План конспект занятия на тему «Способы саморегуляции» (саморегуляции эмоционального состояния)

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ДОМ ДЕТСКОГО И ЮНОШЕСКОГО ТОВРЧЕСТВА
АДМИНИСТРАЦИИ ГОРОДА ДОКУЧАЕВСКА»

План конспект занятия на тему

«Способы саморегуляции»

(саморегуляции эмоционального состояния)

Подготовила

педагог-психолог

Лакота Е.А

Докучаевск 2023

Цель: 

• сохранение и укрепление психического здоровья;

• профилактика профессионального и эмоционального выгорания;

• повышение стрессоустойчивости;

• формирование психологической устойчивости и мотивации к личностному самосовершенствованию;

• овладение навыками психологической саморегуляции.

Задачи:

• обучение способам и приемам саморегуляции;

• содействие активизации личностных ресурсных состояний;

• формирование навыков саморегуляции,

• повышение контроля над жизненными ситуациями;

• снижение уровня эмоционального напряжения;

• формирование установок на укрепление и сохранение и психического здоровья.

Целевая группа: педагоги

Психолог. -Добрый день, коллеги! Сегодня наше занятие посвящено саморегуляции, то есть управлению своим эмоциональным состоянием, своими эмоциями, путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Какое вы сами могли бы дать определение понятию «саморегуляция»?

САМОРЕГУЛЯЦИЯ – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемым путём воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Психолог. - В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время спешим, бежим, торопимся, не замечаем друг друга.

Давайте же не миг остановим этот бег и просто пообщаемся друг с другом, расскажем о чем-то добром и хорошем друг другу.

– Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?

– Или Вы чувствуете усталость?

– Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?

Если Вы ответили «да», то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием.

Сегодня мы познакомимся со способами саморегуляции.

СУЩЕСТВУЮТ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ, СВЯЗАННЫЕ С УПРАВЛЕНИЕМ ДЫХАНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С ВОЗДЕЙСТВИЕМ СЛОВА, СВЯЗАННЫЕ С РИСОВАНИЕМ.

ТЕХНИКИ, СВЯЗАННЫЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ОБРАЗОВ.

Для начала предлагаю разминку:

Упражнение – разминка «Никто не знает, что я…»

Инструкция: Каждый из участников (по очереди) дополняет фразу: «Никто в группе не знает, что я...»…(и называет….)

Важно, чтобы фразы носили шуточный или позитивный характер.

Упражнение «Я люблю» …

Один из вас называет то, что он любит (например, я люблю играть в шашки). Из всех участников, поднимает руку, тот участник, который тоже это любит. Далее каждый участник называет любимое занятие и также находит себе пару.

Подводится итог: «Несмотря на то, что все мы разные у нас у каждого есть то, что объединяет нас со всеми».

Упражнение «Вверх по радуге»

Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с нее как с горки.

Вдох должен быть максимально полным и плавным, так же, как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите три раза.

Расскажите о своих ощущениях.

Затем упражнение выполняется еще раз с открытыми глазами.

Упражнение «Освещаем себя улыбкой»

Упражнение выполняется стоя, лёжа или сидя.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе улыбнитесь.

Ещё раз вдох - на выдохе улыбка.

Так делайте несколько раз, доведя навык до автоматизма.

Сделайте так, чтобы ваши глаза также освещались улыбкой. Это упражнение отлично улучшает настроение.

А ещё его полезно применять перед важным, но не очень приятным разговором. Он пройдёт намного легче и эффективнее.

Упражнение «Мысли на бумаге

Это упражнение полезно использовать перед засыпанием, на ночь, либо если чувствуете, что «голова пухнет от дел».

Возьмите лист бумаги, и запишите мысли, которые «крутятся» в голове, не зависимо от их важности (просто в беспорядке). Как только все мысли кончились, вы почувствуете облегчение, что нет необходимости удерживать информацию в своей памяти.

На следующий день вернитесь к полученному списку и целенаправленно по каждой проблеме и ситуации напишите свой план действий. Это срабатывает! Мозг любит структуру, так задайте ее! И, конечно, начинайте действовать. И вы почувствуете какое облегчение вас ждет! Спокойно будете засыпать!

Психолог: Вот мы и стали чуточку ближе друг другу и узнали больше. ДИАГНОСТИКА ВОЗМОЖНОСТЕЙ В СОХРАНЕНИИ САМОКОНТРОЛЯ И САМОРЕГУЛЯЦИИ.

А сейчас попробуйте оценить свои индивидуальные возможности в решении нашей главной задачи — не попасть в точку В!

