Тренинг "Совладание со стрессом"

План проведения тренинга «Памятка по совладению со стрессом»

Ссылка на презентацию: http://my.visme.co/view/x471kr9w-g8nlq7o4yn9d2m9d#s1

Цели: провести оценку эмоционального состояния участников до тренинга и через неделю после него, научить определять свою реакцию на стресс, научить самообладанию в стрессовых ситуациях, научить снимать психическое напряжение, помочь в обретении состояния уверенности в собственных силах.

Задачи:

- в игровых ситуациях и упражнениях выделить главные стрессоры, самостоятельно оценить собственные реакции на стресс и возникающие проблемы

- овладеть некоторыми приемами саморегуляции функциональных состояний организма

- получить и изучить памятку по совладению со стрессом для дальнейшего использования

1. Приветствие                                                                                                                                  - Все больше людей жалуются сегодня на стресс. Неприятные события, окружающие люди, непонимание партнера, ссоры с близкими людьми, сложная учебная программа, большее количество домашней работы, предстоящие экзамены и так далее – все это может стать причиной стресса. Часто, несколько причин накладываются друг на друга и как результат: мы выжаты и раздражительны, пропадает желание что-либо делать. В худших случаях, такая ментальная нестабильность может привести к физическому недомоганию. Сегодня мы попытаемся выяснить, где кроются Ваши стрессоры, какого они рода и как Вы можете с ними совладать. Кроме этого, сегодня мы попытаемся научиться некоторым приемам по снятию стрессового напряжения.

2.  5-7 минутный тест на оценку уровня стресса участников в настоящий момент «Шкала психологического стресса PSM-25» (приложение 1)

Описание: коуч выдает участникам опросные листы: «Дайте оценку вашему общему состоянию. После каждого высказывания обведите число от 1 до 8, которое наиболее четко выражает ваше состояние в последние дни (4-5 дней). Здесь нет неправильных или ошибочных ответов.»

Баллы означают:               

1 – никогда

2 – крайне редко;

3 – очень редко;

4 – редко;

5 – иногда;

6 – часто;

7 – очень часто;

8 – постоянно.

- Подсчитайте сумму баллов по всем вопросам. Чем она больше, чем выше уровень вашего стресса. Обработка и интерпретация результатов. Подсчитывается сумма всех ответов — интегральный показатель психической напряженности (ППН). Чем больше ППН, тем выше уровень психологического стресса. 

• ППН больше 155 баллов — высокий уровень стресса, свидетельствует о состоянии дезадаптации и психического дискомфорта, необходимости применения широкого спектра средств и методов для снижения нервно-психической напряженности, психологической разгрузки, изменения стиля мышления и жизни. 
• ППН в интервале 155—100 баллов — средний уровень стресса. 
• Низкий уровень стресса, ППН меньше 99 баллов, свидетельствует о состоянии психологической адаптированности к рабочим нагрузкам. 

3. Упражнение «Слепые и поводыри»  Цель: развитие доверия между участниками, закрепощенности

Описание: Все участники делятся на пары. В паре один человек – «слепой» (закрывает глаза), а второй – «поводырь». Задача поводыря – провести своего «слепого» по комнате. Затем участники меняются ролями и парами.

По окончании занятия – обсуждение.

- как вы чувствовали себя до упражнения?

- как теперь вы себя чувствуете среди других участников тренинга?

4.Упражнение «Стаканчик» 

(автор С.С. Назметдинова)

Цель: показать естественную реакцию на стресс

Описание:

Коуч держит в руке пластиковый стаканчик и говорит участникам группы: «Представьте, что этот стаканчик – сосуд для самых ваших приятных и радостных мыслей, вещей, событий или людей (пауза). В него вы можете мысленно положить то, что для вас действительно приятно (пауза), это есть то, что вам очень нравиться в жизни».

На протяжении нескольких минут царит молчание, и в неожиданный момент коуч сминает стаканчик: «Что вы почувствовали? Какое ваше состояние сейчас?»

При помощи следующих вопросов выясняем эмоциональные реакции, возникшие у участников группы и разбираем их:

- Когда возникают такие же чувства?

- Кто ими управляет?

- Куда деваются потом?

После ответов нескольких желающих, заключительная фраза коуча: «То, что вы сейчас пережили — это реальный стресс, напряжение, и то, как вы это пережили, есть ваша настоящая реакция на стресс, реакция на проблемы, которые возникают. В том числе и в общении с другими людьми».

