Методика обучения силовых упражнений Учащихся ЦДО ОЦ «Южный город» учебно-тренировочного этапа 1-го, 2-го годов обучения по пауэрлифтингу »

15

ЦДО ОЦ «Южный город»

«Методика обучения силовых упражнений

Учащихся ЦДО ОЦ «Южный город»

учебно-тренировочного этапа

1-го, 2-го годов обучения по пауэрлифтингу »

Тренер-преподаватель по пауэрлифтингу Саблин Сергей Владимирович

СОДЕРЖАНИЕ:

ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………………..3

1. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ УЧАЩИХСЯ………………………...6

2. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ПРИМЕНЕНИЯ

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ……………..9

2.1 Основы техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге………………..10

3. ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ

ТРЕНАЖЕРНЫХ УСТРОЙСТВ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ…..19

3.1 Задачи развития силовых способностей у детей учебно-тренировочного этапа 1го,

2-го годов обучения………………………………………………………………..20

3.2 Методы воспитания силы…………………………………………………………21

4. КОМПЛЕКСЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ

СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

………………………………………………………………………………………..29

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ…………………………………………………………..……34

ВВЕДЕНИЕ

Физическая культура и спорт является неотъемлемой частью формирования общей культуры личности современного человека. Результатом влияния физической культуры на всём протяжении обучения, развития и воспитания учащихся должен быть физически гармонично развитая личность.

Развивая физические качества, мы совершенствуем и функции организма, осваиваем определённые двигательные навыки. В целом этот процесс единый, взаимосвязанный и, как правило, высокое развитие физических качеств, способствует успешному освоению двигательных навыков.

Главная черта, характеризующая высокий уровень общей физической подготовленности – это умение сознательно владеть движениями своего тела, достигая наибольших результатов в кратчайшие сроки при наименьших затратах сил. Оздоровительный эффект развития и формирования основных движений общеизвестен, так как в этих движениях участвует одновременно большое количество мышечных групп, что способствует повышению обмена веществ в организме, усилению функциональной деятельности внутренних органов, совершенствованию подвижности нервных процессов.

Развитие физических качеств – одна из важнейших задач физического воспитания учащихся, для которых повышение общефизической подготовленности приобретает конкретный социальный смысл: подготовка к труду и службе в армии. Уровень физических качеств не только отражает развитие двигательной функции в целом, но и является одним из главных и наиболее заметных признаков физического совершенствования.

Таким образом, развитие физических качеств является основным содержанием общей физической подготовки. Общая физическая подготовка включает в себя общий уровень знаний, умений и навыков. В процессе формирования двигательных умений и навыков развиваются физические качества: ловкость, быстрота, выносливость, гибкость, сила и др.

Различают общую и специальную силовую подготовку.

Общая силовая подготовка составляет фундаментальную основу специальной силовой подготовки юного спортсмена. Задача специальной подготовки – на базе общей силовой подготовки развить, в первую очередь, специфические, наиболее необходимые для профессиональной работы мышцы и мышечные группы. В большинстве видов спорта спортсмены широко используют силовые упражнения, при помощи которых они формируют необходимые физические качества, способствующие улучшению спортивных результатов.

Повышение уровня силовой подготовки учащихся - задача непростая. Использование тренажерных устройств в учебном процессе разнообразит процесс развития физического качества – силы.

Цель работы: обосновать эффективность использования соревновательных и силовых упражнений в учебном процессе для развития силы учащихся в пауэрлифтинге.

Задачи работы:

Обучающие:

1. Изучить педагогическую литературу по данному вопросу.

2. Охарактеризовать особенности развития физического качества – силы воспитанников учебно-тренировочных групп -1-го, 2-го годов обучения.

3. Ознакомить учащихся с пауэрлифтингом, как с силовым видом спорта. 4. Обучить основным упражнениям пауэрлифтинга, научить технически правильно их выполнять.

5. Научить правильному дыханию.

Развивающие:

1. Развивать двигательные качества: силу, выносливость, координацию, гибкость, общую физическую выносливость.

2. Развивать дыхательную систему, укреплять опорно-двигательный и костносвязочный аппараты.

3. Развивать силовые качества и повышать возможности функциональных систем организма.

4. Формировать правильную осанку, пропорциональное телосложение, увеличение силы и мышечного объема.

5. Развивать умение взаимодействовать в коллективе, доводить начатое дело до конца.

Воспитательные:

1. Формировать потребность в регулярных занятиях физической культурой и спортом, воспитывать осмысленное отношение к ним как способу самореализации и личностно значимому проявлению человеческих способностей.

Физическое воспитание играет важную роль в формировании навыков привычек здорового образа жизни, в привитии знаний в этой области именно учащимся. Недостаточная двигательная активность учащихся, особенно в подростковом возрасте, приводит к гиподинамии, с вытекающими отсюда последствиями, появлению самых различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, других органов и систем организма детей.

Для каждого возрастного периода ребенка свойственны анатомо-

физиологические особенности. Из этих особенностей исходят педагоги, психологи, врачи, специалисты по физической культуре, определяются задачи, содержание, формы, нагрузка на уроках физической культуры и другие вопросы. Учебные нормативы устанавливаются исходя из особенностей детского и юношеского возрастов, их физического развития и физической подготовки. Физиологические особенности детей не являются постоянными и неизменными. В результате целого ряда факторов внешней среды, совокупности условий жизни, включая и организованный процесс физического воспитания, силовые способности учащихся растут.

Тем более необходимо выявлять и очень строго учитывать в процессе обучения и воспитания все индивидуальные проявления возрастных особенностей, чтобы строить учебно-воспитательную работу на основе реальных возможностей детей.

В этом отношении, прежде всего, нужно иметь в виду процесс интенсивного роста и развития детского организма, протекающий хотя и неравномерно, но непрерывно на протяжении всех школьных возрастных периодов. Обмен веществ в организме может быть активизирован значительным объемом двигательной активности в повседневном режиме дня учащихся.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет. У девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она соответствует примерно 23%, к 14-15 годам – 33%, а к 17-18 годам – 45%). Правда, за это время увеличивается и общая масса тела, поэтому прирост относительной силы не столь выражен, особенно у девочек. В этой связи наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет.

Наибольшее внимание следует уделять неокрепшей ещё нервной системе детей, к которой постоянно предъявляются очень высокие требования всеми учебными предметами. Интеллектуальные усилия в процессе обучения двигательным действиям, контроль за своими движениями и управление ими, повышенные волевые и эмоциональные напряжения, связанные с преодолением разного рода трудностей в условиях двигательной деятельности, - все это тоже является значительной нагрузкой для нервной системы. Правильное регулирование и постепенное, строго последовательное увеличение этой нагрузки позволяет укрепить нервную систему и повысить ее работоспособность. Необходимо иметь в виду еще одну особенность детей – их легкую, часто изменчивую возбудимость, а также тесно связанную с ней реактивность. Легкая возбудимость характерна для большинства детей всех возрастных групп, хотя степень ее выражения неодинакова. Выше всего она у младших школьников, долго еще сохраняется у подростков, и начинает заметно спадать только в старшем возрасте. Это явление обусловлено общими функциональными особенностями нервной системы детей. Осложняет работу еще и недостаточная устойчивость внимания, поверхность восприятий, эмоциональная несдержанность и др., высокая реактивность детей выражается в быстрых, часто преждевременных и сильных реакциях. При этом они далеко не всегда достаточно целесообразны, а иногда и опасны. Наиболее ярко это качество проявляется в подростковом возрасте.

