Методический доклад: «Воркаут – это же так просто»

Муниципальное автономное образовательное учреждение

Средняя общеобразовательная школа № 24

Методический доклад: «Воркаут – это же так просто»

Подготовила:

Учитель физической культуры

Лисовская И.Э.

Тамбов 2016

План

Введение

Цели воркаута

Стили и классификация уличных тренировок

Наиболее распространённые упражнения и элементы

Заключение

«Воркаут – это же так просто»

Простота в доступности тренировок. Главное, чтобы было желание

8

7

6

5

4

3

2

1

Вы должны попробовать и постараться начать обретать силу воли, давать себе возможность осознать, что вы сделаете и добьетесь своего, ваше желание - его интенсивность, - вот что сделает вас по-настоящему сильным!

Турники и брусья начали активно устанавливаться во дворах и пришкольных территориях ещё во времена СССР, главным образом, в целях способствования здорового образа жизни молодёжи. С этой же целью были введены нормативы ГТО, в которые также входили подтягивания на турнике. Уже тогда многие ребята начали интересоваться и активно заниматься на спортивных площадках. Стоит также отметить, что не во всех странах можно найти подобные спортивные снаряды, установленные на улице.
В 2000-е с развитием интернета также увеличился обмен информацией между разными странами. Стали более доступны новости и другая информация из любого уголка планеты. В это время на одном из сайтов, предоставляющем услуги видеохостинга, начали появляться любительские видеоролики с особыми тренировками на улице. Некоторые ролики вызвали большой интерес у молодёжи по всему миру, в том числе в России. Благодаря популяризации через сеть интернет у данного неофициального вида спорта стало появляться всё больше последователей во многих странах постсоветского пространства. Также начали строиться специальные площадки со всеми необходимыми спортивными снарядами и элементами для хорошей «уличной тренировки».

Воркаут (Workout - Тренировка; разг. Уличный фитнес) — одна из разновидностей массовых физкультурных занятий, включает в себя выполнение различных упражнений на объектах естественного и городского ландшафта, уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Иногда это направление называют видом спорта, но в официальный список ни одной из стран он не вошёл. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Цели воркаута:

- Еще одна альтернатива физического развития;
- Новый подход к развитию таких показателей как сила, выносливость, воля, гибкость, взрывная мощь и т.д. Это- так же возможность формирования у себя мощного физического фундамента для дальнейшего роста в той или иной спортивной или экстремальной дисциплине;
- Новое видение того как, как можно задействовать объекты внешнего мира для тренировок, как сделать их еще более функциональными в отношении физического развития своего тела;
- Альтернатива употреблению психоактивных веществ, алкоголя и разным формам отклоняющегося от нормы поведения.

Стили и классификация уличных тренировок

В воркауте условно различают два основных направления: Street Workout и Ghetto Workout.

Street Workout — основной упор в тренировках делается на техническую подготовку, разучивание новых элементов и усложнение старых.

Ghetto Workout — силовое направление, направлено на повышение числа повторений исполнения того или иного упражнения (например, подтягиваний) и на увеличение времени исполнения статических элементов (упражнений на задержку тела в каком-либо положении с помощью мышечной силы).

Помимо этого, также развивается дополнительное направление handstand, в котором тренируются стойки на руках, ходьба на руках, отжимания в стойке на руках, силовые выходы в стойку (спичаги).

Наиболее распространённые упражнения и элементы

Базовые упражнения

Подтягивания на перекладине (pull up) — силовое упражнение на повторение; при качественном исполнении подбородок необходимо поднимать выше перекладины, при опускании корпуса вниз — полностью разгибать руки в локтях, не допускать маховые и рывковые движения корпуса. В качестве усложнения могут выполняться подтягивания разными хватами (верхним, нижним, широким, узким, скрестным), подтягивания за голову, на одной руке, с поочерёдной переменой рук, с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями, горизонтальные подтягивания (или «печатная машинка», выполняются горизонтальные движения корпуса влево и вправо (вперёд-назад) при положении подбородка выше перекладины, руки необходимо стараться полностью разгибать в локтях), подтягивания в переднем висе. Смысл подобных упражнений на турнике – развитие мышц спины и грудной клетки, а также плеч. Все это развивается за счет хвата, а также ширины вашего хвата. Чем шире хват, тем с одной стороны легче подтягивать, а с другой развиваются мышцы плеч и груди.

