Министерство образования и науки Российской Федерации
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Саратовский национальный исследовательский государственный университет имени Н.Г. Чернышевского»
Контрольная работа на тему:
«Методика коррекции дыхания, дыхательная гимнастика»
студентки 1 курса 172 группы
направления 44.03.03 Специальное (дефектологическое) образование
Профиль подготовки «Логопедия»
факультета психолого-педагогического и специального образования
Колесниковой Анастасии Витальевны
Проверил: Е.В. Колосова
Саратов 2021
СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ………………………………………………………………………………..31. Понятие дыхания……………………………………………………………………….4
2.Тренировка дыхания.……………………………………………………………………5
3. Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой А.Н. …………………...7
4. Дыхание по методике Бутейко К.П.…………………………………………………12
5. Проба Штанге…………………………………………………………………………15
6. Проба Генчи………………………………………………………………………….. 16
7. Практикум по проведению дыхательных проб …………………………………….16
ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………………………………..18
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ……………………………………..19
ВВЕДЕНИЕ
Дыхание – один из важнейших процессов, влияющих на физиологические функции организма. Хорошо развитая дыхательная система – надежная гарантия полноценной жизнедеятельности клеток. Было установлено, что чем больше способность организма поглощать кислород, тем выше физическая работоспособность человека. И наоборот, слаборазвитый дыхательный аппарат приводит к сокращению необходимого снабжения кислородом, что может способствовать развитию болезненных расстройств в организме, которые связаны не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами.
Приоритетность процесса дыхания для жизни делает способность в совершенстве владеть этим процессом едва ли не главной способностью человека творить чудеса со своим организмом, избавляться от болезней, становиться здоровым. Это уже давно доказали индийские йоги, которые могут обходиться без дыхания значительно дольше, чем обычные люди.
Из четырех функций органов дыхания: дышать, говорить, кричать, петь - пение самая сложная. Следовательно, гимнастика, которая восстанавливает даже певческий голос, то есть, самую сложную функцию, по дороге к цели неизбежно восстанавливает функции более простые, и, прежде всего, дыхание.
С помощью дыхания можно вводить организм в состояние возбуждения (как это делается в боевых искусствах Востока) и максимального расслабления (йоги способны вводить себя в состояние клинической смерти).
Правильное дыхание – это лучшая профилактика многих заболеваний. Более того, оно может оказывать и многообразный лечебный эффект. На уроках физической культуры важно научить детей управлять своим дыханием. Ведь дыхание важнейшая функция организма, без воздуха человек может прожить несколько минут. Вот почему развитию органов дыхания, их укреплению следует уделять особое внимание. Этому способствуют занятия физической культурой, спортом, дыхательной гимнастикой.
1. Понятие дыхания
Дыхание – это совокупность постоянно протекающих в организме человека физиологических процессов, в результате которых он поглощает из воздуха кислород и выделяет углекислый газ. С помощью кислорода происходит окисление питательных веществ, поступающих в организм, освобождается энергия, необходимая для жизни.
Дыхательные пути человека состоят из двух отделов: воздухоносных путей (нос, глотка, гортань, трахея, бронхи, бронхиолы), через которые поступает в организм воздух, и альвеол легких, где происходит обмен газов между воздухом, находящимся в альвеолах, и кровью.
Человек должен дышать через нос. Внутренняя поверхность носа покрыта слизистой оболочкой, которая всегда влажная, теплая и богато снабжена кровеносными сосудами. Ноздри изнутри покрыты волосками. Они предохраняют от попадания в организм крупных частиц пыли и других веществ.
Воздух, попадая в легкие, воздействует на сигналы, идущие от легких к дыхательным центрам мозга. А мозгу нужна стабильность в определенном диапазоне сигналов, характеризующих состав, температуру, влажность воздуха. Когда этот диапазон стойко нарушается, происходит сдвиг в работе многих систем организма. Такое не случится, если человек вдыхает воздух через нос. В носовых путях воздух не только очищается, но и согревается, приобретает необходимую влажность. Известно, что человек, не приученный постоянно дышать через нос или имеющий нарушения носового дыхания, подвержен простудным и иным заболеваниям, у него повышенная утомляемость, чрезмерно возбудимая нервная система и другие существенные нарушения.
