Составить комплекс упражнений для укрепления мышц стопы

«Колледж сервиса и туризма» (ГАУ КО ПО КСТ)

Тема: Составить комплекс упражнений для укрепления мышц стопы

Выполнила: дергай кристина

Студентка 2 курса

Группа:П20-1

Преподаватель: Алукриева Элла Леонидовна

Содержание :

• Разминка
• Вытягивание стоп на себя и от себя
• Круговые движения стопами
• Сидение на коленях
•   Сгибание плюсно-фаланговых суставов
•   Перекатывание «корабликом»
•   Волнообразные движения стоп
•   Подтягивание полотенца пальцами ног
• Подъемы и спуски на пальцах
• Упражнение с ремешком
• Растяжение большого пальца
• Сжимание предметов пальцами

Мышцы стопы нуждаются в регулярной тренировке. Даже если вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы стопы получают необходимую нагрузку.  Для того, чтобы вернуть ногам здоровье, необходимо регулярно делать специальные развивающие упражнения для стопы. Их выполнение под силу каждому.

• Самое главное - выполнять их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество раз. В ходе выполнения этих упражнений стремитесь к тому, чтобы стопа была такой же гибкой, как и кисть. Если эти занятия проводить регулярно,  то рецепторы, расположенные на стопе, постепенно станут более чувствительными.
• Это положительно скажется на всем организме, так как на подошву стопы проецируются все органы тела.

Разминка

• Для выполнения любого физкультурного комплекса необходимо подготовить соответствующие мышцы. Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно одна другой. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 2 подъема.  

  Вытягивание стоп на себя и от себя

• Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.
• При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

Круговые движения стопами

• Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

Сидение на коленях

• Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении

Сгибание плюсно-фаланговых суставов

• Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

  Перекатывание «корабликом»

• Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.
• Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

Волнообразные движения стоп

• Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.
• Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу

Подтягивание полотенца пальцами ног

• Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола,  постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.
• Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

Подъемы и спуски на пальцах

• Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.
• Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.

Упражнение с ремешком

• Садитесь на коврик, ноги вытянете прямо, на свод стопы накиньте ремешок и расслабьте ее, потом возьмите ремешок двумя руками и потяните стопу на себя, пятка плотно прижата к полу. Потянув стопу на себя начинайте ей сопротивляться, а руками продолжайте тянуть ремешок на себя. Это сложное упражнение и для рук и для стоп, но очень эффективное. Повторите три раза на каждую ногу держите примерно по 30 секунд или больше, с каждым разом при расслаблении стопа будет наклоняться все ближе к вам, а значить сопротивляться будет все тяжелее

Растяжение большого пальца

• Поместите толстую резинку вокруг больших пальцев и разведите ноги. Удерживайте пальцы в этом положении в течение 10-15-20 секунд, повтор- 10-15 раз

Сжимание предметов пальцами

Поместите небольшие эластичные предметы между пальцами и сжимайте их в течение 10-15 секунд. Повтор- 10 раз.+

У меня есть только такой шарик, поэтому делаю поочередно между каждыми пальчиками

Значительного оздоровительного эффекта можно достигнуть, если совершать прогулки босиком по траве или песчаному берегу. При чем, более предпочтительна неровная волнистая поверхность.

Постоянно увеличивайте продолжительность таких прогулок, чтобы подошвы стоп как можно дольше соприкасались с землей. Попадающиеся Вам по дороге мелкие предметы пытайтесь захватывать и приподнимать пальцами ног. Это тоже хорошие тренирующие упражнения для стопы.

Спасибо за внимание!