Комплексы упражнений разной направленности

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ДОНЕЦКОЙ НАРОДНОЙ РЕСПУБЛИКИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ДОНЕЦКОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ГОРНОЭЛЕКТРОМЕХАНИЧЕСКОЕ УЧИЛИЩЕ ИМЕНИ А.Ф. ЗАСЯДЬКО»

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ РАЗНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ

Донецк 2019

Комплексы упражнений разработаны в соответствии с требованиями Государственного образовательного стандарта среднего общего образования и на основе рабочей программы учебной дисциплины ОДб.14 «Физическая культура»

Организация-разработчик:

ГПОУ «Донецкое профессиональное горноэлектромеханическое училище

им. А. Ф. Засядько».

Разработчик:

Тарадина Екатерина Геннадиевна, руководитель физического воспитания, преподаватель физической культуры II категории ГПОУ «Донецкое ПГЭМУ»

Встать спиной к стене, касаясь ее пятками, ягодицами, затылком.

Сохраняя это положение, походить 1-2 мин по залу, шаг во время ходьбы

короткий.

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Подняв руки ладонями вверх к плечам (локти прижаты к туловищу), немного наклониться вперед. Спина прямая, лопатки сведены, смотреть перед собой. Через 4-5с.

выпрямиться, опустить руки. Дыхание произвольное, 5-10 раз.

И.п. - лежа на спине, руки за головой, потянуться руками, ноги прямые, носки на себя. На выдохе сделать 5-10 поочередных движений ногами вверх-вниз ("ножницы") с амплитудой в 15-20 см 3-8 раз.

И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища, ноги вместе. Согнуть ноги, поднимая голову и плечи, держать 4-6 с. Вернуться в исходное положение, расслабиться. Дыхание произвольное. 5-10 раз.

И.п. - лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову, глядя вниз, и руки, максимально прогнуться, держать 4-6 с. Вернуться в и.п., расслабиться. Дыхание произвольное. 5-10 раз.

Для мышц туловища

И.п. - стоя (3-я позиция) лицом вплотную к гимнастической стенке,

держась за рейку на уровне пояса; 1-3 наклон назад, прогибаясь в грудном

отделе позвоночника (бедра прижаты к стенке) - 4 и.п.

И.п. - стоя спиной к гимнастической стенке, держась за рейку на уровне бедер. 1-4 - наклон вперед, стараясь коснуться головой голеней; 5-8 - и.п.

И.п. - стоя спиной к гимнастической стенке, хват снизу за рейку на

уровне головы. 1 - стойка на носках; 2 — разгибая руки, прогнуться в грудном отделе; 3 – и.п

И.п. - упор стоя лицом к гимнастической стенке, держась за рейку на

уровне плеч, носки и пятки сомкнуты. 1-2 - сгибая руки коснуться грудью

стенки, не отрывая пяток от пола; 3-4 - и.п.

И.п. - наклонившись вперед лицом к стенке, держась за рейку на уровне пояса. 1-2 - согнуть спину, голову опустить; 3-4 прогнуться, голову поднять (смотреть прямо).

И.п. - лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. 1 - правую ногу

вперед; 2 - положить ее справа на пол, не меняя положения туловища; 3 -

правую ногу вперед- 4 - и.п. То же - другой ногой.

И.п. - стоя спиной (вплотную) к гимнастической стенке, держась

поднятыми вверх руками за рейку (носки максимально развернуты, стараться

принять 1-ю позицию). 1-2 - скольжением левую ногу вперед на носок; 3-4 -

левую ногу вперед; 5-6 - опустить ее на носок; 7-8 - и.п. (скольжением). То же -другой ногой. Выполнять то же упражнение из и.п. лицом к опоре (держась руками за рейку на уровне груди, движения ногой в сторону, затем назад).

На расслабление

И.п. - упор присев. 1-3 - встать, скольжением вдоль туловища руки

поднять вверх (пальцы сжаты в кулаки); 4 - стойка на носках, разжать пальцы

рук, ладони вперед; 5-6 - расслабленные руки опустить вниз, глубокий присед; 7-8 - и.п.

