Психологические рекомендации для родителей, на период дистанционного обучения и самоизоляции.

В связи с последними событиями наш уклад жизни несколько поменялся: наше перемещение ограничили, и мы вынуждены находится дома, работа перекочевала домой, дети перешли на дистанционное обучение, слухов и новостей немыслимое количество и содержание их такое, что вызывает в основном тревогу. Кроме соблюдения санитарно-гигиенических мер (мыть руки после улицы, перед едой, спать не меньше 8 часов; хорошо питаться; делать физическую зарядку и т.д.), как детям, так и родителям, необходимо сохранять собственное психологическое здоровье, позитивный эмоциональный настрой.

Самоизоляция.

В условиях самоизоляции встает несколько проблем:

1. Скука, или незнание, чем себя занять.
2. Не возможность избавиться от негатива привычными способами.
3. Ссоры с семьей.

Скука. Одна из самых частых жалоб в период самоизоляции — это незнание, чем себя занять. Кажется, вот он отдых, но многие, уже после первой недели устали от пассивного образа жизни.

Стоит задать себе вопрос, а что я могу сделать, чтобы жизнь до конца карантина не была похожа на день сурка из одноименного фильма?

Во-первых, многие сайты предоставили бесплатный доступ к своим платным функциям: это и тренинги, и обучающие курсы, и различные развлекательные сайты и много чего еще. Можно провести это время с пользой и освоить новые навыки, или даже профессию. Подтянуть английский, освоить фотошоп, сменить вид деятельности и т.д.

Можно провести время с семьей, вместе пообщаться посмотреть вместе фильмы, поиграть в какие-то настольные, или активные игры, например, монополия, крокодил, мафия, твистор, пазлы. Займитесь вместе творчеством- вшивка, рисование и многое другое.

Негатив. Следующей проблемой самоизоляции, является невозможность выплеснуть негатив привычными способами. Если раньше, у вас была целая палитра таких способов: прогуляться по улице или по парку, отвлечься на работу, или выплеснуть негатив занимаясь спортом и другие, то сейчас многие из привычных методов недоступны, из-за чего копится раздражение, что часто приводит или к ссорам в семье или другим негативным последствиям вплоть до психосоматических проявлений (болезней, плохого самочувствия и т.д.).

Вот несколько способов, помогающих разрядить нервное напряжение (только не стоит думать, да не помогает это все, даже пробовать не стану, попробуйте и увидите, что это работает):

Способ №1. «Открытое письмо»

Возьмите ручку, или карандаш, лист бумаги и в течении 20 минут записывайте все, что придет в голову, негатив, позитив все свои мысли. Пишите от своего лица. (Мне не нравиться…, Меня раздражает…, Мне хочется… и т.д.) Сначала это тяжело, но с каждым предложением становиться все легче. Кроме эмоционального облегчения, эта техника является отличным генератором идей и инсайтов. Одним из вариантов этой техники предполагает вместо ручки и бумаги - диктофон, но тогда нужно место где вас никто не услышит.

Способ №2. «Рисунок негатива»

Понадобятся лист бумаги, карандаш или карандаши. Нарисуйте ситуацию, которая вас раздражает, свою реакцию на нее, можно даже оформить в виде комикса на котором будут проявлены все ваши действия, которые вы хотели бы сделать, или слова, которые вы хотели бы сказать. Рисуйте до тех пор, пока не поймете, что рисовать больше нечего, внимательно посмотрите рисунок, а дальше разорвите его на мелкие кусочки и выкиньте.

Также хорошо помогают различные дыхательные техники и спорт, но тут просто кому что нравиться.

Благодаря развитию технологий можно всегда выговорится подругам и друзьям. И главное тут выбрать человека, которому ты не безразличен, который поймет и поддержит, поможет снять тревожность и взглянуть на ситуацию с других позитивных точек.

Ссоры. Еще одной проблемой являются ссоры, которые возникают из-за вышеописанных проблем и других факторов.

Каждому человеку нужно время для себя. Хорошо, если есть свое личное пространство, рабочее место, или место только твое, где можно побыть на едине с собой, уделить себе время, подумать, подумать, почитать книгу, поухаживать за собой. Хорошо, если это отдельная комната, ну или хотя бы какая-то часть комнаты.