Другими словами, выявите свои возможности в сохранении самоконтроля в стрессовой ситуации. Для этого обратитесь к тесту, предлагаемому ниже.

1. Можете ли Вы откровенно говорить о своих трудностях?

а) Нет, мне это не поможет.

б) Конечно, если есть доброжелательный собеседник.

в) Не всегда, особенно тогда, когда тяжело переживаю свои трудности.

2. Как Вы относитесь к своим обидам и неудачам?

а) Собственные неудачи всегда самые тяжелые.

б) Тяжесть переживаний зависит от их причины.

в) Стараюсь к неприятностям относиться философски: считаю, что любые проблемы и трудности когда-нибудь кончаются.

3. Как Вы поступаете, когда чувствуете, что Вас глубоко обидели?

а) Сделаете для себя что-нибудь приятное, чтобы успокоиться.

б) Пойдете на ужин к хорошим друзьям.

в) Будете сидеть дома и переживать.

4. Когда Вы счастливы, Вы:

а) Не думаете о прежних переживаниях.

б) Боитесь, что минуты счастья слишком быстро кончатся.

в) Не забываете о сложностях жизни.

5. Когда близкий человек Вас обидит, Вы:

а) «Уходите» в себя.

б) Требуете объяснений.

в) Рассказываете об этом своим близким друзьям и знакомым.

6. Что Вы думаете о психологах?

а) Не пошли бы на психологическую консультацию ни в коем случае.

б) Считаете, что психологи многим людям могут помочь.

в) Убеждены, что человек может помочь себе только сам.

7. Вы замечали, что людское мнение:

а) Вас преследует «по пятам».

б) К Вам особенно несправедливо.

в) Вам благоприятствует.

8. О чем Вы думаете после семейной ссоры, когда успокоились?

а) В ваших отношениях все-таки было много хорошего.

б) О том, как отомстить.

в) О том, что наконец-то Ваш партнер сказал Вам все, что думает.

При помощи таблицы оцените свои ответы в баллах. Подсчитайте общую сумму баллов.

Если Вы набрали 7—15 баллов, это значит, что Вы обладаете внутренним равновесием и умеете владеть собой. Вы хорошо справляетесь со своим внутренним состоянием и умеете дать правильную оценку событиям. Можно сказать, Вы не попадаете в точку В!

Если Вы набрали 16 — 26 баллов, это свидетельствует о том, что Вы не всегда сохраняете самообладание в сложных для Вас ситуациях. Старайтесь упражнять собственный самоконтроль и сдерживайте свои эмоции. Следовательно, иногда Вы проскальзываете мимо нашей точки В и слету «включаетесь» во вторую стадию стресса, когда самоконтроль разрушен и Вы перестаете владеть собой и ситуацией.

Вы набрали 27-31 балл: увы, Вы плохо владеете собой в условиях стрессовой ситуации и кризиса. Вам надо активно работать над формированием у себя эффективного самоконтроля. Если вернуться к нашему графику, отражающему динамику развития стресса, Вы конфликтуете и действуете в сложных условиях практически всегда на второй стадии, когда точка В давно позади и когда идет неуправляемый процесс повышения Вашего внутреннего напряжения, вплоть до точки С. В этот момент у Вас появляется усталость, а позже — чувство вины и раскаяния. Не Вы управляете стрессом, а стресс «тащит» Вас за собой, Вы часто идете на поводу своих разрушительных эмоций.

Техники, связанные с использованием образов.

Упражнение «Лавка волшебных вещей»

«Сказка — ложь, да в ней намек»? Это выражение говорит о том, что в сказках зашифрованы какие-то подсказки, послания о том, как можно разрешать жизненные трудности. Помогают сказочным героям решать проблемы - волшебные вещи. Сейчас мы окажемся в Лавке волшебных вещей. На продажу выставлены

• Ступа Бабы-яги

• Ковер-самолет

• Живая вода

• Волшебная палочка

• Меч-кладенец

• Сапоги-скороходы

• Метла Бабы-яги

• Волшебное колечко

• Клубочек

• Шапка-невидимка

• Скатерть-самобранка

• Бездонный кошелек

• Мертвая вода

• Молодильные яблочки

• Волшебное зеркальце

Стоя у витрины подумайте, какие возможности зашифрованы в каждой волшебной вещи, в каких трудных - стрессовых жизненных ситуациях и как вы могли бы их использовать? Вы можете стать счастливым обладателем только одной из волшебных вещей. Выбирайте, что это будет...

