Дневник самоконтроля

Введение

Сохранение здоровья населения является одним из главных направлений «Здоровье людей – богатство нации» – говорится в комплексной програм-

ме пропаганды здорового образа жизни детей и молодежи, утвер-

жденной Министерством образования. От состояния здоровья человека зависит его успех в учебной, профессиональной и творческой деятельности.

Для всех людей, да и для всего общества в целом нет главнейшей

ценности, чем здоровье. Сохранение и улучшение здоровья населе-

ния страны, в том числе учащихся, в современных социально-экономических условиях является одной из главнейших госу-

дарственных задач. По мнению максимального количества ученых, отрицательное влияние на состояние здоровья учащейся молодёжи оказывают отрицательные экологические, экономические и социальные причины. Заниженная двигательная активность (гиподинамия), пониженная работоспособность, образ жизни современного человека создают реальные препятствия на пути повышения данных физической и функциональной

подготовки студентов, негативно влияют на здоровье.

Применение различных средств физического воспитания

в режиме дня студентов (спланированные занятия, подготовка зада-

ний для самостоятельного изучения) помогают не только увеличению уровня физической готовности и функционального

состояния, но и улучшают здоровье занимающихся. Но следует

учитывать, что любая самая образцовая методика проведения занятий

по физическому воспитанию может дать отличный результат

только при серьёзном контроле за влиянием физических нагрузок на

организм обучающихся. Наряду с верной, достаточной по насыщенности и объему двигательной нагрузкой должен одновременно

идти систематический комплексный контроль за физическим разви-

тием, функциональной и физической готовностью, состоянием

здоровья. Это задача не только специалистов, но и самих

занимающихся.

К ведущим видам диагностики относят врачебный контроль,

педагогический контроль и самоконтроль.

1. Самоконтроль

Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом. Самоконтроль кординально дополняет информацию, полученную при врачебном обследовании и педагогическом контроле.

Он имеет не только воспитательную важность, но и приучает более серьёзно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы,

труда, быта и отдыха. Это согласовано с тем, что, во-первых, систематические врачебные осмотры проводятся один раз в год и в период между ними сведения о состоянии здоровья студентов отсутствуют. Во-вторых,

постоянное измерение субъективных и объективных данных

самоконтроля содействуют оценке физического состояния обучающихся. Кроме того, они помогают педагогу, самим зани-

мающимся контролировать и регулировать точность подбора

средств, методику выполнения учебно-тренировочных занятий, расчитывать величину и результативность физической нагрузки и отдыха

в отдельном занятии.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом

очень важно регулярно следить за своим самочувствием и общим

состоянием здоровья. Более практичная форма самоконтроля – это ве-

дение специального дневника. Данные самоконтроля относительно мож-

но разделить на две группы – субъективные и объективные.

1.1. Объективные показатели самоконтроля

К объективным показателям самоконтроля относятся те, кото-

рые имеют цифровое выражение, например: частота сердечных со-

кращений, масса тела, длина тела, жизненная емкость легких, частота

дыхания, функциональные пробы с задержкой дыхания на вдохе

и выдохе, артериальное давление, динамометрия, а также некоторые

спортивные результаты.

1. Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из глав-

ных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сер-

дечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Часто-

та пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя

обычно колеблется у женщин в пределах 75–80 уд./мин, у мужчин –

65–70 уд/мин. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или

лучевой артериях после 3 мин отдыха, за 10, 15 или 30 с, после чего

производят пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС

проводится сразу же в первые 10 с после работы. Для контроля важно,

как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки.

Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая

ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нор-

мальным считается восстановление ЧСС через 10–15 мин. Если ЧСС

в покое утром или перед каждым занятием у студента постоянна, то

можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыду-

щего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановил-

ся. Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой систе-

мы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо

измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний

за 30 с. Время восстановления пульса к исходному уровню является по-

казателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности

занимающегося.

Восстановление пульса по времени:

а) менее 3 мин – хороший результат;

б) от 3 до 4 мин – средний результат;

в) более 4 мин – ниже среднего.

Проверить и оценить функциональное состояние сердечно-

сосудистой системы можно по тесту Руфье.

После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя под-

считать пульс за 15 с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседа-

ний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 15 с (Р2)

и после 15 с (P3) первой минуты периода восстановления. Результаты

оцениваются по индексу, который определяется по формуле:

Индекс Руфье 4( 1 + 2 + 3 ) − 200= Р Р Р .

