Профилактика нарушений осанки

"Профилактика нарушений осанки"

СЕРОУХОВА АННА ВЛАДИМИРОВНА

Должность:  Учитель физической культуры. Педагог дополнительного образования МБУДО ДЮ(Ф)Ц №1 "ЛИГР"

Звания:  Мастер спорта

Осанка  – это привычное положение тела при стоянии, ходьбе, сидении; формируется в процессе роста, развития и воспитания.

Еще с древних времен известно, что красота и здоровье человека во многом зависят от его осанки. Различные нарушения осанки отрицательно сказываются на работе сердца и легких, других жизненно важных органов, ухудшают обмен веществ, искажают форму тела.

Нарушения осанки – отклонения позвоночного столба от анатомической нормы в переднезадней или поперечной плоскостях – сопровождаются изменением формы тела, взаиморасположения головы, туловища, таза, рук, ног.

Людей с правильной осанкой видно сразу. Голову они держат прямо, у них умеренные изгибы позвоночника, грудь распрямлена, живот подтянут,  ноги выпрямлены .

У человека с правильной осанкой фигура выглядит красивой и стройной, а походка легкой.

Нарушение осанки

Правильная осанка нужна не только для красоты, но и для здоровья. При ее нарушении ухудшается функция дыхания, может появиться близорукость, остеохондроз позвоночника и другие заболевания.

Осанку предопределяет множество факторов , в том числе:

• Врожденные
• Наследственные причины
• Перенесенные заболевания
• Травмы
• Слабое зрение

Но все же самый большой вред осанке приносит пренебрежение социально-гигиеническими правилами, это:

• нерациональный образ жизни;
• малая двигательная активность;
• плохая закаленность;
• плохое освещение рабочего места;
• тесная и неудобная одежда;
• привычка неправильно сидеть;
• переутомление при длительном сидении;
• несоответствие мебели (высоты стола или стула) росту ребенка.

• Признаки нарушения осанки:
•   Одно плечо выше другого;
•   Одна лопатка выступает больше, чем другая;
•   Одна рука длиннее другой;
• Наличие на спине односторонней выпуклости

Несколько правил, о которых нужно помнить:

• время   непрерывного   пребывания  в   положении сидя не должно превышать нормы (45 минут);
• мебель должна соответствовать росту ребёнка;
• необходимо сидеть в правильной рабочей позе во время письма, чтения;
• ребёнок должен ежедневно заниматься оздоровительной гимнастикой, занятия помогут укрепить мышечный корсет, который будет охранять позвоночник от воздействующих факторов;
• в выходные дни  не пренебрегайте дневным сном (отдыхом) учащегося, отдых нормализует  тонус мышц спины и освободит  от  нагрузки на позвоночник;

• поднимая груз, согните ноги, а не наклоняйтесь вперед, никогда не поднимайте тяжести, сгибая спину, будучи на прямых ногах. Приподняв груз над опорой, избегайте рывковых движений с поворотом туловища. Не держите груз на вытянутых руках, или наклонившись вперед;
• нагрузка на позвоночник будет гораздо меньше, если не стоять подолгу, опираясь преимущественно на правую или левую ногу, а систематически переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Подолгу стоять не рекомендуется, если есть возможность, лучше пройтись вперед-назад;
• в положении сидя постарайтесь плотно обопритесь спиной о спинку стула. Сидеть нужно прямо, не сгибая туловища и не наклоняя голову вперед;
• тем, кто носит сумку через одно плечо изо дня в день, неминуемо грозит искривление позвоночника. Для таких людей лучше подходят заплечные рюкзаки из легких синтетических материалов.

Основными средствами  формирования правильной осанки являются:

• физические упражнения;
• закаливание;
• самоконтроль учащихся за соблюдением правильной осанки в ходе выполнения различных заданий, игр и т.п.

Надо так строить свою жизнь, чтобы по возможности исключить все эти причины искажения осанки. Например, противостоять утомлению выполняя задания, помогают физкультминутки.

  Комплекс упражнений для позвоночника

И.п.- Исходное положение

• И.п. – сидя на стуле ( сохраняется для первых 8 упражнений ), руки опущены вдоль туловища. Повороты головы – влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.
• Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.
• Запрокинуть голову назад, одновременно вытягивая подбородок. Темп медленный. 5-10 раз.
• Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.
• Положить ладонь на область виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.
• То же с другой стороны.
• Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении 10 секунд, расслабление – 15 секунд. 6 раз.
• Самомассаж шеи, плечевых суставов, трапециевидной мышцы. 5-7 минут.
• И.п. – лежа на спине, руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) – выдох. Расслабиться – вдох. 10 раз.
• И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба поясницы. Стопы не отрывать. По 10 раз каждой ногой.
• И.п. – лежа на спине, руки на пояс, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз – выдох, и.п. – вдох. 10-15 раз.
• И.п. – лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти приподнимаются), глубокий выдох (кисти опускаются).

Для предупреждения  сутулости  очень полезны  упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса.

• И.п. – лежа на животе, руки вверх. Движения руками как при плавании способом «брасс», 6 раз.
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами, как при плавании способом «кроль», 6-10 раз.
• И.п.– о.с. Дыхательные упражнения, 2-3 раза.
• И.п. – лежа на животе, кисти под подбородком. Поднять ноги. Держать 3 счета, 4-6 раз.
• И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть без опоры на руки, медленно лечь, 4-6 раз.
• И.п. – о.с. Дыхательные упражнения, 2-3 раза.
• И.п. – стоя ноги врозь в двух шагах от стула. Наклон вперед, хват за спинку стула, сделать «круглую» спину, рывком прогнуться. Держать 3 счета. Вернуться в и.п., 4-5 раз.

Комплекс упражнений для выработки устойчивого навыка осанки

• В положении основной стойки расположите на голове какой-либо предмет. Сохраняя правильную осанку, опуститесь поочередно на колени, затем сядьте на пятки и в обратной последовательности вернитесь в исходное положение.
• Стоя, разведите руки в стороны, держа в правой руке небольшой предмет (кубик, мячик). Поднимая правую руку вверх, согните ее в локте, левую заведите вниз – за спину и передайте предмет в левую руку. То же повторить из левой руки в правую. 15 – 20 раз.
• Стоя у стены и касаясь ее затылком, спиной и пятками, поднимите согнутую правую ногу максимально вверх и прижмите к животу, обхватив руками голень. Затем выпрямите ногу и руки вперед. Повторить упражнение, поднимая левую ногу. 25 – 30 раз.
• С предметом на голове походите на носках, пятках, высоко поднимая колени, выпадами, зигзагами; выполните танцевальные движения.
• Побегайте ускорениями по прямой линии, по кривой, зигзагами.
• Прыжки, в том числе в глубину с возвышений (различной высоты).
• Кувырки вперед, назад, в сторону.
• Стойка на лопатках («березка») с открытыми и закрытыми глазами.

Эти упражнения способствуют:  

• увеличению подвижности суставов
• улучшению гибкости позвоночника
• укреплению мышц, поддерживающих позвоночник
• растягиванию уплотненных мышц и связок
• улучшению осанки.

Спасибо за внимание

Источник: https://urok.1sept.ru/статьи/656274/