- Какую возможность дает эта вещь? В чем эта вещь поможет Вам? А как мы можем получить эту возможность в жизни.

Высказываются все участники.

- Получается, что каждый из нас обладает огромным количеством волшебных предметов - возможностей. Обыкновенному человеку, в отличие от сказочного героя, конечно, труднее пользоваться этими возможностями: нужно прилагать иногда большие усилия, чтобы добиться своей цели.

Упражнение «Погода» (телесно ориентированное)

Педагоги делятся по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он играет роль – «бумаги», второй –играет роль «художника».

Психолог: Предлагаю «художникам» нарисовать на «бумаге» (на спине) сначала:

- теплый ласковый ветер;

- усиливающийся ветер;

- дождь;

- сильный ливень;

- ливень, переходящий в град;

- снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка;

А теперь- ласковое теплое солнышко согревающее всю землю.

По окончании упражнения, участники меняются местами.

Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.

Упражнение-разминка «Меняются местами те, кто...»

Инструкция: Все участники сидят в кругу на стульях. Ведущий убирает свой стул и говорит, что он сейчас назовет одно качество или предмет и те, у кого это качество (предмет) есть, должны будут поменяться местами. Участники должны стараться как можно быстрее занять освободившиеся стулья. Тот, кто не успевает занять место, становится ведущим. Каждый новый кон игры начинается словами «Меняются местами те, кто...».

- Меняются местами те, кто сытно покушал.

- Меняются местами те, кто у кого есть домашние животные.

- Меняются местами те, кто пришёл на работу с хорошим настроением.

- Меняются местами те, кого сегодня довели дети.

- Меняются местами те, кто уже устал работать.

- Меняются местами те, у кого после работы ни на что не хватает сил.

Психолог: Последние 3 смены мест, означают, что внешние воздействия повлияли на ваше внутреннее состояние и подвинули внутреннюю стабильность. Под саморегуляцией мы понимаем воздействие человека на самого себя с помощью слов и мыслительных образов. Для того, чтобы каждый осознал и переварил это понятие, попробуем на практике.

Упражнение «Крылья»

Исходное положение - руки опущены. Глаза можно закрыть, чтобы лучше чувствовать движение, которое разрождается в руках. Следите за этим движением и помогайте ему развернуться вверх. Руки медленно поднимаем вверх, ладони раскрываем, как будто парим над землей. Когда руки начинают всплывать вверх, возникает масса новых и приятных ощущений. Помогите себе приятными образными представлениями. Представьте, что ваши руки - это крылья, которые сильными взмахами поднимают вас и несут ввысь! Крылья несут вас! Позвольте себе дышать свободно. Позвольте себе ощутить состояние полета.

Какие чувства вы ощутили? Что несло вас вперед, а потом вверх? (Ответы)

Упражнение «Самоприказ»

Психолог: Я предлагаю вам использовать данную технику, когда вы уверены, что нужно вести себя определенным образом, но сделать это очень трудно, и не всегда удается.

Для начала вам надо сформулировать самоприказ, например, «Говори спокойнее!», «Молчи!», «Не поддавайся, это провокация!»

Повтори его несколько раз — мысленно или вслух.

Каждый раз, когда в любой стрессовой ситуации вам удается совладать с собой с помощью самоприказа, отметь это для себя и похвалите самого себя за выдержку. Хвалить себя нужно даже за самые незначительные успехи и делайте это регулярно.  

Упражнение «Гром аплодисментов».

Можно конечно всю жизнь ждать, когда оценят твои достижения, а можно, реально оценив свои достижения, оказаться на пьедестале уже сейчас. Пьедесталом на нашем занятие будет вот этот стул. Задача группы – искупать в аплодисментах того, кто будет стоять на пьедестале. Хлопать мы будем до тех пор, пока, стоящий на пьедестале не покажет нам, что для него аплодисментов достаточно. Я считаю, вы все заслуживаете аплодисментов, но здесь хватит места только для одного человека и поэтому придется занимать пьедестал по очереди. Кто первый? Пожалуйста

 Ритуал завершения занятия.

Упражнение «Визуализация».

- Закройте глаза и представьте, что вы дотрагиваетесь до счастья. Что вы испытываете? Опишите свои ощущения. Пусть эти ощущения останутся с вами!

Притча «Автобиография в пяти коротких главах» (Поршия Нельсон)

Глава 1

Иду по улице, посреди — большая яма.

Я в нее падаю. Где я?

Это не моя вина. Мне никогда отсюда не выбраться.

Глава 2

Иду по улице, посреди — большая яма,

Делаю вид, будто не вижу ее,

И снова падаю. Неужели я снова здесь?

