СДЕЛАЙТЕ СВОИ УРОКИ ЕЩЁ ЭФФЕКТИВНЕЕ, А ЖИЗНЬ СВОБОДНЕЕ

Благодаря готовым учебным материалам для работы в классе и дистанционно

Скидки до 50 % на комплекты
только до

Готовые ключевые этапы урока всегда будут у вас под рукой

Организационный момент

Проверка знаний

Объяснение материала

Закрепление изученного

Итоги урока

АлевленявецКЦКЛЕЫОЕЕЕЕЫЫокеок

Категория: География

Нажмите, чтобы узнать подробности

Просмотр содержимого документа
«АлевленявецКЦКЛЕЫОЕЕЕЕЫЫокеок»

Урок 8


ЗАЩИТИТЕСЬ ОТ СТРЕССОВ


Предмет: ОБЖ.

Класс: 9.

Дата: «____» _____________ 20___ г.

Учитель: Хаматгалеев Э. Р.


Цели и задачи: познакомить обучающихся с понятиями «стресс-факторы», «стресс-реакции», с условиями адаптации организма и болезнями истощения организма; помочь обучающимся преодолеть характерную в этом возрасте чрезмерную активность и необоснованную самоуверенность; показать на примерах, как эти чувства не помогают достичь успеха, а в результате приводят к глубокому разочарованию и стрессу.

Учебно-наглядный комплекс: учебник; анкеты; тесты.


Ход урока


  1. Организационный момент.


  1. Проверка домашнего задания.


  1. Выборочный опрос по теме предыдущего урока.


    1. Что входит в понятие «достаточная двигательная активность»?

    2. Какая физическая нагрузка обеспечивает суточную потребность организма в движениях?

Учитель оценивает ответы обучающихся.


  1. Тест «Познай себя».


В здоровом теле здоровый дух


На ваш взгляд, верно или неверно каждое из нижеприведённых утверждений?


    1. Лучший способ быть в хорошей форме – каждый день делать зарядку с большой нагрузкой.

(а) Верно; (б) Неверно

    1. Чем больше разрабатывать мышцы, тем слабее они становятся.

(а) Верно; (б) Неверно

    1. Вы не можете переусердствовать в занятиях спортом: чем больше вы занимаетесь, тем лучше.

(а) Верно; (б) Неверно

    1. Эффект от спортивных упражнений наступает тогда, когда вы начинаете задыхаться, выполняя их.

(а) Верно; (б) Неверно

    1. Заниматься упражнениями одинаково хорошо и в тепле, и на холоде.

(а) Верно; (б) Неверно

    1. Можно приобрести хорошую форму и поддерживать её, занимаясь спортом всего лишь несколько минут в неделю.

(а) Верно; (б) Неверно

    1. Ритмическая гимнастика – лучшее упражнение для разогрева.

(а) Верно; (б) Неверно

    1. Если вы будете интенсивно и постоянно заниматься спортом, то у вас будут сильные мышцы.

(а) Верно; (б) Неверно

    1. Для того чтобы окрепнуть, необходимо, делая зарядку, постоянно увеличивать нагрузку.

(а) Верно; (б) Неверно

    1. Вы не должны отказаться от вашего обычного комплекса упражнений, если не зажила травма.

(а) Верно; (б) Неверно

    1. От зарядки только по выходным больше вреда, чем пользы.

(а) Верно; (б) Неверно


Соотнесите свои ответы с рекомендациями учёных:

  1. Неверно. Вашим мышцам необходимо время, чтобы отдохнуть от большой нагрузки. Лучше всего менять программу: в один день делать лёгкую зарядку, а в другой – увеличивать нагрузку.

  2. Неверно. Что касается мышц, то, если вы постоянно разрабатываете их, это идёт им только на пользу. Многое из того, что мы считаем старением, на самом деле вызвано не перенапряжением мышц, а недостатком нагрузки на них.

  3. Неверно. Если вы слишком переусердствуете в упражнениях, то это может привести к различным травмам. Занимайтесь спортом не чаще трёх-четырёх раз в неделю.

  4. Неверно. Никогда не доводите себя до такого состояния, когда не будет хватать воздуха. Это может повредить здоровью.

  5. Неверно. При жаркой погоде вы быстрее теряете силы и ослабеваете: увеличивается нагрузка на сердце.

  6. Неверно. Хотя делать зарядку даже несколько минут в неделю лучше, чем не делать вообще. Для того чтобы быть в хорошей форме, вам необходимо заниматься спортом как минимум по 30 минут три раза в неделю.

  7. Неверно. В качестве разогрева ритмическая гимнастика – пустая трата времени. Лучше вместо этого позанимайтесь минут 10 упражнениями на растяжку.

  8. Неверно. Только упражнения на поднятие тяжестей (штанга и т. п.) способствуют тому, чтобы вы превратились в звезду бодибилдинга. Остальные упражнения просто укрепляют мышцы.

  9. Верно. Это известный метод тренировки. Для того чтобы вы становились сильнее и выносливее, нужно увеличивать нагрузки на тело, иначе оно привыкнет к предыдущей программе, которую всё легче и легче со временем станет выполнять.

  10. Верно. Прислушивайтесь к своему телу и поддерживайте себя в форме, выполняя упражнения, которые не повредят травмированным местам.

  11. Верно. Когда вы занимаетесь всего раз в неделю, у вас больше шансов навредить себе. Для того чтобы быть в достаточно хорошей форме и никак не навредить себе, вы должны заниматься 3-5 раз в неделю.


  1. Изучение новой темы.


  1. Объяснение учителя.


Человек живёт за счёт реакций. Реагируя на хруст веток, древний человек предугадывал появление дичи или противника. У него обострялся слух, учащалось сердцебиение, мышцы напрягались, дыхание становилось чаще. Таким образом, он был готов к нападению или обороне. Такая реакция называется стресс-реакция, и возникает она одинаково у человека и животного.

Учитель предлагает ученикам порассуждать над проблемой: благо это для человека или зло?

Подводя итоги короткому обсуждению, учитель подводит учащихся к выводу о том, что стресс-реакция играет как положительную, так и отрицательную роль.

Стресс-фактором является любая ситуация, требующая от человека напряжения и соответствующего отношения.

Важнейшим качеством приспособления организма к факторам внешней среды является адаптация. С её помощью поддерживается гомеостаз (постоянство внутренней среды организма). Однако возможности организма человека не безграничны, и нередко наступает момент, когда стресс-реакция не вызывает положительного ответа на стресс-фактор. Наступает период дезадаптации – снижение сопротивляемости организма к различным заболеваниям. В городских условиях причиной этому являются различные стрессовые ситуации. Причин можно назвать много: потеря самообладания, непосильные нагрузки, неудовлетворённые запросы и т. д. Как следствие, у горожан возникают болезни «истощения»: сердечные, психические расстройства, желудочно-кишечные, обмена веществ. Стресс влияет и на репродуктивную систему организма, подавляя созревание половых клеток. Одно из последствий стрессов – невроз (нервное заболевание из-за психического перенапряжения).

В результате любого эмоционального напряжения у человека усиливается выделение гормона адреналина. Этот гормон усиливает сердечную деятельность, учащает дыхание, тормозит работу кишечника, стимулирует мускулатуру. Такое действие гормона необходимо было, потому что после сильного психического напряжения наступала очередь физической нагрузки, и в ходе борьбы гормоны сгорали, что было у древних людей. Сейчас же неподавляемый гнев направляется внутрь организма, что отрицательно сказывается на внутренних органах человека. Последствием таких эмоциональных срывов становятся такие заболевания: инфаркты, гипертония, язвенная болезнь и нарушения психического здоровья.


  1. Постановка и решение проблемного вопроса. Самостоятельная работа по учебнику.


    • Что же делать человеку в таких ситуациях? Ответы вы найдёте в тексте учебника.


  1. Практическая работа.


    • Перечислим характерные психологические особенности подросткового периода: неустойчивость психики, конфликтность, повышенная эмоциональность, раздражительность, упрямство, не всегда правильная оценка поступков, повышенная возбудимость и т. п.

    • Рекомендуем:

Советы по саморегуляции и самоконтролю поведения:

    • воспитывайте выдержку и волю, научитесь анализировать ситуацию, чтобы справиться с конфликтной ситуацией, не бойтесь обратиться за помощью к родителям, друзьям;

    • найдите способ снять стресс (доверительная беседа, любимая мелодия, любимое занятие);

    • не совершайте импульсивных, непродуманных действий;

    • будьте объективны в своих оценках поступков других людей;

    • старайтесь всегда быть в хорошем настроении.

Задания:

  1. тестирование обучающихся по определению своих психологических черт, свойств характера;

  2. решение типичных для школьного коллектива конфликтных ситуаций, анализ разрешения конфликта без ущерба для её участников.

Вопросы:

    • Какие, на ваш взгляд, факторы могут отрицательно сказаться на здоровье подростка? Обоснуйте причины.