Важно учитывать особенности опорно-двигательного аппарата. Необходимо настойчиво избегать неправильных поз, высоких нагрузок на позвоночник, одностороннего напряжения мышц туловища, сильных толчков и сотрясений тела, перенапряжения суставно-связочного аппарата и мышц при длительных мышечных усилиях, особенно статического характера и т. п. В то же время следует постоянно активизировать деятельность мышечной системы, выравнивая уровень развития отдельных мышечных групп, контролируя эту работу по осанке.

В школьном возрасте продолжается развитие организма, но уже более равномерно, чем в подростковом. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых, а опорно-двигательный аппарат у физически развитых ребят приспособлен к значительным нагрузкам. В этом возрасте для развития собственно силовых способностей можно использовать около предельные и предельные отягощения. Но надо избегать задержек дыхания и перенапряжения.

У школьников развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, связок и сухожилий. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи, с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания силовой выносливости. Количественные (уровень) и качественные показатели силовых способностей зависят от разных факторов. Среди них выделяют: собственно мышечные, центральнонервные и личностно-психологические факторы.

К собственно мышечным факторам относят сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых, относительно быстро сокращающихся, и красных, относительно медленно сокращающихся мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

2. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ПРИМЕНЕНИЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Пауэрлифтинг или силовое троеборье, происходит от английского слова «Powerlifting» которое переводится как: power- сила, lifting- поднятие. Это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса.

В настоящее время развитие силовых видов спорта, в частности пауэрлифтинга, получило невиданный размах. Сотни тысяч людей регулярно занимаются бодибилдингом, культуризмом и пауэрлифтингом в секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу. Безусловно, пауэрлифтинг нельзя назвать народным видом спорта, но не было на Руси, ни одного праздника, где не выступали бы силачи-самородки.

Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта и является одним из эффективных средств развития физических качеств и укрепления здоровья занимающихся. Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие физические качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма. Все это делает пауэрлифтинг одним из важных средств воспитания всесторонне развитых людей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины.

Пауэрлифтинг гармонично развивает мускулатуру всего тела.

Привлекательность его состоит в том, что все движения естественны и в полной мере описывают физические способности атлета. Благодаря упражнениям с отягощениями учащиеся укрепляет костно-связочный аппарат, мышцы становятся рельефнее и намного объемнее, учащийся приобретает правильную осанку, повышается тонус, появляется уверенность в своих силах. Более того, занятия пауэрлифтингом исключительно благотворно сказываются на работе внутренних органов. Это следствие мышечной деятельности, столь необходимой растущему организму человека.

Методика направлена на интуитивную мотивацию детей к самообразованию и гармоничному самосовершенствованию посредством целенаправленного развития желания регулярно заниматься физической культурой и спортом.

2.1 Основы техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге.

Пауэрлифтинг состоит из трёх упражнений:

1. приседания со штангой на спине;

2. жим штанги лежа;

3. становая тяга штанги.

Эти упражнения называются «базовыми» и направлены они на развитие максимальной (фундаментальной) силы. Эти упражнения, будучи универсальными, находят применение во всех видах спорта, а также при подготовке к службе в армии.

Для групп начальной подготовки:

Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге – один из главных разделов подготовки спортсмена.

Отсюда значит, что под фактор риска попадают коленные и плечевые суставы, поясница, локтевые суставы. Причем первое место в этом списке занимает плечевой сустав. Также основным видам травм относится и различные растяжения мышц и связок.

Неправильная техника выполнения упражнений

Именно это и является основной причиной травм в большинстве случаев. Прежде чем приступать к выполнению упражнения следует хорошо закрепить все технические моменты, поработав с легким весом для полной концентрации на движении. И только когда все движения доведены до автоматизма можно приступать к наращиванию весов на штанге.

Хорошая разминка должна быть обязательно включена в любую программу тренировок. В ней также должны быть включены упражнения на растяжку мышц, как известно недостаточная гибкость может также привести к травмам.

