Введение
В последние годы все чаще поднимается вопрос о современных способах и методах укрепления физического и психического состояния. Это в основном связано с тем, что сегодня, в век технического прогресса, когда снижение уровня здоровья населения становится все более очевидным, происходит рост психических стрессов и, как следствие, снижение физической активности. Физическая культура и спорт играют еще более важную роль. Нет сомнения, что перенасыщенный эмоциональный фон в достаточной степени снижает уровень здоровья и самочувствия учащихся, травмирует их психику. В этой связи особое значение имеет внедрение в образовательный процесс технологий санитарного просвещения, разработка специальных оздоровительных программ, способных снизить физиологические и психологические затраты на адаптацию и обеспечить формирование устойчивых установок на здоровый образ жизни.
Важнейшим фактором здорового образа жизни является оздоровительная физкультура. Его основная цель - всестороннее развитие организма, его восстановление после усталости от различных физических и психических нагрузок, сохранение здоровья и положительного эмоционального состояния.
Принцип оздоровительной ориентации является одним из основных в физическом воспитании, его основное значение заключается в достижении максимального оздоровительного эффекта от физической активности. Несмотря на кажущуюся простоту этого принципа, на практике его реализация сопряжена с определенными трудностями. Это связано с тем, что планирование программ физического воспитания включает в себя материал, который раскрывает только те цели образования, в соответствии с которыми необходимо обучать двигательным действиям и развивать физические качества. Поэтому содержание обучения и методические подходы неадекватно отражают принцип оздоровительной ориентации, ограничивая тем самым использование оздоровительной физкультуры в процессе физического воспитания и самообразования.
Физическая нагрузка. Типы
Физическая нагрузка - это степень воздействия на человека, которая связана с повышенным, по сравнению с состоянием покоя, уровнем функционирования организма.
Различают внутреннюю и внешнюю нагрузку. Внутренний стресс характеризуется морфофункциональными изменениями в организме под влиянием стресса. Внешнее определяется количественной характеристикой выполняемой работы (интенсивность и объем). Нагрузка может быть стандартной или переменной. Первый в любое время одинаков по своим внешним параметрам, второй меняется в ходе выполнения упражнения. Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или упражнений в целом) может быть определена интегральными свойствами их объема и интенсивности в отдельных упражнениях (или видах деятельности). Между измерениями объема и интенсивности нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость.
Нагрузка может иметь непрерывный и прерывистый (прерывистый) характер. В первом случае во время выполнения упражнения не бывает периодов отдыха, во втором - периодов отдыха между повторениями упражнения, которые обеспечивают восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от фазы восстановления работоспособности выполняется следующее упражнение.
Все виды физических нагрузок разделены.
В зависимости от величины нагрузки - большая (предельная), значительная (почти предельная), средняя, малая;
В соответствии с их характером - на тренировках и соревнованиях, специфических и неспецифических;
В характере тренировок и соревнований, в характере специфических, неспецифических тренировок и соревнований; в направлении индивидуальных двигательных умений (скорость, сила, координация, выносливость, гибкость) или их компонентов, улучшающих координацию движений, компонентов умственной подготовки или тактических умений и т.д;
В координационной сложности: выполняется в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации дополнительных координационных навыков и связанных с движениями с высокой координационной сложностью;
Психическим напряжением - в более напряженном и менее напряженном состоянии, в зависимости от требований, предъявляемых к умственным способностям спортсменов.
Одной из основных проблем физической подготовки является выбор соответствующей оптимальной нагрузки. Они могут быть определены следующими факторами:
Реабилитация после всех видов заболеваний, в том числе и хронических;
Восстановительные и релаксационные мероприятия для снятия психического и физического стресса после работы;
Поддержание существующих уровней фитнеса;
Улучшение физической формы. Развитие функциональных возможностей организма.
Объём и интенсивность
Важнейшими параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, продолжительность и частота, которые в совокупности определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении эффективности тренировки, но их взаимосвязь и взаимное влияние одинаково важны.
Влияние нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью. Объем нагрузки - это продолжительность воздействия нагрузки на организм человека. Интенсивность - это сила воздействия нагрузки, характеризующаяся напряжением функций, единичным усилием и т.д.
Наиболее важным фактором, влияющим на эффективность тренировки, является интенсивность нагрузки. Если учитывать этот параметр и начальный уровень функциональной готовности, то влияние длительности и частоты тренировок может не играть значительной роли в некоторых пограничных районах. Кроме того, важность индивидуальных параметров тренировки в значительной степени зависит от выбора параметров, по которым оценивается эффективность тренировки.