Есть смысл установить правило, что час в день у всех есть личное время, когда никто никого не трогает, за исключением каких-либо форс-мажорных обстоятельств.

Также, на период самоизоляции, есть смысл установить мораторий на выяснение отношений в семье. Это поможет: во-первых, научится принимать близких такими, какие они есть, во-вторых, снизит количество скандалов, а значит стресса. Это не значит, что вы молчите и терпите, вы можете сказать, если вам что-то не нравиться, но не переводить это во взаимные обвинения и ссору. «Я тебя услышал(а)» - такой будет оптимальный ответ, при этом вы можете оставаться при своем мнении.

Еще есть смысл привлекать домочадцев к совместной деятельности. Затеяли уборку, привлеките вторую половинку и ребенка, но с условием, что обговорите это с ними заранее.

Поиграйте во что-то вместе, замечательно, если есть настольные игры, например, «Манополия» или соберите вместе пазлы.

Работа

Если, приходя на работу, мозг сам на неё настраивался в силу привычки, то дома это намного сложнее. Работая из дома бывает сложно даже начать, слишком много отвлекающих фактов. Появляется прокрастинация – желание отложить работу на позже, особенно если она объемная. Вот несколько советов, которые помогут справится:

1. Создайте себе рабочее место, где вы только работаете. Желательно также выбрать одно и тоже время, когда начинать работать.
2. Придумайте себе ритуалы, допустим прослушать определенную музыку, или почитать что-то по теме.
3. Создайте план на неделю и на каждый день.
4. Если работа объемная разбейте её на небольшие части, и за исполнение каждой из них награждайте, себя отдыхом. Пропорция должна быть 3\4 работы на 1\4 отдыха. Тоесть если вы подряд работали 45 минут, то 15 минут можно отдохнуть, поить чай и т.д.

Обучение и воспитание.

Что можно сделать для ребенка в период самоизоляции?

- Сохранить и поддерживать для себя и ребенка привычный распорядок и ритм дня (время сна и бодрствования, время начала уроков, их продолжительность, «переменки» и пр.). Поскольку, резкие изменения режима дня могут вызвать существенные проблемы с привыканием и адаптацией, кроме того, когда ребенок вновь пойдет в школу это будет еще больше стресс.

- Родителям важно самим постараться сохранить спокойное, адекватное и критичное отношение к происходящему. Сохранять, поддерживать, культивировать благоприятную, спокойную, доброжелательную атмосферу в семье. Эмоциональное состояние ребенка напрямую зависит от состояния взрослого (родителей, близких). Ведите себя сдержанно, не избегайте отвечать на вопросы детей о вирусе и т. д., но и не погружайтесь в длительные обсуждения ситуации пандемии и ее рисков.

- Необходимо на фоне выполнения правил (например, мыть руки, лицо, пить витамины и т. д.), не переусердствовать, иначе это может привести к навязчивости.

- Постарайтесь разобраться в рекомендациях, которые Вы получаете от школы по организации дистанционного обучения детей. Ориентируйтесь только на официальную информацию, которую Вы получаете от классного руководителя и администрации школы.

- Родители (законные представители) учащихся могут повысить привлекательность дистанционных уроков, если попробуют «освоить» некоторые из них вместе с ребенком. Например, можно задать ребенку вопросы, поучаствовать в дискуссии и тогда урок превратится в увлекательную, познавательную игру-занятие. Для ребенка — это возможность повысить мотивацию, а для родителей — лучше узнать и понять своих детей.

- Если ребенок слишком обеспокоен ситуацией, родители могут пояснить ребенку, что: «Микробы есть всегда. Но если мы поддерживаем нормальный образ жизни: проветриваем комнату, делаем зарядку, пьем витамины, т. е. соблюдаем все правила, то все будут здоровы! Конечно, человек может заболеть, но потом он выздоравливает. Ты же помнишь, как ты болел, был простужен (или я болел(а)? Потом ты выздоровел, я выздоровел(а). Важно соблюдать правила».

- Необходимо набраться терпения. Прекратить постоянно просматривать новостные ленты, преумножая беспокойство и тревогу. Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, а он негативно влияет на иммунную систему, что тем более совершенно не нужно в этот период.