    • Когда вы были не правы в своих поступках, как выходили из этого положения?



Тест «Всему виной ваш характер»


Американские учёные Роузнаман и Фридман разработали в 60-х годах метод квалификации личности. Они утверждают, что темперамент связан с состоянием здоровья, поэтому, зная особенности характера человека, можно с достаточной долей уверенности предсказать риск определённых заболеваний, особенно болезней сердечно-сосудистой системы. Темпераментный, вспыльчивый, всегда готовый отстаивать свою точку зрения или вялый, равнодушный, пассивный человек имеют разные шансы «загреметь» в кардиологию. До какой степени? Подчеркните для начала вопросы, на которые вы отвечаете утвердительно.

  1. Возникает ли у вас непреодолимое желание спорить?

  2. Легко ли вы впадаете в состояние гнева, нетерпения, раздражаетесь?

  3. Ведёте ли вы себя агрессивно с посторонними людьми?

  4. Вы не способны стоять в очередях без раздражения?

  5. Громко ли вы разговариваете? Может быть, вы перебиваете людей и заканчиваете за них фразы, а иногда и рассказываемые ими истории?

  6. Вы курите?

Если вы ответили утвердительно более чем на половину вопросов, то, значит, вы относитесь к типу А, для которого вероятность заболеть сердечным недугом вдвое (!) выше, чем у тех, кто относится к типу Б (менее половины подчёркнутых вопросов). Тому, кто квалифицировал себя как А, если он, конечно, хочет сохранить хорошее здоровье, посоветуем научиться держать себя в руках и успокаиваться. Порекомендуем также обратиться к психологу.


Тест «Какой у вас характер?»


  1. Правда ли, что у многих ваших знакомых плохой характер?

  2. Раздражают ли вас бытовые хлопоты?

  3. Верите ли вы, что ваши друзья преданы вам?

  4. Вам не нравится, когда вам тыкают незнакомые?

  5. Способны ли вы ударить собаку или кошку?

  6. Часто ли вы принимаете лекарства?

  7. Часто ли вы меняете магазины, в которые ходите за покупками?

  8. Продолжаете ли вы отстаивать свою точку зрения, поняв, что ошиблись?

  9. Тяготят ли вас общественные обязанности?

  10. Способны ли вы, не раздражаясь ждать опаздывающего человека?

  11. Часто ли вам кажется, что вам не везёт?

  12. Сохранили ли вы свою фигуру?

  13. Способны ли вы с улыбкой терпеть «подколы» друзей?

  14. Нравится ли вам семейная жизнь?

  15. Злопамятны ли вы?

  16. Не кажется ли вам, что «погоды портятся» год от года?

  17. Случается ли вам с утра быть в плохом настроении?

  18. Раздражает ли вас современная живопись?

  19. Надоедает ли вам присутствие в доме чужих детей?


Поставьте себе по одному очку за каждое «да» в вопросах: 3, 9, 10, 13, 14, 19. Поставьте себе по одному очку за каждое «нет» в остальных вопросах.

Если вы набрали свыше 15 очков, у вас покладистый характер, и вы преисполнены доброжелательного отношения к людям. У вас много друзей, вы искренне их любите, и они вам платят той же любовью.

Если получилось от 8 до 15 очков, то вы не лишены недостатков, но с вами ещё можно ладить.

При результате ниже 8 очков вашим друзьям можно посочувствовать или у вас их просто нет.


Тест «Добры ли вы?»


  1. У вас появились деньги. Могли бы вы истратить всё, что у вас есть, на подарки друзьям? Да – 1, нет – 0 очков.

  2. Товарищ рассказывает вам о своих невзгодах. Дадите ли вы ему понять, что вас это мало интересует, даже если это так? Да – 0, нет – 1 очко.

  3. Если ваш партнёр плохо играет в шахматы или другую игру, будете ли вы иногда ему поддаваться, чтобы сделать приятное? Да – 1, нет – 0 очков.

  4. Часто ли вы говорите приятное людям, чтобы просто поднять им настроение? Да – 1, нет – 0 очков.

  5. Любите ли вы злые шуточки? Да – 0, нет – 1 очко.

  6. Вы злопамятны? Да – 0, нет – 1 очко.

  7. Сможете ли вы терпеливо выслушать даже то, что вас совершенно не интересует? Да – 1, нет – 0 очков.

  8. Умеете ли вы на практике применять свои способности? Да – 0, нет – 1.

  9. Бросаете ли вы игру, если начинаете проигрывать? Да – 0, нет – 1 очко.

  10. Если вы уверены в своей правоте, отказываетесь ли вы слушать аргументы оппонента? Да – 0, нет – 1 очко.

  11. Вы охотно выполняете просьбы? Да – 1, нет – 0 очков.

  12. Станете вы подтрунивать над кем-то, чтобы развеселить окружающих? Да – 0, нет – 1 очко.


Вы набрали больше 8 очков. Вы любезны, нравитесь окружающим, умеете общаться с людьми. У вас, наверное, много друзей. Одно предостережение: никогда не пытайтесь иметь хорошие отношения со всеми – всем не угодишь, да и на пользу это вам не пойдёт.

От 4 до 8 очков. Ну что ж, ваша доброта – вопрос случая. Добры вы далеко не ко всем. Для одних вы можете пойти на всё, но общение с вами более чем неприятно для тех, кто вам не нравится. Это не так уж плохо. Но, наверное, надо стараться быть ровным со всеми, чтобы люди не обижались.

Вы набрали меньше 4 очков. Общение с вами, надо признаться, порой бывает просто мукой даже для самых близких вам людей. Будьте доброжелательнее, и у вас будет больше друзей. Ведь дружба требует доброго отношения.


Тест «Насколько вы эгоистичны?»


Все стремятся за деньгами, удовольствием, успехом, при этом часто не думая о других. Тот, кто концентрируется на своей персоне, часто упускает главное: близость к другим людям и расположение с их стороны. Относится ли это к вам?

  1. С кем вы любите проводить свободное время?

    1. с семьёй;

    2. в кругу друзей;

    3. с одним лишь моим партнёром.

  2. У вас есть возможность подняться вверх по служебной лестнице. Правда, для этого вы должны отправиться работать в далёкий город? Как вы поступите?

    1. немедля приму предложение;

    2. сначала переговорю на эту тему с моим партнёром;

    3. откажусь, ведь от этого пострадают наши отношения.

  3. Он хочет посмотреть футбол, вы – мелодраму. Чья возьмёт?

    1. мы проголосуем. В случае разногласий мой голос будет приравнен к двум;

    2. ему ведь тоже нужно развлечься;

    3. мы пойдём в кино.

  4. Вы пришли в кино. Несмотря на наличие пустых мест, прямо перед вами взгромоздился здоровяк. Как вы поступите?

    1. вежливо попрошу его пересесть;

    2. перейду на другое место;

    3. я «наеду» на этого беспардонного типа.

  5. Во время рок-концерта на стадионе вы любите потанцевать и попрыгать…

    1. в первом ряду;

    2. возможно дальше;

    3. посерёдке.

  6. Партнёр покинул вас. Разочарование подталкивает вас…

    1. скупить все до одной вещи в бутике;

    2. уехать в отпуск;

    3. пуститься в эротические похождения.

  7. Что вы думаете о зимней подкормке птиц?

    1. это во всех отношениях имеет смысл;

    2. после этого они будут больше гадить;

    3. это необходимо, если птицы не могут найти корм сами.

Ключ к тесту:



1

2

3

4

5

6

7

А

2

1

1

2

1

2

3

Б

3

2

3

3

3

3

1

В

1

3

2

1

2

1

2


7-11. Бесспорно, важно идти к своей цели. Но не перебарщиваете ли вы при этом? Если вы забываете о людях, то постепенно будете становиться всё более одиноки. Задумайтесь над этим: ведь мы не можем существовать отдельно от тех, кто нас окружает.

12-16. Искренность, чувство ответственности – это ключевые человеческие качества, которые в первую очередь позволяют вести жизнь наполненную и приносящую удовлетворение. Вы достигаете цели.

17-21. Вы склонны отодвигать свои цели на второй план, уступая интересам вашего партнёра или вашей семьи. Но вы должны проявлять чуть больше эгоизма. Обменивайтесь со своими близкими мыслями о жизненных воззрениях.


  1. Советы и рекомендации по улучшению состояния нервной системы.


    • Естественное расслабление – сон.

Напряжение – основа болезней. Быстрый ритм, высокая интенсивность современной жизни, так называемые стрессовые состояния, в том числе мрачное, надломленное настроение, тяжкая обида, злобная ненависть, страх… приводят к тому, что человек постоянно находится в напряжении. Сосуды немедленно сжимаются, иногда до такой степени, что может прекратиться ток крови. Излишне, наверное, повторять, что если прекращается кровоснабжение мозга или сердца, то наступает мгновенная смерть. Вот поэтому расслабление – главное условие исцеления.

