Комплексы утренней гимнастики и динамических пауз при заболеваниях эндокринной системы и обмена веществ

6

ПРИЛОЖЕНИЕ 10.

Комплексы утренней гимнастики и динамических пауз при заболеваниях эндокринной системы и обмена веществ

Примерный комплекс утренней гимнастики для подростков при заболеваниях эндокринной системы и обмена веществ ( сахарный диабет )

1. В течение 1-2 мин ходьба на месте; поочередное переме­щение рук: правую вперед, левую вперед, правую в сторону, левую в сторону, правую вверх, левую вверх.

2. О. с, в руках гантели весом 1 кг. Руки вверх, правую ногу назад на носок; принять и.п. То же - с другой ноги.

3. Стойка ноги врозь. Руки к плечам, наклон вправо; при­нять и.п. То же - в другую сторону.

4. Широкая стойка ноги врозь. Руки в стороны, поворот напра­во, выпад на правой ноге; принять и.п. То же - в другую сторону.

5. Стойка ноги врозь. Наклон вперед, прогнувшись в грудной части позвоночника, руки за спину; принять и.п.

6. О. с. Выпад правой ногой вперед, руки с гантелями вверх, выпад правой ногой вправо, руки в стороны. То же - с другой ноги.

7. Сидя на стуле, взяться руками за сиденье. Ноги согнуть, выпрямить вперед, согнуть, опустить.

8. Сидя на стуле, взяться руками за сиденье, поднять пря­мые ноги в угол, опустить справа, поднять, принять и.п. То же - в другую сторону.

9. Сидя на краю стула боком к спинке, лечь на спину, про­гнуться, принять и.п.

10. Держась за спинку стула, стоя на одной ноге, другую в сторону, прыжком смена положения ног.

Организационно - методические указания. Ходьба на месте, руки вперед, вверх, в стороны, вниз. Посте­пенно темп ходьбы снижается, руки и ноги поочередно расслабляются. Движения выполняются с большой амплитудой, уве­ренно, с заметным мышечным усилием. Каждое упражнение по­вторяется 6-7 раз, до ощущения легкого, приятного утомления в мышцах. Недопустимо появление слабости, дискомфортных явлений в области сердца, одышки. После каждого двигательно­го действия при необходимости можно сделать паузу, расслабить­ся, выполнить несколько дыхательных упражнений.

По мере укрепления здоровья, вес гантелей и других отяго­щений можно увеличить с 1 до 3 кг. Полезны также движения по укреплению крупных мышечных групп. Целесообразно по­степенно вводить упражнения, требующие выраженных мышечных усилий: сгибание и разгибание рук в упоре лежа, приседания на одной ноге и др. При этом нельзя забывать о са­моконтроле.

Не следует превращать утреннюю зарядку в тренировку по целенаправ-ленному развитию двигательных и координа­ционных качеств, повышению уровня физической подготов­ки. Вместе с тем, нельзя ограничивать двигательную активность только комплексом утренней гимнастики. Организму подрост­ка для нормального функционирования необходим объем дви­жений в пределах так называемого оптимума. Для каждого человека существует свой оптимум, нарушение которого при­водит к различным негативным отклонениям.

Утренняя гимнастика, таким образом, должна дополнять­ся другими формами занятий физическими упражнениями, и в первую очередь динамической паузой, которая призвана вы­полнять роль активного отдыха при первых признаках наступ­ления утомления.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы для подростков

1. Лежа на спине, руки поднять через стороны вверх, согнуть ноги, обхватив голени руками, выпрямить их вперед (по отно­шению к туловищу), руки в стороны, согнуть, принять и.п.

2. Лежа на спине, поднять ноги вперед, опустить, перекат прямым телом вправо в упор лежа, согнуть руки, выпрямиться, лечь на живот, руки вверх, перекат влево, принять и.п. То же - в другую строну.

3. Стойка ноги врозь, руки вверх. Наклон вперед, прогнуть­ся, наклон назад, наклон вправо, наклон влево; принять и.п.

4. Широкая стойка - ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловищем вправо (на 4 счета), затем влево.

Организационно - методические указания. Заканчивают динамическую паузу ходьбой на месте и упраж­нениями на расслабление: руки поднять через стороны вверх, к плечам, слегка наклоняясь вперед, свободно опустить расслаб­ленные руки. Каждый раз, выполняя тот или иной комплекс, необходимо специально настраиваться на занятие как на оздо­ровительный сеанс.

