Здоровое питание

Постоянство

Рациональное питание — это не диета, в этом его главное преимущество. Вы не ограничиваете себя в продуктах, которые вам необходимы и можете питаться правильно долгое время. В такой долгосрочной перспективе здоровый образ жизни принесёт вам прекрасное самочувствие и настроение. Вы сможете быть эффективнее и в других сферах, добиваться ваших целей быстрее. Главное помнить об этом и соблюдать концепцию здорового питания постоянно!

Правило 10%

Все мы люди, мы любим сахар и калорийную еду, потому что она приносит больше удовольствия. Нужно помнить о сути правильного питания, но и не загонять себя в рамки. Если вы сильно любите пасту, пиццу или молочные коктейли — можете не отказывать себе в этом полностью, воспользуйтесь правилом 10%, которое гласит, что 10% полезных приёмов пищи вы можете заменить на читмилы. Но всё хорошо в меру! Не забывайте о принципе умеренности и своём энергетическом балансе. Не ешьте много жиров, в читмилах отдавайте больше предпочтения углеводам.

Здоровая еда и вредная

У человека, который питается правильно в приоритете всегда натуральные продукты и блюда с качественным составом. Он умеет выбирать и покупать только то, что будет полезно для его организма. Давайте разберём в подробностях, какие знание для этого необходимы.

Полезные продукты питания

Полезные продукты — это те, которые насыщают наш организм питательными веществами, хорошо усваиваются организмом и не содержат избытков сахара и жира. Грамотный выбор продуктов поможет придерживаться здорового сбалансированного питания.

Необходимо есть каждый день:

1. Нежирные виды мяса (куриная грудка, индейка, говядина), яйца, рыба, нежирный сыр, грибы, творог, бобовые, орехи — эти продукты содержат много белков;
2. Растительную, необработанную пищу, такую как фрукты, овощи и цельнозерновые крупы;
3. Омега-3 жиры, которые содержатся в грецких орехах, льняном, оливковом и соевом маслах и жирной рыбе: лососе, форели, тунце, скумбрии, сельди и сардинах, так же омега-3 содержится в морских водорослях.

Употребляя все эти продукты каждый день, хотя бы в течение недели, вы сразу почувствуете улучшения в своём организме — станете быстрее насыщаться, меньше переедать, уменьшите тягу к сладким продуктам и, соблюдая свою норму калорий, скорее всего снизите ваш вес.

Продукты, которых стоит избегать

Часть этих продуктов очень коварна и пробравшись в наш ежедневный рацион даже не даёт повода подумать, что что-то не так, хотя на самом деле повышают калорийность рациона и не несут особой пищевой ценности.

1.Продукты, которые содержат избыток сахар, а именно:

• Пакетированные соки — хоть и выглядят не так страшно, даже, кажется, насыщают витаминами, на деле совершенно не нужны. Например, в пакетике сока 200 мл содержится около 15 г. сахара;
• Многочисленные газированные напитки и содовые;
• Шоколадки, йогурты с фруктовыми наполнителями.

От чая с большим количеством сахара тоже лучше отказаться. Полезнее всего будет зелёный чай, а заедать его можно мёдом или горьким шоколадом.

2. Продукты, которые содержат быстрые углеводы:

• Белый хлеб;
• Макароны из муки высших сортов;
• Любая выпечка.

3. Вредные пищевые добавки:

• Кукурузный сироп с глюкозой (можно встретить в соусах, кетчупе и хлебе);
• Глутамат натрия (очень распространён, встречается в специях, готовой еде и в множестве других продуктов).

4. Продукты, жаренные на масле.

Многие растительные масла очень полезны, но при жарке теряют свои свойства и распадаются на токсичные вещества при кипении. Не существует масел, на которых жарить безвредно, однако есть более безопасные, такие как кокосовое или оливковое, но лучше максимально избавиться от привычки жарить на масле, использовать сковородку с антипригарным покрытием или гриль.

5. Избыток алкоголя

Основные правила здорового противоречат постоянному употреблению алкоголя, ведь кроме того, что он вредит здоровью, он также достаточно калориен. Например, 100 грамм водки содержат 235 ккал, а в 100 грамм ликёра их целых 345. Таким несложным образом, выпив несколько коктейлей, можно запросто превысить свою норму калорий и прибавить в весе на следующий день.

Мы советуем отказаться от алкоголя полностью, поскольку последствия влияющие на организм и мозг человека ужасны. Более того, даже если держаться определенной нормы, то всё равно нет никакого отличия. Алкоголь очень пагубно влияет на человека. Ведь, даже если человек хочет выпить для простого отдыха это уже о чем-то говорит. Будьте осторожны и если всё таки вы решились на это, то выпивать рекомендуется не более 1-2 бокалов вина в неделю. Мы рекомендуем невысокоградусные напитки.