Высокая температура воздуха и физическая работа учащают дыхание. При выполнении физических упражнений увеличивается потребление кислорода, что связано с увеличением вентиляции легких и достигается за счет более глубокого дыхания или в результате учащения дыхательных движений. Спортсмен с первых шагов тренировки должен научиться правильно дышать.
При интенсивных физических упражнениях - быстром беге, лыжных гонках, напряженном футбольном или хоккейном матче лучше вдыхать и выдыхать через нос и рот одновременно. А вот при медленном беге, ходьбе и других упражнениях, проделываемых в невысоком темпе, можно вдыхать, не открывая рта. Особенно полезно для совершенствования дыхания плавание, при котором пловцы выдыхают в воду, сопротивление которой благотворно сказывается на развитии легких.
При недостаточном насыщении крови кислородом, а также нервной ткани, мышц и других органов наступает так называемое кислородное голодание. Особенно заметно это при восхождении на горные вершины или при полетах в самолете на больших высотах при отсутствии специальных герметических кабин с определенной концентрацией кислорода. Когда кислорода не хватает, пульс и дыхание учащаются, появляются слабость и усталость и даже могут быть нервно-психические расстройства. Такое состояние называется высотной или горной болезнью.
У хорошо тренированных спортсменов аппарат дыхания работает более рационально, чем у нетренированных, дыхание глубже и ритмичнее.
Различают грудной, брюшной и смешанный типы дыхания.
При грудном (реберном) типе дыхания, который чаще встречается у женщин, дыхательные движения осуществляются за счет сокращения межреберных мышц. При этом грудная клетка расширяется и слегка приподнимается во время вдоха, суживается и несколько опускается при выдохе.
При брюшном (диафрагмальном) типе дыхания, чаще встречающемся у мужчин, дыхательные движения осуществляются преимущественно диафрагмой. Во время вдоха диафрагма сокращается и опускается, что увеличивает отрицательное давление в грудной полости, и легкие заполняются воздухом. Внутрибрюшное давление при этом повышается и брюшная стенка выпячивается. Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимается, брюшная стенка возвращается в исходное положение.
При смешанном типе в акте дыхания участвуют межреберные мышцы и диафрагма.
В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Но не все знают о том, что с помощью правильного дыхания можно значительно улучшить свое самочувствие.
Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?
Правильное и неправильное дыхание
Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.
Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.
Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.
2. Тренировка дыхания
Любые физические упражнения связаны с функцией дыхания. В широком смысле любые виды физических упражнений, в которых стимулируется дыхательная функция, можно считать дыхательной гимнастикой, в том числе лыжи, плавание, бег и др. Но в узком смысле, под дыхательной гимнастикой надо понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Правильное дыхание является залогом оздоровления. Правильное дыхание стимулирует работу сердечно-сосудистой, нервной системы, головного мозга, повышает общий жизненный тонус, сопротивляемость и устойчивость организма к простудным заболеваниям.
Дыхательные упражнения в большой мере относятся к сопряженным психофизическим упражнениям. В процессе дыхательных упражнений улучшается физическое развитие: развивается дыхательная мускулатура, увеличивается подвижность грудной клетки и диафрагмы, жизненная емкость легких, укрепляется «мышечный корсет», формируется правильная осанка. Одновременно дыхательные упражнения воздействуют на психическую сферу: развивается волевое внимание и его концентрация, память, мышление, воображение, речь (трехфазное дыхание – основа красивого голоса), выдержка, умение управлять своим поведением. Все это говорит о том, что процессом дыхания можно научиться управлять.
Дыхательные упражнения делятся на два вида: динамические и статические. Статические упражнения – это упражнения, не сочетаемые с движением туловища и конечностей. Статические дыхательные упражнения выполняются в различных исходных положениях: стоя, сидя, лежа.
Динамические упражнения – это упражнения, при которых дыхание сочетается с различными физическими упражнениями. Динамические дыхательные упражнения способствуют формированию навыков рационального сочетания дыхания с движением.
Основные правила выполнения дыхательной гимнастики:
1. Выполнять дыхательные упражнения на фоне положительных эмоций, с
удовольствием (для оздоровления).
2. Концентрация на их выполнение усиливает эффективность дыхательных
упражнений.
3.Темп выполнения – медленный, что позволит обогатить организм кислородом.
4. Дыхательные упражнения выполняются только в хорошо проветриваемом
помещении или на свежем воздухе.