5. Мини-лекция на тему «Природа стресса, его классификация. Стрессоустойчивость.»​

- Итак, Стресс — это состояние или реакция организма на различные неблагоприятные стрессоры, воздействующие на него. Небольшие стрессовые ситуации необходимы человеку, т.к. они играют важную роль в дальнейших благоприятных изменениях в жизни самого человека. Это связано с выбросом во время стрессовой ситуации в кровь человека адреналина( например, ситуации, когда, находясь в опасности, человек начинает бежать быстрее, чем он мог бы бежать в обычной жизни, или поднимать более тяжелые вещи – вспомните фильмы, в которых один герой, будучи на грани истощения, каким-то чудом тащит на себе своего товарища длительное время, и многое другое) . Также, во время стрессовой ситуации, происходят другие биохимические реакции, которые подталкивают человека решать ту или иную задачу. Помимо положительного эффекта, стресс может вызывать и негативные. Когда человек постоянно находится в стрессе, его организм усиленно растрачивает свою энергию, что приводит к его быстрому истощению. Поскольку все органы находятся в напряжённом состоянии, они более подвержены к вторичным неблагоприятным факторам, например-болезням. Поэтому необходимо уметь сопротивляться стрессовому состоянию.

Наша жизнь полна различных событий, одни вызывают у нас хорошие эмоции, такие как: радость, восторг и т.д., другие плохие, такие как: переживания, волнения, страх, третьи заставляют задуматься, а некоторые из них заводят в тупик.

Психическими стрессами могут быть как сильные отрицательные, так и положительные эмоции.

Учёные установили два основных вида стресса-эустресс (положительный стресс) и дистресс (отрицательный стресс).

Эустрессы. Для успешного существования каждому из нас необходима некоторая доза стресса. Именно она является движущей силой нашего развития. Это состояние можно назвать «реакцией пробуждения». Оно сродни пробуждению ото сна. Чтобы утром пойти в школу, на тренировку необходимо встать с кровати и проснуться. Для достижения рабочей активности нужен толчок, небольшая порция адреналина. Эту роль и выполняют эустрессы.

Дистрессы. Возникают при критическом напряжении, волнении, раздражении. Именно это состояние и отвечает всем представлениям о стрессе.

Думаю, что каждый из нас испытывал на себе пагубное влияние дистресса, кому-то из нас удалось с достоинством выйти из стрессогенной ситуации, а у кого-то возможно и сейчас есть ситуации, выход из которых найти затрудняются.

Ганс Селье, канадский ученый, которого часто называют «отцом биологического стресса» писал: «Вопреки расхожему мнению, мы не должны – да и не в состоянии - избегать стресса, но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем механизм и выработаем соответствующую философию жизни».

Для того, чтобы использовать стресс во благо, нам необходимо знать свой порог стрессоустойчивости. Как уже было сказано, определенный уровень стресса в нашей жизни может быть полезен. Однако самое важное, не перетруждать себя в эмоциональном плане, т.к. это может привести к плохим последствиям – усталость, раздражительность, ментальное истощение, нежелание что-либо делать и т.д.  

Итак, стрессоустойчивость. 

Устойчивость к стрессу, это позитивная реакция на стресс, названая профессором психиатрии Медицинской школы Гарвардского университета, Джорджем Вейлантом зрелой защитой. Он в течение 30 лет изучал группу выпускников Гарварда, и заметил, что тех, кто жил успешной и счастливой жизнью выделяла из остальных одна способность. А именно способность вместо защитной или регрессивной реакции на стресс применять трансформационные стратегии борьбы со стрессом. Если мы можем трансформировать нейтральные или отрицательные события в положительные, то мы сохраняем собственную целостность. Мы восхищаемся теми людьми, кто способен превратить неблагоприятные ситуации в доставляющие удовольствие вызовы, и иногда называем это храбростью. Стрессоустойчивость – это позитивная адаптивная черта характера, которую вполне можно у себя выработать.

6. Методики снятия психического напряжения, когда эмоции неожиданно выбили из колеи.​

- По окончании тренинга вам будут выданы памятки с советами по стабилизации эмоционального состоянии и выработке стрессоустойчивости, а также методиками по совладению со стрессом как на короткий срок, если это необходимо в моменте, так и для повседневности. (Приложение 2)

Ну а сегодня на практике мы попробуем несколько из них.

Начнем с методик снятия нервного напряжения, когда это нужно «сейчас, в настоящий момент».

А) Методика «5-4-3-2-1»

- Существует способ противостоять неожиданно охватившему вас тревожному состоянию — речь идет о заземлении. Заземление — это процесс возврата в настоящий момент путем переориентации своего ума на вещи, находящиеся в непосредственной доступности. Это практика, которая, как и осознанное восприятие, является способом оставаться здесь и сейчас. Особо эффективна в этом плане «Техника 5-4-3-2-1». Она, используя ваши пять чувств, направляет внимание на то, что происходит здесь и сейчас, отвлекая от любых мыслей, в которых вы застряли. 