Например, в то время как увеличение максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировки, снижение пульса при субмаксимальных испытательных нагрузках в большей степени зависит от частоты и общей продолжительности тренировки.
Оптимальные пороговые нагрузки также зависят от типа тренировки (сила, скорость и мощность, выносливость, игра, техника и т.д.) и ее характера (непрерывный, циклический или повторяющийся интервал). Например, увеличение мышечной силы достигается за счет тренировок с высокими нагрузками (вес, сопротивление) с относительно небольшими повторениями в каждой тренировке. Примером прогрессивно возрастающей нагрузки в этом случае является метод максимального повторения, т.е. максимальная нагрузка, которую человек может повторять определенное количество раз. Оптимальное количество повторений - от 3 до 9, и по мере продвижения тренировки вес увеличивается для поддержания этого числа примерно на пороговом уровне стресса. Пороговой нагрузкой в этом случае может быть величина веса (сопротивления), превышающая 70% от добровольной максимальной силы тренируемых групп мышц. Напротив, выносливость повышается за счет тренировок с большим количеством повторений при относительно низких нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, а также ее общий объем.
Упражнения непосредственно связаны с расходованием "рабочих потенциалов" (энергетических ресурсов) организма и усталостью. Последнее неизбежно связано с отдыхом, в котором протекают стрессовые восстановительные процессы. Таким образом, усталость от рабочей нагрузки приводит к восстановлению и повышению производительности.
Признаки усталости
Чрезмерные нагрузки приводят к усталости, которая проявляется во временном снижении работоспособности. Проводится различие между умственной и физической усталостью, но эта классификация является очень относительной.
Часто термин "усталость" используется как синоним слова "усталость". Однако усталость не всегда является синонимом усталости.
Физические упражнения, выполняемые с целью и интересом, вызывают положительные эмоции и меньше усталости. И наоборот, усталость возникает раньше, когда нет интереса к упражнению, хотя и нет признаков усталости.
Психическая усталость характеризуется снижением производительности умственной работы, ослаблением внимания и т.д.
Физическая усталость проявляется нарушением функции мышц: снижением скорости, интенсивности, координации и ритма движений. Недостаточный отдых или чрезмерные физические нагрузки в течение длительного периода времени приводят к переутомлению (хронической усталости). Чтобы избежать чрезмерной утомляемости, необходимо нормализовать ежедневный распорядок дня: Искоренить лишение сна, уменьшить нагрузку, надлежащим образом чередовать виды деятельности и отдыха. Следующая таблица может быть использована для определения, на основании внешних признаков усталости (в режиме мышечного напряжения или сокращения), соответствует ли физическая нагрузка состоянию здоровья и уровню физической подготовки человека.
Отдых
Отдых может быть активным, пассивным или комбинацией.
Пассивный отдых - это относительный отдых, отсутствие активной двигательной активности.
Активный отдых - это выполнение в перерывах между одними и теми же или другими упражнениями пониженной интенсивности. Активный отдых при определенных условиях дает лучший восстановительный эффект, чем пассивный.
Комбинированный отдых - это сочетание в перерыве активного и пассивного отдыха его организации.
Типы интервалов отдыха
Интервалы между занятиями зависят от уровня тренировочной нагрузки. Они предназначены для обеспечения полного восстановления производительности до исходного уровня или до фазы суперкомпенсации (перекомпенсации). Тренировки в фазе неполного восстановления не допускаются для спортсменов-любителей, поскольку адаптивные возможности человека ограничены. Чем больше тренировочная нагрузка, тем дольше должны быть периоды отдыха. Для тренировки 3_нагрузки при средних нагрузках (30-60 мин) интервал отдыха 48 часов обеспечивает полное восстановление функций. При низких нагрузках (15_30 мин) восстановление завершается в течение нескольких часов, так что тренировки можно проводить 5-6 раз в неделю. Однако ежедневный запуск с малыми интервалами нагрузки, например, менее эффективен, так как вызывает значительно меньше функциональных сдвигов в организме.
Возможны три типа интервалов: ординарный, жесткий и экстремальный. Эффект, полученный с тем или иным интервалом, не является постоянным. Он изменяется в зависимости от общей нагрузки, заданной определенным методом. С другой стороны, в зависимости от характеристик установленных интервалов отдыха, влияние как одиночной нагрузки, так и всего упражнения в целом значительно варьируется.