5. Дыхательные упражнения проводятся 2-3 раза в день: утром и вечером.
Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма.
Дыхание при разминке
Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьёзным нагрузкам, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость. Обычно в такую разминку включаются приседания, выпады. Наклоны в стороны и вперёд-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений необходимо правильно задать ритм дыхания. Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент её расширения.
Практически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперёд. Выдох же обычно производится на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в лёгкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа. Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух. Если вы включаете в свою разминку силовые упражнения, для них тоже существуют техники правильного дыхания. Вдох выполняется в момент наименьшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – наибольшего. Делая отжимания, вам нужно вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а момент их выпрямления, когда мышцы максимально напряжены, необходимо выдохнуть. В таких упражнениях самое важное – не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения. Задержка дыхания может привести к краткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, к потере сознания. Также может резко повыситься артериальное давление.
Дыхание во время бега
Бег относиться к цикличным, непрерывным упражнениям, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средне скоростью резко возрастает. Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела. Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции лёгких. Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три-четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать своё дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм.
3. Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой А.Н.
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой является одной из наиболее популярных методик оздоровления организма. Ее особенностью и важным преимуществом является использование форсированного вдоха и вовлечение самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы.
Воздействие на организм
Основной задачей дыхательной гимнастики Стрельниковой является нарушение альвеолярного барьера для усиления обмена газов в легочных альвеолах.
Такая гимнастика тренирует всю дыхательную систему, прежде всего легочную ткань, диафрагму, мышцы гортани и носоглотки.
Дыхательная гимнастика, разработанная А. Н. Стрельниковой, способствует:
повышению двигательной активности, подвижности тела;
ликвидации венозного полнокровия в органах грудной и брюшной полостей;
обеспечению вентиляции легких с одновременным массирующим действием мускулатуры органов брюшной полости;
тренировке и стимуляции отдельных мышц и их групп, необходимых для сужения проходов в различных органах и системах – дыхательной, мочевыделительной, пищеварительной, половых органах, кровеносных и лимфатических сосудах, органах зрения
Показания:
беременность;
усталость;
депрессия;
различные формы невроза;
воспаление легких;
бронхит;
различные формы туберкулеза легких;
бронхиальная астма;
дыхательная недостаточность;
сердечная недостаточность;
гипертоническая болезнь;
последствия перенесенного инфаркта миокарда;
различные заболевания сердечно-сосудистой системы;
вегетососудистая дистония;
нарушение ритма сердца;
атеросклероз артерий головного мозга, сердца и нижних конечностей;
последствия инсульта;
хронические головные боли;
воспаление тройничного нерва;
паркинсонизм;
заболевания пищеварительной системы;
заболевания щитовидной железы;
малокровие;
сахарный диабет;
заболевания опорно-двигательного аппарата;
хронический насморк;
эпилепсия;
рассеянный склероз;
хронический тонзиллит;
аденоиды;
заикание;
вирусные заболевания;
воспалительные заболевания;
кожные заболевания;
импотенция;
заболевания женской половой сферы;
избыточный вес;
табакокурение.
Противопоказания
травмы головного мозга;
травмы позвоночника;
выраженный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника;
острое лихорадочное состояние;
кровотечения;
острый тромбофлебит;
высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление.
«Чем сильнее волна ударилась о берег, тем дальше она откатится, чем крепче мяч ударит о стену, тем дальше он отлетит. Чем активнее будет вдох, тем легче и естественнее происходит выдох и постепенно со временем он нормализуется»
(А. Н. Стрельникова).
Правила выполнения
Вдох должен быть шумным, резким и коротким, как хлопок в ладоши.
Выдох должен осуществляться после каждого вдоха самостоятельно
Вдох делается одновременно с движениями.
Счет в гимнастике Стрельниковой – только на восемь, считать следует мысленно, не вслух.
Все вдохи и движения делаются в ритме и темпе строевого шага.
Упражнения можно делать стоя, сидя, лежа.
Методика проведения
Занятия по методике дыхательной гимнастики Стрельниковой следует проводить в небольшом помещении, при открытой форточке, натощак или через 1–2 ч после еды.
При выполнении произвольных движений следует стараться, чтобы мысли следовали за ощущениями. Необходимо освобождаться от всего, что сковывает движения.