- Родителям необходимо стараться регулярно общаться, разговаривать с ребенком на темы, связанные с его переживаниями, чувствами, эмоциями. Обязательно обсуждать ближайшее и далекое будущее. Делится своими переживаниями, мыслями, рассказывать честные истории из жизни, в том числе о преодолении трудных жизненных ситуаций. Обычный разговор по душам способен простимулировать ребенка поверить в свои силы. Дети, которые чувствуют поддержку и искреннее сочувствие родителей, справляются со стрессом успешнее.

- Часто ребенку (особенно подростку) сложно рассказывать о своих переживаниях родителям или сверстникам. С этой целью предложите ребенку завести тетрадь или электронный дневник, в которой он будет рассказывать о своих переживаниях. Выложив эмоции на бумагу, он почувствует облегчение, освободившись от возможных негативных мыслей.

- Также можно получить консультацию по волнующим вопросам по телефону доверия + 79780000738; горячей линии: (3652) 604909, +79789443959.

Отдельное внимание уделяется в период дистанционного обучения вопросам безопасности в сети интернет

Рекомендуйте ребенку использовать только такую сеть, где есть ограничения доступа к персональным данным. Некоторые социальные сети позволяют защищать свою страницу с помощью пароля или используют другие методы защиты, разрешая просмотр информации пользователей только тем, кого они к этой информации допускают.

Например, социальная сеть ВКонтакте использует следующие меры безопасности: чтобы попасть на свою страницу, нужно ввести пароль, который известен только пользователю; пользователь может ограничить доступ к своей странице для случайных людей, оставив такую возможность только для тех, кого он признает своими друзьями по сети.

Родители часто говорят, что дети знают об интернете и компьютерах больше, чем они сами. Этим можно воспользоваться, чтобы дети, взяв на себя роль учителей, научили своих пап и мам всему тому, что знают сами. При этом невольно ребенок продемонстрирует родителям те области сети, которые интересуют их больше всего. Нужно поощрять детей, чтобы они рассказывали родителям о своем положительном и отрицательном опыте, связанном с интернетом.

Создайте с ребенком доверительные отношения, чтобы в случае шантажа, договорах о каких-то встречах через интернет, и других неприятностях, ребенок смог с вами поделиться, и вы вместе решили эту проблему.

Не отворачивайтесь от ребенка, если он просит помощи по учебе, ему и так тяжело. Но не стоит налегать и заставлять учится каждую минуту, пусть в этот период у ребенка будет время для себя и для друзей. Обучение должно строится по принципам школы каждые 40-45 минут необходимо делать передышку на 10-15 минут. Для детей до 10 лет есть смысл сделать 30 минут учебы и 10 перерыва. Для детей с гиперреактивностью, рассеянным вниманием, деслексией тоже лучше сократить время беспрерывной учёбы на 5-10 минут, поскольку им учеба дается с большим напряжением.

Тревога

В свете последних событий, общий фон тревоги людей значительно подскочил. Новостные ленты пестрят слухами один страшнее другого. Всем известный вирус, нехватка продуктов, экономические проблемы и многое другое. Человеческий ресурс не бесконечен, но тревога основана на страхе, а страх можно контролировать. Вот несколько приемов помогающих в этом.

Сесть и подумать, определить источник тревоги: он во мне, или вне меня. Тоесть, чего я боюсь? Я боюсь заразится – это внутренний источник. Новостные ленты - внешний.

1. Если меня пугают внешние источники, то минимализировать: договорится с близкими и друзьями не обсуждать эту тему при вас, не исследовать новостные ленты. Все ли я делаю, чтобы избежать того, что я боюсь. Не выхожу зря из дома, мою руки, использую дезинфицирующие средства, ношу повязку и т.д. Если все, то принять, что я делаю все зависящее от меня, что значительно уменьшает риски.
2. Если источник внутри. То прийти в состоянии здесь и сейчас. Я дома, сижу с чашкой чая, здоровая, сытая, с моей семьей, угроз вокруг меня нет и если я буду продолжать в том же духе, то они минимальны.
3. Возьмите лист бумаги, выпишите в столбик свои страхи и напротив каждого напишите аргументы, почему он не обоснован. Можете привлечь к этому семью или друзей, но только людей, которые смогу принять ваш страх, но относятся к нему более скептично.