить в нем свои беды. Это лишь усугубит ваши проблемы.
14. Просто замечательно, если у вас есть хобби. Обычно любимые увлечения помогают расслабиться и приносят массу приятных эмоций.
15. Думайте позитивно. Настраивайте себя на положительный результат, итог.
16. Используйте самовнушение. Можно написать список предложений, положительно влияющих на ваше эмоциональное состояние.
17. Кричите или плачьте. Иногда это бывает очень полезно и необходимо.
18. Слегка надавите на виски. Массирование нервов облегчает боль и устраняет различные недомогания.
19. Слушайте музыку. Ничто так не расслабляет и не успокаивает, как позитивная музыка.
20. Считайте до десяти. Прежде чем среагировать на ситуацию, сосчитайте до десяти про себя. Такая пауза дает возможность взять себя в руки.
21. Примите горячую ванну (можно добавить травяные сборы). Горячая вода очень хорошо расслабляет.
22. Прогуляйтесь по местности с красивым пейзажем. Радующая глаз картина расслабляет и сглаживает негатив.
23. Составьте список ваших удовольствий. Затем выберите что-нибудь из этого списка и займитесь этим.
24. Займитесь чем-нибудь глобальным. Например, сделайте ремонт. Обычно, такие серьезные перемены очень хорошо отвлекают от проблем и очень часто помогают не только взглянуть на происходящее с новой точки зрения, но и найти выход из ситуации.
25. Во время стрессового периода постарайтесь не употреблять чай и кофе, так как эти напитки являются мощными стимуляторами нервной системы
26. Если вы совершенно не в состоянии себя контролировать и вас посещают мысли о самоубийстве, то это весомый повод, чтобы обратиться к помощи психолога или, хотя бы, позвонить по телефону доверия или экстренной психологической помощи.
Поддержку и сопереживание лучше всего искать среди тех, кому вы действительно доверяете. Только такие люди смогут стать для человека плечом и опорой в сложной жизненной ситуации. Нужно всегда помнить, что безвыходных положений не бывает.