№ | Описание упражнения | Дозировка | Организационно-методические указания |
1 | И. П. - стойка, ноги вместе, палка внизу. 1-2 - палка вверх, правая назад за носок, потянуться — вдох; 3- 4 - исходное положение — выдох. | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся | Руки прямые. Отставляя ногу назад на носок (носок касается пола), сохранить вес тела на опорной ноге. Голову держать прямо. |
2 | И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч; 1-2 - плавно поднять руки с палкой вверх; 3-4 - выкрут рук с палкой назад; 5-6 - выкрут рук с палкой вперед; 7-8 - в И.П. | Выполнять до 6-8 раз, уменьшая постепенно ширину хвата палки. | выполнять под счет, выкрут двумя руками одновременно, спина прямая |
3 | И. П. - стойка ноги врозь, палка внизу. 1 - наклон вперед, палку на пол — выдох; 2 - выпрямиться, руки вверх — вдох; 3-4 – то же, взять палку. | Выполнять до 8-10 раз в зависимости от возраста занимающихся | Наклоны выполнять энергично, ноги прямые. Ширину хвата можно постепенно увеличивать. |
4 | И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1-4 - пружинящие наклоны влево; 5-8 – то же вправо. | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся | наклоны ниже, спина прямая |
5 | И.П. - стойка ноги вместе, палка горизонтально за спиной под локтями. 1 - выпад левой; 2 - вернуться в исходное положение— вдох; 3-4 — то же правой. | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся | Выпады глубже, спина прямая, смотреть вперед, |
6 | И.П. – стойка ноги врозь, палка вертикально на полу, придерживать правой рукой; 1 – 2 – мах левой через палку, перехватить палку в левую руку; 3 – 4 – то же правой, | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся | Упражнение не подходит для детей младшего школьного возраста. Махи выше, выполнять под счет. |
7 | И.П. - ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч: 1-4 - пружинящие повороты налево; 5-8 – то же направо. | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих | амплитуда больше, руки прямые |
8 | И.П. - широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизонтально, хват сверху шире плеч; 1-8 - пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вперед, | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих | Постепенно уменьшать ширину хвата палки в зависимости от возраста занимающихся. Наклоны глубже. |
9 | И. П. - ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу; 1- 2 - глубокий присед, палка вперед — выдох; 3- 4 – вернуться в И.П. — вдох. | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих | Смотреть вперед, присед ниже, после нескольких повторений темп можно увеличить, выполняя упражнение на два счета, пятки от пола не отрывать. |
10 | И. П. - стойка ноги вместе, руки на пояс, палка на полу справа. 1-4 - Прыжки боком через палку. | Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих | Прыгать мягко, не наступая на палку. Дыхание равномерное. После прыжков — ходьба на месте. |