Во время сна происходит своеобразный текущий ремонт наших биоструктур: усиленная нейтрализация токсических веществ, а также нормализация таких важных процессов, как обмен веществ и энергетический обмен.

Для того чтобы сон был максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие условия:

  1. Нельзя наедаться на ночь.

  2. Принять оздоровительное средство – отвар или настой слабощелочных трав: календула, ромашка, тысячелистник, мята, шалфей, чабрец, мать-и-мачеха, пустырник, подорожник, эвкалипт, корень одуванчика, валериана (не менее трёх) с карбонатом кальция – CaCO, который можно получить путём прокаливания и измельчения яичной скорлупы; можно принять ментоловые пастилки.

  3. Приготовить и принять содовую ванночку: 1 ч. л. соды на 2 л кипячёной воды; продолжительность – 15 минут.

  4. При бессоннице растереть стопы и голени пихтовым или сосновым маслом; бальзамом на бишофите (сосновый, богородский, лавандовый). Для получения бальзама на бишофите необходимо измельчить лекарственное сырьё и залить бишофитом в соотношении 1:2, настоять 2 недели, процедить через марлю. Добавив немного спирта или одеколона – получим бальзам, а остаток в марле можно использовать для ванн.

  5. Нюхать перед сном настойку из валерианового корня.

  6. Провести психотерапевтическое дыхание с использованием лавандового масла или виватона, которые являются эффективным снотворным.

Оперативным и удобным индикатором энергетического состояния организма, и прежде всего структур мозга, В. В. Караваев считал дыхание: на выдохе, прикрыв правую ноздрю пальцем, медленно вдохните и выдохните левой ноздрёй; затем, прикрыв левую ноздрю, медленно вдохните и выдохните правой ноздрёй. Сравните лёгкость дыхания – при левой – превалирует кислая реакция («перегрев мозга»); при правой – щелочная реакция («переохлаждение мозга»); в норме обе ноздри должны дышать приблизительно одинаково.

  1. Для более быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабление мышц. При релаксации (расслаблении) мышц уменьшается функциональная нагрузка на сердце и на центры мозга, связанные с мышцами.

Если сразу не удаётся произвести одновременное расслабление мышц всего тела, то надо это делать постепенно, по частям: начать с ног, затем расслабить мышцы рук, потом мышцы брюшного пресса, спины, и, что особенно важно, шеи, так как при напряжении мышц шеи активно работает головной мозг.

В жару засыпать следует на правом боку, прикрыв ватой правую ноздрю. В сильный холод для согревания следует закрыть ватой левую ноздрю и спать на левом боку.

Непосредственно перед засыпанием следует привести психику в пассивное состояние, для чего нужно устремить взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.

Одновременно с этим следует отрешиться от окружающей обстановки и житейских забот, уходить мысленно в направлении взгляда всё дальше и дальше, как бы улетая с Земли и постепенно растворяясь в Космосе.


  • Как улучшить функциональное состояние центральной нервной системы? (ЦНС)

Во время утреннего пробуждения, когда человек находится между сном и бодрствованием, особенно эффективны положительные установки. Именно то настроение, с которым человек утром поднимается с постели, во многом определяет его настроение в течение всего дня. Не случайно говорят: «Встал не с той ноги». Поэтому утром не спешите вскакивать с постели, а мысленно несколько раз повторите, например, следующую установку: «Мои мышцы пробудились. Я начинаю день со свежей головой и хорошим настроением. Я готов с удовольствием принять водные процедуры и выполнить комплекс упражнений». Слова текста не должны быть чисто механическими. Здесь требуется мышление и определённая нагрузка воображения.

Создав таким образом положительный настрой, который будет вас питать в течение всего дня, каким бы тяжёлым он ни выдался, надо убрать из-под головы подушку, лечь на спину и выполнить «упражнение после пробуждения от сна»: медленно сделайте потягивающее движение пяткой левой ноги вперёд. При этом носок идёт несколько на себя, а нога не отрывается от постели. Вытянув пятку, зафиксируйте ногу в этом положении на несколько секунд, затем расслабьте её. Сделайте такое же потягивающее движение пяткой правой ноги и, наконец, двумя пятками вместе. Весь этот цикл надо повторить не менее пяти раз. Дыхание произвольное. При выполнении упражнений внимание фокусируется в области копчика.

Это упражнение нормализует кровообращение, оказывает благотворное влияние на симпатическую нервную систему, снимает боли в пояснице.

Затем рекомендуется выполнить согревающий комплекс упражнений «Здравствуй, солнце!» и после этого приступить к выполнению асан.


«Здравствуй, солнце!»


«Здравствуй, солнце!» - так называется небольшой комплекс из 12 упражнений, который прекрасно тонизирует нервную систему:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите перед грудью (рис. 1). Сделайте медленный и спокойный выдох.



  1. Одновременно с вдохом поднимите руки вверх, и, не сгибая ног, прогнитесь назад (рис. 2).








  1. На выдохе наклонитесь вперёд и положите ладони рук на пол у ног или приблизьте их к полу, насколько возможно. Постарайтесь лбом коснуться коленей (рис. 3). Завершив выдох, прижмитесь к коленям ещё плотнее.



  1. Перенесите вес на руки и со вдохом отставьте правую ногу как можно дальше назад. Левая нога всей ступнёй стоит на полу между руками, также плотно прижатыми к полу. Голова поднята (рис. 4).



  1. Выдохните, поставьте левую ногу рядом с правой. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. Вес тела удерживается на выпрямленных руках. Смотрите прямо перед собой (рис. 5). Вдохните.



  1. С выдохом согните руки и опуститесь на пол, оставляя таз слегка приподнятым. В этом положении тело касается пола 8 точками – ступнями, коленями, ладонями, грудью, лбом или подбородком (рис. 6).



  1. Вдохните, выпрямите руки и прогнитесь назад (рис. 7).



  1. Выдохните и поднимите таз так, чтобы тело составило треугольник. В идеале ладони и стопы должны быть плотно прижаты к полу, а голова находиться между руками (рис. 8).



  1. Перенесите правую ногу вперёд, поставив её между руками. Сделайте вдох. Колено левой ноги упирается в пол. Смотрите вверх. Эта поза аналогична четвёртой. Только ноги меняются местами.

  2. Делая выдох, перенесите левую ногу вперёд к правой, выпрямите ноги и наклонитесь вперёд, стараясь максимально приблизить лоб к коленям. Эта поза повторяет третью.

  3. С вдохом поднимите руки вверх и прогнитесь назад – аналогично второй позе.

  4. Сделайте выдох и сложите ладони перед грудью. Вы вернулись в исходное положение.

Проделайте комплекс упражнений 1 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до четырёх.

Предложенный комплекс благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт, сердце, лёгкие и нервную систему. Систематическое выполнение комплекса укрепляет тело и развивает гибкость позвоночника.


  • Как снять стресс?

Психотренинг – «локализация эффекта». Как снять стресс? Стресс сам по себе – полезная эмоция, но речь идёт о потоке раздражителей, превышающем норму. Поток, вызывающий перегрузку нервной и психической деятельности, может создаться шумом в больших городах, на рабочих местах, разборками личного и семейного плана и т. д. Во всех таких случаях организм разрушается и возникают различного рода гормональные неувязки. Важно правильно найти выход из конфликтной ситуации – «локализовать эффект». Нужно для этого научиться психотренингу.

  • Поза «мумии» снимает нервные состояния, мышечные спазмы, восстанавливает равновесие в организме, его работоспособность.

Лягте на коврик на спину, пятки и носки ног вместе, руки вдоль туловища. Смотрите вверх прямо перед собой.

Закройте глаза. На мгновение максимально напрягите всё тело и резко расслабьтесь. При этом ступни слегка расходятся в стороны, руки разводятся ладонями вверх, а голову следует немного повернуть набок.

Проконтролируйте полное расслабление мышц всего тела, начиная с кончиков пальцев рук, ладоней, запястьев и выше до плеч. После этого переходите к мышцам туловища, шеи и лица.

Убедитесь в полном расслаблении всего тела, с ощущением чувства разливающегося по телу тепла и приятной тяжести. Время выполнения упражнения 5-10 минут.

После полного и глубокого расслабления, лёжа с закрытыми глазами, постарайтесь представить образ безоблачного голубого неба, себя – белокрылой чайкой, свободно парящей в высоте.

После отдыха откройте глаза, перенесите руки за голову и приятно потянитесь.

  • «Отжимание» от пола: упор на руках. Сделать вдох и медленно отжаться от пола. На вдохе задержка. Для девушек рекомендуется 5-10, для юношей – 20-40 отжиманий. Это увеличивает физическую силу, восстанавливает нервную систему, снимает стрессовые ситуации, накапливает энергию.

