Памятка для подготовки к ГИА 9 класс

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.

2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.

3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.

4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.

5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.

6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.

7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.

8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.

9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.

10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.
    
    

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание:

• Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;

• Потряситесь всем телом, потанцуйте;

• Топочите ногами для ощущения своих стоп;

• Потрите мочки ушей;

• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.

Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение. Откройте глаз и зафиксируйте первые 5 предметов.

Памятка подготовки к ГИА