Советы по правильному питанию

• Чтобы избавиться от привычки употреблять сахар, используйте сахарозаменитель, например, натуральную стевию;
• Если вам нравятся соки — пейте свежевыжатые, в них так же много сахара, но зато не теряются ценные пищевые волокна, которые содержатся в фруктах;
• Макароны можно заменять на гречневые или состоящие из твердых сортов пшеницы, в них должно содержаться от 10 г. белка;
• Покупайте хлеб из цельнозерновой муки и используйте эту муку в домашней выпечке.

Тарелка здорового питания

Ранее мы уже разобрали из чего состоит рацион здорового человека, если забыли, то это фрукты, овощи, сложные углеводы и белки, повторить никогда не вредно. Но вот что из себя представляет каждый из этих компонентов, следует разобраться.

Овощи и фрукты

Воистину прекрасная пища, ведь сочетают в себе так много полезных и питательных веществ, таких как вода, витамины A, C, E и B, содержат минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Овощи низкокалорийны, их можно включать в свой рацион хоть круглые сутки, вреда от этого не будет. Важно знать, что спелые овощи содержат наибольшее количество питательных веществ, чем те, что сорвали с грядки слишком рано.

Практически все фрукты приносят организму пользу, главное, чтобы на них не было аллергии. Так, например, в цитрусовых, клубнике, киви и манго содержится большое количество витамина С, а яблоки, ягоды, инжир и сливы наиболее богаты клетчаткой.

Половина здорового рациона — это фрукты и овощи.

Крупы

В цельнозерновых крупах содержится витамин E, витамин B2 и B6, они содержат клетчатку, белки, минералы и здоровые жиры. Крупы улучшают имунную систему, снижают количество холестерина в крови и помогают при похудении.

Самый полезные крупы это:

• Гречневая;
• Ячменевая;
• Овсяная;
• Пшенная;
• Булгур;
• Бурый рис;
• Перловка;
• Кукурузная;
• Ржаная.

Крупы должны составлять четверть  рациона

Здоровые белки

Содержатся в рыбе, мясе, яйцах, молочных продуктах и бобовых. Все бобовые переполнены питательными веществами, они содержат антиоксиданты и сложные углеводы, способствуют улучшению пищеварения.

Бобы это:

• Нут;
• Красная фасоль;
• Чечевица;
• Лимская фасоль;
• Белая фасоль;
• Соевые бобы;
• Колотый горох.

Мясо тоже является одним из важнейших источников белка. Больше всего белка насчитывается в:

• Говядине (особенно в говяжьей шее);
• Курице, куриной грудке;
• Индейке;
• Лососе;
• Тунце;
• Свинине.

Белок должен составлять четверть дневного рациона

Витамины и минералы

Употреблять витамины и минералы ежедневно необходимо, ведь они имеют массу полезных свойств для здоровья человека.

Лучшие источники витаминов:

• Оранжевые и жёлтые фрукты и овощи;
• Рыба;
• Яичный желток;
• Молочные продукты, молоко;
• Рыбий жир;
• Яйца;
• Орехи;
• Крупы;
• Растительные масла;
• Листовые овощи и травы;
• Зелёный чай;
• Ягоды;
• Сухофрукты.

Чаще всего минералы содержатся в тех же продуктах, так, например, кальций содержится в молочных продуктах, некоторых зелёных овощах и тофу. Магний стоит искать в зелёных листовых овощах, цельнозерновом хлебе, кашах, мясе птицы, яйцах. орехах и молоке. Фосфор можно найти в мясе, рыбе, яичных желтках и бобовых.

Приправы

Многие пряности и травы, которые мы добавляем при готовке, чтобы разнообразить вкус, несут так же и пользу для здоровья.

Например, такие травы, как базилик, тимьян, шалфей и лавр полезны для пищеварения, а семена чёрной горчицы стимулируют кровообращения.

Самыми полезными пряностями считаются:

• Шафран;
• Куркума;
• Корица;
• Имбирь;
• Кайенский перец.

Итоги. Секреты здорового питания

Главный секрет здорового питания в том, что никаких секретов нет 

Просто контролируйте рацион, не превышайте свою норму калорий и не забывайте о том, каких продуктов стоит избегать. А лучше просто заменяйте их на более здоровые аналоги — печенье и пряники на сухофрукты и мёд, молочный шоколад на горький, фруктовые йогурты на более натуральный греческий и так далее.

Надеюсь, эта статья внесла ясность в ваше представление о рациональном питании. Верьте в себя и будьте здоровы!