  • Дыхание – «ха» при очень сильном стрессе. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперёд, ладонями вверх. Приподнимаясь на носках, одновременно поднимаем руки вверх и прогибаемся в позвоночнике. Представляем мысленно, что внутри нас «полый цилиндр». В него собираем все отрицательные эмоции: конфликтные ситуации, оскорбительные замечания… Всё это мы выдыхаем через широко открытый рот. Проделывая это упражнение регулярно, почувствуем его эффективность.


  1. Дополнительный материал к уроку.


СОВЕТЫ ПО УПРАВЛЕНИЮ СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ


О депрессии. У людей, подверженных депрессии, в первую очередь возникает расстройство сна, которое не снимается и после приёма снотворных. Для классической депрессии характерны: подавленное, грустное настроение, печаль, тоска, чувство вины, беспомощность, осознание собственной никчемности, нереальности, слёзы по любому поводу, приступы беспокойства и раздражительности, страх смерти, сумасшествие, заболевания, беспредметный страх, тяжкие размышления о прошлом, настоящем и чёрном будущем. Болезнь может стать причиной отчуждения больного в семье, развода супругов, злоупотребления алкоголем, наркотиками и даже самоубийства и убийства.

Провоцирующим моментом депрессии часто оказываются психические травмы, эмоциональный стресс.

Страдающему депрессией может помочь смена места жительства, образа жизни, привычек, внимание окружающих, а зачастую – небольшой отпуск.

Депрессивное состояние у детей чаще всего принимает форму скрытой депрессии – реакция ребёнка на недостаточное внимание родителей, и прежде всего, матери. Дети вначале протестуют против «плохого» к ним отношения, а затем становятся апатичными, отвергают всех взрослых.

Многие симптомы, наблюдаемые у подростков (страх, снижение успеваемости в школе, ипохондрическая, то есть болезненная, мнительность в отношении своего здоровья и соматические жалобы), присущи и юношам.

Отрицательные эмоции. Для сохранения здоровья человека нужны любые эмоции, как положительные, так и отрицательные. Важно разумное отношение к собственным переживаниям. Отказ от активности, от нагрузки делают организм уязвимее ко всевозможным вредным воздействиям. Поэтому сдерживание эмоций – стремление не всегда полезное. Вместе с тем отрицательные эмоциональные переживания (тревога, депрессия) в течение длительного времени всё чаще приводят к развитию таких болезней, как аритмия сердца, стенокардия, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь, сахарный диабет, аллергия, бронхиальная астма, гипертиреоз, артрит и др. Это так называемые соматические заболевания – болезни стресса.

Предвестниками инфаркта миокарда или даже внезапной смерти могут быть симптомы эмоционального истощения, физического изнурения или внезапного усиления усталости. Эти симптомы служат предупреждением, так как появляются обычно за несколько дней или месяцев до инфаркта миокарда. Этому заболеванию предшествует и так называемый психологический синдром, который включает в себя депрессивное состояние, ощущение истощения жизненных сил, беспомощности, тревоги и апатии, навязчивые состояния и нарушения сна (различные варианты бессонницы, раннее пробуждение или пробуждение с чувством усталости, несмотря на нормальную продолжительность сна).

О страхе. Всю свою жизнь человек пребывает в состоянии страха. Он боится нужды, боли, старости, смерти. Страх бывает 2 типов: испуг от неожиданности и страх перед надвигающимся бедствием. Страх перед неизвестным переживается труднее, чем страх перед известным. Инстинктивная реакция испугавшегося человека – спастись бегством. Убегая, причину страха человек уносит с собой. Разные люди по-разному переживают свои страхи: одни ищут выход в алкоголе, наркотиках, другие стараются не обращать внимания на ситуацию, вызвавшую чувство страха. Йоги считают, что каждый человек должен преодолеть все страхи, какие только есть. Непреодолённый страх перейдёт с человеком в будущую его жизнь. Разница между смелым человеком и малодушным состоит в том, что страх первого находится под контролем, а страх второго – вне его.

Чувство страха можно преодолеть полностью или частично следующими способами:

  • с помощью смеха;

  • противодействием ему со стороны другого инстинкта (голода, жажды и т. п.);

  • с помощью внушения или самовнушения через аутогенную тренировку (медитацию, гипноз и т. п.);

  • с помощью лекарственных и наркотических средств (в исключительных случаях и только по предписанию врача).

При испуге, чтобы не впасть в своего рода гипнотическое состояние, не забывайте сделать полный вдох или лучше гипервентиляцию лёгких.

Каждый должен лично для себя разработать упражнения с применением указанных способов.

О самоубийстве (суициде). Среди профилактических мер, направленных на предупреждение самоубийства, важнейшее место занимают психотерапевтические воздействия, которые проводят в специальных кабинетах социально-психологической помощи и по телефонам доверия. Известно, что беда обычно обрушивается в одночасье, поэтому важно постоянно организовывать себя, уметь управлять своими эмоциями. Психические травмы вызывают лёгкие, кризисные состояния – не патологические реакции на ту или иную ситуацию, тяжёлые реакции, душевные боли – подавленность, снижение жизненной активности, психические боли в области сердца, реактивное состояние (реактивная депрессия или возбуждение) – энергичный и деятельный прежде человек неделями лежит в постели, погружённый в мрачные мысли.

За последние годы популярной «таблеткой» против депрессии стала аутогенная тренировка, но главное – это терпение, основанное на уверенности, что за падением последует подъём, за страданием – радость, за пассивностью – активность, за бесчувствием – полнота чувств, за тупиком – выход.

Что поможет воспитать в себе терпение? Работа (несмотря и вопреки), свежий воздух, быстрая ходьба, перемена питания с воздержаниями от еды, литература, живопись, музыка, любовь, вера в справедливость судьбы и в то, что депрессия даётся человеку для некоего вразумления, что она оценивается не только как зло. Как и боль, депрессия – великая природная спасительница.

О влиянии на организм цветового спектра. Длинноволновая часть цветового спектра (красный, оранжевый, жёлтый…) действует на организм возбуждающе: мобилизует, стимулирует; коротковолновая (голубой, синий, фиолетовый…) – успокаивает и угнетает.

Красный цвет активизирует, повышает физическую работоспособность, вызывает ощущение теплоты. Оранжевый и жёлтый цвета возбуждают аппетит, приводят в ровное оптимистическое настроение. Голубой вызывает беспокойство, синий действует расслабляющее, снимает головные боли спазматического происхождения, понижает аппетит. Зелёный успокаивает нервную систему, концентрирует мысль, даёт ощущение прохлады.

Оттенки от красного до жёлтого цвета ассоциируются с теплом, зелёный и голубой – с состоянием покоя, синий и фиолетовый вызывают ощущение холода, а чёрный и тёмно-красный цвета – мрачность, депрессию.

Красный цвет ускоряет мускульную реакцию, зелёный – замедляет. При красном цвете кажется, что время бежит быстрее, при зелёном – замедляется. Предмет, окрашенный в красный цвет, кажется тяжелее, а в зелёный – легче.

В комнате, окрашенной в сине-зелёный цвет, холоднее, а в окрашенной в жёлто-красный – теплее.

Зелёно-синий цвет вызывает эмоциональное спокойствие, сине-фиолетовый – отвращение, красный – состояние тревоги. Оранжевый и красный цвета обостряют внимание.

Кстати, мухи «не любят» синий цвет, а комары, напротив, обожают его и чаще нападают на людей в синей одежде.

Заповеди для раздражительных.

  1. Не старайтесь оставаться наедине со своими неприятностями. Хорошо, если есть кому «поплакаться в жилетку»: мужу, жене, отцу, матери, врачу или просто рассудительному человеку.

  2. Умейте на время отвлечься от своих забот. Кино, хорошая книга, прогулка помогут вам это сделать.

  3. Не впадайте в гнев.

Если вам удастся победить гнев, это поможет лучше разрешить конфликт.

  1. Иногда нужно и уступить. В конце концов и вы можете ошибаться, и ничего не случится, если вы иногда и уступите.

  2. Делайте что-нибудь хорошее для других. Попробуйте помочь кому-нибудь в его трудную минуту, и вы увидите: ваши собственные заботы поблекнут. Самый факт, что вы кому-то понадобились, поднимет вас в собственных глазах.

  3. Не всё сразу! Людям нервным почти каждое обычное дело представляется таким сложным, что они не знают, с какой стороны за него приняться. Начинайте с самого важного, не думая пока о менее важных делах. А когда до них дойдёте, они окажутся легче, чем представлялись раньше.

  4. Нельзя быть во всём совершенством. Отлично выполняйте то, к чему вы имеете призвание, а остальное – добросовестно и со средним результатом.

  5. Позвольте и другим быть самими собой. Не старайтесь переделать мужа, жену, тещу, соседа на свой лад – каждый имеет право на индивидуальность.

  6. Всех не перегонишь. Не делайте трагедии из того, что очутились не на том месте, на котором хотелось бы.

  7. Выйдите из своей скорлупы!

Многие всю жизнь считают, что их недооценивают, в то время как сами забираются в свою скорлупу.

