Сидячая работа — сидячие болезни: оздоравливаем спину (+ ПЛАКАТ)

Атрибуты заслуженного учителя: мудрость в глазах, седина в висках и сутулая спина. К огромному сожалению, обучение детей не проходит бесследно для осанки. Об этой проблеме и поговорим сегодня.

«Васнецов, спину ровно. Иванов, не целуй парту, следи за осанкой. Петрова, не сутулься» — подобные замечания каждый из нас слышал по 100 раз в начальной школе и чуть реже в старших классах.

Учитель старается воспитать не только интеллектуальную, но и здоровую личность. А у самого спина и, в особенности, поясница под конец рабочего дня болят невыносимо.

Получается дилемма: вроде бы педагог должен подавать ученикам пример красивой осанки, а все больше работников сферы образования жалуются на форумах и в социальных сетях на профболезни. И заболевания спины среди них в топе.

Медики только констатируют: «Болезни спины в большинстве случаев — плата за хождение на двух ногах». От них не застрахован никто.

Что травмирует спину учителя?

• Сидячий образ жизни. Проблемы в шее сказываются на внимательности и интеллектуальных способностях. Сколиоз в грудном отделе влияет на работу сердца и рабочий объем легких. А постоянное сидение сужает межпозвоночное пространство, провоцируя грыжи.
• Избыточные физические нагрузки. Если с первым пунктом все понятно, то остановимся на втором. Учителя постоянно носят тяжести: учебники и методички, тетради, контурные карты, сочинения и рефераты. Вечером домой — на проверку, утром — назад в школу. Плюс добавьте сюда традиционный пакет с продуктами и получим солидную нагрузку без физической подготовки. А потом почему-то спина болит.
• Проблемы с психосоматикой. Боли в спине, особенно в районе шеи-плеч возникают у тех, кто берет на себя много обязанностей. «Я должен / Я и это смогу/ подстрахую, подменю, сделаю». Если учитель живет с такой установкой, то рано или поздно спина разболится от чрезмерной не только физической, но и умственной, эмоциональной нагрузки.

Как предупредить боли в спине?

1. Сидим правильно. Делаем все, как учили нас в детстве: спина ровная, плечи развернуты, голова не запрокидывается назад и не вытянута вперед, как у гуся. Для облегчения позы напрягаем живот. Мышцы пресса помогут пояснице распределить нагрузку и защитят от боли. Совет: Купите себе специальное офисное кресло с регулировкой наклона спинки, высоты сидения, подставкой под шею. Такое вложение окупится сторицей. Обычный стул не поможет сохранить красивую осанку. 2. Контролируем осанку. Для избавления от болей в спине и горба в основании шеи используйте методику Фредерика Матиаса Александера. Он — актер. Играя роли, Александер стал замечать, что все чаще пропадает голос на ровном месте и без нагрузок. Подняв медицинскую литературу, он обнаружил, что неправильное положение шеи (запрокинутая назад или вытянутая голова вперед) пережимает нервные окончания, влияет на силу голоса и работу связок, легких, сердца. А без них в работе актера, как и учителя, не обойтись. Поэтому Александер разработал собственную методику восстановления правильной осанки. Она основана на «памяти тела» и естественном желании мышц и позвоночника находиться в правильном анатомическом положении. Совет: контролируйте свою осанку, не вытягивайте голову вперед при сидении и не закидывайте ее назад. 3. «Стоп, каблук!». Женщины любят эффектно выглядеть и носить туфли на изящной шпильке. Но высокий каблук провоцирует напряжение поясницы и появление болей в спине. Но и совсем плоский ход — не выход. Тогда стопа требует ортопедической стельки. Совет: Для ежедневной носки выберите обувь с каблуком не выше 5 см с устойчивым основанием. 4. Делаем позвоночник гибким. Знаем, знаем: у учителя нет свободной минутки, и поход в зал или бассейн — непозволимая роскошь. Поэтому предлагаем не покидая рабочего места оздоровить спину:

• выгните грудь колесом и попробуйте свести лопатки;
• наклоняйте туловище вправо и влево. Почувствуйте, как растягиваются ваши боковые мышцы;
• опустите голову к груди и потяните мышцы задней части шеи;
• наклоните туловище вниз, согнувшись в пояснице, и потянитесь.

Вообще нет времени? Дома постойте в планке на локтях или прямых руках в течение 1 минуты, постепенно увеличивая время до 2–3 минут. Только следите за положением тела: не допускайте прогиба в пояснице, не сгибайте спину колесом, не подымайте таз. Тело должно быть максимально параллельно полу.

Всего пара минут в день для поддержания правильной осанки — и боли в спине перестанут вас беспокоить. Подарок учителям — плакат-памятка «Здоровая спина (по методике Александера)». Скачайте его, распечатайте на листе формата А3 и повесьте дома, чтобы не забывать снять напряжение после рабочего дня.

Вам слово: А вы жалуетесь на боли в спине в конце рабочего дня? Чем их снимаете?