Комплекс упражнений для улучшение прыгучести
Выполнила работу:
Капенова Асель
Т21-1
Метод динамических усилий
Идея метода: упражнения выполняются с небольшим отягощений (до 30% от максимума) в быстром темпе.
Задача: увеличить показатели «взрывной» силы.
Правила выполнения: упражнение в одной серии повторяются 15-25 раз. Количество серий — 3-6, перерыв между ними — 5-8 минут
«Ударный» метод
- Правила выполнения: прыжки выполняются хорошо подготовленными спортсменами — 4 серии по 10 раз, начинающие спортсмены — 2-3 серии по 6-8 раз.
- Интервал отдыха между сериями — 6-8 мин, заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.
- Особенности метода: опорно-двигательный аппарат сформирован полностью и у спортсмен комплексный подход к физической активности.
В план занятий по развитию силы и прыгучести включаются следующие упражнения:
Упражнения общего воздействия с большим отягощением.
Силовые упражнения общего воздействия, выполняемые с небольшим отягощением и на максимально возможной скорости.
Прыжковые упражнения по своей структуре похожие на соревновательный прыжок, например, прыжок волейболиста в атаке или прыжок баскетболиста при броске мяча по кольцу
Разогрев
Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.
Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
Прыжки в высоту
выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках
Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25–30 секунд.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
прыжки из приседа
Поставьте ноги на ширину бедра и присядьте как можно ниже.Вместо медленного подъема в положение стоя выпрыгните из приседа и одновременно постарайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка приземлитесь в присед, а не в положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.[3]
Выполняйте 3 подхода по 5 повторов, пока упражнение не станет даваться легко. Затем увеличивайте количество повторов в каждом подходе до 8.
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Степ-апы
Калистеника
Ежедневно занимайтесь калистеникой, чтобы повысить гибкость тела. Калистеника включает в себя базовые упражнения, в которых для укрепления мышц вы используете вес собственного тела. Так как для калистеники не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка выполняйте упражнения, нацеленные на мышцы ног.
Примерами упражнений калистеники являются отжимания, прыжки с махами рук и разведением ног, приседания и выпады.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
советы
- Завести дневник спортсмена для отслеживания изменений в динамике прыгучести.
- Расписать персональную программу тренировок по дням с учетом персональных многофункциональных особенностей организма спортсмена.
- Вести учет показателей.
- отмечать наилучшие показатели.
- Укреплять мышцы-разгибатели коленного и тазобедренного суставов, мышцы-сгибатели стопы, используя специальные прыжковые упражнения.Индивидуально подбирать вес отягощения.
- Фиксировать время появления максимальных мышечных усилий.
- Для повышения эффективности тренировки чередовать прыжковые упражнения с силовыми, легким бегом и упражнениями на расслабление.
- Для развития прыгучести в своей практике использовать основные методы — повторный, «ударный», вариативный, круговой тренировки, динамических усилий, игровой, соревновательный