Подбор двигательных упражнений для взрослых, страдаю­щих сахарным диабетом, несколько отличается от комплекса упражнений для подростков. Это связано с рядом объективных и субъективных причин: объем двигательной активности с воз­растом снижается, потребность в движениях, не подкрепляясь изо дня в день, постепенно уменьшается, незаметно формируются определенные привычки и пристрастия, характерные для мало­подвижного образа жизни. У взрослых выше предрасположен­ность к стрессам. Постоянно накапливающаяся усталость от неразрешенных проблем мешает пониманию огромного оздоро­вительного потенциала, заложенного в физических упражнениях.

Использовать двигательные действия для поддержания и укрепления здоровья можно лишь при глубокой убежденности в их полезности, зная, что физическая культура во всем многообразии ее средств и методов - лучший друг и помощник каждого человека в любом возрасте.

Примерный комплекс упражнений утренней гимнастики для взрослых при заболеваниях эндокринной системы и обмена веществ

1. О.с. Руки поднять через стороны вверх, правую ногу назад на носок — вдох; пра-вую ногу согнуть вперед, обхватить руками колено - выдох. То же - с другой ноги.

2. О.с. С поворотом направо, выпад правой ногой вперед, руки вверх, в стороны. То же - в другую сторону, с другой ноги.

3. Стойка ноги врозь, руки в стороны. Поворот направо, руки вверх, поворот нале-во, руки на пояс, наклон вперед, руки за голову (прогнувшись в грудной части позвоночника, смотреть вперед); принять и.п.

4. Упор сидя сзади, ноги врозь. Прогнуться, высоко подни­мая таз, сесть; наклон вперед; принять и.п.

5. И.п. то же. Опираясь на правую руку, поворот направо в упор лежа правым боком, левую руку и левую ногу в сторону; принять и.п. То же - в другую сторону.

6. Упор сидя сзади. Согнуть ноги, подать тяжесть тела вперед, сесть, руки в сторо-ны; поднять ноги в угол, хлопок под ногами; принять и.п.

1. Лежа на спине, руки в стороны. Прогнуться в грудной час­ти позвоночника, лечь; принять группировку лежа на спине, об­ хватить руками голени, перекат вправо, назад; вернуться в и.п.

2. Лежа на спине. Поднять ноги вперед, опустить их справа; поднять вперед, опустить слева (опускать силой, не ударяясь ступнями ног о пол).

3. Стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловищем вправо и влево, медленно, на 4 счета в каждую сторону.

4. Выпад правой ногой вперед, руки на поясе. 3 плавных приседания в выпаде, на 4-й счет поворот кругом. То же - с дру­гой ноги.

Организационно - методические указания. Комплекс упражнений заканчивается ходьбой на месте с энер­гичными размахиваниями руками.

Выполнять и заканчивать занятие нужно только при хоро­шем настроении. Можно посоревноваться с самим собой, стара­ясь выполнить каждое движение точнее, лучше, с большей амплитудой и выразительностью, чем вчера. Более трудное уп­ражнение лучше выполнять во время динамической паузы, рас­сматривая его как специальное «домашнее задание». Полезно в течение дня от 2 до 4 раз выполнить динамическую паузу, нагружая группы мышц, не участвовавшие в работе.

Для проводящих рабочий день сидя за столом рекомендует­ся выполнять наклоны вперед, назад, в стороны, повороты вле­во и вправо, круговые движения в тазобедренных суставах или всем телом, упражнения на пресс, взмахи ногами, приседания. Для тех, кто большую часть рабочего дня проводит стоя, необ­ходимо дать отдых ногам, выполняя упражнения в положении лежа, сидя, массируя нижние конечности.

Примерный комплекс упражнений динамической паузы для взрослых при нарушениях обмена веществ

1. Стойка ноги врозь, руки на поясе. Подняться на носки, руки поднять через стороны вверх, опуститься, руки на пояс; взмах правой ногой вперед, затем назад. То же — с другой ноги.

2. Стоя у спинки стула, упор на согнутых руках, взмах пра­вой ногой назад; прогнуться в грудной части позвоночника; при­нять и.п. То же - с другой ноги.

3. Сидя с прямыми ногами, наклон вперед, руки в стороны, выпрямиться; лечь на спину, сесть.

4.Лежа на спине, руки вверх (по отношению к туловищу);
перекат вправо в положение лежа на спине, ноги согнуть, выпрямить вперед (по отношению к туловищу), согнуть, лечь на спину. То же - в другую сторону.

Организационно - методические указания. Каждое движение выполняется легко и свободно, с ощуще­нием мышечной радости и прилива сил. Даже при некоторых трудностях нужно улыбаться, предвкушая наступление момен­та, когда тело станет ловким, гибким, сильным, послушным, как у любого здорового жизнерадостного человека.