Программа занятий по физической подготовке с элементами киокусинкай каратэ

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

« Средняя общеобразовательная школа №4»

Рабочая программа курса внеурочной деятельности

«Киокусинкай каратэ. Основы»

2-8 классы

Спортивно-оздоровительное направление

Автор:

Потёмин Олег Геннадьевич

учитель физической культуры

г. Черногорск-2021 г.

I.ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

Дополнительная общеразвивающая программа по киокусинкай разработана в соответствии с Федеральным законом РФ от 29.12.2012 г. №273- ФЗ «Об образовании в Российской Федерации», приказом Министерства образования и науки Российской Федерации от 29.08.2013 г. №1008 «Об утверждении порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам», приказом Минспорта России от 27.12.2013 №1125 «Об утверждении особенностей организации и осуществления образовательной, тренировочной и методической деятельности в области физической культуры и спорта». Программа конкретизирует объем, содержание, планируемые результаты образовательной деятельности, характеризует организационно-педагогические условия и формы промежуточной аттестации. Данная Программа предназначена для подготовки каратистов на спортивно-оздоровительном этапе. Срок освоения данной программы – 1 год. Программа рассчитана на 192 учебных часа.

Цель и задачи о программы

Цель – выработка устойчивой внутренней мотивации к занятиям физической культуры и спорта средствами киокусинкай. Возраст занимающихся 8-14 лет.

Задачи:

1. Организация здорового образа жизни.

2. Развитие физических качеств.

3. Формирование положительного отношения к спортивной деятельности и умению трудиться.

4. Обучение взаимоотношениям в коллективе со сверстниками и с другими участниками образовательного процесса.

5. Спортивный отбор наиболее перспективных спортсменов.

Тренировочная деятельность в спортивно-оздоровительных группах организуется на основе данной программы и проводится в течение учебного года. Учебный план рассчитан на 32 недели занятий непосредственно в условиях спортивных залов школы. Непрерывность освоения учащимися настоящей программы в каникулярный период обеспечивается деятельностью в физкультурно-спортивных, спортивно-оздоровительных лагерях. Возраст детей, участвующих в реализации программы 7-12 лет. Программа рассчитана на 192 учебного часа. Продолжительность одного занятия в спортивно-оздоровительных группах не должна превышать 2-х академических часов.

Режим тренировочной деятельности и требования к спортивной подготовке

II. УЧЕБНЫЙ ПЛАН

Учебный план график распределения часов (1 час в неделю/34 недели в учебном году)

III. МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Учебный материал

Теоретический материал

• Физическая культура и спорт

- Значение физической культуры и спорта для укрепления здоровья, гармонического развития, подготовки к труду и защите Родины

- Влияние вредных привычек на организм человека (курение, алкоголь, наркотические вещества).

• Оборудование и инвентарь

- Правила использования оборудования и инвентаря.

- Правила поведения в спортивном зале и на спортивных площадках.

- Правила безопасности при занятиях в зале единоборств.

• Краткий обзор истории и развития единоборств

- История и развитие единоборств в мире, история первых соревнований по каратэ, каратэ в СССР, РФ

• Гигиенические знания и навыки закаливания, режим и питание спортсмена

- Соблюдение санитарно-гигиенических требований во время занятий в зале каратэ, каратэ.

-Использование естественных факторов природы: солнца, воздуха и воды в целях укрепления здоровья и закаливания.

• Краткие сведения о строении и функциях организма .

- Общие сведения о строении организма человека. Двигательный аппарат - костная и мышечная система.

• Морально-волевая, интеллектуальная и эстетическая подготовка единоборца

- Поведение спортсмена. Спортивная честь. Культура и интересы юного спортсмена

- Тактическая подготовка в развитии интеллекта и боевого мышления

- Психологическая подготовка: регуляция эмоций и развитие внимания

- Спортивные ритуалы.

• Правила соревнований

- Весовые категории для юношей. Программа соревнований. Правила проведения соревнований.

Практический материал

Общая физическая подготовка

Упражнения на гибкость

1.Силовые упражнения,

2. Упражнения на расслабление мышц.

3. Упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий.

Упражнения для развития ловкости

1. Прыжки в длину с места, многоскоки, тройной прыжок на заданное расстояние;

2. Подскоки вверх на заданную высоту;

3. Стойка на одной ноге с открытыми и закрытыми глазами с различным положением свободной ноги и рук до потери равновесия на ограниченной площади опоры и различной высоте

4. Разнообразные упражнения на гимнастической скамейке, рейке гимнастической скамейки, бревне без предметов и с предметами

5. Игры, эстафеты, полосы препятствий с элементами удержания равновесия на двух или одной ноге

6. Прохождение отрезков различной длины с закрытыми глазами после многократных вращений вокруг себя

7. Кувырки вперед, назад.

8. Кувырки через левое, правое плечо.

9. Колесо через левое, правое плечо.

10.Колесо через левое, правое плечо на одной руке

11.Стойка на лопатках

12.Вставание со стойки на лопатках прогибом в стойку на ногах

13.Стойка на голове

14.Стойка на руках у опоры

15.Вставание со стойки на руках в положение мостик

16.Страховка при падении на левый, правый бок, назад, вперед

17.Упражнения с мячами и предметами различного веса и конфигурации. Ловля предметов при бросках в парах

18.Упражнения набивным мячом (вес мяча от 1 до 3 кг)

19.Упражнения на гимнастических снарядах (турник, брусья)

20.Футбол, регби, баскетбол, настольный теннис, бадминтон.

21.Подвижные игры и эстафеты

Быстрота

Понятие «быстрота» включает в себя три элемента.

Первый элемент — время двигательной реакции (моторная фаза реакции на определенный сигнал).

Второй элемент — скорость выполнения одиночного движения (например, движения конечностями), что особо важно в восточных единоборствах,

Третий элемент — быстрота бега или частота движений рук, ног и туловища.

Упражнения для развития быстроты

1. Подвижные игры. Спортивные игры по упрощенным правилам и на меньших, чем стандартные, площадках

2.Эстафеты.

3. Бег с гандикапом (шансы на победу уравновешивают на старте расстановкой участников забега на определенном расстоянии один от другого в соответствии с уровнем развития быстроты).

4. Имитация движений руками или ногами с максимальной или вариативной частотой и из разных исходных положений (стоя, лежа, сидя).

5. Бег с максимальной или вариативной частотой движений.

6. Бег с ускорением.

7. Выполнение циклических упражнений со старта (стартовый разгон) без команды или по команде стартера.

8. Бег с вариативной скоростью в пределах 70—100 % индивидуального максимума в конкретном упражнении.

9. Упражнения с резким изменением темпа, длины шага и направления движения.

10. Скоростные упражнения в облегченных относительно обычных условиях (бег по ветру или под гору и т.п.). Облегчение условий должно быть таким, чтобы не приводило к нарушениям структуры движений основного упражнения.

11. Скоростные упражнения в усложненных относительно обычных условиях (бег в гору, и т.п.). Усложнение не должно нарушать структуру движений основного упражнения.

12. Скоростные упражнения с применением дополнительных предметов. Они способствуют лучшему расслаблению мышц, принимающих участие в выполнении конкретного упражнения, и совершенствованию координации работы мышц, не несущих основной нагрузки. Например, если при выполнении скоростного бега взять в руки мягкие картонные трубочки, то станет значительно легче контролировать напряжение мышц рук. Это позволит быстрее избавиться от чрезмерной координационной и скоростной напряженности мышц рук и плечевого пояса и окажет содействие улучшению координации напряжения и расслабления мышц ног.

13. Выполнение скоростных циклических упражнений с применением звуколидеров темпа движений.

14. Скоростно-силовые упражнения: прыжки с ноги на ногу; скачки на одной ноге; прыжки через набивные мячи, установленные на разном расстоянии; прыжки (влево-вправо) через гимнастическую скамейку с продвижением вперед; выпрыгивание из полуприседа; прыжки через скакалку и т.п.

Упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий для увеличения амплитуды движений

При этом следует руководствоваться такими методическими положениями.

