Упражнения на перекладине

Упражнения в висах и упорах

для 4-11 классов

4 класс (мальчики, девочки)

Выполняют на перекладине, горизонтальном канате, шесте.

1. Вис стоя сзади - толчком ног вис согнувшись – вис завесом согнувшись на левой – вис завесом на двух – вис завесом согнувшись на правой – вис завесом на двух, на согнутых руках – вис согнув ноги – вис присев.

2. Вис завесом на двух – поочерёдный перехват руками внутрь (посередине) – вис завесом на двух вне – вис завесом на двух – перехват правой вне (справа) – вис завесом на правой, левая назад – согнуть правую, вис присев.

3. Вис завесом на двух – сгибание и разгибание рук – перехват руками внутрь –перехват правой вне, вис завесом на левой, правую назад -2-3- маха в висе завесом на левой – согнуть ноги, вис присев.

4. Вис хватом сверху (мальчики), вис лёжа хватом сверху (девочки) – игра – соревнование раздельно между мальчиками и девочками «Кто больше подтянется».

5 класс (мальчики)

1.Вис согнувшись сзади – толчком ног вис согнувшись – вис завесом на двух – разогнуть ноги в вис прогнувшись – согнуть в вис завесом – согнуть ноги и опуститься в вис присев.

2. Вис присев – толчком ног вис согнувшись – вис согнувшись завесом на правой – перехват левой внутрь –вис завесом на правой, левая назад – сгибание и разгибание рук до касания подбородком перекладины –сгибая левую, вис согнув ноги – вис присев.

3. Вис присев – толчком ног вис согнувшись – вис прогнувшись сзади – вис завесом на двух – перехват двумя внутрь – вис завесом вне – поочерёдный перехват двумя вне справа в продольный вис завесом на левой, правая назад – вис присев.

4. Вис хватом сверху – игра – соревнование «Кто больше раз подтянется»

6 класс (мальчики)

1.Упор стоя – напрыгивание в упор – наклоны вперёд- вниз и выпрямление в упор – , соскок махом назад.

2.Упор стоя – напрыгивание в упор –медленное опускание назад в вис согнув ноги на согнутых руках.

3. Вис с лёжа ноги га горке матов – махом одной и толчком другой подъём переворотом в упор – перемах правой – спад назад завесом на правой – 3-4 маха завесом на правой – вис присев.

4. Вис стоя – махом одной и толчком другой подъём переворотом – перемах правой – перемах правой назад –перемах левой – перемах левой назад – соскок махом назад.

5. Вис стоя – игра – соревнование «Кто больше выполнит подъёмов переворотом».

Брусья

1. Вис на концах жердей – «рукоход» - выполнить 5-7 перехватов руками вперёд.

2. Упор на брусьях – 4-6 переступаний в упоре в упоре с помощью – сед на правом бедре на правой жерди – соскок с поворотом направо с помощью.

3. Вис согнувшись на брусьях – развести ноги в вис завесом ноги врозь, зацепиться за жерди носками – опираясь ногами, быстро подтянуться с помощью учителя выполнить подъём в сед ноги врозь – поворот налево(направо) в сед на левом(правом) бедре – соскок влево(вправо) с поворотом на 180 градусов.

6 класс (вариант)

Перекладина

1.Упор стоя –толчком ног напрыгивание в упор – наклоны вперёд-вниз, лёжа на животе – выпрямление в упор – соскок махом назад.

2.Упор – медленное опускание вперёд в вис согнув ноги на согнутых – упор – медленное опускание вперёд в вис углом на согнутых руках – вис лёжа согнувшись –выпрямляясь, быстро прогнуться, толкнуться руками о перекладину и встать в основную стойку руки вверх.

3.Вис лёжа, ноги на горке матов – махом одной и толчком другой подъём переворотом в упор –перемах правой, перемах левой в упор сзади , сгибая руки и ноги, опуститься назад в вис завесом на двух с помощью учителя , сгибая ноги , медленно опуститься в вис присев.

4. Вис стоя – махом одной и толчком другой подъём переворотом в упор – перемах правой – сгибая руки, медленно опуститься назад в вис завесом на правой –вторым-третьим махом, сгибая руки, подъём завесом в упор верхом – перемах правой назад – соскок махом назад с поворотом направо на 90 градусов.