Но это не моя вина.

Чтобы отсюда выбраться, нужно слишком много времени.

Глава 3

Снова иду по этой улице, посреди — большая яма,

Я ее вижу, но снова падаю.

Это привычка, но глаза мои открыты,

Я знаю, где я, это моя вина. И я немедленно выбираюсь.

Глава 4

Снова иду по этой улице, посреди — большая яма,

Я ее обхожу.

Глава 5

Снова иду..............Иду по другой улице.

Мораль: Как часто мы ограничиваем себя, считая, что на свете есть всего одна «улица» и можно действовать только так и не иначе! Но если отойти в сторону и оглядеться вокруг, можно увидеть собственную жизнь с совершенно новой точки зрения. — Желаем вам, чтобы ваши ограничения превращались в новые возможности!

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПРИТЧА

«Все в твоих руках»

Давным-давно в старинном городе жил Мастер. Один из его учеников однажды задумался: «А есть ли вопрос, на который наш Мастер не смог бы дать ответ?». Он пошел на цветущий луг, поймал бабочку, спрятал ее между ладонями и подошел к Мастеру: «Скажи, какая бабочка у меня в руках: живая или мертвая?» Ученик крепко держал бабочку в сомкнутых ладонях и был готов в любое мгновение сжать их ради торжества своей истины. Не глядя на руки ученика, Мастер ответил: -Все в твоих руках.

Обратная связь.

Заключение

В завершении занятия выберите наугад послание – аффирмацию себе на будущее. Прочувствуйте его и проживите, будущее будет именно таким. [приложение 2]

Приложение1

Аффирмации Приложение 2

Успех, счастье, деньги и любовь – все это приходит ко мне в идеальное время.

Я отвечаю за свои чувства и выбираю счастье.

Я полон решимости и никогда не сдамся.

Если я могу изменить свои мысли, я могу изменить что угодно.

Я верю в себя. Я способен добиться всего, что захочу.

Я освобождаю весь внутренний негатив и открываюсь счастью и возможностям.

Мои мысли полны позитива, а моя жизнь полна процветания.

Я доверяю своей интуиции и всегда принимаю мудрые решения.

Меня окружают поддерживающие, позитивные люди, которые верят в меня и хотят видеть мой успех.

Мои мысли не контролируют меня, я контролирую свои мысли.

Быть позитивным – значит быть продуктивным.

Я уникален, поэтому добьюсь уникального успеха.

Я добьюсь больших успехов маленькими шагами.

У меня есть все необходимое для преодоления любых препятствий.

У меня есть сила добиться успеха и процветания, которых я желаю.

Мои самые большие трудности – это мои самые большие уроки.

Я буду любить себя так, как я хочу, чтобы другие любили меня. Они не могут сделать для меня того, чего я не сделаю для себя.

Я сильный человек, который привлекает успех и счастье.

Моя жизнь – это взрыв новых возможностей, потому что я никогда не прекращаю творить.

Я отпускаю любые негативные чувства по отношению к себе или своей жизни и принимаю все хорошее.

Я могущественный творец. Я создаю жизнь, которую хочу, и наслаждаюсь ею.

Каждый день я открываю для себя новые интересные и захватывающие пути.

Каждая проблема, с которой я сталкиваюсь, – это возможность расти и совершенствоваться.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Плахотникова И.В., Моросанова В. И. Развитие личностной саморегуляции: Методическое пособие. – М.: Вербум – М, 2004.

2. Самоукина Н. В. Экстремальная психология. – М.: Ассоциация авторов и издателей «Тандем». Издательство ЭКМОС. 2000.

3. Самоукина Н. В. Психология оптимизма. — М.: Изд-во Института Психотерапии, 2001.

4. Силина О. Даже чтобы стоять на месте, нужно идти вперед//Школьный психолог.- 2010. - №24. - С.11-13.

Электронные ресурсы:

1. ИНФОУРОК, [Электронный ресурс] — URL: https://infourok.ru/master-klass-na-temu-refleksiya-na-urokah-v-nachalnih-klassah-914822.html

2. Cameralabs, [Электронный ресурс] — URL: https://cameralabs.org/6033-plokhoj-den-vozmi-s-soboj-bobra

3. Cтишeнoк И.В. Практические навыки саморегуляции: расслабление, дыхание, самовнушение. [Электронный ресурс] — URL: http://www.elitarium.ru/samoreguljacija-priemy-samovnushenie-rasslablenie-dyhanie-uverennost-radost-tonus-sostojanie/