Кризисы. Юные годы – время тяжёлое. Ты испытываешь и физическое, и психологическое напряжение – то есть стресс, и гораздо более мощный, чем во взрослой жизни. Перед тобой постоянно стоит проблема выбора, тебя одолевают новые ощущения, ты по-новому оцениваешь себя, своё тело, других людей, ты осознаёшь, что такое секс, что такое будущее. Каждый шаг вперед заставляет тебя с тоской оглядываться назад – в то безопасное, надёжное время детства, которое уходит всё дальше. Ты взволнован, ты испытываешь чувство беспокойства.

В нашей сегодняшней жизни полно совершенно реальных вещей, которые могут быть причиной стресса: общество стало более мобильным, люди чаще покидают родной дом и родной городок, чтобы продолжить учёбу или найти работу в новых местах; мир стал более враждебным, он зачумлен терроризмом, ужасающим видением ядерной катастрофы. Ты порой даже думаешь, что конец света – не такая уж дурная перспектива. (Доброго денёчка!)

Бывают дни, когда ты мучаешься тем, что называют «дрейфующим беспокойством»: тебя в особенности ничто не тревожит, и всё тревожит тебя. Утром ты случайно пролил шампунь – и всё, начинается «один из таких дней». А если уж ты настроился на «такой день» - будь уверен, он состоится. Потом выскальзывает из рук стакан – «я так и знал». И так далее – и всё потому, что сегодня «такой день». В животе порхают бабочки, в башке происходят маленькие взрывы. Господи, для чего жить?

Но и положительные эмоции, такие, как радость, любовь, ощущение счастья или удовольствия, тоже могут причинять стресс. Как я уже объяснял тебе, друг, в течение дня чувства подростка взмывают ввысь или обрушиваются вниз тысячи раз, как лифт в высотной гостинице. Ты идёшь на урок английского и встречаешь того дегенерата, ну, у которого волосатые лапы висят ниже колен и который только и мечтает, как бы этими лапами вломить тебе по шее – он для того только и слоняется целый день на школьной автостоянке. Это стресс. Потом ты сворачиваешь за угол и замечаешь ту самую богиню с каштановыми волосами, которая сидит за два стола от тебя в школьной столовой, и сердце у тебя начинает колотиться, как мотор на подъёме, и – это тоже стресс.

Мгновенно включается твоя эндокринная система, выдавая повышенные дозы всяких сложных веществ, чтобы помочь тебе справиться со стрессом. И хотя подростки более подвержены стрессам, чем взрослые, природа также отпустила им большие энергетические запасы, они позволяют им быстрее, чем взрослым, справляться со стрессом.

Признаки стресса (помимо вспотевших ладоней). Сердце бешено стучит; прошибает пот; сводит желудок; пересыхает во рту; трудно глотать; перехватывает дыхание; физиономия краснеет; зрачки расширяются; возрастает кровяное давление; мышцы напряжены; ощущение подавленности; бессонница.

А бывало так, что после неудачного дня в школе ты приползаешь домой, забираешься в постель и спишь несколько часов? (Сформулирую вопрос понятнее: а бывали ли дни, когда такого не было?) Это срабатывает охранная система, твоё тело защищается от испытанных тобою неурядиц.

На следующий после особенно напряжённого дня день ты просыпаешься с болью в желудке, с больной головой. Это называется «психосоматической болезнью». А ещё это называется «день, когда лучше в школу не ходить». Твой эмоциональный стресс превратился в физиологическое расстройство, точнее, физиологическое расстройство заменило стресс. Часто психосоматические заболевания – подсознательный крик о внимании и любви, способ подать родителям весть, что ты нуждаешься в их защите. (Конечно, позвонить им по телефону гораздо проще.) Однако подросткам, которые полагают, что они сходят с ума – а кто не полагает этого время от времени? – лучше всё же обратиться за помощью к терапевту, чем к психиатру. По правде говоря, подростки подвержены таким заболеваниям, потому что они зачастую слишком заняты теми превращениями, которые происходят в их телах. Каждое новое открытие – прыщ, начало менструации – это редкая, неизлечимая болезнь, и можно ли мне, ну пожалуйста, в последний разочек, сходить на аттракционы в парк, прежде чем умру? Или нельзя?

Психосоматические расстройства, которые длятся довольно долго, могут всерьёз повредить и физическому, и психическому здоровью, и их надо лечить. Но само наличие психосоматических заболеваний ещё не означает, что ты ипохондрик, то есть человек, который постоянно выискивает у себя болячки. Психосоматические боли – это вполне реальные ощущения.

Как бороться со стрессом. Главное – не копить дурные эмоции, не закупоривать их в себе. Если ты на что-то сердит, не подогревай свою злобу до такого состояния, когда внутри начнёт работать вулкан. Как и все вулканы, твой взорвётся в самое неподходящее время.

«Доброе утро, Дебби! Как дела?»

«Трах-ба-ба-бах!!!!!»

Когда я был подростком, я старался представать перед родителями с неизменно приветливой рожей, потому что боялся, что они будут на меня сердиться. Что же за идиот я был!

Внутреннее напряжение, которое я испытывал в юности, стало с годами слабее, но мне приходится иметь дело с огромными профессиональными трудностями. Жизнь «на чемоданах» - из-за гастролей – сама по себе тяжкое испытание, к тому же именно я пишу основную часть песен, отвечаю за выбор песен для альбомов, плюс ко всему постановка видеороликов и сценического шоу!

До некоторой степени я приветствую эти трудности, потому что они подстёгивают людей, побуждают их к работе. Когда я писал песни для альбома «Оставайся голодным», на мне лежала колоссальная ответственность, слишком многое зависело от успеха этой пластинки – но именно это давление, напряжение и придало песням определённую силу, и альбом стал успешным. Многие журналисты и писатели лучше всего работают, когда срок сдачи материала уже на носу, когда они заканчивают своё произведение под дулом автомата. Ты можешь почувствовать в себе небывалый прилив творческой энергии, когда дотягиваешь работу над сочинением до последнего воскресенья. То есть ты положительно отвечаешь на стресс.

Я увлёкся музыкой в основном потому, что чувствовал себя очень несчастным. Мои эмоции были загнаны вглубь, и единственный способ выразить их был через музыку. Если б у меня не было рок-н-ролла, даже и не представляю, как бы мне удалось справиться с раздражением и болью.

Стресс и давление – это неизбежные части жизни. И чем более значительную роль в жизни ты хочешь играть – например, выбрал для себя трудную, требующую большой творческой отдачи работу, - тем сильнее будет это давление. И не позволяй стрессу помешать тебе выполнить твою задачу. Нападай на стресс первым. Используй его. Это потрясающе – насколько упругими могут быть человеческие существа, когда сталкиваются с вызовом, с необходимостью решить задачу, кажущуюся невыполнимой.

Позволь рассказать, как я решаю проблемы. Может быть, потому, что в детстве мне приходилось частенько вступать в контакт со стрессом, я пришёл к выводу, что по поводу какой-то проблемы лучше в истерике не биться – пусть проблема отдохнёт до утра. Если что-то идёт наперекосяк, я просто иду поплавать или покататься, чтобы хоть на время об этом забыть: подумаю и поработаю над решение попозже, когда почувствую, что духовно готов, что способен увидеть новые перспективы. Это доводит мою жену до белого каления: «Как ты можешь спать?!» Но раз тебе всё равно ничего не удастся в этот момент сделать, так какого чёрта лишать себя ещё и сна?

И не подкармливай свои проблемы. Вот, к примеру, надо готовиться к контрольной по биологии; ты знал, что контрольная будет, но последние две недели вместо того, чтобы слушать учителя, тупо рисовал фирменные заголовки своих любимых групп в тетради. Признаю, есть проблема, но вместо того, чтобы в бешенстве рвать эти рисунки, надо лишь немного позаниматься. Знаю, знаю, то же самое долдонят и родители, но это тот редкий случай, когда и они, и я – правы.

Крикни во всю глотку: «Хватит!» Нет, я не шучу – крикни. Завопи! Ты сразу почувствуешь себя лучше. Отвлекись на часок. Не думай о проблеме. В конце концов после перерыва ты собираешься подналечь, так о чём беспокоиться? Между прочим, если тебе так удаются заголовки, значит, ты станешь не биологом, а художником-графиком! И ты возвращаешься к учебнику, овладев проблемой вместо того, чтобы она овладела тобой.

Исследования показали, что причиной стресса чаще всего является самое обыденное, отнюдь не чрезвычайное напряжение, которое влхгикает чуть не каждый день. Те самые мелочи, с которыми мы вполне можем справляться. Выдели из своей жизни те моменты, которые ты в силах изменить, даже если это что-то весьма несерьёзное, внешнее – например, измени причёску, и ты сразу же будешь лучше себя чувствовать. (Довольно интересный факт: по результатам одного из опросов подростков по поводу наиболее тревожащих их моментов на первом месте стоял вес, вообще физическая привлекательность занимала одно из ведущих мест.) А серьёзные вещи – такие, как развод родителей или смерть кого-то из близких, - они вообще вне вашего контроля.