В исходном положении нужно стоять прямо. Руки следует свободно опустить вдоль туловища, ноги поставить на расстоянии чуть меньше ширины плеч.
Вдохи должны быть короткими и мгновенными, «шмыгающими». Необходимо заставить ноздри смыкаться. При вдохах плечи должны не подниматься, а опускаться.
Упражнения из дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой выполняются в ритме песен, вальсов, который составляет 8, 16, 32 такта.
При плохом самочувствии, слабости или обострении заболевания гимнастику необходимо делать сидя или лежа. Начинать выполнение упражнений можно с 2–8 вдохов-движений, отдыхая в перерывах между ними 1–3 с и более в зависимости от состояния организма. Чем хуже самочувствие, тем чаще следует повторять небольшое количество упражнений, увеличивая их по мере улучшения состояния и переходя к выполнению из положения лежа в положение сидя, из положения сидя в положение стоя.
Методика проведения
Рекомендуется делать за один урок весь комплекс упражнений, но не несколько «сотен» одного упражнения. Заниматься следует утром и вечером по 30 мин. При плохом самочувствии можно делать гимнастику несколько раз в день, сократив время выполнения.
На одно занятие дыхательной гимнастикой должно уходить не более 30 мин.
Гимнастику следует делать 2 раза в день: утром и вечером за 30 мин до еды или через 1–1, 5 ч после еды.
При недостатке времени можно делать весь комплекс дыхательной гимнастики не по три «тридцатки» (одной «сотне»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения. Начинать рекомендуется с упражнения «Ладошки» и заканчивать упражнением «Шаги». Общее время проведения гимнастики в таком случае составляет 6–7 мин.
При выполнении упражнений считать мысленно только по 8. Если ритм сбивается, можно отдыхать 3–5 с после каждых 8 вдохов-движений.
Возраст для занятий дыхательной гимнастикой Стрельниковой не ограничен. Упражнения можно выполнять как детям с 3–4 лет, так и пожилым людям.
Курс лечения дыхательной гимнастикой обычно составляет около 1 месяца при ежедневном выполнении упражнений.
При достижении результата при лечении какого-либо заболевания не рекомендуется бросать занятия гимнастикой, только в этом случае гарантирован как терапевтический, так и профилактический эффект.
Основной комплекс дыхательных упражнений
Упражнение «Ладошки»
Исходное положение: встать прямо, согнуть руки в локтях, локти при этом опущены вниз.
Ладони направлены к «зрителю». Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки, совершая хватательные движения.
Упражнение «Погончики»
Исходное положение: встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. При вдохе резко толкать кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. Во время толчка кулаки разжимаются.
Плечи при этом должны быть напряжены, руки прямые, тянущиеся к полу, пальцы широко растопырить.
Упражнение «Насос»
Исходное положение: встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонится вниз к полу округлив спину, голову опустить, шею не тянуть и не напрягать, руки опустить вниз. Сделать короткий шумный вдох в конечной точке наклона.
Упражнение «Кошка»
Исходное положение: встать прямо, руки опустить, ноги чуть уже ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ступни ног не отрывались от пола.
Упражнение «Обхвати плечи»
Исходное положение: встать прямо, руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч кистями друг к другу. В момент активного шумного вдоха носом выбросить руки навстречу друг к другу, как бы обнимая себя за плечи. Необходимо, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест.
Упражнение «Большой маятник»
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклониться к полу, руки при этом тянуть к коленям, но не опускать ниже – вдох.
Упражнение «Повороты головы»
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Повернуть голову вправо и сделать короткий шумный вдох носом. Затем сразу же повернуть голову влево, опять сделать короткий шумный вдох. При выполнении упражнения посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох делать коротким.
Упражнение «Ушки»
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонить голову вправо – правое ухо идет к правому плечу, сделать короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклонить голову влево, левое ухо идет к левому плечу, опять сделать короткий шумный вдох носом.
Упражнение «Маятник головой» («Малый маятник»)
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч.
Опустить голову вниз, посмотреть на пол – резкий короткий вдох. Поднять голову вверх, посмотреть на потолок – резкий короткий вдох. Выдох уходит пассивно в промежутках между вдохами, голова при этом не останавливается посередине. Ни в коем случае нельзя напрягать шею.