Техника работает следующим образом:

1)Найдите пять вещей, на которых сможете остановить взгляд. Это может быть что угодно: крупные предметы, мелкие предметы, люди, животные. Постарайтесь разглядеть и изучить объекты до мельчайших деталей в течение нескольких минут.

2)Далее, почувствуйте четыре сенсорных ощущения. Потрогать можно что угодно. Будет хорошо, если текстуры будут различные. Постарайтесь прочувствовать каждую и понять, насколько они разные и чем.

3)Теперь услышьте три звука, которые вас окружают. Наш мозг научился фильтровать внешние звуковые раздражители, и они переходят в фоновое звучание. Отключите этот фильтр, прислушайтесь. Что вы слышите?

4)Сконцентрируйтесь на двух запахах. Это будет сложнее, но постарайтесь уловить даже мимолетные нотки чего-либо.

5)Самое последнее – вкус. Найдите одну вещь, которую вы можете ощутить на языке. 

Данная техника поможет вам сконцентрироваться на своих чувствах и ослабить силу триггера, который вызвал у вас тревогу. Возможно, это не поможет полностью забыть о нем, но точно поможет взять эмоции под контроль и не выйти из строя.

Б) Дыхание по квадрату

- Найдите в пространстве что-то квадратное или напоминающее квадрат: окно дома, мысок ботинка, плитку на полу, карман рюкзака, собственный ноготь. Зафиксируйте взгляд на одном из углов квадрата. Далее вы будете делать вдох, одновременно считая до четырёх, задерживать дыхание, одновременно считая до четырёх и делать выдох, одновременно считая до четырех. 

Важно

Проговаривать про себя четко и ритмично: РАЗ-ДВА-ТРИ-ЧЕТЫРЕ. Держать весь фокус внимания только на счете и фокусировать взгляд только на углах квадрата. Голова и шея не двигаются, двигаются только глаза. Это помогает переработке эмоций. 

Итак

Первый угол квадрата - взгляд фиксирует первый угол квадрата. Вдох (раз-два-три-четыре). Второй угол квадрата - взгляд фиксирует второй угол квадрата. Задержка дыхания (раз-два -три-четыре). 

Третий угол квадрата - взгляд фиксирует третий угол квадрата. Выдох (раз-два-три-четыре). 

Четвёртый угол квадрата - взгляд фиксирует четвёртый угол квадрата. Задержка дыхания (раз-два-три-четыре). 

Повторяйте по мере необходимости.

Концентрация на дыхании поможет успокоить эмоции и справиться с внезапно нахлынувшим напряжением.

В) Техника мгновенного успокоения.

(Автор  - Роберт Купер.)

Описываемая техника помогает вызвать реакцию релаксации за несколько секунд. Техника МУ состоит из пяти шагов.

Шаг 1. Непрерывное дыхание. Несмотря на стрессор, продолжайте дышать ровно и глубоко.

Шаг 2. Позитивное выражение лица. Улыбнитесь слегка, как только Вы =почувствуете, что стрессовая ситуация стала влиять на Ваше состояние.

Шаг 3. Баланс осанки. Расправьте грудь, поднимите голову, вытяните шею, выставьте подбородок вперед. Представьте, что Вас поднимают за ниточку, прикрепленную к Вашему затылку.

Шаг 4. Волна релаксации. Пустите «волну релаксации» к тем частям тела, где есть напряжение.

Шаг 5. Сознательный контроль. Оцените реальное положение дел. Автор методики предлагает говорить: «То, что происходит, происходит на самом деле, и сейчас я найду одно из возможных решений».

Мгновенное успокоение основывается на убеждении автора в том, что лучший способ справиться со стрессом – умение распознавать первые признаки стрессовой реакции и немедленно отреагировать на них. 

7. Методики по преодолению стресса в повседневности

А) Аутотренинг

- Перейдем к методике, которую можно использовать для выработки стрессоустойчивости, стабилизации эмоционального состояния в любое время суток и просто профилактики ментального здоровья.

Аутогенная тренировка, или кратко – аутотренинг представляет собой систему упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Аутотренинг основан на сознательном применении человеком разнообразных средств психологического воздействия на собственный̆ организм и нервную систему с целью их релаксации или, напротив, тонизирования. Соответствующие средства воздействия включают специальные упражнения, предназначенные для изменения тонуса скелетных мышц и мышц внутренних органов. Активную роль при этом играют словесное самовнушение, представления и чувственные образы, вызываемые волевым путем. Все эти средства психологического воздействия человека на собственный̆ организм в аутотренинге используются комплексно, в определённой̆ последовательности: релаксация, представление, самовнушение. Практическая отработка техники аутотренинга проводится в той же последовательности. 