5. Упор стоя – игра-соревнование «Кто больше раз выполнит подъём переворотом махом одной и толчком другой.

Брусья -6 класс

1.Вис согнувшись – медленно опуститься в вис сзади согнув ноги – вис стоя согнувшись сзади – толчком ног вис согнув ноги сзади – выпрямить ноги в вис сзади – вис согнувшись сзади.

2. Сед ноги врозь – перемах внутрь – мах назад – махом вперёд в сед ноги врозь –упор лёжа сзади, голеностопы на жердях – сгибание и разгибание рук в упоре лёжа сзади – сед ноги врозь – поворот направо в сед на правом бедре – соскок вправо с поворотом направо.

3. Вис согнувшись – вис завесом ноги врозь, зацепившись ногами за жерди, быстро подтягиваясь, подъём в сед ноги врозь – перемах внутрь – мах назад – махом вперёд сед ноги врозь поворот налево(направо) в сед на левом (правом) бедре и в темпе соскок влево (вправо) с поворотом левым (правым) боком к снаряду.

7 класс (мальчики)

Перекладина

1. Упор стоя – махом одной и толчком другой подъём переворотом в упор – перемах правой в упор верхом - перехват в хват снизу – спад вперёд завесом на правой, согнув руки – перемах левой с помощью учителя в упор сзади – соскок махом ног вперёд.

2. Упор стоя – толчком обеими подъём переворотом в упор – перемах правой в упор верхом –перемах левой в упор сзади – спад назад в вис согнувшись – перехват левой внутрь – вис завесом на правой – вторым махом завесом на правой подъём в упор верхом –перемах правой назад в упор –махом назад соскок с поворотом на 90 градусов.

3. Залезть по стойке перекладины в вис хватом сверху - передвижение боком к противоположной стоке перекладины приставными перехватами рук – повернуться направо (налево) , передвижение лицом к противоположной стойке перекладины – захватить стойки ногами , опуститься вниз.

4. Вис стоя – игра-соревнование «Кто больше выполнит подъёмов переворотом в упор толчком обеими».

Брусья

1. упор лёжа на брусьях – сгибание и разгибание рук – сед ноги врозь – перемах внутрь –соскок прогнувшись вправо вторым махом назад.

2. Вис завесом ноги врозь – зацепившись носками за жерди – опираясь

ногами и сгибая быстро руки, подъём в сед ноги врозь – опускание в и.п. – вис

согнувшись – вис стоя

. 3.Упор – 2-3 маха вперёд и 2-3 маха назад в упоре – махом вперёд сед ноги врозь

пошире – перехват вперёд возле бёдер – наклоны вперёд с опорой плечами о жерди

- сед ноги врозь - сед на правой жерди –перехват правой вперёд у левого бедра

пальцами внутрь –толчок руками соскок с поворотом налево лицом к снаряду.

8 класс. Мальчики

Перекладина.

1.Вис завесом на правой вне –вторым махом подъём в упор верхом на правой вне – перемах левой в упор сзади – спад назад в вис завесом –опустить руки на пол в вис на подколенках, стоя на руках – махом одной – упор присев.

2.Вис завесом на правой - вторым махом подъём завесом назад в упор верхом на правой – оборот завесом на правой назад с помощью учителя - перемах правой назад - соскок махом назад с поворотом на 90 градусов.

3. Вис – игра-соревнование «Кто больше раз подтянется до касания грудью перекладины».

Брусья.

1.упор лёжа сзади, голеностопы на жердях – сгибание и разгибание рук –сед ноги врозь – перемах внутрь – мах назад – махом вперёд развести ноги врозь и свести – мах назад –махом вперёд сед на правой жерди – перехват правой спереди у левого бедра и соскок вправо с поворотом налево на 180 градусов правым боком к снаряду.

2.Размахивание на предплечьях и подъём махом назад с помощью – махом вперёд развести ноги врозь и свести – мах назад –махом вперёд сед ноги врозь –махом левой вправо соскок вправо с поворотом направо на 180 градусов правым боком к снаряду.

3. Упор – игра-соревнование»Кто больше раз согнёт руки в упоре».

9 класс. Мальчики.

Перекладина

1.Вис- сгибая руки, подъём переворотом в упор – сгибание и разгибание рук в упоре –медленно опуститься назад в вис согнув ноги на согнутых руках –разгибая ноги и руки, соскок вперёд дугой.

