Гимнастическая растяжка для шпагата.

«Гимнастическая растяжка для шпагата»

Cесть на шпагат — это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет сложно.

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.

«Гимнастика для шпагата для начинающих: упражнения на растяжку»

1.Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева . В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером . Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах . Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.

4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд . Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль . Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее . Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.

7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой , не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.

8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой , измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.

9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность .

10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Интересные факты о растяжке Шпагат как элемент гимнастики Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом. Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат. Мифы и факты.

• МИФ №1: Гибкость - врожденное качество человека, либо она есть, либо нет. Только гибкий от природы человек может сесть на шпагат.
•   ФАКТ №1: На шпагат может сесть любой человек, юноша или девушка, мужчина или женщина, а также их великовозрастные родители. Гибкость - свойство данное от рождение, и развивать его можно в любом возрасте. При этом, есть люди более гибкие, а для кого-то складка - уже большой результат, а шпагат - сравни действительно огромному достижению.
•   МИФ №2: Для того, чтобы сесть на шпагат, нужно просто постоянно тянуться.
•   Факт №2: Для того, чтобы сесть на шпагат, нужны регулярные тренировки по растяжке. Однако, это не значит, что мышцы со слабым тонусом растягиваются также хорошо, как и подкаченные. Наоборот. Физиология человека такова, что мышцы, лишенные тонуса, тянутся гораздо хуже и менее результативно. Для того, чтобы добиться желаемого результата, необходимо делать три тренировки в неделю по схеме: аэробика + силовая часть + растяжка.

МИФ №3: Для того, чтобы сесть на шпагат, нужно тянуть ноги.

  ФАКТ№3: Может сложиться впечатление, что если в шпагате участвуют ноги, значит нужно работать именно с ними. Дело в том, что шпагат, это не только хорошая растяжка внутренней части бедра, но и подвижность таза, коленей, низа спины, гибкость икроножной мышцы. 

МИФ №4 : Перед каждым занятием по стретчингу, необходима хорошая разминка.

ФАКТ №4 : Как говорил мой тренер, который обучал меня техники персонального стретчинга - "Когда вы падаете, или оказываетесь в опасности, где надо махнуть ногой - у вас нет времени на разминку". 

На Западе существует практика "холодного" стретчинга, и даже "холодно динамического" стретчинга. В первом случает - это растяжка без разминки, во втором случае - наиболее травмоопасный вид стретчинга - тренировка гибкости через махи ногами без разминки(наиболее актуально для боевых искусств).

Люди, практикующие растяжку много лет, хорошо разбираются в своем теле и могут позволить себе тянуться без разминки, особенно, в вечернее время. Однако, для не профессионалов, и тем более без тренера такие эксперименты крайне опасны. Обязательно выполняйте растяжку на разогретые мышцы!

МИФ №5 : Садиться на шпагат - это очень долго и очень больно.

ФАКТ №5 : Не стоит рвать на себе рубаху, и пытаться сесть на шпагат за неделю. В моей практике были люди, которые сели на шпагат за 7 дней. При этом, они уже имели хороший уровень гибкости. Среднестатистический человек, молодой, здоровый с каким-нибудь спортивно-танцевальным прошлым или настоящим, легко может сесть в шпагат за 2-3 месяца при тренировках от 3х раз в неделю. 

Что касается болевых ощущений, их не нужно терпеть, стиснув зубы. Да, все мы немного мазохисты, однако забудьте о том, что вы должны тянуться через боль, и тем-более не позволяйте тренеру садиться на вас сверху (как это происходит повсеместно). Единственное ощущение, которое вы должны испытывать - натяжение. Хорошим индикатором адекватности вашей нагрузки послужит следующий день: если вы ощущаете явные боли в мышцах, значит перестарались. Примите теплую ванну и на следующей тренировке будьте более внимательны к своему болевому порогу - не переходите его. Стретчинг - не имеет ничего общего с болью, это достаточно медитативная и релаксирующая практика. 

Каждый должен хотя бы раз в жизни почувствовать себя на шпагате. Удачи в тренировках!