- Реагирование выполнять с максимально возможной быстротой.

- Концентрировать внимание на быстром начале движения-ответа (моторный компонент реагирования), а не на восприятии сигнального раздражителя. Это дает возможность сократить латентный период реагирования.

- После подготовительной команды целесообразно немного напрячь мышцы, которые несут основную нагрузку в движении-ответе. Повышение их тонуса оказывает содействие улучшению оперативной готовности к началу движения.

- Количество реагирований в одной серии должно быть таким, чтобы в очередных попытках не было тенденции к увеличению времени реагирования. В среднем это составляет от 4—6 до 15-20 повторений.

- Количество серий реагирований зависит от состояния тренированности конкретного человека, сложности и энергоемкости моторного компонента (движения-ответа) и составляет в среднем 3—6.

- Интервал отдыха между сериями длится в среднем 2—3 мин. Наряду с этим целесообразно ориентироваться на субъективные ощущения готовности к следующей серии реагирований.

- Характер отдыха между сериями — активный (упражнения на расслабление и умеренное растягивание мышц, которые несут основную нагрузку в движении-ответе).

- Выполнять реагирования из разных исходных положений.

- Вариативно изменять продолжительность пауз между подготовительной и исполнительной командами в границах от 1 до 2—3 с. Оптимальная продолжительность паузы между указанными командами составляет 1,5 с.

- Изменять характер сигнального раздражителя (зрительный, слуховой, тактильный). - Изменять силу сигнального раздражителя.

Применение этого методического приема улучшает быстроту реагирований на 5,5-11,6 %. 1. Предоставлять спортсменам срочную информацию относительно фактического времени реагирования. Сопоставление индивидуальных ощущений более и менее удачных реагирований содействует развитию быстроты.

2. Выполнять упражнения по развитию быстроты реагирований необходимо в состоянии оптимальной оперативной работоспособности, то есть непосредственно после качественной разминки.

Сила

• Упражнения на перекладине

• Упражнения на брусьях

• Упражнения с лёгкими отягощениями

• Упражнения с массой собственного тела (отжимания от пола)

• Упражнения с сопротивлением партнёра

Выносливость

• Кроссовый бег

• Челночный бег

• Плавание

• Спортивные игры.

Специальная физическая подготовка

Специальная гибкость - направленное развитие суставов, связок, мышц и сухожилий, необходимых для выполнения соревновательной техники спортивной специализации

Специальная ловкость – выработка умений и навыков, связанных с выполнением специфических технических движений

Специальная быстрота – локальное развитие основных групп мышц, влияющих на технику избранного вида спорта

Техническая подготовка

• Методы организации занимающихся при разучивании действий каратистов-новичков

- Организация занимающихся без партнера на месте.

- Организация занимающихся без партнера в движении.

- Усваивание приема по заданию тренера.

• Методические приемы обучения основам техники каратэ

- Изучение базовых стоек.

- Из базовых стоек выполнение движений защиты и атаки

- Передвижение в базовых стойках.

- В передвижении выполнение базовой программной техники.

- Боевые дистанции.

• Методические приемы обучения технике приёмов ударов, защит и контрударов

- Обучение ударам на месте

- Обучение ударам в движении

- Обучение приемам защиты на месте

- Обучение приёмам защиты в движении

Сдача нормативов.

В течение года провести не менее 2 контрольных сдач нормативов по общей физической и специальной, а так же технической и тактической подготовке:

• Декабрь

• май

Психологическая подготовка

Специфика каратистов, прежде всего, способствует формированию психической выносливости, целеустремленности, самостоятельности в постановке и реализации целей, принятии решений, воспитании воли. Одним из важных компонентов психологической готовности каратистов различной квалификации к соревнованиям являются самооценка и самоконтроль, формирование адекватности самооценки и самоконтроля, соответствующих реальным возможностям спортсмена, действительному уровню его подготовленности, объективным результатам его деятельности. Специальная психологическая подготовка направлена на формирование спортивной мотивации, уверенности в достижении цели, настойчивости, самостоятельности, эмоциональной устойчивости.

