Комплекс упражненийюЗарядка.

Комплексные упражнения. Зарядка.

Подготовила

учитель ГОУ ТО «Щекинская школа для

обучающихся с ОВЗ»

Афанасьева О.Н.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений. Зарядка, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки. Не стоит пренебрегать ей – так она выполняет несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

• Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. 
• Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

• Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка рук

• Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок.

Вращайте кистевые суставы, затем локтевые

Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Спина и корпус

• Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 
• Вращение тазобедренным суставом
• Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

• Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом.

Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

• Завершите разминку ходьбой на месте.

.

Зарядка. Упражнение №1, наклоны

• Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Упражнение №2, шаги на месте

• Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 
• Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №3, махи ногами

• Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

Упражнение №4, пресс

• Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.
• Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

Упражнение №5, планка

• Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.
• Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях. 

Упражнение №6, приседания

• Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Упражнение №7, отжимания

• Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь. 

Упражнение №8, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

• Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений.

Вывод:

• Зарядка помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе. 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!