Оценка работоспособности сердца:

индекс Руфье менее 0 – атлетическое сердце;

-"- 0,1–5 – «отлично» (очень хорошее сердце);

-"- 5,1–10 – «хорошо» (хорошее сердце);

-"- 10,1–15 – «удовлетворительно» (сердечная не-

достаточность средней степени);

-"- 15,1–20 – «плохое» (сердечная недостаточность

сильной степени).

2. Частота дыхания (ЧД). Дыхание в покое должно быть рит-

мичным и глубоким. Частота дыхания зависит от возраста, уровня

тренированности, состояния здоровья, величины выполняемой физи-

ческой нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека

14–18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2–2,5 раза.

3. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Важным показателем

функции дыхания является жизненная емкость легких – объем возду-

ха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после макси-

мального вдоха. Она отражает функциональные возможности систе-

мы дыхания и измеряется с помощью спирометра. У здоровых нетре-

нированных мужчин ЖЕЛ обычно лежит в пределах 3, 5–5 л, у жен-

щин 2,5–4 л.

Жизненный индекс (Дембо А. Г., 1988) характеризует функцио-

нальные возможности дыхательного аппарата:

G/m,

где G – ЖЕЛ (мл), m – масса тела (кг), т. е. рассчитываем, какой объем

легких приходится на 1 кг веса. В норме не менее

50–60 мл/кг.

4. Масса, длина тела. Для оценки массы тела используют раз-

личные индексы: Брокка-Бекерта, Кетле и др. Массо-ростовой индекс

Кетле – это отношение массы тела в граммах к его длине в сантимет-

рах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200–300 г

массы тела.

Массо-ростовой индекс Кетле

длина тела, см

= масса тела, г .

Для мужчин нормальными значениями индекса считается

350–400 г/см, для женщин – 325–375 г/см. (У спортсменов этот ин-

декс, как правило, выше – 401 г/см и более).

Контроль массы тела. Для оценки массы тела необходимо рост

(в см) разделить на вес (в кг). Индексы в пределах 2,3–2,8 соответст-

вуют нормальной массе тела, 2,5–2,6 – идеальной (независимо от воз-

раста). При более высоких или более низких показателях наблюдается

увеличение риска заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологичес-

ких и др.) и более раннее наступление старения организма.

5. Артериальное давление (АД). Его значение зависит от удар-

ного объема сердца, т. е. количества крови, выбрасываемого за одно

сокращение, а также от емкости сосудистого русла, упругости стенок

кровеносных сосудов, вязкости крови. Чем выше минимальное или

максимальное, тем хуже состояние периферических сосудов, ниже их

эластичность. В студенческом возрасте нормальное максимальное

давление равно 110–120 мм рт. ст., минимальное 65–70 мм рт. ст.

Замечено, что регулярные занятия физическими упражнениями спо-

собствуют нормализации артериального давления и даже некоторому

его понижению.

6. Кистевая динамометрия – метод определения сгибательной

силы кисти. Измерение кистевой динамометрии проводится с помо-

щью динамометра в положении стоя, подняв прямую руку в сторону

на уровне плеча. При измерении силы кисти не разрешается выполне-

ние резких движений, сгибание и разгибание руки при выполнении

теста. Средние показатели силы правой кисти (если человек правша) у

мужчин – 35–50 кг, у женщин – 25–33 кг; средние показатели силы

левой кисти обычно на 5–10 кг меньше. Любой показатель силы все-

гда тесно связан с объемом мышечной массы, т. е. с массой тела, за-

висит от возраста, пола и уровня физической подготовленности об-

следуемого.

Индекс относительной силы (Дембо А. Г., 1988) определяет раз-

витие силы отдельных групп мышц относительно веса тела:

F/m ·100 %,

где F – сила кисти, m – масса тела (кг). Индекс в норме 50–60 %.

Если нет динамометра, о величине мышечной силы можно су-

дить по количеству отжиманий (максимально возможных), а затем

через определенный период повторить.

7. Оценить функциональную подготовленность можно с помо-

щью физиологических проб. Методика выполнения пробы Генчи (за-

держка дыхания на выдохе): в положении сидя (спина прямая, мыш-

цы живота расслаблены) выполняется последовательно три вдоха

и три выдоха на 3/4 глубины полного вдоха. После третьего неполно-

го выдоха зажимают нос пальцами и задерживают дыхание на время,

которое фиксируется по секундомеру. Длительность времени задерж-

ки дыхания должна определяться периодом, в течение которого испы-

туемый спокойно, без волевых усилий воздерживается от вентиляции

легких. В норме время задержки дыхания равняется 20–30 с.