Другие виды спорта и подвижные игры

• Гимнастические упражнения подразделяются на три группы:

-первая - для мышц рук и плечевого пояса,

-вторая - для мышц туловища и шеи;

-третья - для мышц ног и таза. Упражнения выполняются без предметов и с предметами (набивные мячи, гимнастические палки, гантели, резиновые амортизаторы, скакалки); на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка и скамейка, перекладина, канат); прыжки в высоту с прямого разбега (с мостика) через планку (веревочку).

• Акробатические упражнения включают группировки и перекаты в различных положениях, стойка на лопатках, стойка на голове и руках, кувырки вперед и назад; соединение нескольких акробатических упражнений в несложные комбинации.

• Легкоатлетические упражнения. Сюда входят упражнения в беге, прыжках и метаниях.

• Бег: 20, 30, 60м, повторный бег - два-три отрезка по 20-30м (с 12 лет). Эстафетный бег с этапами до 40м (10-12 лет). Бег с горизонтальными и вертикальными препятствиями (учебные барьеры, набивные мячи, условные окопы, количество препятствий от 4 до 10). Бег или кросс 500-100м.

• Прыжки: через планку с прямого разбега; в высоту с разбега; в длину с места; тройной прыжок с места; в длину с разбега.

• Метания: малого мяча с места в стенку или щит на дальность 28 отскока; на дальность;

• Спортивные и подвижные игры. Баскетбол, футбол, бадминтон, волейбол, гандбол.

• Подвижные игры: «Снайперы», «Салки», («Пятнашки»), «Невод», «Метко в цель», «Подвижная цель», «Эстафета с прыжками», «Тараканий футбол», «Охотники и утки», «Перетягивание через черту», «Вызывай смену», «Эстафета футболистов», «Эстафета баскетболистов», «Эстафета с прыжками чехардой», «Встречная эстафета с мячом», «Борьба за мяч», «Мяч ловцу», «Перетягивание».

• Циклические упражнения, направленные на развитие выносливости: равномерный и попеременный бег по пересеченной местности; чередование ходьбы и бега; подвижные игры; спортивные игры; походы; прогулки.

• Упражнения на развитие силы: подтягивание на перекладине, отжимания от скамейки, лазание по канату, упражнения с предметами, набивными мячами, камнями, упражнения в противоборстве;

• Упражнения для развития скоростно-силовых качеств: различные виды прыжков.

• Упражнения для развития гибкости: упражнения на гимнастической скамейке, стенке, упражнения на растягивание и расслабление мышц.

• Упражнения для развития равновесия и координации движений: прыжки в длину, прыжки со скакалкой, броски теннисного мяча, метание мячей в цель и на дальность; упражнения по полу /на уменьшенной опоре/, на гимнастической стенке.

Самостоятельная работа

• Комплекс утренней гимнастики (упражнения на формирование осанки, прыжки, пробежки, разнообразные махи, круговые движения).

• Силовые упражнения (подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук из упора лежа, поднимание ног из положения лежа).

• Упражнения на гибкость, расслабление. Ожидаемые результаты после усвоения этапа спортсмен должен знать:

• Основы истории развития единоборств в своём городе, области, крае, страны и за рубежом, становление единоборств в родном крае;

• Закономерности индивидуального развития человека, санитарно-гигиенические нормы;

• Основы здорового образа жизни, формы сохранения и укрепления здоровья;

• Врачебно-педагогический контроль;

• Формы и средства организации самостоятельных занятий

Спортсмен должен уметь:

• Самостоятельно проводить зарядку;

• Наблюдать, фиксировать педагогические ситуации;

• Выполнять правила техники безопасности на занятиях по киокусинкай

VI. СИСТЕМА КОНТРОЛЯ И ЗАЧЕТНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ

Освоение дополнительной общеразвивающей программы сопровождается процедурами промежуточной и итоговой аттестации учащихся, проводимой в формах контрольного тестирования. Промежуточная и итоговая аттестации обучающихся являются неотъемлемой частью образовательного процесса, так как позволяют оценить реальную результативность учебно-тренировочной деятельности.

