Получите доступ к огромной базе учебных материалов на каждый урок с возможностью удалённого управления...

СДЕЛАЙТЕ СВОИ УРОКИ ЕЩЁ ЭФФЕКТИВНЕЕ, А ЖИЗНЬ СВОБОДНЕЕ

Благодаря готовым учебным материалам для работы в классе и дистанционно

Выбрать материалы

Скидки до 50 % на комплекты
только до

Готовые ключевые этапы урока всегда будут у вас под рукой

Организационный момент

Проверка знаний

Объяснение материала

Закрепление изученного

Итоги урока

Была в сети 24.05.2024 12:20

Мнацаканова Александра Германовна

20 лет

2 517

19 731

Подписчики

Подписки

Местоположение

Россия, Рязань

Специализация

Начальные классы

Обо мне Блог Файлы Тесты Галерея Активность Награды

Комплекс упражнений для развития физических качеств

Категория: Физкультура

10.05.2024 17:36

Просмотр содержимого документа
«Комплекс упражнений для развития физических качеств»

Мнацаканова А.Г., 4 «Ш»

К омплекс упражнений для развития силы

Подтягивание

И сходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

Поднимание и опускание ног в висе

Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. 2-3 подхода по 8–10 повторений.

П ередвижение на брусьях в упоре на руках.

Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.

П остепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без него. Сделать 5-8 «шагов».

Сгибание и разгибание рук в упоре.

С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями.

И сходное положение: стоя между брусьями. Упражнение повторить 5-8 раз.

Поднимание и опускание ног в упоре.

И сходное положение: стоя между брусьями. С прыжка в упор руками о брусья поднимать прямые ноги в положение «угол». Упражнение повторить 5-8 раз.

Отжимание в упоре лежа.

Укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.

При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении. 3-4 подхода по 10-15 раз

П однимание ног из положения лежа на спине.

Позволит укрепить мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.

В ернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову. 2-3 подхода по 10-20 повторений

Отжимание от пола с широко расставленными руками.

Для формирования и укрепления трицепсов.

И сходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании. 15 раз

«Пистолет»

И .п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний. 15-20 повторений.

Выпад

И. П. - выпад вперед, другая немного согнута. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно

Комплекс упражнений для развития выносливости

№	Упражнения и содержание	Кл-во	Методические указания
1	Махи ногами стоя И.П. – положение стоя, спина прямая, руки на поясе. 1. Отвести ногу в сторону. Носок направить вперед. 2. И.П.	15–20 повторений	Нужно следить, чтобы корпус не наклонялся вперед, а в пояснице не было прогиба. Рабочая нога должна быть выпрямлена. Не нужно уводить ее слишком далеко назад, от этого нагрузка на ягодицы не увеличится.
2	Ходьба на полуприсяди И.П. – спина прямая, находимся в положении на полусогнутых коленях. При ходьбе нога ставится на переднюю часть стопы. Спину надо стараться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе их можно поставить на пояс, к плечам, в стороны, за спину.	10 повторений	Следим за тем, чтобы свод стопы оставался таким, чтобы все три точки по-прежнему касались земли При полуприседе голени должны быть как можно более вертикальными
3	«Ступенька» - степ – тест И.П. – Стоим перед ступенькой, руки вдоль туловища, спина пряма, ноги на ширине плеч. 1. — испытуемый встает на ступеньку одной ногой; 2. — испытуемый встает на ступеньку двумя ногами, принимая строго вертикальное положение; 3. — испытуемый ставит назад на пол ногу, с которой начал восхождение; 4. — испытуемый опускает на пол другую ногу.	3 подхода 30 раз	Спина при движении прямая Максимально ускорять движения *Руки согнуты при движении
4	Приседание И.П.: Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе, плавно сгибая ноги в коленях, приседайте до прямого угла в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходную позицию.	2-3 подходов по 25-30 повторений	Спина при движении прямая Следим за ногами
5	Выпрыгивание вверх из упора присев И.П. – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. 1. Сгибаем колени и опускаемся в положение присед, руки соединены перед собой. 2. Резко выпрыгиваем вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Голову не опускаем, тянемся макушкой вверх. 3. Возвращаемся в положение присед. Продолжаем выполнять. 4. И.П.	3 подхода по 10 раз	Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол Пятка полностью на полу
6	Бег на месте с высоким поднимаем бедра При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.6Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная.	2 подхода по 40 сек	Максимально высоко поднимать ноги Спина пряма Дыхание равномерное Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами.
7	Прыжки через скакалку ИП - ноги вместе. Стараемся отталкиваться только стопой, при приземлении колени пусть остаются чуть согнутыми, пятки не касаются пола	20-30 прыжков	Спина пряма Ускорять движения
8	Велосипед И.П. – лежа на полу на спине. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах	2 подхода по 1 мин	Максимальная амплитуда Ноги ближе к поверхности пола
9	Планка И.П. – упор лежа, руки согнуты в локтях, на полу и обопритесь на предплечья	3 подхода по 60 сек	*Не прогибать спину и ноги
10	Медленный бег на месте	3-5 мин	Следить за дыхание Спина пряма Приземление должно приходиться на носки, а не на пятки Старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола.