Через брюшной пресс к здоровью и красоте тела

10

Министерство образования и науки Республики Бурятия

Хоринский район

Центральный Образовательный Округ № 1

МБОУ «Санномыская средняя общеобразовательная школа»

Научно-практическая конференция

Для учащихся 3 – 7 классов

«Я личность!»

Номинация: оздоровительная культура

Тема: «Через брюшной пресс к здоровью и красоте тела».

выполнил: Скворцов Иван, ученик 7 – го класса.

руководитель: Романов Владимир Владимирович

преподаватель-организатор ОБЖ

и физической культуры

Санномыск

2022 г

Оглавление:

1. Введение ……………………………………………………………………………… 3 - 4

2. Основная часть:

Глава I. Теоретический материал

1.1 Изучить информацию из разных источников по теме брюшной пресс:……….5 - 7

- брюшной пресс - что это такое?;

- анатомия брюшного пресса;

- медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?

- почему мышцы брюшного пресса так важны.

Глава II. Практическая часть.

2.1 Анкетирование учащихся школы……………………………….………….…………8

2.2 составление набора физических упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса……………………………………….…..………………………………..8-9

3. Заключение…………………………………………………. ……………..…………..13 - 14

4. Список литературы……………………………………………………………………........14

Приложения.

Введение

Актуальность темы:

Для чего нужно развивать мышцы брюшного пресса? На этот простой казалось бы вопрос многие не могут дать ответа. А оказывается, хорошо развитые мышцы брюшного пресса - это во-первых, показатель здоровья, так как их назначение – удерживать в правильном положении внутренние органы. С их помощью мы наклоняемся или поворачиваем туловище, переносим тяжести или сохраняем равновесие тела, а так же используем мышцы брюшного пресса как источник физической силы и как средство передачи усилия от других мышц своего тела. Во-вторых, брюшной пресс является залогом физической красоты и физического совершенства, что придаёт силы и уверенность в себе. Поскольку мышцы брюшного пресса являются основой здоровья и красоты, то чрезмерное увлечение физическим развитием именно этой группы мышц становится понятным и актуальным на сегодняшний день.

Проблема: выполняя упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, смогу ли я укрепить своё здоровье и сформировать красивый пресс.

Объект исследования: мышцы брюшного пресса.

Предмет исследования: влияние мышц брюшного пресса на здоровье и формирование красивого пресса человека.

Цель: выяснить действительно ли развитие мышц брюшного пресса влияет на здоровье и формирование красивого пресса.

Задачи:

1. Изучить информацию из разных источников по вопросам:

- брюшной пресс - что это такое?;

- анатомия брюшного пресса;

- медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?;

- почему мышцы брюшного пресса так важны.

2. Выполнить подборку упражнений для развития мышц брюшного пресса по

предупреждению и профилактике различных видов заболеваний внутренних органов

расположенных в области брюшного пресса и формирования красивого пресса с «кубиками».

Методы:

1. частично-поисковый

2. исследовательский

3. репродуктивный

Приёмы:

1. изучение информации из разных источников;

2. анкетирование учащихся;

3. составление набора физических упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса с целью профилактики заболеваемости органов расположенных в брюшной полости и формирования красивого пресса.

Новизна: изучив разную информацию, лично для себя я выяснил, что моё здоровье, а так же красивый пресс зависят от тонуса мышц брюшного пресса, поэтому мною была выполнена подборка физических упражнений из интернета, позволяющих выполнять профилактику заболеваемости органов, расположенных в брюшной полости и дающих возможность накачать красивый пресс. Это позволило мне поделиться своими результатами с другими учащимися, которые проявили заинтересованность в сохранении своего здоровья и возможности «накачать» красивый, рельефный пресс.

Глава I. Теоретический материал.

«Единственная красота, которую я знаю, это здоровье»

Генрих Гейне

«Чтобы наслаждаться бесконечным здоровьем, надо работать над собой»

Поль Брег

1.1 Изучить информацию из разных источников по теме брюшной пресс:

- брюшной пресс - что это такое?;

- анатомия брюшного пресса;

- медицинские мифы: полезны ли упражнения для пресса?;

- почему мышцы брюшного пресса так важны.

Мышца – это орган, обеспечивающий движение, который имеет определённое строение, форму, положение в организме. Такого понятия, как «пресс» не существует - есть группа мышц, располагающаяся в брюшной полости. Говоря про пресс, мы имеем в виду наши мышцы живота, которые, как и любые части тела, отвечают за те или иные функции в организме. То есть брюшной пресс - это группа парных мышц живота, составляющих переднюю и боковые стенки брюшной полости.

Анатомия брюшного пресса у всех одинакова и включает в себя 4 группы мышц: прямая мышца, внутренняя и внешняя косые мышцы и поперечная. (Приложение 1)

Прямая мышца образует переднюю стенку брюшной полости. Она расположена вертикально между грудиной и лобковой костью. Две половины этой мышцы (правая и левая) разделены посередине слоем соединительной ткани, которая называется белой линией живота. Поперечные прослойки этой соединительной ткани придают прямой мышце живота характерный рельеф в виде выпуклых прямоугольников. Прямая мышца живота отвечает за наклон вперед. Это движение совершается за счет сокращения либо верхней части мышцы, которая притягивает грудную клетку к тазу, либо нижней, которая поднимает таз к грудной клетке. Чтобы укрепить всю прямую мышцу живота, необходимо уметь правильно подобрать и выполнять упражнения в соответствии с осуществлением непосредственных функций ее верхней и нижней частей. У большинства людей, даже у тех, кто тренирует брюшной пресс, слабым местом является нижняя часть прямой мышцы ниже пупка. Именно здесь появляются больше всего жировые отложения в виде выпуклости живота и отвислости. Поэтому в тренировке необходимо выполнять упражнения на укрепление не только верхней, но и нижней части прямой мышцы.

Косые мышцы. Боковые стенки живота состоят из трех слоев мышц. Наружная косая мышца проходит наискосок от грудной клетки к тазу. Средний слой образует внутренняя косая мышца живота, которая проходит наискосок от таза к грудной клетке. Она располагается под наружной косой мышцей живота и волокна обеих мышц расположены под прямым углом друг к другу. Сокращение косых мышц живота с одной стороны тела вызывает боковой наклон туловища. Взаимодействуя между собой, косые мышцы участвуют в наклоне туловища вперед и поддержании вертикальной позы тела. Эти мышцы вовлекаются в работу при выполнении наклонов и поворотов в стороны, при скручивании туловища по диагонали. Упражнения для укрепления косых мышц живота формируют талию.

Поперечная мышца. Самый нижний слой пресса образует эту тонкую, плоскую и широкую мышцу, которая проходит горизонтально, т. е. поперек живота. Поперечная мышца обеспечивает сильный выдох, втягивая брюшную стенку, способствует уплощению стенки живота и удержанию органов брюшной полости в определенном положении. Крепкая поперечная мышца живота имеет большое значение для того, чтобы иметь хорошую осанку, здоровую спину и плоский живот. Для ее укрепления выполняются упражнения с втягиванием живота.

Все мышцы брюшного пресса работают согласованно с мышцами спины для поддержания вертикального положения тела, поэтому их необходимо одновременно и регулярно укреплять для создания крепкой талии — середины тела — источника силы, подвижности, координации и равновесия.

Миф и правда о брюшном прессе.

МИФ 1. Пресс “верхний” и “нижний”.

Прямая мышца живота (так называемый пресс) не имеет частей (ни нижней, ни верхней). Волокна этой мышцы располагаются по всей длине сверху вниз.

При выполнении некоторых упражнений может показаться, что работает именно определённая часть пресса:

Например, при скручивании создаётся ощущение того, как напрягается именно верхняя часть пресса. На самом деле – это лишь ощущения. Мышца пресса не может работать частями, она работает полностью.

Другой пример. Различные подъемы ног. При выполнении упражнения включается подвзошно-поясничная мышца, находящаяся возле нижней части пресса, и создается иллюзия, что работает “нижний” пресс.

МИФ 2. Если прокачать пресс – жира на животе не будет.

Это самое распространенное заблуждение. Запомните, это касается не только пресса, но и всего тела:

• жир не исчезает при прокачивании мышц!

• жир нельзя убрать локально!

Убрать жировые отложения помогут аэробные тренировки и правильное питание.

МИФ 3. Чтобы появился рельефный пресс, нужно качать его ежедневно по несколько раз в день.

Пресс – это такая же мышца, как и остальные, поэтому и тренируют её по тем же принципам, что и остальные мышцы.
А рельеф пресса достигается работой в тренажёрном зале, занятиями в зале групповых программ и, конечно же, правильным и здоровым питанием.

МИФ 4. Красивый пресс – только эстетика.

Считают, «кубики» на животе – предмет гордости их обладателя. Но! Брюшной пресс – это своего рода защита всех внутренних органов, он помогает держать осанку и не сутулиться.

МИФ 5. Миостимуляторы заменят тренировку.

На просторах интернета достаточно много информации о всевозможных электронных миостимуляторах, которые «тренируют» ваш пресс, пока вы лежите на диване. Отличная идея, но чудес не бывает… Данные стимуляторы не способны заставить мышцу сокращаться так, как на тренировке.
Тренируйтесь регулярно, добросовестно и результат не заставит себя ждать!

Почему мышцы брюшного пресса так важны:

Первая причина

Сильные мышцы брюшного пресса формируют правильную осанку. Мышцы пресса поддерживает наше туловище в любом положении и не дают сутулиться. Поэтому у большинства людей у которых развиты эти мышцы ровная осанка и выглядят они гораздо увереннее в себе. Вторая причина

Брюшные мышцы пресса держат наши внутренние органы в правильном положении и поэтому способствуют правильному кровообращению в таких органах как печень, желудок, селезенка, поджелудочная железа и других. Это способствует улучшению пищеварения и общего состояния организма. Органы не давят внутри друг на друга, а находятся строго на своих местах.

Третья причина

Пресс формирует природный мышечный корсет, который не позволяет желудку растягиваться больше положенного. То есть когда мышцы пресса слабые Ваш желудок может увеличиваться при приеме пищи намного больше чем у человека, который имеет сильные брюшные мышцы. В следствии этого чувство сытости приходит намного позже. Употребляя больше пищи человек захватывает и ненужные калории которые негативно влияют на здоровье человека.

Четвертая причина

Если к вечеру у тебя уже нет сил и за весь насыщенный день у тебя начала болеть спина или чувствуешь в ней тяжесть, то мышцы пресса помогут тебе снять часть нагрузки. Ежедневная работа будет даваться намного проще. Мышцы пресса влияют на осанку снимая нагрузку со спины и равномерно распределяя нагрузку на позвоночник. А еще сможете поднимать больший вес без риска для позвоночника. Походы по магазинам с большими пакетами станут легче!

Пятая причина

Тренировать пресс можно где угодно! Не нужно идти в зал, если хотите развить эти мышцы. Хватит и 20 минут в день (2-3 раза в неделю). Огромное количество упражнений помогут в этом. Даже занимаясь дома на протяжении месяца вы о-о-очень удивитесь как измениться ваше тело и его ощущения.

Шестая причина

Еще одной причиной будет эстетика. Да-да, она самая! Человек с красивой осанкой и сильными мышцами пресса выглядит для большинства людей более привлекательно, чем обладатель чрезмерного количества жира на животе.

Седьмая причина

Самооценка увеличится! Качая мышцы пресса и достигая успехов в этом Вам удастся победить комплексы и неуверенность в себе. Все хоть раз засматривались на накаченных парней с красивым прессом или на девушек с плоским животом и узкой талией и немножко завидовали. Правда ведь? После того как Вы натренируете свой пресс, эти мысли сменяться другими, которые будут поднимать Вам самооценку, ведь вы проделали большую работу и вправе гордится достигнутым результатом.

Восьмая причина

Причина для девушек, но очень важная! Сильные мышцы пресса и правильное дыхание помогают при родах. Только женщинам рекомендуется качать пресс без фанатизма. С целью укрепления здоровья тренируйтесь 3 раза в неделю по 20 минут и это максимум. Делать нужно упражнения максимально аккуратно! И лучше после согласования с врачом.

Глава II. Практическая часть.

«В здоровом теле здоровый дух»

Децим Юний Ювенал

2.1 Анкетирование учащихся.

1. Чтобы определить, знают ли мои одноклассники, как влияют мышцы брюшного пресса на их здоровье и возможность стать обладателем красивого, рельефного пресса, мною было проведено анкетирование. В нём приняло участие 6 человек, согласно списочного состава.

По результатам анкетирования выяснено: что 66% опрошенных не знают анатомию брюшного пресса и функции которые выполняют мышцы брюшного пресса, 100% уверены, что «прокачивая» пресс, можно избавиться от лишнего жира; 33% выполняют по утрам зарядку при этом выполняют некоторые упражнения из комплекса упражнений направленных на укрепление мышц пресса, что уже неплохо.

Вывод:

1. Полученные данные говорят о том, что необходимо поделиться информацией полученной мной со своими одноклассниками.

2. Определили под руководством учителя физические упражнения, позволяющие укреплять мышцы брюшного пресса и со временем получить красивый, рельефный брюшной пресс. (Приложение 2)

3. Заключение.

Выполнив эту работу, я нашёл ответы на вопросы волновавшие меня и убедился в том, что брюшной пресс - это группа парных мышц живота, составляющих переднюю и боковые стенки брюшной полости, что пресс нужно развивать как для здоровья так и для красоты тела, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса - это необходимое условие хорошей осанки и здоровой поясницы. Брюшной пресс, кроме того, является залогом физической красоты, профилактики заболеваний и физического совершенства, придаёт силы и уверенность в себе. О человеке, имеющем хорошо развитые мышцы брюшного пресса, говорят, что он уже находится на пути к красивому и здоровому телу. И огромное количество денег, ежегодно затрачиваемые на «фанатическое увлечение накачкой брюшного пресса», подтверждают стремление многих людей сохранять эту часть своего тела в привлекательном и физически развитом состоянии. Поскольку мышцы брюшного пресса являются основой здоровья и красоты, чрезмерное увлечение физическим развитием именно этой группы мышц доказывает, что данная тема актуальна на сегодняшний день.

4. Список литературы:

1. Козлов В.И., Гурова О.А., Анатомия человека: учеб. пособие. - М.: Изд. РУДН, 2004.

2. Погодина Л.З., Упражнения для брюшного пресса / Л.З. Погодина. - М.: МИРЭиА, 2004.

Интернет-ресурсы

Приложение 1

Приложение 2

Упражнения для брюшного пресса

1. Упражнение для нижней части брюшного пресса

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз и держите положение до 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.

2. Упражнение для верхней части брюшного пресса

Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

3. Боковая планка.

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

4. Боковые скручивания.

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

5. Косые скручивания.

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

6. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» - 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

7. Ножницы.

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. Упражнение будет эффективным для пресса, только если вы будете чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

8. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

9. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

10. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

11. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону.

Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат.

Приложение 3