2Вис –подъём силой в упор –сгибая руки, медленно опуститься назад в вис согнув ноги на согнутых руках – разгибая ноги и руки, вперёд мах дугой – мах назад и махом вперёд вис завесом на правой – подъём в упор верхом –перемах левой в упор сзади –соскок дугой.

Брусья.

1. Упор на руках –размахивание прямым телом –подъём махом вперёд в сед ноги врозь –перемах внутрь –мах назад –махом вперёд развести ноги врозь пошире и свести –соскок вправо (влево) махом назад прогнувшись.

2. Упор на руках –размахивание – махом вперёд до упора на руках согнувшись – подъём разгибом в сед ноги врозь пошире – перехват вперёд бёдер –сгибая и напрягая руки, кувырок вперёд в сед ноги врозь – перемах внутрь – мах назад – махом вперёд сед на правой жерди- перехват правой вперёд пальцами внутрь – соскок вправо с поворотом налево лицом к снаряду.

3. Сед ноги врозь – наклон назад в упор на руках согнувшись – подъём разгибом в сед ноги врозь с помощью учителя – перемах внутрь – мах назад –махом вперёд соскок углом вправо.

4. Упор – игра-соревнование »Кто больше раз согнёт и выпрямит руки».

10 класс. Юноши.

Перекладина

1. Вис – подъём в упор силой –перемах правой в упор верхом – перемах левой в упор сзади – спад назад в вис завесом на двух – разгибая ноги, вис прогнувшись сзади – сгибая руки вис прогнувшись, опираясь поясницей о перекладину – вис завесом на дух –вис сзади – соскок назад.

2. Вис – подъём силой – перемах правой в упор верхом – перехват в хват снизу – оборот вперёд правой – поворот налево кругом в упор верхом левой – перемах левой назад – соскок махом дугой.

Брусья

1. Упор на руках –размахивание – подъём махом вперёд в сед ноги врозь – перемах внутрь – махом назад в упор лёжа – упор стоя согнувшись – толчком ног стойка на плечах согнув ноги – сед ноги врозь – перехват сзади – перемах внутрь –соскок влево махом назад прогнувшись.

2. Упор на руках – размахивание – подъём махом вперёд в сед ноги врозь – перемах внутрь в упор углом – перемах в сед ноги врозь пошире – перехват вперёд – сгибая и напрягая руки, стойка на плечах – медленно согнуться до упора на руках согнувшись – перекат вперёд в сед ноги врозь махом левой(правой) вправо(влево) соскок с поворотом направо (налево) на 180 градусов правым(левым) боком к снаряду.

3. Упор стоя на плечах согнувшись – игра-соревнование «Кто больше выполнит стоек на плечах».

11класс. Юноши.

Перекладина

1.Вис – подъём переворотом (силой, завесом) – отмах, оборот назад в упоре – перемах правой – оборот назад завесом на правой – перемах правой назад в упор – соскок дугой.

2.Вис – подъём в упор силой(разгибом) – отмах, оборот назад в упоре – перемах правой в упор верхом – перехват в хват снизу – оборот вперёд верхом – перемах правой назад в упор – опускание назад до виса согнувшись на согнутых руках – и, - не останавливаясь, мах дугой – соскок махом назад прогнувшись.

3.Вис – игра-соревнование «Кто больше раз выполнит подъём переворотом в упор».

Брусья.

1. Упор на руках на наклонных жердях лицом в сторону наклона – размахивание – подъём махом вперёд.

2. Упор на руках лёжа согнувшись, ноги на коне(козле) – разгибаясь, подъём в упор стоя.

3. Упор – махом назад согнуть руки – махом вперёд выпрямить.

4. Упор на руках – размахивание – подъём махом вперёд с помощью учителя – мах назад – махом вперёд в сед ноги врозь – перехват вперёд – стойка на плечах – кувырок согнувшись в сед ноги врозь – перемах внутрь – соскок махом назад прогнувшись.

5. Подъём махом назад – поворот налево в упор на левую жердь – поворот налево в упор – махом вперёд сед ноги врозь – перехват вперёд – стойка на плечах – опуститься назад в сед ноги врозь – перемах внутрь – вторым махом вперёд соскок углом вправо левым боком к снаряду.