Вам необходимо сесть в кресло и, приняв удобную позу, закрыть глаза. Мысленно осмотреть тело, устранить неудобства, причиняемые одеждой или обувью. Затем сделать несколько дыхательных циклов с коротким вдохом и как можно более длинным выдохом, постепенно снижая длину вдоха. Медленно, вживаясь в произносимый мной текст, повторить про себя: 

«Мне удобно и хорошо. Я совершенно спокоен. Все тело постепенно расслабляется. Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы плеч. Рука наливается приятной тяжестью. Тепло пульсирует в кончиках пальцев. Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Нога тяжелая, неподвижная, полностью расслаблена, приятное тепло проходит по ноге. Плечи опущены. Мышцы спины расслаблены. Расслаблены мышцы живота. Расслабляются мышцы лица. Веки опущены. Расслаблены мышцы рта. Нижняя челюсть слегка опущена. Расслаблены мышцы щек. Все тело полностью расслаблено. Я отдыхаю. Я чувствую себя хорошо. Сердце бьется спокойно и ровно. Я совершенно спокоен. Все мое тело отдыхает.»

Насладитесь состоянием покоя. (пауза 1-2 минуты)

Переходим к последнему этапу – выход из аутотренинга. Повторите про себя «Я хорошо отдохнул. Все мои органы работают прекрасно. Мышцы стали легкими и упругими. Моя голова отдохнувшая и ясная. Прекрасное настроение. Я все могу. Я готов действовать. Открывая глаза. Встаю». (пауза) Затем сделайте медленный̆, глубокий вдох и быстрый̆ выдох. Повторить дыхательный цикл три раза. 

Итак, данная техника требует неоднократного повторений. Требуется несколько занятий для полного расслабления каждой группы мышц. Важно упомянуть, что тексты могут иметь разнообразный характер. Все сугубо индивидуально. Также можно представлять различные образы. Например, поток воды, который медленно растекается по телу или солнечный свет, который по очереди освещает каждый участок тела. После того, как вы добьетесь полного расслабления всего тела, можно начать представлять сюжеты, которые беспокоят вас и разрешать их, программируя свое поведение на будущее. 

Б) Стряхивание пыли

Во время стресса нас так сильно переполняют эмоции, что порой мы теряем связь с самой главной опорой - нашим телом. 

Возвращая эту опору, мы возвращаем себе спокойствие и собственную силу. 

Представьте, что вы заметили на себе пылинки. Вот они, на руках, на ногах. Вот еще на бедрах, на спине, даже на голове! 

Начинайте активно стряхивать пыль. 

Используйте похлопывающие движения. Хлопайте себя с головы до ног. Стряхивайте хорошенько! Хлопки, резкие поглаживания, тряска - избавляемся от воображаемой пыли. 

И возвращаем телу ощущения, чувствительность и силу. 

В) Самопрограммирование

Последнее, о чем мы сегодня поговорим – это самопрограммирование.  

Эта практика поможет настроиться на день, если использовать ее утром, или в целом изменить свой взгляд на мир, если использовать ее постоянно.

Суть практики состоит в том, чтобы повторять положительное о себе и о мире самому себе. Таким образом вы можете как улучшить себе настроение и настрой на день, так и в целом запрограммировать себя на желаемое. Так же это поможет, если необходимо убедить себя в том, во что вы не можете поверить ввиду внутренних переживаний. 

Примеры формул достижения цели самопрограммирования:

•          Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен/контрольная/сессия. Экзамен/контрольная/сессия – лишь только часть моей жизни.
•          Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался саморегуляцией. 
•          Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
•          Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
•          Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
•          Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого. 
•          Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены, напишу контрольные и т.д. 

Так называемые формулы самограммирования могут быть любыми. Главное – говорите уверенно, так, словно это правда или что-то уже произошло. 

- А теперь, пусть желающие из вас произнесут вслух по одной такой формуле, индивидуальной для него. 

(участники делятся своими вариантами)

- Прекрасно, вариантов может быть очень много. Ориентируйтесь на свои цели.

Раздать памятки

- Сегодня мы с вами выяснили уровень своего стресса. Если ваш результат не удовлетворителен, необходимо задуматься о своем эмоциональном состоянии и прибегнуть с способам совладения с беспокойствами. Так же мы проанализировали себя, выяснив свою реакцию на стресс. Важно понимать свой организм, чтобы себя вовремя стабилизировать. Из мини-лекции, вы узнали, что стресс – не всегда негативное явление, и его можно даже использовать на благо. Стрессоустойчивость – весьма необходимый навык, который можно выработать. Некоторые методики, которые мы сегодня с вами опробовали, помогут вам в этом. Еще несколько других советов вы найдете в розданных вам памятках. Там же вы найдете подробные описания методик, опробованных нами сегодня и некоторых других.

Следите за своим эмоциональным состоянием, изучайте себя, заботьтесь о себе, расслабляйтесь, учитесь самообладанию и будьте уверены в своих силах! Всем спасибо!