Кружок танцев. Тема: "Упражнения на натяжение и расслабление мышц тела".

МБОУ «Шахтёрская средняя школа №22» Кружок танцев Тема занятия: «Упражнения на натяжение и расслабление мышц тела».

Подготовила: педагог – организатор Касьянова Е.Ф.

Здравствуйте!

Известно, что при эмоциональном напряжении, когда человек сильно возбужден, взволнован, угнетен, возникает избыточное напряжение в отдельных группах мышц.

Для того чтобы научиться управлять своими мышцами, необходимо научиться их расслаблять.

Сегодня я предлагаю вам выполнить упражнения на натяжение и расслабление мышц тела.

1. Наклоны корпуса в сторону

• Как выполнять : Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
• Сколько выполнять : 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов). 

2. Разведение рук по трем направлениям

• Как выполнять : Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
• Сколько выполнять : 6-8 повторений (около 30 разведений рук).

3. Сведение локтей перед собой

• Как выполнять : Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
• Сколько выполнять : 12-15 повторений.

4. Сведение лопаток

• Как выполнять : Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
• Сколько выполнять : 12-15 повторений.

5. Поочередные отведения рук назад

• Как выполнять : Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
• Сколько выполнять : 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).

7. Скрещивание рук у груди

• Как выполнять : Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
• Сколько выполнять : 12-15 повторений.

8. Сгибания рук затылок-поясница

• Как выполнять : Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
• Сколько выполнять : 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

9. Сведение рук за спиной

• Как выполнять : Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
• Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).

10. Cгибание спины в полуприседе

• Как выполнять : Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
• Сколько выполнять : 12-15 повторений.

Интернет - ресурсы

• https://rclfk.med.cap.ru/press/2020/12/16/10-prostih-uprazhnenij-posle-dolgoj-raboti-sidya
• https://урок.рф/library/uprazhneniya__na__relaksatciyu_mishechnoe__rasslablenie_102035.html
• kladzdor.ru ›Статьи›…_dlya_plechevogo_sustava
• studfile.net ›preview/9147492/page:4/