Упражнение «Перекаты»
Исходное положение: встать таким образом, чтобы правая нога была впереди, а левая – на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела распределить на обе ноги. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая при этом согнута в колене и отставлена назад на носок для равновесия (на нее не опираться). Выполнить легкое танцевальное приседание на правой ноге – шумный короткий вдох. Затем правое колено выпрямить и перенести тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу.
Упражнение «Передний шаг» (рок-н-ролл)
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены вдоль тела. Поднять вверх на уровень живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент сделать легкое танцевальное приседание – короткий шумный вдох носом.
Упражнение «Задний шаг»
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Отвести согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент слегка присесть, одновременно шумно вдыхая носом. Затем обе ноги на одно мгновение вернуть в исходное положение – выдох уходит сразу же после каждого вдоха.
4. Дыхание по методике Бутейко К.П.
Константин Павлович Бутейко родился в 1923 году. В 1942‑м талантливый и амбициозный молодой человек начал учебу в медицинском университете им. И. М. Сеченова в Москве. На выпускном курсе все мечты Константина зачеркнул страшный диагноз — злокачественная форма гипертонической болезни. Врачи были уверены, что он проживет лишь несколько лет.
Но Бутейко решил бороться. Он начал изучать древние дыхательные практики, прогрессивные исследования и методы лечения гипертонии. В 1952 году Бутейко представил уникальную методику дыхания. Он довел ее эффективность на себе. Вопреки прогнозам врачей Константин Павлович прожил до 2003 года, до преклонных лет был активным, занимался спортом, увлекался туризмом. Но специалисты признали эффективность методики лишь в 80-х годах.
Константин Павлович доказал, что причина развития многих заболеваний — слишком глубокое дыхание. Оно нарушает нормальную работу легких, в которых происходит преобразование кислорода в углекислый газ. Гипервентиляция нарушает этот процесс. Легкие не получают больше кислорода, а объем необходимого для полноценного функционирования человеческого организма углекислого газа уменьшается. С каждым глубоким вдохом ситуация усугубляется. Клетки не получают кислород в нужном количестве. Это провоцирует еще более глубокое дыхание и снижение количества углекислого газа. Результат — спазмы бронхов и сосудов. Бутейко считал, что именно гипервентиляция приводят к астме, гипертонии, ряду заболеваний обмена веществ. Ученый предложил практиковать поверхностное дыхание. Он доказал, что этот метод позволяет сбалансировать соотношение кислорода и углекислого газа. Вдыхать нужно через нос, спокойно, не спеша. Важно пребывать в максимально расслабленном состоянии. Но не стоит слишком задерживать вдох и допускать чрезмерного недостатка воздуха.
Пользу системы Бутейко доказали многочисленные исследования и опыт исцеления сотен тысяч людей. Поверхностное дыхание природное и самое правильное. При нем живот и грудь не двигаются, диафрагма расслаблена. По ощущениям воздух доходит лишь до ключичного отдела, будто вы осторожно нюхаете неизвестное вещество.
Автор методики считал, что его система может излечить более 100 заболеваний.
Доказана эффективность при многих патологиях:
бронхиальная астма;
эмфизема легких;
центральной нервной системы;
желудочно-кишечного тракта;
пневмония,
хронический бронхит;
заболевания почек;
артериальная гипертензия;
нарушенное кровообращение в головном мозге;
заболевания сосудов и сердца;
нарушения эндокринной системы;
недержание мочи;
заболевания глаз;
ревматоидный артрит;
аллергия;
аденоиды;
гайморит;
ларингит;
ринит.
Дыхательная гимнастика позволяет избавиться от лишнего веса, улучшить состояние кожи. Упражнения быстро устраняют приступы и другие негативные проявления заболеваний. Практикуя систему регулярно, вы заметите ощутимые результаты в течение месяца и сможете выздороветь полностью.
Заниматься по методу Бутейко под контролем родителей можно и детям старше 4 лет. Это позволит предотвратить частые простуды и развитие многих серьезных заболеваний.
Система не может принести вреда. Но незначительный перечень противопоказаний существует:
сильные кровотечения;
острый период инфекционных заболеваний;
психические расстройства и умственные отклонения, при которых человек не способен вникнуть в суть метода;
аневризма;
заболевания зубов;
сахарный диабет, при котором необходим прием инсулина;
после операций на сердце;
хронический тонзиллит.