Я всегда стараюсь не терять перспективы, не забывать об истинном положении вещей. Что это такое – реальный взгляд на вещи? Включи вечерние новости: городок на Среднем Западе полностью разрушен наводнением; вот семья, глава которой убит каким-то психом; маленькая девочка, умирающая от неизлечимой болезни… И вдруг твои проблемы становятся такими незначительными, и угроза, что нависла над твоей головой, если не исчезает совсем, то кажется не такой мрачной.

Я не говорю, что твои проблемы не настоящие – отнюдь. Я говорю другое: постарайся сосредоточиться на том, что есть в твоей жизни хорошего. Хорошее всегда перевешивает плохое, хоть ненамного. Я всегда был благодарен тому, что я имею. Даже за самое малое… Ох-хо-хо, я начинаю звучать как настоящий межпланетный хиппарь! Извини, дружок, потому что я совершаю единственное благое дело: освобождаю от стресса самого себя.

Лучшее в жизни – это чаще всего мелочи (впрочем, иногда, когда я ныряю в большой бассейн, я думаю, что и в большом есть радость). Вот тебе пример: однажды, ещё до того, как «Твистед систер» стала «великой группой», я сидел в машине с женой и сыном. Был холодный дождливый день. Работала печка, «дворники» гнали по ветровому стеклу тяжёлые струи. Я пил горячий кофе. Мы никуда особенно не собирались, так, за покупками, в кармане было немного денежек, а дома меня ждало студийное оборудование – пока ещё взятое напрокат – и работа. И я действительно был счастлив, и всё было так просто, словно мы были героями телерекламы.

Долгое время я искал нечто, что называют СЧАСТЬЕМ, а счастье было таким простым – сидеть в тёплой машине в холодный день. И, что самое главное, чтобы быть таким счастливым, не надо ни славы, ни богатства. Каждому это доступно.

Когда ты в депрессии. В начале моей подростковой жизни я мог стать профессиональным «депрессиком», может быть, даже консультантом по депрессии. Я проводил в угнетённейшем состоянии духа почти всё свободное время – из-за отношений с отцом, из-за того, что ребята в школе не хотели со мной водиться, из-за того, как я выглядел и как себя вёл (дай-ка подумать, всё ли я перечислил?) – и я вовсе не считал это особым, саморазрушающим состоянием духа. Мне казалось, что это всё так и должно быть.

Это нормально – время от времени испытывать лёгкую депрессию, но в душах некоторых людей она разрастается огромным ядовитым грибом, который высасывает все силы и в результате ведёт к душевному расстройству. Депрессия – это реакция на потерю. Любую. Смерть любимого щенка, переезд лучшего друга в другой город, разрыв с любимой девушкой… Но это может быть и потеря веры в себя или утрата прежней самооценки – тебя вдруг начали дразнить в школе, ты был младшим в семье, и вот у тебя появляется маленький братишка или сестричка и так далее. Ты можешь испытать чувство потери, даже добившись какого-то определённого успеха, - например, забив решающий гол, получив высший балл за контрольную или победив на конкурсе современных танцев. Цель, которой ты добивался, достигнута, и, пока ты не заменишь её новой целью, ты чувствуешь пустоту.

Вот некоторые типичные причины подростковой депрессии:

Семейные проблемы родителей; смерть любимого человека; серьёзная болезнь кого-то из членов семьи; слишком строгие или, наоборот, чересчур много позволяющие родители (много позволяющие родители как причина депрессий? Ну, мой личный опыт здесь не судья…): отсутствие друзей (вот это мне хорошо понятно…); ощущение провала (это тоже…); переход в новую школу (а как насчёт того, чтобы вообще в школу пойти?).

Депрессия – штука заразная. Очень часто (в четырёх случаях из пяти) люди, живущие с тем, кто мучается депрессией, сами летят с катушек. Когда в депрессии взрослые, они обычно и реагируют соответствующим образом: у них печальное лицо, они плачут, их лихорадит, их мучает бессонница, они теряют аппетит, их мучает чувство вины и неуверенности в себе.

Но подростки, испытывая те же ощущения, часто стараются их не выдавать, а ведь это могло бы быть сигналом для друзей и родителей. Они, как и я когда-то, маскируют свои искренние чувства. Некоторые прибегают к саморазрушительным моделям поведения: пьют, принимают наркотики, становятся распущенными, враждебно относятся к окружающим или начинают водиться с дурной компанией. К сожалению, взрослые зачастую замечают лишь внешние проявления, не стараясь поглядеть повнимательнее и разобраться в причинах. Многие родители виноваты в том, что не в состоянии услышать, что им говорят. Я думаю, происходит это потому, что они не желают видеть, что у их детей есть проблемы, потому что это говорит о том, что они не справляются со своими родительскими функциями. Порой они реагируют на депрессию своих детей с раздражением, что только ухудшает положение. Если тебе худо, ты должен с кем-то поговорить – идеальный случай, когда ты можешь поговорить с родителями. Я этого никогда не мог, не мог я поговорить и с друзьями, я боялся, что они решат, что я чокнутый. Так что я держал все свои печали при себе, а это вредит здоровью. Подумай, с кем ты чувствуешь себя удобно, - это не обязательно должен быть взрослый, - и откройся этому человеку. Если ты похож на меня, ты, вероятно, боишься, что он (или она) просто посмеются над тобой. Такое действительно может быть. Но скорее всего то, что ты им расскажешь, они испытывают или испытывали сами, так что тебя поймут. Стоит попытаться. Если тебе действительно не с кем поделиться, существуют так называемые «телефоны доверия», там работают хорошо подготовленные, озабоченные решением твоих проблем добровольцы. Они не только могут дать ценный совет, они – хорошие слушатели. Порой уже один тот факт, что эти люди тебе неизвестны, лишены лица – ты слышишь лишь их тёплый, дружелюбный голос – заставляет быть менее сдержанным, более открытым в выражении чувств.

И хотя при депрессии это совершенно естественно – чувствовать себя совершенно одиноким, никому не нужным, лишённым всяческой надежды, - пойми, что помощь всегда доступна.

Поднимай тяжести, поднимай свой дух. Поскольку я не мог или не хотел говорить о своих угнетённых чувствах, я нашёл спасение в музыке. Вместо того чтобы позволить депрессии лишить меня остатков разума, я заставлял свою ярость и опустошённость – а это весьма выраженные чувства – работать. Я приходил домой после уроков, поднимался к себе в комнату, закрывал дверь, включал проигрыватель, становился перед зеркалом и изображал, будто я играю на всех инструментах и пою перед микрофоном. Я занимался этим часами, и к концу пот катил с меня ручьями и напряжение, которое теснило мне грудь и мешало думать, уходило. Потом я научился управляться с депрессией – и вообще с жизнью – более рационально. «Выступления» перед зеркалом также помогли мне отработать сценические приёмы и поведение.

Физические упражнения или любая повторяемая физическая деятельность помогают поднять настроение, и не просто потому, что ты отвлекаешься от своих проблем – повышается мышечный тонус. Активные упражнения заставляют мозг освобождать естественные опиаты – эндорфины, которые в три раза сильнее, чем наркотический морфин. (Боже, всё это время я думал, что я не наркоман, а оказывается, я уже много лет сижу на эндорфине! И мне это нравится! Ха-ха-ха!) Хотя это и не доказано, но существует теория, будто упражнения перекрывают аналитические способности мозга и высвобождают более артистический взгляд. Не уверен, что именно поднятие тяжестей и бег вдохновляют меня на написание песен, но эта деятельность даёт мне некоторые идеи – например, я порой думаю: «Зачем я всё это тебе долдоню?!»

Упражнения заставляют меня лучше относиться к себе самому, а когда я хорошо отношусь к самому себе, я превращаюсь в счастливого кретина. А поднятие тяжестей – вообще моя тематика: играешь «тяжёлый металл» - таскаешь тяжёлый металл. Я даже бегаю под «тяжёлый металл», напялив лёгкие наушники. Но здесь необходимо соблюдать осторожность: однажды я бегал под «Пока молот не грохнет, сон не идёт» группы «Моторхэд» и, когда дело дошло до песни «Туз пик», очень напористой и быстрой, я как раз подбегал к дому; песня на меня так подействовала, что промахнул мимо ворот, дальше по дороге, потом вернулся и снова промчался мимо дома. Я так и не смог остановиться, пока не кончилась плёнка.