Должен соблюдаться принцип от простого к сложному. Часто бывает так, что спортсмену не терпится перейти на новый вес. Он просто -напросто неверно рассчитывает свои силы и как результат получения травмы. Также следует учитывать, что мышца намного быстрее адаптируются к новой нагрузке, чем связки и сухожилия. Для адаптации к новым нагрузкам им нужно большее время и это следует учитывать.

Программа тренировок должна быть построена так, чтобы учитывать индивидуальные особенности спортсмена, значение имеет абсолютно все: режим питания, отдых, число повтором и подходов, время отдыха между ними. Грамотно подобранная программа сможет уберечь вас от ещё одной причины травм - перетренированность.

1. Приседания со штангой на спине Цель: Накачать мышцы ног: Масса и объем всех мышц бедра. Квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц.

Техника

Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги

(поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь. Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали. Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину! На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол. Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение. Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Округление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете округлять спину. Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы теряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны выдвигаться за линию пальцев ног. Глубина приседа (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько у вас хватит сил держать естественный изгиб позвоночника и не отрывать пятки от пола во время приседания. Если чувствуете, что спина начинает скругляться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте ниже. Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней области бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако «первую роль» здесь играют уже мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Правила приседаний на соревнованиях:

1. Атлет принимает вертикальное положение так, чтобы гриф располагался не ниже чем на 3 см от верха передних пучков дельтовидных мышц. Гриф должен лежать горизонтально на плечах, пальцы рук обхватывают гриф, ступни полностью упираются в помост, ноги в коленях выпрямлены.

2. После снятия штанги со стоек атлет передвигается назад, становится в исходное положение. Ноги на ширине или несколько шире плеч.

3. Получив сигнал, атлет сгибает ноги в коленях, опустив туловище так, чтобы верхняя часть поверхности у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей.

Лучшие троеборцы в целом имеют тенденцию к использованию относительно прямого положения торса, с тем чтобы опереться на силу ног в большей степени и тем самым уменьшить нагрузку на более слабую спину. Это особенно рекомендуется делать спортсменам с длинной спиной.

Позиции атлета в приседании. Точка «В» - верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» — верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания.

При выполнении приседания будет неправильным округлять спину во время подъема. Эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы и рычага. Она только предрасполагает атлета к травматизму и снижению суммарного результата в троеборье. Всем троеборцам также рекомендуется располагать гриф ниже на спине. Подобная техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая таким образом рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей должен класть гриф штанги высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа — единственный способ избавиться от наклона вперед. Лучшие мастера приседаний используют ноги и спину с акцентом на ноги. Чем сильней наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и больше — на спину.

На предыдущем рисунке показан атлет, принявший позицию во время приседания в максимальной нижней точке параллели. Так, точка «В» — верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов ниже точки «А» — верхушки коленей. Это правильное выполнение приседания,

4. После подъема штанги и приседа атлет должен вернуться в исходное положение и полностью выпрямить ноги в коленях без двойного вставания или любого движения вниз и положить штангу на стойки .

Упражнения со штангой:

1. Приседания со штангой 5*8 50% от МП

2. Приседания со штангой 5*5 80-90%

3. Приседания со штангой на скамью 3-4*6

1. Жим штанги лежа

Цель: Накачать грудные мышцы: Середина, низ, а также верх груди. Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди.

Техника

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался строго над головой. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но не заблокированы в локтях), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и есть исходное положение. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера. Делая глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх (причем не строго вверх, а слегка по диагонали, по направлению к стойкам, так, чтобы в верхней точке гриф оказался точно над серединой груди). Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке (руки выпрямлены) сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь. Опускайте штангу в медленном или умеренном темпе; жмите штангу от груди в умеренном или быстром темпе. Не делайте паузу в нижней точке: едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Не останавливайтесь в нижней точке. Как только гриф коснулся грудной клетки, не расслабляйте мышцы и, используя накопленную в них энергию, отпружиньте штангу вверх. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь «собрать всю волю в кулак», затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений. Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы. Не задерживайте дыхание на слишком долгое время. При выполнении упражнения в умеренном темпе задержка дыхания должна составлять около 2-3 секунд. Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если чувствуете, что у вас на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути! Штанга должна все время двигаться. Чем тяжелее штанга, тем сильнее напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда преодолеваете самый сложный участок подъема штанги. Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди. В нижней точке не выталкивайте штангу грудью, выгибаясь всем телом вверх. Это опасно!