Отдых как компонент спортивной тренировки
Как известно, отдых также является частью тренировочного процесса. Но отдых может считаться по-настоящему органичной частью обучения только в том случае, если он организован в соответствии с его законами. Слишком короткий или, наоборот, слишком длинный отдых нарушает структуру тренировочного занятия и в таких случаях превращается из его неотъемлемой части в фактор переподготовки или отстранения от занятий (detraining factor). В связи с этим возникает проблема оптимального, регламентированного восстановления в спортивной тренировке. Рационально организованный (активный и пассивный) отдых выполняет две основные функции в тренировке:
обеспечивает восстановление работоспособности после тренировочных нагрузок, позволяя тем самым их повторное использование;
это средство оптимизации эффекта от тренировок.
Как фаза восстановления восстановление в процессе тренировки рационализируется с помощью таких средств и методов, как использование его различных форм (в том числе переключение на другую деятельность, не вызывающую усталость); комплексообразование в определенных вариантах активного и пассивного восстановления; введение элементов психорегуляторной подготовки в паузы между серией упражнений, направленных на успокоение и тонизирование спортсмена, восстановительные массажи, термические воздействия (например например, кратковременная разминка в сауне в перерывах между плавательными упражнениями), другие гигиенические процедуры и т.д.
Использование отдыха как средства оптимизации эффекта тренировочных нагрузок основано на том, что его продолжительность в промежутках между упражнениями и характеристики его содержания (активный или пассивный) зависят от "пост-эффекта" предыдущей нагрузки и эффекта последующей. Известно, что достаточно короткий интервал покоя, или "жесткий", увеличивает эффект следующей нагрузки, так как совпадает с фазой неполного восстановления работоспособности и остаточной функциональной активности, сохраненной от предыдущей нагрузки. Остаток, достаточный для простого восстановления производительности до начального уровня, или "порядковый" интервал, позволяет использовать многократную нагрузку без уменьшения параметров, но и без их увеличения. Пауза, создающая условия для "чрезмерного восстановления" производительности, или "экстремальный" интервал, дает возможность увеличить следующую нагрузку.
Интенсивность нагрузки
Принцип систематичности и устойчивости отражает необходимость систематического чередования физической активности и отдыха. Очевидно, что только система, устанавливающая постоянную связь между видами деятельности, может быть эффективной. Небольшие нагрузки или длительные перерывы между занятиями не приводят к развитию фитнеса. Чрезмерные нагрузки и короткие перерывы между тренировками могут привести к превышению адаптивных возможностей организма и перетренировке. Упражнения и отдых следует чередовать таким образом, чтобы каждая последующая сессия следовала по стопам предыдущей, углубляя и закрепляя положительные физиологические изменения. Таким образом, последовательность дискретных тренингов создает преемственность в учебном процессе.
В физическом воспитании объем и частота выполнения упражнений зависят, главным образом, от уровня физической подготовки, физических характеристик, возраста и пола участников.
Существует четыре основных варианта структуры урока, в зависимости от уровня, на котором выполняется нагрузка.
повторная практика на стадии невосстановления работоспособности. Этот вариант используется на двух-трех тренировочных занятиях в день и предусматривает проведение подготовки на этапе невозврата, что создает компенсационные условия для общего тренировочного эффекта. Его применение особенно полезно при разработке выносливости.
неоднократные учения на стадии относительно полного восстановления оперативного работоспособного потенциала. Этот вариант предполагает, что следующее упражнение должно выполняться на стадии относительно полного восстановления организма и обеспечивать поддержание определенного уровня физической работоспособности.
повторное обучение на этапе повышения эксплуатационной работоспособности (суперкомпенсация). Данный вариант предусматривает использование типа суперкомпенсирующего отдыха, который обеспечивает выполнение следующих нагрузок на стадии повышенной работоспособности.
повторные учения на стадии полного восстановления работоспособности. Этот вариант предусматривает проведение следующего занятия через длительный отдых, когда структурные следы предыдущего занятия почти исчезли. Эта форма организации деятельности используется в основном при активном досуге (физическом отдыхе), так как обеспечивает стабильный оздоровительный эффект.
Упомянутые варианты чередования работы и отдыха имеют место как в профессии, так и в системе профессий.
Заключение
Физическое развитие человека создает условия для полноценной умственной работы. Физически здоровый человек лучше проявляет себя в продуктивной работе, справляется с тяжелыми нагрузками, меньше устает. Помимо осуществления физического развития, физическое воспитание должно пробуждать в человеке потребность и интерес к физической активности и спорту, способствовать более глубокому пониманию психофизиологических основ физического развития и укрепления здоровья, а также духовного, нравственного и эстетического развития. В этом смысле физическое воспитание функционирует как многогранный процесс организации активной физкультурно-оздоровительной деятельности, направленной на усиление потребности в занятиях физической культурой и спортом, понимание их психофизиологических основ, развитие физической силы и здоровья, а также развитие гигиенических навыков, привычек и здорового образа жизни.
17 926
1 372 
