Основы спортивного питания

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего образования

«РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА
И ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ

ПРИ ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ»

Западный филиал РАНХиГС

Факультет: Информационные системы и программирование

РЕФЕРАТ

Калининград, 2023г.

Проблема: роль спортивного питания, составление рационального меню для спортсменов.

Цель: изучение основ спортивного питания.

Задачи:

- определить понятие спортивного питания;

- анализ целей, ставящихся при подборе рационального питания;

- анализ задач, выполняемых для достижения целей;

- определить роль рационально подобранного питания для спортсмена.

Оглавление

1. Введение (стр. 4)

2. Правильное питание при занятиях спортом (стр. 5)

3. Спортивное питание (стр. 7)

4. Вывод (стр. 10)

Введение

В результате сильной физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время. Это отмечается как на практике, так и в специальных научных исследованиях. Ученые обнаружили, что после бега "до отказа" в крови испытуемых появляется "анорексигенная субстанция" - вещество, подавляющее аппетит. Как показали эксперименты, введение этой "субстанции" животным привело к уменьшению потребления ими пищи в течение 24-48 часов. И чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее и на более длительное время подавляется аппетит. После напряженной тренировки или соревнований влечение к разнообразной пище достигает максимума только на 3-5 сутки. Степень влечения к еде может служить хорошим тестом: если к дню состязаний у спортсмена появляется повышенный аппетит, значит, он подошел к старту отдохнувшим и полным сил.

Правильное питание при занятиях спортом

Диетический белок снабжает организм 25 аминокислотами, которые часто называют строительными блоками, так как с их помощью клетки восстанавливаются и раcтут. Каждой клетке организма необходим белок. Белок — это третий источник энергии после углеводов и жиров. Белок бывает как животного, так и растительного происхождения. Белок поддерживает мышечную массу и вкупе с интенсивными тренировками способствует росту мышц.

Существует два вида полезных для здоровья жиров — незаменимые жирные кислоты. Насыщенные и мононасыщенные жиры не являются полезными, но могут служить источником энергии. Полезные кислоты превращаются в простагландин — вещество, схожее с гормонами, которое разжижает кровь, не позволяет артериям закупориваться, понижает давление, снижает воспалительные процессы, контролирует уровень холестерина и жиров, поддерживает иммунную систему и работу мозга, улучшает работу нервов и регулирует уровень сахара в крови.

Мышечные волокна тяжелее жировой ткани, а отложенный жир используется как источник энергии, и формируется мышечная ткань. Регулярные физические упражнения ускоряют процесс сжигания жира и оптимизируют энергетический обмен. Бег трусцой, теннис, плавание, ходьба и велосипед являются примерами доступных начинающим видов спорта. Для получения максимального результата сердцебиение при аэробных нагрузках должно достичь 80% процентов своего предела в течение 20 минут.

Аэробные упражнения понижают кровяное давление, уровень холестерина в крови, поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и помогают нормализовать уровень сахара в крови. Во время тренировок нагрузка на мышцы приводит к разрушению мышечной ткани, процесс этот называется катаболизмом. Организму необходимо восстановить мышечные волокна, что называется анаболизмом. Для обоих процессов необходима энергия. Регулярные физические упражнения способствуют увеличению количества мышечных волокон, их росту и укреплению, получению ими большего количества кислорода и, как результат, высвобождению большего количества энергии (повышение их способности сжигать жир). Ключом успеха занятий физическими упражнениями, способствующими сжиганию жиров, является регулярность без излишней нагрузки на организм. В идеале нужно заниматься по 30-40 минут трижды в неделю, чтобы в перерыве между тренировками был день для восстановления сил. Заниматься меньше не стоит, в этом случае организм не будет использовать отложенный жир пока не сократятся запасы гликогена в мышцах. Заниматься больше также не стоит, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на организм. Чтобы избежать повреждений мышц и суставов, нужно делать 10-минутную разминку до и после каждой тренировки. Для физических упражнений необходимы не только источники энергии, но и многие пищевые вещества, которые организм задействует для этого процесса.

Спортивное питание

Как известно, пища – это единственный источник энергии, необходимый для поддержания работоспособности. Для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок и исключить риск голодного обморока в спортзале, следует придерживаться некоторых правил:

• во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости;

• Примерно за час до тренировки необходимо сделать перекус. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например, салат, или кусочки нарезанных фруктов. Если предстоит интенсивная тренировка, не помешает небольшое количество белков;

• Во время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если предстоит многочасовая прогулка на велосипеде, непременно нужно взять, к примеру, пакетик с орехами. Именно орехи - это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы;

• Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки, или бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.

Ниже приведена сводная таблица сжигаемых килокалорий при занятиях разными видами спорта:

В спортивном питании всегда следует избегать:

1. Чая/кофе с сахаром;

2. Выпечки;

3. Конфет;

4. "Расползающихся" макарон, а качественные макароны из твёрдых сортов пшеницы очень даже спортивная пища.

При активных занятиях спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:

1. 200-250 г обезжиренного творога;

2. Порцию каши – любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если съесть макароны после тренировки;

3. 200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать - только на ужин нужно заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.

4. 2-3 яйца (на завтрак или ужин).

5. Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хороши в любом рационе, в том числе и спортивном питании - 0,4-0,5 кг в день.

6. Фрукты - сколько угодно в первой половине дня, после 15:00 – рекомендуется не более 1-го апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не рекомендуется, если только не предстоит вечерняя тренировка - тогда банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля сразу после тренировки - самая подходящая пища.

Есть необходимо не менее 5 раз в день, не есть гигантских порций - это верный путь к наращиванию сала, а не мышц. В качестве «лакомства», если очень хочется, для спортивного питания можно использовать сухофрукты, орехи, десерты в виде желе, горький шоколад, сливочное мороженое.

Чтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил, т. е. правильно питаться. Один из основных методов ускорения восстановления организма - это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь:

1. Витамины;

2. Гепатопротекторы;

3. Иммуномодуляторы;

4. Адаптогены.

Вывод

Организация правильного питания - сложная задача. Она требует оценки положительных и отрицательных качеств используемых продуктов питания и учета состояния организма человека, которое определяется многими факторами.

Занимаясь спортом, мы сознательно увеличиваем физические нагрузки, испытываем наше тело на прочность, закаляем его. Значение правильного питания в таких условиях многократно возрастает, и одновременно усложняются подходы к его организации.

Спортивные нагрузки отличаются большой интенсивностью расхода энергии, наличием кислородного голодания, большим нервно-психическим напряжением. Все это влияет на расход энергии и потребность в отдельных пищевых веществах.

При занятиях спортом рациональное питание способно предупреждать утомление, повышать выносливость, ускорять восстановительные процессы в организме, нормализовать различные его функции после высоких нагрузок.

При занятиях спортом надо несколько снизить содержание жира в рационе питания. Так как главным энергетическим веществом являются углеводы, их доля в питании спортсменов повышается до 8-12 г на килограмм массы тела. Возрастает потребность в витаминах. Количество воды, потребляемой при занятиях спортом, должно быть около 2,5 л (с учетом чая, кофе, какао, молока, а также воды, содержащейся в пищевых продуктах, блюдах).

Список литературы

1. Безруких М.М., Филиппова Т.А. “Разговор о правильном питании”, 2006 г.

2. Безруких М.М., Филиппова Т.А. “Две недели в лагере здоровья”, 2006 г.

3. Конышев В. “Все о правильном питании”, 2001 г.

4. Корелин О.А. “Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой”, 2005 г.

5. Окрокова Ю.И., Еремин Ю. Н. “Гигиена питания”, 2003 г.

13