Правила Жима штанги лежа на соревнованиях

1. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения.

Подошва его обуви должна полностью соприкасаться с поверхностью помоста.

1. Для обеспечения твердой опоры ног атлет любого роста может использовать диски или блоки для увеличения высоты поверхности помоста. При выборе любого из вышеперечисленных вариантов, ноги атлета должны полностью касаться поверхности дисков или блоков. Размер блоков не должен превышать 45 на 45см.

2. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81см. С этой целью на грифе должны быть круговые маркировочные насечки или лента, указывающие это допустимое расстояние.

3. После снятия штанги со стоек на полностью выпрямленные руки, атлет должен по команде старшего судьи (старт) опустить штангу до касания груди, выдержать отчетливую паузу, по команде (жим) выжать штангу вверх.

4. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз во время попытки выжать штангу вверх. Атлет должен выжать штангу на выпрямленные руки и удерживать ее неподвижно (команда- стойки). После фиксации штанги в этом положении, повторить движение до завершения всего подхода.

Во время выполнения жима лежа неправильным будет любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) ягодиц от скамьи или передвижение рук по грифу. Любое чрезмерное движение ног или изменение точек их контакта с поверхностью помоста во время выполнения упражнения, любое явное неодновременное выпрямление рук во время жима, любое движение штанги вниз во время выполнения жима, любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор, намеренное касание грифом стоек скамьи во время выполнения упражнения с целью облегчить завершение жима.

Отбив штанги от груди не даст закрепить правильную технику выполнения упражнения, предрасполагает атлета к травматизму и не будет способствовать развитию грудных мышц.

Упражнения со штангой:

1. Жим лёжа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5;

2. Жим лёжа с паузой 50% 4х8

3. Жим узким хватом 40-50% 4х10

1. Становая тяга

Цель: Накачать мышцы спины: Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Базовое упражнение для спины и ног. Сила и объем.

Техника

Существует два вида становой тяги

Первый вид это классическая тяга с узкой постановкой ног. В этой тяге преимущественно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Большую роль здесь играет стойка. Ноги должны быть вместе, чтобы создавалась нужная опора и при этом напрягались правильные группы мышц. Ступни желательно немного развернуть в стороны, гриф должен быть над ногами, будто ступни вошли под него. Для выполнения классической становой тяги и других вариантов силовых упражнений не подходят обычные кроссовки. Их подошва может скользить, что создаст неприятности в процессе выполнения.

Нагибаясь за грифом, спину нужно держать ровно, ягодицы немного завалить назад, чтобы корпус наклонялся в прямом состоянии. Руки не сгибать в локтях и брать штангу надо широким хватом. От этого зависит эффективность проработки мускулатуры.

В процессе надо помнить о технике дыхания. Это половина успешного выполнения нагрузки. Техника становой тяги классики несложная, главное - не выполнять упражнение рывками и стараться плавно опускать штангу на низ. Движение вверх надо выполнять с прямой грудью и спиной, чередуя вдохи и выдохи со спусками и подъемами. Делать перерывы между повторениями нельзя, только между подходами.

Второй вид становой тяги сумо

При становой тяги сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги – наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если атлет не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног он рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке. Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Правила становой тяги на соревнованиях

1. Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.

2. По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.

3. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «вниз» («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции.

1. Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад (легкое движение вниз при завершении упражнения), то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Упражнения со штангой:

1. Становая тяга 80% 5х5

2. Становая тяга на прямых ногах 30-40% 3х10

3. Становая тяга со шплинтов 100-110% 3х3

3. ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ

Сила-это способность человека преодолевать внешние сопротивления или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими способностями, здесь выделяют скоростно-силовые способности, силовую ловкость, силовую выносливость.