И.п. - стоя спиной к гимнастической стенке. 1 - поднимаясь на носки,

дугами наружу руки поднять вверх (со скольжением по стенке); 2-5 -

расслабленно опустить последовательно (на каждый счет) кисти, предплечья,

плечи, голову; 6 - наклоняя туловище вперед, упор присев; 7-8 - и.п.

И.п. - лежа на спине. 1-4 — напряженно вытянуться, сжимая пальцы рук в кулаки; 5-8 расслабиться.

При плоскостопии

Исходное положение: лежа ни спине

1. Оттягивать носки стоп на себя (поочередно и одновременно) и одновременно поворачивать их вовнутрь.

2. Отрывать от опоры пятки (поочередно и одновременно), при этом

носки ног касаются опоры.

3. Ноги согнуты в коленях, колени и бедра разведены, стопы

соприкасаются друг с другом подошвами. Разводить и сводить пятки с упором на пальцы ног («хлопать» пятками).

4. Делать скользящие движения стопой одной ноги по голени другой,

обхватывая ее.

Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы

параллельны друг другу (вместе или на ширине стопы)

5. Отрывать от пола пятки (одновременно и поочередно).

6. Отрывать от пола носки ног (одновременно и поочередно).

7. Приподнять пятку одной ноги и одновременно — носок другой.

8. Положив голень одной ноги на колено другой, делать круговые

движения стопой по часовой стрелке и против нее.

9. Захватывать и перекладывать мелкие предметы пальцами стоп.

10. Передвижение способом гусеницы: согнув пальцы ног, подтянуть к

ним пятки; выпрямить пальцы, снова согнуть и т. д. (одновременно и

поочередно).

11. И.п.: сидя по-турецки. Подогнуть пальцы стоп и, наклоняя

Туловище вперед, встать с опорой на боковую поверхность стоп.

Исходное положение: стоя, стопы параллельно друг другу на ширине

ступни, руки на поясе

12.а) подняться на носки и опуститься на всю стопу;

б) поочередно отрывать от пола пятки.

13.а) приподнять пальцы стоп (встать на пятки), опуститься на всю стопу;

б) поочередно поднимать пальцы левой и правой ног.

14.Перекатываться с пяток на носки и обратно.

15.Перенести центр тяжести на наружные края стоп; вернуться в ИП.

16.Полуприседания и приседания на носках:

а) руки в стороны;

б) руки вверх;

в) руки вперед.

17.И.п.: стоя на гимнастической палке (палка лежит поперек стоп, стопы

параллельны друг другу). Полуприседания и приседания.

Ходьба: на носках; на наружных сводах стоп; «косолапя»; на носках с полусогнутыми коленями; на носках с высоким подниманием коленей; по ребристой доске, по скошенной поверхности (вниз), по

наклонной плоскости (вверх и вниз).

Все упражнения повторяются 10—12 раз.

Профилактика варикозного расширения вен.

1. Ритмично перекатываться на выпрямленных ногах с пятки на носок и обратно (10-20 раз). Когда пятки отрываются от пола, вес тела переносится на носки, и наоборот.

2. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Упираясь согнутой ногой в пол, поднять другую (выпрямленную) ногу, пока она не займет вертикальное положение. Стопа должна быть параллельна полу. Сгибать и разгибать стопу (30 раз в минуту). Через минуту поменять положение ног.

3. «Березка». Руками, согнутыми в локтях, поддерживать спину. Одну

ногу согнуть в колене, затем выпрямить ее и согнуть другую ногу. Повторить 10-15 раз в быстром темпе.

4. Сесть и согнуть ноги в коленях, положив па них ладони. Разводит и сводить колени, преодолевая сопротивление рук. Повторить 5-10 раз.

5. Ежедневно делать по 3 минуты упражнение «Велосипед».

6. Подняться на носки так, чтобы пятки приподнялись на 1-2 см, и резко опуститься на всю стопу (чтобы получился удар пятками в пол). Сделать 30 движений.