Подготовка к дыхательной гимнастике Бутейко
Перед началом следует настроиться на упорный труд и внимательность. Изменение способа дыхания не требует от человека больших физических усилий, но понадобятся терпение и сила воли. В начале практикования могут возникнуть страх, дискомфорт и даже обострения заболеваний. Но регулярные занятия обязательно дадут положительный результат.
Не пугайтесь и не бросайте занятий, если появятся болевые ощущения, головокружение, нехватка воздуха или снижение аппетита. Многие говорят о внутреннем сопротивлении и отвращении к упражнениям. Это нормально. Вы дышите рефлекторно.
Любые изменения будут вызывать психологическое сопротивление. Любые лекарственные средства отравляют организм токсинами. Бутейко рекомендовал отказаться от них во время практикования нового способа дыхания. Если это невозможно, уменьшите дозировку вдвое. Делайте это под наблюдением лечащего врача.
Перед началом занятий неплохо провести простой тест состояния здоровья. Сядьте ровно и максимально расслабьте все тело. Сделайте простой вдох и задержите дыхание, засеките время. Если до следующего вдоха прошло меньше 30 – 60, ваш организм в плохом состоянии. Практикуя гимнастику Бутейко, каждый день проводите этот тест. Вы заметите, что с каждым днем время задержки дыхания будет увеличиваться.
Предварительное упражнение
Присядьте на край стула с ровной спинкой. Руки положите на колени, полностью расслабьте диафрагму. Взгляд направьте немного выше уровня глаз. Поверхностно и бесшумно вдыхайте и выдыхайте носом. Вскоре вы начнете ощущать недостаток воздуха. Важно продержаться 10 – 15 минут.
Если чувствуете острую необходимость увеличить глубину вдоха, сделайте это один раз. Расслабьте диафрагму и снова начинайте продолжайте дышать верхней частью грудного отдела. Если все сделано правильно, вы почувствуете прилив тепла, тело может покрыть испарина. В конце задержите дыхание и измерьте в таком состоянии пульс.
Дыхательная гимнастика Бутейко
Выполнять комплекс следует на пустой желудок в полной тишине и без отвлекающих факторов. Важно полностью сфокусироваться на гимнастике, не отвлекаясь и не прерываясь до окончания упражнений.
Вдох, выдох, пауза по 5 секунд. Работать должен только верхний легочный отдел. Цикл необходимо повторить 10 раз.
Сделайте вдох за 7,5 секунд. Он должен идти от диафрагмы до грудного отдела. Потом в течение 7,5 секунд выдыхайте в обратном направлении, сверху вниз. Дальше — пауза 5 секунд. Цикл нужно повторить 10 раз.
Задержите дыхание и сделайте точечный массаж носа. Упражнение выполняется 1 раз.
Выполните 2‑е упражнение. Вдохи нужно делать, зажимая сначала правую, а потом левую ноздрю. Сделайте по 10 повторений на каждую ноздрю.
Снова выполните 2‑е упражнение. Теперь на вдохе втяните живот и держите брюшные мышцы до завершения выдоха. Сделайте 5‑секундную паузу. Повторите 10 раз.
Максимальное вентилирование легких. В течение 1 минуты выполните по 12 глубоких и сильных вдохов-выдохов, длящихся 2 – 5 секунд. Это упражнение повторяется 1 раз. Закончив его, задержите дыхание насколько сможете.
Четырехуровневое редкое дыхание:
Вдох, пауза, выдох по 5 секунд. После этого — задержка на 5 секунд. Делайте в течение 2 минут. Вдох, выдох, задержка дыхания по 5 секунд. Делайте в течение минуты.
Повторяйте предыдущее упражнение, но каждый цикл длится 7,5 секунд. Выполняйте в течение 3‑х минут.
Двойная задержка. Выдохните и задержите дыхание, сделайте вдох и задержите дыхание. Выполните 1 раз. Вдох, пауза, выдох, задержка по 10 секунд. Выполняйте в течение 4 минут.
В разных положениях (во время ходьбы, приседаний, сидя) 3 – 10 раз задерживайте дыхание.
Завершите комплекс подготовительным упражнением, которое выполняли вначале.
