Комплекс с пластиковыми тарелками

11

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ДОНЕЦКОЙ НАРОДНОЙ РЕСПУБЛИКИ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ДОНЕЦКОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ГОРНОЭЛЕКТРОМЕХАНИЧЕСКОЕ УЧИЛИЩЕ ИМЕНИ А.Ф. ЗАСЯДЬКО»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

С ПЛАСТИКОВЫМИ ТАРЕЛКАМИ

Донецк 2020

Комплекс упражнений разработан в соответствии с требованиями Государственного образовательного стандарта среднего общего образования и на основе рабочей программы учебной дисциплины ФК.00 «Физическая культура»

Организация-разработчик:

ГПОУ «Донецкое профессиональное горноэлектромеханическое училище

им. А. Ф. Засядько».

Разработчик:

Тарадина Екатерина Геннадиевна, руководитель физического воспитания, преподаватель физической культуры II категории ГПОУ «Донецкое ПГЭМУ»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ПЛАСТИКОВЫМИ ТАРЕЛКАМИ

Тарелки отлично использовать для проработки мышц спины, пресса и глубинных мышц. Самое главное выбрать правильную траекторию движения и тогда на любую группу мышц можно выполнять упражнения. Самое что ни на есть преимущество этого направления – отсутствие противопоказаний.

Преимущества

• способствует похудению;

• выпрямлению осанки без вреда для здоровья;

• улучшению работы вестибулярного аппарата и координации движений;

• упражнения выполняются в достаточно высоком напряжении и концентрации, что способствует повышению выносливости;

• отличная проработка проблемных зон (например, внутренней и внешней стороны бедра, мышц живота).

Упражнение 1

Приняв упор на ногу без тарелки, сгибайте ее в колене, одновременно другой прямой ногой с помощью тарелки скользите по полу и отодвигайте ее в сторону. Таз опускайте вниз. Вес тела переносите на опорную ногу. Медленно, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение. После 10 повторов выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 2

Приняв упор на ногу без тарелки, сгибайте ее в колене, одновременно другой ногой, также согнутой в колене, с помощью тарелки скользите по полу и заводите ее за опорную ногу. Таз опускайте вниз. Вес тела переносите на опорную ногу. Медленно, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение. После 10 повторов выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 3

Приняв упор на ногу без тарелки, сгибайте ее в колене, одновременно другой ногой с помощью тарелки скользите по полу и отводите ее назад. Таз опускайте вниз. Вес тела переносите на опорную ногу. Медленно, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение. После 10 повторов выполните упражнение с другой ноги.

Упражнение 4

Теперь встаньте на четвереньки. Ладони разместите строго под плечами. Между ладонями и полом – пластиковые тарелки. С помощью тарелок скользите прямыми руками по полу и выводите их вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Работает спина, плечи, руки, мышцы-стабилизаторы.

Упражнение 5

Примите упор на колени и ладони прямых рук. Колени отодвиньте чуть дальше от рук, чем в исходном положении к предыдущему упражнению. Стопу одной ноги расположите на лодыжке второй. Приготовьтесь к отжиманиям. Ладони разместите строго под плечами. Между ладонями и полом – пластиковые тарелки. Согните руки в локтях, опустите корпус вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Работает спина, плечи, руки, мышцы-стабилизаторы. С пластиковыми тарелками держать равновесие сложнее, приходится дополнительно напрягать мышцы, чтобы руки не разъехались по полу. Это увеличивает эффективность отжиманий.

Упражнение 6

Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Согните руки в локтях. Теперь по очереди отводите в сторону, выпрямляя в локте, то одну, то другую руку. С помощью тарелки скользите ладонью движущейся руки по полу. Повторите движение по 10 раз в каждую сторону. Работает спина, плечи, руки, мышцы-стабилизаторы.

Упражнение 7

Расположитесь лежа на спине. Руки разместите вдоль корпуса на полу ладонями вниз. Под пятками разместите пластиковые тарелки. Скользя с помощью тарелок по полу, сгибайте ноги в коленях и пододвигайте стопы к корпусу. Затем выполните «ягодичный мостик», подняв ягодицы вверх и расположив корпус на одной линии с бедрами. Теперь выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Работают ягодицы, бедра, мышцы-стабилизатора.