При заболевании органов кровообращения и дыхания, после ин-

фекционных и других заболеваний, а также после переутомления про-

должительность задержки дыхания на вдохе и выдохе уменьшается.

8. При изучении координационной функции нервной системы

можно использовать пробу Ромберга, при которой учитывается время

устойчивости исследуемого в стойке на одной ноге с касанием пятки

другой ноги коленной чашечки опорной ноги, при этом руки вытяну-

ты вперед, глаза закрыты. При оценке пробы Ромберга помимо вре-

мени устойчивости необходимо обращать внимание на степень ус-

тойчивости (неподвижно стоит исследуемый или покачивается),

на наличие дрожания – тремора – век и пальцев рук.

Хорошая оценка статической координационной функции дается

в том случае, когда обследуемый, выполняя пробу, сохраняет устой-

чивость описанной позы более чем 15 с, при отсутствия дрожания

(тремора) век и пальцев рук, то статическая координационная функ-

ция оценивается как неудовлетворительная.

1.2. Субъективные показатели самоконтроля

Критерии самоконтроля принято делить на субъективные и объек-

тивные. К субъективным относятся: самочувствие, настроение, наличие

или отсутствие болевых или других неприятных или необычных ощу-

щений, сон, аппетит, работоспособность, желание заниматься, перено-

симости нагрузок и т. д. Субъективные показатели оцениваются по

5-балльной системе. Подобная форма самоконтроля требует от зани-

мающихся минимальной затраты времени – не более 5–10 минут еже-

дневно, при этом дает ценные сведения.

1. Настроение. Очень существенный показатель, отражающий

психическое состояние занимающихся физическими упражнениями.

Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно

считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадо-

стен; удовлетворительным – при неустойчивом эмоциональном со-

стоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян,

подавлен.

2. Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки

физического состояния, влияния физических упражнений на орга-

низм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает

при заболеваниях или при несоответствии функциональных возмож-

ностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Само-

чувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание

заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовле-

творительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повы-

шение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и артериального давле-

ния в покое и др.).

3. Желание заниматься – отмечается в дневнике как «большое»,

«безразличное», «нет желания».

4. Утомление. Это физиологическое состояние организма, про-

являющееся в снижении работоспособности в результате проведенной

работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспо-

собности. В норме утомление должно проходить через 2–3 часа после

занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности

подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться

тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т. е. когда

утомление не исчезает на следующее утро после тренировки.

6

Таблица 1

Внешние признаки утомления

5) Сон. Наиболее эффективным средством восстановления рабо-

тоспособности организма после занятий физическими упражнениями

является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления

нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу – вы-

зывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отме-

чается , продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т. д.).

6. Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физиче-

скими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потреб-

ность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит,

как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях

и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке

аппетит может резко снизиться. Аппетит отмечается как: а) хороший;

б) удовлетворительный; в) пониженный; г) плохой.

7. Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная

и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного

процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться.

8. Переносимость нагрузок. Является важным показателем, оце-

нивающим адекватность физических нагрузок функциональным воз-

можностям занимающихся.

9. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации

и характеру (острые, тупые, режущие и т. п.) и силы проявления.

В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима

и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности.

Самочувствие после занятий физическими упражнениями долж-

но быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен

чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления.

При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и об-

ратиться за консультацией к специалистам. Как правило, при систе-

матических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпа-

нием и бодрым самочувствием после сна. Применяемые нагрузки

должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть

хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется лучше подож-

дать 30–60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан мине-

ральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита

необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях – обра-

титься к врачу.

2. Исследование физического развития

2.1. Антропометрические показатели.

АНТРОПОМЕТРИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ – это комплекс морфологических и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития.

Выделяют следующие антропометрические показатели:

- соматометрические;

- физиометрические;

- соматоскопические.

2.2 Вывод

Итак, исходя из показателей физического развития мы видим, что идёет отклонение от нормы: в весе избыток более 40 кг, т е имеется 3 степень ожирения, сила кистей рук остаблена, объём грудной клетки увеличен, не соответствует возрасту и полу, жизненная ёмкость лёгких имеет низкий показатель. Всё это говорит о несоблюдении норм, которые присущи возрасту 30 лет. И из-за этого группа здоровья снижается до 1 . Но при этом общая сила мышц в норме.

3. Исследование функционального состояния организма.

Для оценки функционального состояния человека используются тесты и функциональные пробы.

Тест – это измерение или испытание, проводимое с целью определения состояния или способностей человека.

Функциональная проба – это нагрузка, задаваемая обследуемому для определения его функционального состояния и возможностей какого-либо органа, системы или организма в целом.

Функциональные пробы условно можно разделить на простые и сложные.

К простым пробам относятся пробы, выполнение которых не требует специальных приспособлений и большой затраты времени (приседания, прыжки, бег на месте). Они делятся на три группы: одномоментные, двухмоментные и комбинированные.

Сложные пробы выполняются с помощью специальных приспособлений и аппаратов (велоэргометр, тредбан и т.д.).

Наиболее простыми и информативными функциональными пробами в практике работы со студентами являются:

· для оценки сердечно-сосудистой системы – проба Мартинэ, проба ГЦОЛИФКа;

· для оценки дыхательной системы – проба Генчи, проба Штанге;

· для оценки вегетативной нервной системы – ортостатическая проба, клино-ортостотическая проба.

Проба Штанге–проба с задержкой дыхания на высоте вдоха. Проба выполняется следующим образом. Испытуемый в положении стоя делает пробный вдох, затем полностью выдыхает воздух и после полного (но не предельного) вдоха задерживает дыхание (зажимает нос). В момент начала задержки дыхания включается секундомер, это первая фиксация времени. Вторая фиксация времени происходит при невозможности дольше задерживать дыхание.

Проба Руфье представляет собой один из тестов, применяемые для оценки работоспособности сердца и тренированности организма в целом.

Проба Генчи– проба с задержкой дыхания на выдохе. Проба выполняется также после пробного вдоха и выдоха. Сделав вдох, испытуемый делает спокойный глубокий (но не предельно возможный) выдох и задерживает дыхание (зажимает нос). С момента задержки дыхания включается секундомер, который останавливается при первом вдохе.

При проведении проб с задержкой дыхания не следует задерживать дыхание «через силу». Длительность времени задержки дыхания и его оценка определяется периодом, в течение которого испытуемый спокойно, без волевого напряжения может воздерживаться от вентиляции легких.

3.1. Измерения функциональных показателей.

3.2.Вывод

Исходя из проведённых исследований, мы можем сделать следующее заключение, что и в данных пробах мы видим в показателях отклонение от нормы. АД и ЧСС значительно ниже нормы, проба Штанге показала немного заниженные показатели, пробы Генчи, Руфье и одномоментная показали норму в функциональном исследовании. Пульс по показателям идёт выше нормы. Прожеланная работа показала, что следует обратить внимание на некоторые аспекты.

4. Исследование физических качеств.

Под физическими качествами понимают социально обусловленные совокупности биологических и психических свойств человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность. К числу основных физических качеств относят силу, выносливость, ловкость, гибкость и т. д. От других качеств личности физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при решении двигательных задач через двигательные действия. Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно. У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п.

4.1. Спортивные нормативы.

4.2. Вывод.

Смотря на данные показатели мы видим, что в каждом пунке ГТО присутствуют нормативу согласно возрасту и полу. Но из проделанной работы показатели все идут ниже нормы. Следует более усиленно работать над собой.

5. Заключение.

Постоянные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают уровень работоспособности и эмоциональный тонус. Однако нужно помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что ещё более важно, самоконтроля. Ведение дневника самоконтроля помогает студентам лучше познать самих себя, учит их следить за своим здоровьем, позволяет вовремя заметить процент утомлённости, состояние переутомления и заболевания, решить, какое количество времени потребуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении получается наибольшая производительность. При помощи постоянным, самостоятельным занятиям и результатам самоконтроля возникает ценностно-мотивационная сфера, воспитывается необходимость к сознательному физическому самосовершенствованию с целью сохранения и укрепления своего здоровья.

ФГАОУВО

«ЮЖНЫЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ »

АКАДЕМИЯ ПСИХОЛОГИИ И ПЕДАГОГИКИ

Кафедра психологии и педагогики

ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

ФИО Ямполь Людмила Васильевна

Год рождения 1989

Структурное подразделение, группа:

ОЗО, Академия психологии и педагогики, группа 31

Медицинская группа: 1-2

Ростов-на-Дону

2018