Я обнаружил, что из депрессии можно выволочить себя чисто физически. Ты же всё равно не решишь проблему, лёжа на диване и скуля. К тому же чем дольше ты пребываешь в депрессии, тем менее странным состоянием кажется сама депрессия. Ты забираешься в неё, холишь её, лелеешь, относишься к ней как единственному другу. Это то состояние, в котором тебе стало удобно, которое ты хорошо понимаешь. Вместо этого попробуй заняться каким-нибудь делом. Твой дружок порвал с тобой и ты чувствуешь себя брошенной? Забудь о нём. Сходи в магазин и купи пару мелочей. Поверь мне, парни всё равно что автобусы: один ушёл, так через несколько минут на твою остановку придёт следующий. Я знаю, что то же самое говорит тебе и дорогая мамаша, и ты рада, что под рукой не оказалось гранаты, но это правда. Не углубляйся в проблему: ищи решение. Кстати, ручная граната – это не решение. Я пробовал, так моя матушка чуть с ума не сошла.

Но если ты чувствуешь сильную подавленность, и это состояние не проходит за несколько дней, стоит посоветоваться с врачом-психиатром или невропатологом: проблемы могут быть биохимического порядка. Так, они могут объясняться химическим дисбалансом в мозгу, который порождает так называемую «эндогенную депрессию», и для неё не может быть видимых причин. В таких случаях прописываются лекарства, пациент проходит курс химической терапии и психотерапии. И учти: употребление алкоголя и наркотиков также ведёт к депрессии.

В этой жизни я испытывал депрессию не раз – да и причины были достаточно значительными (возможно, когда мой сын станет подростком, он тоже предоставит мне немало поводов погружаться в это милое состояние). Но я знаю точно – депрессия проходит. Время – лучший лекарь, так говорят испокон веков, и это то самое выражение, которые ты наименее всего склонен услышать, когда бьёшься в истерике. Но дай времени шанс.

Когда речь заходит о самоубийстве, я превращаюсь в самого бессердечного из бессердечных мерзавцев. Я тоже был не самым большим счастливчиком, и слишком многое шло наперекосяк; не уверен, что многие из тех, кто читает сейчас эти мои нравоучения, переживают взросление столь же трагически. И всё же, как ни ужасна бывала жизнь, я никогда не помышлял о самоубийстве. Я вообще считаю, что люди не имеют права убивать себя.

О да, временами меня посещала та же идиотская фантазия, что, уверен, посещает тебя в минуты глубочайшего отчаяния: «Ну ладно, вот засуну голову в газовую духовку, тогда мама с папой узнают, что значит не давать мне ключей от машины!» Всё это – безобидная мелодрама, на самом деле ты не имеешь ни малейшего намерения выполнить угрозу. (К тому же у тебя всё равно нет водительских прав.)

Я не говорю, что не бывает таких проблем, когда вечный сон представляется единственным утешением. Некоторые трудности действительно кажутся неразрешимыми. И всё же люди каким-то образом поднимаются над ними и учатся с ними жить. Я верю, что есть альтернатива самоубийству – и называют это «символическим самоубийством». Если ты считаешь, что твоё существование – горе горькое, измени его. Измени свой внешний вид. Если возможно, уезжай в другое место. В другой штат. В другую страну. Измени человека, в которого заключён твой дух. Я это сделал, когда заменил Дэниела Снайдера на Ди Снайдера. Запомни: ты можешь изменить в своей жизни многое.

К сожалению, большинство склонных к самоубийству мужчин и женщин испытывают сильнейшую нелюбовь к себе самим. Они чувствуют себя очень незначительными, беспомощными, они не способны набраться смелости, чтобы решительным образом изменить свою жизнь. Порой и я такое испытывал. Но вот видишь: я жив и говорю тебе, как надо себя вести в подобных ситуациях.

Крик о помощи. Многие из тех, кто покушается на самоубийство, вовсе не хотят умереть. Они утратили способность говорить, общаться с миром обычным способом, для них сверхдоза таблеток или перерезанные вены – способ сообщить всем о глубине их отчаяния. Некоторые из самоубийц умирают, молясь, чтобы их кто-то нашёл, спас до того, как наступит конец. (Возможно, цифры, которые я здесь приведу, не самые точные, но я слыхал, что каждый год приблизительно 400 тысяч американских подростков совершают попытки самоубийства, а успеха добиваются менее чем две тысячи (похоже, методы требуют усовершенствования. Шутка). Чаще пытаются убивать себя девушки, но юноши чаще выполняют своё намерение (пользуясь при этом более грубыми способами, такими, как верёвка или пистолет). А бывает и так, что неудачная попытка приводит к тому, что оставшуюся жизнь такой человек проводит в кресле или полностью утратив разум.

Ещё один тревожный синдром: рост «скопированных» самоубийств. Один подросток совершает самоубийство, другой, потом третий. И что же они собираются сказать Святому Петру, когда наконец предстанут пред райскими вратами и у них спросят, почему они это сделали? «Потому что все это делают»? Какая глупость!

Если ты думаешь, что твой друг хочет это сделать. В одной из учёных работ, посвящённых подросткам, говорится, что половина всех опрошенных мальчиков утверждает, что они обязательно рассказали бы взрослым, если бы их друг собирался совершить самоубийство. У девочек эта цифра была несколько выше. Я считаю, что твоя первая обязанность – сохранить чужую жизнь, даже если это будет стоить тебе дружбы. В конце концов, если твой друг убьёт себя, ты всё равно потеряешь друга. Важно, чтобы в данный момент ты доверял своим инстинктам и, если тебя беспокоит поведение друга, действовал так, как подсказывают тебе твои чувства. Лучше ошибиться, чем опоздать.

Обрати внимание на следующие признаки:

разговоры о самоубийстве (типа «я лучше себя убью»);

желание пофантазировать вслух на эту тему;

скулёж на тему «я никому не нужен», «никто всё равно тосковать обо мне не будет»;

чрезмерное внимание к мотивам смерти в музыке, искусстве или литературе;

раздача наиболее ценных для твоего друга вещей.

Если твой друг бросает такие намёки, спорь с ним. Говори с ним, выслушивай его. Давай ему почувствовать, что он нужен, что он желанен, постарайся уверить его, что раны со временем заживут, кроме пулевых ранений в голову. Если ты чувствуешь близкую опасность, останься с другом до тех пор, пока это его настроение не пройдёт. Убеди его обратиться за помощью к специалистам. Расскажи об этом тому взрослому, которому ты доверяешь, тому взрослому, который может организовать для твоего друга помощь. Но самое главное – покажи своему другу, что тебе не всё равно.

Ты можешь заметить, что после первого разговора на эту тему твой друг вроде обрёл прежнее состояние духа. Это старый трюк! Это вовсе не значит, что кризис миновал, просто мысль о возможном самоубийстве как выходе приносит как бы временное успокоение. Человеку кажется, что он снова обрёл контроль над своей жизнью, что вскоре все проблемы разрешатся. В одном исследовании сказано, что 75 процентов тех, кто совершает самоубийство, за месяц или даже менее этого посещали врача, и сигналы опасности не были замечены или на них не обратили должного внимания.

И вот ещё что надо иметь в виду: не все из тех, кто совершил неудачную попытку, не пробуют повторить её вновь. Говорят, что первая попытка пересечь линию между жизнью и смертью наиболее трудна.

Если ты всерьёз думаешь о самоубийстве, я настаиваю, умоляю тебя: поговори с кем-то, кто может помочь… А если кто-то из твоих друзей принял сверхдозу таблеток, тут же звони в полицию или в «Скорую помощь».






  1. Материал учебника.


ЗАЩИТИТЕСЬ ОТ СТРЕССОВ


Стресс-факторы и стресс-реакции


Эволюция, длившаяся тысячелетия, привела к тому, что поведение человека стало включать реакции на неожиданные или неблагоприятные изменения среды обитания. Представьте себе кабинет зубного врача. Если вы здоровы, то у вас при этом возникает лёгкое сердцебиение. Если же у вас проблемы с зубами, то реакция будет более выражена: учащается пульс, дыхание, повышается давление. В организме животного, которое чувствует приближение врага и готовится к встрече с ним, происходят такие же явления. Биологически это оправдано: ведь в следующую минуту животному придётся нападать или убегать. Такие реакции называются стресс-реакциями и являются общими для животных и человека.

В целом, стресс играет как положительную, так и отрицательную роль.

Ещё в 1926 г. канадский учёный Ганс Селье обратил внимание на то, что стрессовая реакция обеспечивает мобилизацию жизненно важных систем организма при экстремальных воздействиях и является необходимым условием для борьбы со стресс-фактором, повышая адаптивные способности организма.

Адаптация – приспособление организма к различным факторам внешней среды, универсальное свойство живого, которое проявляется как в норме, так и в патологии. Стресс-реакция является адаптацией к действию стресс-фактора и направлена на поддержание гомеостаза (постоянства внутренней среды организма). Однако адаптационные возможности человека не являются безграничными. Перенапряжение адаптационных систем может привести к срывам адаптации, к дезадаптации. В этом случае наблюдается снижение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям, работоспособности, нарушается сон, аппетит, человек становится раздражительным, неуравновешенным.