Для сравнения людей различной массы используют термины «абсолютная сила» и «относительная сила».

Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила – это сила, проявляемая человеком в пересчете на один килограмм его собственной массы. Определяют ее делением абсолютной силы на собственную массу.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, которые проявляются с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость. Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению при выполнении продолжительных силовых нагрузок значительной величины.

В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности.

3.1 Задачи развития силовых способностей у детей учебнотренировочного этапа 1-го, 2го годов обучения

Первая задача – в рамках базового физического воспитания детей необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия силовых упражнений. Здесь большое значение имеют объем и содержание силовых упражнений. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанки. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно-важных функций организма и двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук.

Вторая задача – разностороннее развитие силовых качеств в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача – создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых качеств в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). Каждое из этих направлений имеет свою конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить, исходя из этой установки.

Учитывая это, подбирают определенные средства и методы воспитания силы.

1. Методы воспитания силы на тренажерах

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняют в определенной последовательности, как бы по кругу, со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха; их подбирают таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц.

Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, а также от пола, возраста и подготовленности учащихся. Комплекс упражнений, с использованием непредельных отягощений занимающихся повторяют 1-3 раза по кругу. По окончании каждого круга, следует проверять пульс. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 минут, в это время выполняют упражнения на расслабление мышц, принимавших участие в силовых упражнениях.

Метод круговой тренировки имеет три разновидности.

Непрерывно-поточный метод заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенности этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения числа упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается продолжительность выполнения упражнений (до30-40 сек.). Этот метод способствует комплексному развитию физических качеств. Поточно-интервальный метод базируется на 20-40 секундном выполнении простых по технике упражнений (50% от максимальной мощности) на каждой станции с минимальным отдыхом. Цель его – сокращение контрольного времени до одного – двух кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечнососудистую системы.

Интенсивно-интервальный метод используют с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его задания составляет 75% от максимальной и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения продолжительности работы (до 10-20 сек.). Цель его - сокращение продолжительности работы при ее стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (до 40-90 сек.). Подобный режим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30-40 секунд обеспечивают прирост результатов в упражнениях скоростной и силовой выносливости.

Использование тренажерных устройств на тренировках позволяет интенсифицировать учебно-тренировочные занятия, использовать эффект сочетания уступающего и преодолевающего режимов работы, более целенаправленно развивать специфические группы мышц при локальном и региональном силовом воздействии, применять упражнения, способствующие укреплению слабых звеньев опорнодвигательного аппарата, четко дозировать нагрузки различной направленности. Тренажеры используются на тренировках по всем разделам программы. При этом подбирают движения, сходные по структуре с основным упражнением, разучиваемым на занятии (спряженный метод). Регулируя вес отягощений и темп выполнения упражнений, с помощью тренажеров можно развивать различные физические качества, однако основная направленность занятий - развитие силы и силовой выносливости. На развитие силовых качеств на тренировочных занятиях с использованием тренажеров отводится от 6 до 18 мин., в зависимости от задач, возраста занимающихся, их физической подготовленности.

При составлении комплексов упражнений силовой направленности необходимо:

• соблюдать при подборе и применении упражнений чередование нагрузки на отдельные органы, системы, мышечные группы;

• придерживать принципа постепенности и последовательности повышения нагрузок;

• комплексно воздействовать на каждом занятии одновременно на силу сгибателей и разгибателей различных групп мышц.