Дыхательные упражнения по методике К.Бутейко
Упражнение «Песок»
Представьте себе, что вы на берегу реки. Песок прохладный, сыпучий.
Набрать в руки воображаемый песок (вдох). Сильно сжав пальцы в кулак, удержатьпесок в руках (задержать дыхание). Посыпать колени песком, постепенно раскрывая пальцы (выдох). Пауза – 2 сек. Повторить 2-3 раза.
Упражнение «Шарик»
И.п., лежа на спине. Расслабить мышцы живота, начать вдох, надувая в животе воображаемый шарик определенного цвета. Пауза – 2 сек. (задержка дыхания). Выдох, втянуть живот как можно сильнее. Пауза.
Упражнение «Горячая монетка»
И.п. – стоя, сделать вдох. Во время вдоха медленно поднять прямые руки до уровня груди ладонями вперед (4 сек.). Задержать дыхание, сконцентрировав внимание на середине ладоней в течение 2 секунд – ощущение «горячей монетки» в центре ладони. Медленно выдыхая, опустить руки. Пауза.
Упражнение «Привал в лесу»
На лесной опушке много цветов. Возьмите в левую руку душистый иван-чай, а в правую одуванчик, который отцвел. Понюхаем иван-чай и подуем на одуванчик. И.п. – стоя (или сидя). Вдох носом (нюхаем цветок). Задержали дыхание, наслаждаемся ароматом (пауза – 2 сек.) Выдох (дуем на одуванчик). Пауза. Повторить 3 раза.
Упражнение «Певец»
Глубокий вдох, руки медленно поднять через стороны вверх (4-6 сек). Задержать дыхание (2-3 сек.). Выдох с открытым сильным звуком «а-а-а». Руки
медленно опустить через стороны вниз (4-6 сек.). Глубокий вдох, руки поднять через стороны до уровня плеч (4-6 сек.) Задержать дыхание (2-3 сек.) Выдох с сильным звуком «о-о-о», руками обнять плечи, голову опустить на грудь. Глубокий вдох, руки поднять до уровня груди, ладонями вперед. Выдох с сильным звуком «у-у-у». Руки опустить, голову на грудь.
5. Проба Штанге
Проба Штанге — это один из простых и достаточно информативных методов оценки состояния дыхательной системы, предусматривающий задержку дыхания на вдохе.
Для проведения пробы понадобится секундомер. До основного тестирования необходимо измерить пульс за 30 секунд в положении стоя. Затем уже в положении сидя нужно задержать дыхание на полном вдохе, предварительно сделав три вдоха на 3/4 глубины. На нос рекомендуется одеть специальный зажим или просто придержать его пальцами. Время задержки фиксируется в секундах. Сразу после возобновления дыхания снова подсчитывается пульс за 30 секунд.
Если длительность задержки составляет менее 39 секунд, то результат считается неудовлетворительным. Результат в пределах 40—49 секунд говорит об удовлетворительном показателе, а время свыше 50 секунд – это отличный результат. Кроме длительности задержки дыхания на вдохе, необходимо обратить внимание на изменение пульса и вычислить значение ПР (показатель реакции частоты сердечных сокращений)
ПР = ЧСС за 30 сек (после теста) / ЧСС за 30 сек (до теста)
У здоровых людей этот показатель не должен превышать 1,2 – в противном случае можно говорить о неблагоприятной реакции сердечно-сосудистой системы на недостаток кислорода.
6. Проба Генча
В данном случае задержка дыхания происходит на выдохе. Проба Генчи также помогает определить степень тренированности и обеспеченности организма кислородом.
Для проведения пробы также понадобится секундомер. До основного тестирования необходимо измерить пульс за 30 секунд в положении стоя. Дыхание задерживается на полном выдохе, после трех дыханий на 3/4 глубины. Во время задержки можно пользоваться зажимом для носа или держать нос пальцами. Время фиксируется по секундомеру в секундах. Также как и в предыдущем тесте, нужно измерить пульс за 30 секунд сразу после возобновления дыхания.
Если длительность задержки составляет менее 34 секунд, то результат считается неудовлетворительным. Результат в пределах 35—39 секунд говорит об удовлетворительном показателе, а время свыше 40 секунд – это хороший результат. Реакция сердечно-сосудистой системы определяется по показателю ПР как и в предыдущем тесте.