Современная городская цивилизация создаёт проблему сильных психических нагрузок, так называемого психо-эмоционального напряжения, вызванного эмоциональными стрессовыми ситуациями. Стресс стал повседневным состоянием горожан, они испытывают его от появления на свет до самой смерти. Люди, находящиеся в стрессовых ситуациях, вызванных потерей самообладания, непосильными нагрузками, неудовлетворёнными запросами, несбывшимися надеждами, межличностными конфликтами, подвержены депрессиям, неврозам, ипохондрии. Наркомания, алкоголизм, табакокурение нередко являются патологическими реакциями на стресс.




Болезни «истощения»


Вследствие физического и нервно-психического переутомления у городских жителей возникают болезни «истощения».

Исследования показывают, что сердечно-сосудистая система наиболее чувствительна и ранима в условиях конфликтных ситуаций. Стрессы являются основной причиной роста психических расстройств, заболеваний, в чьём возникновении активное участие принимает центральная нервная система, таких как заболевания желудочно-кишечного тракта, болезни обмена веществ. Истоком многих болезней внутренних органов являются различные конфликты в школе или дома, поскольку наше физическое здоровье обусловлено психическим. Стресс влияет и на репродуктивную функцию организма, подавляя созревание половых клеток.

Одно из последствий психоэмоционального напряжения – невроз неотреагированных эмоций. Невроз – это нервное заболевание, возникающее из-за психического перенапряжения. Любые сильные эмоции у человека сопровождаются выделением большого количества гормона адреналина. Адреналин усиливает сердечную деятельность, учащает дыхание, тормозит работу кишечника, стимулирует работу поперечно-полосатой мускулатуры. Такое его действие обусловлено тем, что у предков человека после сильных, в основном отрицательных, эмоций всегда следовала интенсивная физическая нагрузка: они защищались, нападали или убегали, а выделившийся адреналин сгорал в топке действующей мускулатуры. У современного человека это не всегда так, и подавляемый гнев направляется внутрь организма, оказывая сильное отрицательное воздействие на внутренние органы. Невроз неотреагированных эмоций может лежать в основе возникновения инфарктов, гипертонии, язвенной болезни, а также нарушения психического здоровья.

Человеку, как и всем общественным животным с территориальным поведением, свойственно стремление при всяком подходящем случае обзавестись собственной территорией, которую он очень активно отстаивает. При увеличении плотности населения занять желаемую территорию становится невозможно: многократно учащаются агрессивные стычки из-за субъективного ощущения «нас слишком много», «тут кто-то лишний»; возникают стрессы, неврозы. Особенно ярко это проявляется в таком общественном месте, как транспорт.


Особенности реакций на стресс у разных людей


Огромное число сильных раздражителей вынуждает нас постоянно принимать те или иные решения. В ответ на действие сильного раздражителя у человека возникает стресс-реакция, оптимальное проявление которой – концентрация сил на её преодоление. Это мобилизационный тип стресс-реакции. Второй тип – паралитический – проявляется в том, что человек в подобной ситуации теряется и как бы цепенеет. Третий тип – панический – проявляется в том, что человек начинает действовать беспорядочно, мечется от одного к другому. В первом случае, когда человек активен и деятелен, перенапряжения организма, как правило, не бывает. Второй и третий типы реакции могут вызвать перенапряжение организма, повлечь за собой различные заболевания. Знание своей стресс-реакции помогает прогнозировать своё поведение и направлять его в правильное русло.

Реакция на стресс во многом определяется такой психической особенностью, как темперамент. Определите свой тип темперамента по реакции на стрессовую ситуацию с помощью карикатуры Бидструпа (рис. 14).



Несложный тест поможет вас проверить свою предрасположенность к сильному проявлению стресс-реакций, к тому, что в быту называется повышенной неврозностью. Ответьте на следующие вопросы, ставя себе один балл всякий раз, когда вы отвечаете «да»:

  • Хлопаете ли вы дверью, выходя из квартиры?

  • Раздражают ли вас расставленные в комнате вещи, задеваете ли вы их, ходя по комнате?

  • Теряете ли вы самообладание в споре?

  • Прерываете ли вы собеседника?

  • Размахиваете ли вы руками, разговаривая?

  • Не можете удержать кончиками пальцев лист бумаги, чтобы он не дрожал?

  • Говорите ли вы иногда сами с собой?

  • Обижаетесь ли вы по пустякам?

  • Долго ли не можете вечером уснуть?

Если у вас набралось 9 баллов, то знайте, что ваше нервное напряжение перешло все границы и вам нужно срочно заняться своим здоровьем; 7 баллов означает то, что вы «живёте на нервах», и только если у вас набралось меньше 3 баллов, ваши нервы в порядке.


Как не позволить стрессу застать себя врасплох?


Что надо делать, чтобы предупредить возникновение стресса, или, другими словами, обеспечить безопасное для собственного психического и физического здоровья взаимодействие со средой обитания?

  • Во-первых, осмыслить и максимально прояснить для себя предстоящую ситуацию.

  • Сняв тревожный фактор неопределённости, проиграть в лицах свою роль.

  • Представить, как вы будете себя вести в случае краха.

  • Излишне не драматизировать ситуацию, но и не недооценивать её.

Всегда следует помнить, что любые события ничтожны по сравнению с возможностью жить, любить, с возможностью всё изменить и начать сначала.

Но если стресс – этот неизбежный спутник нашей жизни – всё-таки возник, как ему противостоять, не допустить дезадаптации? Вот несколько советов:

  • Эмоциональному стрессу можно активно сопротивляться с помощью мышечных нагрузок. Причём это не значит, что, испытав стресс, надо обязательно куда-то бежать. Вполне достаточно попеременно начать сокращать, к примеру, икроножные мышцы. Кстати, человек сжимает и разжимает кулаки именно в конфликтной ситуации, подсознательно снимая этим напряжение.

  • Мышечное расслабление также является хорошим способом борьбы со стрессом. Расслабляя мышцы, человек даёт полноценный отдых всему организму, избавляется от разных болей, устраняет многие психические комплексы. Вспомните напряжённые лица людей в транспорте: намощенные лбы, плотно сжатые рты – и научитесь «разморщиваться»: слегка разомкните зубы и губы, улыбнитесь глазами. Ну вот, совсем другое лицо! На мышечном расслаблении построена древнеиндийская система гимнастических упражнений, освоив которую можно научиться приёмам саморегуляции. Хорошо расслабляет мышцы контрастный душ.

  • Освободиться от стресса, вытеснить тяжёлые, иногда мучительные переживания положительными, достичь состояния внутреннего облегчения может помочь эмоциональное потрясение, испытываемое человеком под воздействием произведений искусства, красоты окружающей природы. Создавая себе условия для чувственной эстетической разрядки, можно легко снимать стрессы.

  • Тихое хобби – рыбки, вязание, коллекционирование, склеивание моделей прекрасно отвлекает от неприятностей!

  • Очень эффективно снимают стрессы положительные эмоции. Действительно, здоровье находится под контролем нервной системы, а её состояние определяется общим настроением человека. Весёлые люди легче выздоравливают и легче переносят лишения, чем те, кто охвачен печалью и унынием.

  • Самый надёжный способ снять напряжение – сон. Сон – лекарство от многих бед, он позволяет восстановить силы и избежать истощения. Ведь не зря говорят: «Утро вечера мудренее».

Мудрость старинного врачебного совета гласит: «Истреби из сердца все досады».

«Юмор – соль жизни, - говорил Карел Чапек, - кто лучше просолен, дольше выдержит».


Вопросы:

    1. В чём польза и опасность стрессов?

    2. Какие бывают стресс-факторы и как проявляются стресс-реакции?

    3. Как защититься от дезадаптации?


Задание:

      • Какие меры, способные снизить количество стрессовых ситуаций для учащихся, вы могли бы предложить руководству школы?


Что будет, если…

человек будет жить в среде, лишённой каких-либо стрессовых ситуаций?







  1. Итог урока.


  • К чему может привести стремление во что бы то ни стало быть первым, сказать своё последнее слово?

  • Всегда ли необходима излишняя прямолинейность в высказываниях и суждениях? Подтвердите своё мнение примерами.

  • Как сказывается на микроклимате коллектива плохое настроение, если повторяется периодически?

  • Вникните в смысл изречения, может быть, оно поможет вам разрешить некоторые проблемы, возникающие у вас в поведении и общении.

Одного человека спросили: «Как ты сумел ни разу не обвинить ни в чём ни одного человека?» И он ответил: «Это потому, что я сам не лишён пороков».

А вот что советует Джуна Давиташвили: «Несите людям добро и радость – и оно вернётся к вам хорошим настроением и верными друзьями. Подайте руку помощи в трудную минуту – ваша жизнь наполнится теплом и светом».


Домашнее задание: ответить на вопросы в учебнике.


Скачать

Рекомендуем курсы ПК и ППК для учителей

Вебинар для учителей

Свидетельство об участии БЕСПЛАТНО!