Комплексы целесообразно менять через 4-6 недель занятий. Упражнения на развитие силовых качеств обычно проводят во второй половине или в конце основной части тренировочного занятия. При подборе упражнений следует отдавать преимущество тем, которые способствуют развитию более слабых мышечных групп: плечевого пояса, сгибателей туловища, голени, бедра. Наибольший эффект в наращивании мышечной массы достигается применением упражнений локального и регионального воздействия. Включать в комплексы силовые упражнения общей направленности (на тренажерных устройствах) нецелесообразно, так как это требует относительно продолжительного (до 3 мин.) периода отдыха, необходимого для восстановления.

Каждый тренажер - это своеобразная станция круговой тренировки. На станции находится карточка со схемой и словесным описанием упражнения, выполняемого на тренажере. Перед началом занятия педагог ставит учащемуся задачу по развитию двигательных качеств, раскрывает методику определения веса отягощения, объявляет режим работы, количество станций.

На первых трех занятиях необходимо ознакомить учащихся с методикой занятий, дать возможность опробовать тренажеры, разучить комплекс упражнений, определив для каждого занимающегося вес отягощений, ознакомить с правилами самоконтроля. Каждый учащийся записывает все эти данные в специальную тетрадь по учету занятий. В тетради фиксируют и показатель частоты сердечных сокращений до и после занятий на тренажерах, а также в восстановительный период в течение 5 минут.

Это позволяет сделать вывод об адаптации организма к тренировочным нагрузкам с целью их последующего повышения.

На начальном этапе развития силовых способностей с помощью тренажерных устройств необходимо укрепить опорно-двигательный аппарат, повысить функциональные возможности организма, создать основу для дальнейшего повышения нагрузки. Эти задачи успешно решают при использовании заданий по типу круговой тренировки методами экстенсивной и интенсивной интервальной работы.

чных видов силовых способностей.

4. КОМПЛЕКСЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ

Показатели физического развития занимающихся на тренажерных устройствах, особенно ярко проявляются в результатах контрольных испытаний.

1. Упражнения для верхнего плечевого пояса и брюшного пресса:

1. Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.

Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без

рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

1. Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса. Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить

несколько раз.

Для увеличения нагрузки для начала можно увеличить количество подходов, затем стараться держать положение «угол» как можно дольше, а далее поднимать прямые ноги до касания перекладины.

1. Отжимание от пола. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая

руки, - 12-15 раз.

1. Лазанье на гимнастической стенке. Вверх и вниз при помощи рук и ног - 6 раз.

1. Подтягивание на низкой перекладине; хват сверху, снизу; туловище держать прямо.

1. Лазание по канату с помощью рук в положении виса-первое и второе - из виса

2. углом 90градусов ноги согнуты в коленях; прямые ноги.

3. Метание мячей

1. Упражнения в паре, броски набивного мяча

1. Поднимание ног, лёжа на спине. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, - 10 раз.

1. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения - 10 раз.

1. Лежа на животе, на полу, руки впереди. Выполнить «лодочку» и вернуться в исходное. Положение. Зафиксировать положение «лодочки» на указанное время.

1. Упражнения для ног

1. Приседание на двух ногах – Из основной стойки приседать с выносом рук вперёд количество 10 - 15 раз.

1. Выпады вперёд и назад

1. Выпады вправо и влево

1. Запрыгивание на возвышение (гимнастическая скамейка, конь, козел).

5. Прыжок в длину с места.

1. Прыжки на скакалке, количество в зависимости от возраста

1. Прыжки с разбега

2. Прыжки через гимнастического козла

3. Приседание с гантелями

1. Зациорский В.М., Аруин А.С., Сеуянов В.Н. Биомеханика двигательного аппарата человека.

2. Иванов Д.И. Штанга на весах времени. - М.;ФиС, 1987, - 271 с. 3. «Вопросы методики воспитания физических качеств. М. 1961.

1. « Силовая подготовка детей школьного возраста: методическое пособие». М.

Издательство НЦ ЭНАС, 2002

1. «Как стать сильным» Лениздат. 1968 С.95

2. «Основы юношеского спорта»

3. «Теория и методика физического воспитания и спорта» М.»Академия» 2000. С.7492