Общее физ. развитие

Трофимюк Сергей Викторович

ОБЩЕЕ ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ, ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ И ДЫХАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМ

АННОТАЦИЯ

Целью методической разработки является укрепление здоровья обучающихся, формирование правильной осанки, улучшение всех функций организма и сердечно-сосудистой системы, привитие студентам потребности заниматься своим физическим развитием.

Методическая разработка «Общее физическое развитие, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем» рекомендуется для самостоятельного выполнения обучающимися во внеурочное время. Использование данной методической разработки облегчает индивидуальный подход к обучающимся, повышает интерес к физическим самостоятельным занятиям, а также ускоряет темпы обучения двигательным навыкам и повышает прочность их усвоения.

Данная методическая разработка может быть использована преподавателями общеобразовательных школ и ГПОУ в качестве рекомендаций студентам для самостоятельных занятий.

Примерное содержание самостоятельной работы

Задание: выполнение комплекса специально-беговых упражнений;

бег в медленном темпе до 30 минут; упражнения на силу рук нижних конечностей, ходьба в среднем темпе до 60 минут; бег по пересечённой местности; прыжки через естественные препятствия; прыжки на скакалке; обще-развивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса; длительный бег 15-20 минут.

Выполнение: ежедневно выполнять комплекс специально-беговых упражнений и бега в медленном темпе на стадионе, в лесу или на спортивной площадке школы, расположенной вблизи от дома. Комплекс специально-беговых упражнений выполняется по прямой (длина отрезков от 30 до 70 метров). Ускорение всегда выполняется в конце комплекса упражнений на отрезке от 50 до 100 метров. Упражнения на силу нижних конечностей необходимо выполнять утром или вечером после занятий за 45-60 минут до еды. Ходьба в среднем темпе выполняется вечером за 2-3 часа до сна и после 1,5-2 часов после еды. Бег по пересечённой местности выполняется только в лесу, парке или на ближайшей к дому аллее. Обще-развивающие упражнения выполняются утром, после обеда и вечером. Прыжки через естественные препятствия выполняются через шины на спортивной площадке или через любые естественные препятствия (например, в лесу). Прыжки на скакалке можно выполнять дома, на спортивной площадке, на стадионе, в лесу как в несколько подходов от 80 до 100 прыжков с интервалом отдыха в 3-5 минут (от 3 до 6 подходов), так и 250-300 прыжков сразу можно ежедневно. Обще развивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса можно выполнять как утром на зарядке, так и после занятий. Длительный бег 15-20 минут желательно выполнять на площадке, в лесу или на стадионе в равномерном темпе без остановок.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Примерный перечень специально-беговых упражнений

• бег с высоким подниманием бедра;

• бег с захлёстом голени;

• многоскоки;

• бег с ноги на ногу;

• бег с прямыми ногами: вперёд, назад, в стороны;

• бег приставными шагами;

• бег спиной вперёд;

• ускорение.

Примерный комплекс упражнений на силу нижних конечностей И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – наклон вперёд, руками коснуться пола

1. – присед, руки вперёд

2. – наклон вперёд, руками коснуться пола

3. – и.п.

Повторить упражнение 6-8 раз.

И.П. – основная стойка

1 – упор присев

2 – упор лёжа

3 – упор присев

1. – и.п.

Повторить упражнение 10-12 раз.

И.П. – то же

1 – выпад правой ногой вперёд

1. – и.п.

2. – выпад левой ногой вперёд

3. – и.п.

Повторить 8-10 раз на каждую ногу.

Самостоятельная работа по гимнастике

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа 20 раз (д), 30 раз (ю). Составление комплекса дыхательных упражнений. Обруч крутить 10-15 минут. Бег в медленном темпе до 20 минут.

Цель: развитие силы рук и плечевого пояса, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепить мышцы брюшного пресса, развитие выносливости.

Задание: сгибание и разгибание рук в упоре лёжа; составление комплекса дыхательных упражнений; обруч крутить 10-15 минут; бег в медленном темпе до 20 минут.

Выполнение: выполнять сгибание и разгибание рук в упоре лёжа нужно

• 6-8 подходов с перерывами для отдыха в 10-15 минут в зависимости от подготовленности организма обучающегося; самостоятельно составить комплекс дыхательных упражнений, который более подходит для индивидуальных занятий и ежедневно выполнять его с утра или вечером с максимальной глубиной вдоха и выдоха (упражнения выполняются на вдохе,

и.п. на выдохе или наоборот, но не вместе) желательно выполнение такого

комплекса на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении; в течение 10-15минут желательно ежедневно крутить обруч; бег в медленном темпе до 20 минут.

Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую студент показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.

Примерный комплекс дыхательных упражнений.

И.П. – основная стойка

1. – руки вперёд-вверх –прогнуться, вдох

2. – и.п., выдох

3. – руки вперёд-вверх – прогнуться, вдох

4. – и.п., выдох.

Повторить упражнение 4-7 раз.

И.П. – ноги врозь, руки на пояс

1-2 – прогнуться, локти отвести назад, вдох

3-4 – и.п., выдох

Повторить упражнение 5-8 раз.

И.П. – ноги врозь, руки в стороны

1-2 – круговые движения в плечевых суставах вперёд, выдох

3-4 – и.п., вдох

Повторить упражнение 5-7 раз.

И.П. – основная стойка

1 – сгибаясь, коснуться правым локтём левого колена, выдох

1. – и.п., вдох

2. – сгибаясь, коснуться левым локтём левого колена, выдох

3. – и.п., вдох

Повторить упражнение 5-8 раз.

Примерный комплекс дыхательных упражнений

с гимнастической палкой

И.П. – основная стойка, палка внизу

1-4 – поднять палку вверх, вдох

5-8 – и.п., выдох

Повторить упражнение 5-8 раз.

И.П. – ноги врозь, палка на лопатках

1-2 – повернуть туловище вправо, вдох

3-4 – и.п., выдох

Повторить упражнение 6-8 раз вправо, затем влево.

И.П. – основная стойка, палку вниз

1-2 – выпад правой ногой вперёд, палку вверх, вдох

3-4 – и.п., выдох

Повторить упражнение 5-8 раз правой, затем левой ногой.

И.П.основная стойка, палка вниз

1-2 – присесть на носках, палку вперёд, выдох

3-4 – и.п., вдох

Повторить упражнение 7-8 раз.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Велитченко В.К. Физкультура без травм. - М. Просвещение. – 1993.

2. Вяткина. Л.И. Методические рекомендации для самостоятельной работы по физической культуре. – Тюмень, 2006.

3. Глейберман А.Н. Упражнения в парах Серия "Спорт в рисунках. –

М. ФиС 2005.

4. Лутченко Н.Г.Самостоятельные занятия физическими упражнениями: Учебно-методическое пособие / Н.Г. Лутченко, В.А.Щеголев, В.Ю.Волков, и др.: – СПб.: СПбГТУ, 1999.

5. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура: учеб.

пособия для студентов СПО. — М., 2005.

6. Михеев А.А. «Физическое воспитание» Учебник для СПО. М. –

Просвещение. – 2002.

7. Шефер И.Г. Гимастика. Учебное пособие . –М. Ф и С. – 1996.

5