Промежуточная и итоговая аттестации проводятся с целью:

- установления фактического уровня теоретических знаний и практических умений по предметам обязательного компонента учебного плана;

- соотнесения этого уровня с требованиями образовательной программы; выявление степени сформированности практических умений и навыков;

- анализа полноты реализации программы;

- определения уровня подготовленности учащихся, динамика их результатов;

- выяснения причин препятствующих полноценной программы;

- определение уровня освоения учащимися программы.

Ориентиром для контроля подготовленности по быстроте, координации, выносливости, силе, силовой выносливости и скоростно-силовых качеств берутся нормы ГТО согласно возрасту и полу спортсмена.

Экзаменационные требования на КЮ и контрольные нормативы по технической подготовке

(Нет Кю)

А) ТЕХНИКА

• Кихон (основы)

1. Тачиката (позиции)

Хейсоку Дачи, Мусуби Дачи, Хейко Дачи, Сото хачичи Дачи, Учи хачичи Дачи, Санчин Дачи, Мороаши Даци, Дзенкуцу Дачи, Киба Дачи, Цуруаши Дачи

1. Tsuki (удары)

Сейкен Чудан Цуки, Суйке Джодан Цуки, Сейкен Аго Учи, Сейкен Шита цуки, Сейкен Каги Цуки, Хиджи учи, Уракен Гамен учи, Уракен Саи Учи, Уракен Хизо Учи, Уракен Маваши Учи, Шуто Гаммен учи, Шуто Сакоцу Учи, Шуто Сакоцу Учикоми, Шуто Хизо Учи, Шуто Учи Учи

1. Uke (блоки)

Джодан Уке, Чудан Сото Уке, Чудан Учи Уке, Гедан Барай, Учи Уке Гедан Барай

1. Keri (удары ногой)

Мае Кеяге, Учи маваши, Сото маваши, Хиза Гери, Кин Гери, Mae Гери, Маваши Гери, Йоко Кеяге, Йоко Гери, Канцецоу Гери, Уширо Гери

• Ido ( основы движения)

В Дзенкуцу Дачи: движение вперед и назад, поворот – в сочетании с техникой (Цуки, Кери, Уке)

Например: Дзенкуцу Дачи + Сейкен Ои Цуки или Гияки Цуки

• Ката

Таикоку Соно Ичи и Ни, Сокуги Таикоку Соно Ичи.

B) КОНДИЦИЯ

• Гибкость: Головой дотянуться до пола из положения сидя (ноги шпагат)

• Отжимания на руках: 20

• Подпрыгивание из положения сидя: 20

• Стойка на руках 20 секунд (при поддержке другого человека)

• Подтягивание: 3

• Прыжки (Tobi Geri): достичь уровня Вашего роста

10 и 9 Kю

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ТЕ ЖЕ, ЧТО И ДЛЯ БЕЛОГО ПОЯСА

А) ТЕХНИКА

• Кихон (основы)

1. Тачиката (позиции)

Кокуцу Дачи, Некоаши Дачи.

• Ido (Основы движения)

Кокуцу Дачи (Некоаши Дачи): Движения вперед и назад, поворот

Например: Кокуцу Дачи + Чудан Учи Уке

Повторение той же техники: Например: Дзенкуцу Дачи + Сейкен Ои Цуки дважды,

Дзенкуцу Дачи + Сейкен Чудан Санбон Цуки

• Kata

Таикоку Соно Сан, Сокуги Таикоку Соно Ни и Сан

B) КОНДИЦИЯ

• Гибкость: Тот же критерий, что и для белого пояса, но с улучшением по сравнению с тем уровнем

• Отжимания на руках: 30

• Подпрыгивание из положения сидя.: 30

• Стойка на руках 30 секунд

• Подтягивание: 5

• Прыжки (Tobi Geri): Ваш рост + 10 см.

V.МАТЕРИАЛЬНО-ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРАММЫ

Оборудование и спортивный инвентарь:

• Мячи футбольные, баскетбольные, волейбольные, теннисные, набивные;

• Секундомер

Спортивное снаряжение каратиста:

• Чистое кимоно белого цвета