Основы здорового образа жизни

Российская академия народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации

Реферат по дисциплине физическая культура на тему:

«Основы здорового образа жизни»

Выполнил реферат:

Студент 23исп3 Ткач Д. С.

Проверила преподавательница:

Матухно Е. В

Содержание:

1) Введение

2) Физическая активность

3) Правильное питание

4) Гигиенический уход

5) Соблюдение режима дня

6) Укрепление иммунитета

7) Эмоциональный настрой

8) Отказ от вредных привычек

9) Ссылки на литературу

ВВЕДЕНИЕ

В последнее время всё больше людей забывают про здоровый образ жизни и поддаются вредным привычкам, не думая о своем здоровье.

Такие проекты как «здравоохранение» и «демография» пытаются продвинуть ЗОЖ в массы чтобы люди отказались от вредных привычек и следили за своим здоровьем и у них это получается, в последнее время среди молодёжи и людей в возрасте всё чаще наблюдается отказ от вредных привычек и переход к здоровому образу жизни. От неправильного, нездорового образа жизни здоровых людей становится меньше и, как результат, – сокращается и продолжительность жизни. Спасение утопающего – дело рук самого утопающего… Если человек сам осознанно не станет заботиться о своем здоровье, то кто вместо него это будет делать? Никто за него этого не сделает. Но что же такое ЗОЖ? Здоровый образ жизни – это не только особенное питание или занятия спортом. ЗОЖ – это комплекс мер, направленных на улучшение здоровья и профилактику патологических процессов в организме. Соблюдение правил ЗОЖ позволяет значительно укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни и улучшить ее качество. Есть 7 основных «столпов» здорового образа жизни: правильное питание, физическая активность, гигиенический уход, соблюдение режима дня, укрепление иммунитета, эмоциональный настрой, отказ от вредных привычек.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.

Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе.

Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Физическая активность влияет одну из важнейших ролей в здоровом образе жизни.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровое питание предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

Вот основные правила:

- Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).

- Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1,5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.).

- Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.

- Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.

ГИГИЕНИЧЕСКИЙ УХОД

Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖ, которая включает в себя:

- чистку зубов и слежение за их здоровьем,

- поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви,

- регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи,

- своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание чистоты дома.

СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ДНЯ

Здоровый образ жизни и его составляющие включают в себя еще и полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.

УКРЕПЛЕНИЕ ИММУНИТЕТА

Можно рекомендовать такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:

- Воздушные ванны. Ежедневно прогуливайтесь на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривайте его в любое время года.

- Солнечные ванны. Ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, помогает стать красивее и моложе. Но здесь важно знать меру. В противном случае возможны перегрев и солнечные ожоги.

- Обтирания. Это деликатный способ укрепления иммунитета. Проводить такие процедуры лучше начинать в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца.

- Контрастный душ. Это чередование холодной и горячей воды. На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур. Процедура полезна в любом возрасте, улучшает состояние сосудов, способствует укреплению иммунитета.

- Обливание холодной водой. Этот способ требует подготовки. После процедуры важно обтереться насухо полотенцем.

- Моржевание. Этот вид закаливания полезен только при правильно применении. А перед проведением таких процедур необходимо проконсультироваться со специалистом.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ НАСТРОЙ

Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить. При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.

Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:

- Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается – обратитесь за помощью к психологу.

- Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.

- Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не творите зло.

- Меньше общайтесь с неприятными людьми.

ОТКАЗ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

Бороться со своими вредными привычками нелегко, ведь борьба с самим собой – дело сложное. Если вы осознали, что табак и алкоголь вредят вашей жизни и жизни окружающих людей, то приложите все усилия чтобы справиться с этой пагубной зависимостью. Читайте литературу, смотрите передачи, обращайтесь к специалистам, и вы обязательно найдете метод и справитесь с этой задачей.

Профилактика вредных привычек среди детей и подростков. Искоренить вредные привычки взрослых сложнее, чем привычки подростков. Подростки легче воспринимают и усваивают информацию. Поэтому родителям не стоит отчаиваться, если их ребенок стал зависимым от вредных привычек. Конечно, лучше такие ситуации предупредить и снизить вероятность возникновения к минимуму, путем бесед на тему опасности вредных привычек, приобщению к физической культуре и спорту, развитию творческих способностей и так далее. Курение и употребление алкоголя – это зло для каждого отдельного человека и для всего общества. Помните, только вы создаете то, что вас окружает! Поэтому сначала нужно изменить себя, избавиться от вредных привычек, а уже потом пытаться изменить и других. Для того, чтобы жить счастливой и здоровой жизнью, необходимо раз и навсегда отказаться от вредных привычек.

ССЫЛКИ НА ЛИТЕРАТУРУ:

https://www.med.cap.ru/press/2021/9/2/zdorovij-obraz-zhizni-osnovnie-principi-i-rekomend1

https://www.cardioc.ru/info/articles/otkaz-ot-vrednykh-privychek/