ПОНЕДЕЛЬНИК 1,3,5недели
Сила
повторы * кг* подходы
Жим штанги лежа 6 (25) *90 кг (50кг)* 3 (4)
Жим штанги лежа на наклонной скамье 6 (25)* 60кг(40кг)* 3 (4)
Разведение гантелей на наклонной скамье 6 (25) *20кг(14кг)* 3 (4)
Жим лежа узким хватом 6 (25) *50кг (30кг)* 3 (4)
Жим к низу 6 (25) *40кг(20кг)* 3 (4)
Французский жим лежа 6 (25) *40кг(20кг)* 3 (4)
ПОНЕДЕЛЬНИК 2,4,6 недели
Масса
Жим штанги лежа 12 *80кг*4
Жим гантелей на наклонной скамье 12 *18кг*4
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном 12 *16кг*4
Сведения рук в тренажере 12 *55кг*4
Жим к низу 12 *30кг*4
Обратные отжимания от скамьи 15 *3
Разгибание руки в наклоне 12 *10кг*4
ВТОРНИК 1,3,5 недели
Сила
Приседания со штангой на спине 6 (25) *110кг (80кг)* 3 (4)
Жим ногами 6 (25) *80кг (50кг)* 3 (4)
Разгибания ног 6 (25) *50кг (20кг)* 3 (4)
Тяга на прямых ногах Румынская тяга 6 (25) *60кг (40кг)* 3 (4)
Сгибания ног лежат 6 (25) *50кг (30кг)* 3 (4)
Подъемы на носки стоя 6 (25) *60кг (40кг)* 3 (4)
ВТОРНИК 2,4,6 недели
Масса
Разгибания ног 12 *50кг*3
Приседания со штангой на спине 12 *80кг*3
Жим ногами 12 *60кг*3
Тяга на прямых ногах Румынская тяга 12 *50кг*3
Сгибания ног лежа 12 *50кг*3
Подъем на носки сидя
25*50кг*4
ЧЕТВЕРГ 1,3,5недели
СИЛА
Жим штанги сидя за голову Количество повторений: 6 (25)Количество подходов: 3 (4)
Тяга штанги к подбородку Количество повторений: 6 (25)Количество подходов: 3 (4)
Подъем гантелей через стороны Количество повторений: 6 (25)Количество подходов: 3 (4)
Разведение гантелей в наклоне Количество повторений: 6 (25)Количество подходов: 3 (4)
Шраги со штангой Количество повторений: 6 (25) Количество подходов: 3 (4)
Подъем ног в висе Количество повторений: 25 Количество подходов: 4
ЧЕТВЕРГ 2,4,6недели
масса
Жим штанги сидя за голову 12 *40кг*3
Жим Арнольда 12 *20кг*3
Тяга штанги к подбородку 12 *40кг*3
Обратные разведения в тренажере 12 *40кг*3
Шраги с гантелями 12 *20кг*3
Скручивания лежа 25 *40кг*5
ПЯТНИЦА 1,3,5 недели
СИЛА
Становая тяга 6 (25) *120кг(70кг)* 3 (4)
Тяга штанги в наклоне 6 (25) *60кг(40кг)* 3 (4)
Тяга Т-штангиТяга Т-образного грифа 6 (25) *60кг(40кг)* 3 (4)
Тяга верхнего блока к груди 6 (25) *60кг(40кг)* 3 (4)
Подъем штанги на бицепс стоя 6 (25) *50кг(30кг)* 3 (4)
Подъем на бицепс с гантелями сидя 6 (25) *18кг(14кг)* 3 (4)
ПЯТНИЦА 2,4,6 недели
Масса
Тяга верхнего блока 12 *50кг*3
Становая тяга 12 *80кг*3
Тяга гантелей в наклоне 12 *20кг*3
Тяга нижнего блока 12 *50кг*3
Подъем на бицепс с гантелями стоя одновременно 12 *18кг*3
Подъем штанги на бицепс стоя 12 *30кг*3
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом 12 *25кг*3
Молоток 12 *14кг*3