Разновидности подтягиваний

Обычные. Хват на ширине плеч. Ноги ровные, слегка выдвинуты вперед. Руки подтягивают вверх, чтобы подняться выше подбородка и коснуться перекладины верхней частью груди. Тело опускают вниз, в нижней точке полностью выпрямляют руки. С дополнительным весом. Дополнительный вес вешается на специальный пояс к которому цепляется гиря или диск со штанги или надевают специальный жилет с карманами, которые наполняют песком. Начинающие могут надевать обычный рюкзак с кирпичом или чем-либо другим, что придаёт вес.

Подтягивания за голову

При неправильной технике можно нанести себе повреждения. Разновидность подтягиваний требует высокой подвижности плечевых суставов во избежание травм.

На одной руке

Подтягивания с помощью только одной руки. Требуется высокий уровень физической подготовки.

Выход силой

Выход силой — это подтягивание, в котором вместо остановки при поднятии головы над турником выше подбородка, продолжается движение до полного распрямления рук и поднятия тела над перекладиной.

Отжимания от земли / пола (push up) — упражнение на повторение: принимается упор лёжа на полу; после, согнув руки в локтях, опускается тело до параллели с полом; затем, полностью разогнув руки, возвращается тело в исходное положение. Существуют разновидности и усложнения с разными вариантами расположения рук.

1-й способ: руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.

2-й способ: руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком». При таком отжимании максимально задействована длинная головка трицепса.

На верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение.

На нижней части большой грудной мышцы: руки поставлены на возвышение.

На наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях.

На внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

Для детей от 5 до 10 лет рекомендуется не более 20 раз.

Для подростков — 30—60 раз.

Для взрослых — 60—100 раз.

При большом количестве отжиманий может произойти переутомление мышц.

Отжимания на брусьях (dips) — для качественного исполнения необходимо избегать маховых и рывковых движений корпуса, при поднятии вверх — полностью разгибать руки в локтях, а при опускании — сгибать руки в локтях до 90 градусов, или менее, корпус должен подниматься и опускаться в вертикальном положении, без наклона туловища вперёд. Значительно более сложные упражнения — отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении) и в стойке на руках (при выполнении стараться держать тело прямым, без завалов вперёд или назад, руки перпендикулярны земле). . Во время данных тренировок развиваются мышцы рук, спины, а также укрепляется Ваш пресс и другие мышцы, которые делают Вас более спортивными и привлекательными.

Базовые элементы

Воркаут — Элемент «Горизонт»

Значительно более сложные упражнения — отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении)

Значительно более сложные упражнения — отжимания на брусья сложные

Воркаут – «Ласточка»

Ласточкой называется горизонтальный вис сзади. Для выполнения равновесия под названием Ласточка необходимо подготовить поясницу. Выполняется данное равновесие из виса сзади, после чего нужно расположить тело и ноги горизонтально земле.

Воркаут - «Флажок»

Флажок— может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали.

Заключение

В воркауте нет ограничений в возрасте, воркаутом занимаются как парни, так и девушки. Не стесняйтесь выйти на спортивную площадку и начать заниматься, ведь Вы это делаете исключительно для самого себя. 

К завершению скажу, что скорее всего к «workout» будет все больше и больше обращаться людей. Его доступность делает его массовым, разнообразие упражнений - интересным и полезным для тела. Поскольку это не просто новая уличная дисциплина, направленная на физическое развитие, но, не побоюсь этого слова, и своя, набирающая обороты своего становления, новая идеология развития.

И то, как часто вы станете, заниматься«workout», будет зависеть от того, чего вы хотите добиться и насколько сильно вы готовы себя превозмочь!

Информационные источники

1. http://cs303411.vk.me/v303411215/2235/p0VucYzl58Y.jpg

2. http://yandex.ru/images/search?img_url=http%3A%2F%2Fwww.tuvaonline.ru%2Fuploads%2Fposts%2F2013-09%2F1378865779_vorkaut-4.jpg&uinfo=sw-1280-sh-720-ww-1263-wh-552-pd-1.25-wp-16x9_1600x900&_=1413218434889&viewport=wide&p=5&text=%D0%B2%D0%BE%D1%80%D0%BA%D0%B0%D1%83%D1%82%20%D0%BA%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B8&noreask=1&pos=150&rpt=simage&lr=13&pin=1

3. http://www.zw.com.pl/galeria/5,1,665129.html

4. http://allworkout.ru/trenirovki-workout/195-treniryem-nogi.html

5. http://allworkout.ru/novosti-workout/85-vorkaut-trenirovki-chto-eto.html

6. http://uraturnik.ru/privet