Каждую из проб можно проводить повторно, только рекомендуется выдержать интервал в пределах 5 минут. Так, проба Штанге и Генчи является отличным тестом не только при самоконтроле за дыхательной системой, но и за сердечно-сосудистой. Рекомендуется взять ее на заметку всем занимающимся фитнесом.
7. Практикум по проведению дыхательных проб Штанге и Генчи
Проба Штанге
Замеряю свой пульс, в положении стоя за 30 секунд, его показатели равны 37уд/мин.
Затем в положении сидя задерживаю дыхание на полном вдохе, предварительно сделав три вдоха на 3/4 глубины. Длительность задержки составила 68 секунд.
Сразу после возобновления дыхания снова замеряю пульс за 30 секунд, его показатели равны 40 уд/мин.
Далее сравниваю с нормативными данными.
Вывод: мой результат 68 сек. значит, мой уровень состояния дыхательной системы оцениваю на «отлично».
Кроме длительности задержки дыхания на вдохе, обращаю внимание на изменение пульса и вычисляю значение ПР (показатель реакции частоты сердечных сокращений)
40уд/мин. за 30 сек (после теста) / 37уд/мин. за 30 сек (до теста)=1,08
Мой показатель не превышает 1,2, следовательно, неблагоприятной реакции сердечно-сосудистой системы на недостаток кислорода не выявлено.
Проба Генча
Замеряю свой пульс, в положении стоя за 30 секунд, его показатели равны 35уд/мин.
Затем на полном выдохе задерживаю дыхание, после трех дыханий на 3/4 глубины. Длительность задержки составила 38 секунд.
Сразу после возобновления дыхания снова замеряю пульс за 30 секунд, его показатели равны 38 уд/мин.
Далее сравниваю с нормативными данными.
Вывод: мой результат 38 сек., что говорит об удовлетворительном показателе.
Кроме длительности задержки дыхания на вдохе, обращаю внимание на изменение пульса и вычисляю значение ПР (показатель реакции частоты сердечных сокращений)
38уд/мин. за 30 сек (после теста) / 35уд/мин. за 30 сек (до теста)=1,08
Мой показатель не превышает 1,2, следовательно, неблагоприятной реакции сердечно-сосудистой системы на недостаток кислорода не выявлено.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Таким образом, всё выше сказанное позволяет сделать вывод о том, что различные дыхательные гимнастики в последние годы уверенно входят в терапевтическую практику. Они помогают многим больным.
Методика этих гимнастик заключается в особенном дыхании. Так в гимнастике по А.Н. Стрельниковой - короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжимающих грудную клетку. А в методе К.П. Бутейко универсальный комплекс дыхательных упражнений, направленный на развитие поверхностного, глубокого, редкого дыхания, а также на развитие способности человека задерживать дыхание как на вдохе, так и на выдохе, как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке.
Одними из методов исследования работы легких являются проба Штанге и Генчи. С их помощью можно выявить отклонения в работе организма, которые не всегда удается определить обычными способами.
Сделать такие пробы можно самостоятельно, ведь техника выполнения очень проста. Поэтому любой человек может себя протестировать и понять, есть ли у него какие-либо проблемы с работой органов дыхания и сердца.
От процесса дыхания зависят все процессы жизнедеятельности организма. Болезни дыхательной системы очень опасны и требуют серьезного подхода и по возможности полного выздоровления больного. Запускание таких болезней может привести к тяжелым последствиям вплоть до летального исхода.
Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
Бойко Е.А. Энциклопедия дыхательной гимнастики. – М.: Вече, 2007.
Гневушев В.В. Методические основы развития навыков управления внешним дыханием в лечебной физической культуре. Ставрополь, 1985г.
Михайлов В.В. Дыхание спортсмена. «Физкультура и спорт» Москва, 1983г.
Онучин М.А. Сделай глубокий вдох! Дыхательная гимнастика / Н.А. Онучин. -Закон. -Сова, 2002.
Сафонов В.Л. Дыхание - это жизнь / В.Л. Сафонов. –М.:Знание, 1982.
Синяков А.Ф. Гимнастика дыхания. Издательство «Знание», Москва, 1991г.
Щетинин М.Н. «Дыхательная гимнастика Стрельниковой». - Москва, изд. «Физкультура и спорт» 2002.
11 963
2 535 
